Ez a 10 lépés szörny quadokat épít

Ideje felépíteni az istenek Quadjait.

Lehet, hogy már hallottál róla. Vagy látta. Beszéljen elegendő emberrel az edzőteremben a láb edzéséről, és valaki végül megemlíti a „könnycseppet”. A testépítőknek és a tornateremben dolgozóknak ez a legnapi legenda, az az izom, amelyet mindannyian fejleszteni akarnak az alsó test edzésével. És ahhoz, hogy megszerezzék, fejleszteniük és izolálniuk kell a quadjaikat.

A quadok vagy a quadricepsek a comb elülső és külső oldalán található, nagy, erőteljes izmok, közvetlenül a térd felett. Négy izomból álló csoport (ezért a „quad” rész) nagyrészt felelősek a térd kiegyenesítéséért (vagy meghosszabbításáért). Ők is felelősek a terjedelmes, izmos megjelenésért, amely néhány srácnak farmerben és rövidnadrágban van.

Nem mintha ez a hiúságról szólna, mert a quadok domináns halmaza nem csupán a rossz testalkat teljesítése. Négyesei azok a legfontosabb izomcsoportok, amelyek kiegyenesítik (vagy kinyújtják) a térdet. Ez azt jelenti, hogy kritikus szerepet játszanak abban, hogy segítsenek felállni egy székről, vagy felfelé haladni a guggolásból. És bár a farizmaid és a combizmaid általában a sprinter vagy ugró képességed motorjának számítanak, a quadjai is szerepet játszanak ott.

A quadok kiképzése azonban kihívást jelenthet. A farizmait és a combizmait széles körben a láb erejének és a futásnak a legnagyobb kulcsaként tartják számon, ezért gyakran azok az izmok terhelik az alsó testgyakorlatok terhelését. Ennek ellenére ez nem ítél téged olyan létezésre, amely csak az edzőterem lábhosszabbító gépén él. Ehelyett változtassa meg a láb helyzetét, és építsen elme-izom kapcsolatot több több ízületre kiterjedő mozdulatokra a nagyobb quad nyereség érdekében.

A lábmozgások nagyjából két kategóriába sorolhatók: csípő domináns és térd domináns mozdulatok. Minél térddominánsabb egy gyakorlat, annál inkább támadja a quadjait. Ha a csípő domináns, akkor a combizmok és a farizmok nagy szerepet játszanak, és némi hangsúlyt vesznek a quadokról. Ez azt jelenti, hogy a technika enyhe elmozdulásai megváltoztathatják, hogy egy mozdulat csípő- vagy térd domináns-e, és ezek megértése és végrehajtása segíthet abban, hogy elérje azt a mély quad égést, amelyet keres, és a quadokat a növekedés felé tereli.

Kezdje ezekkel a mozdulatokkal, és élvezze az égést.

Első guggolás

Igen, az első guggolás többet fog támadni, mint a quadjai, támadva a fenékeket és a combhajlításokat is. De az első guggolás egyenesebb elhelyezkedése a klasszikus hátsó guggoláshoz képest térd dominánssá teszi a mozgást. Ne guggoljon túl mélyen, és hangsúlyozni fogja a quadjait.

Serleg guggolás Quad Destruction

Ez a guggolássor Ebenezer Samuel fitneszigazgatótól, a C.S.C.S. a sarokmagasságra támaszkodik, hogy nagyobb stresszt teremtsen a quadokra és térd dominánssá tegye a guggolást. És igen, rendben van, ha a térde guggolás közben a lábujja elé megy (és ez valójában elősegíti, hogy ez inkább térd domináns mozdulat legyen). A zárt álláspont a quadokat is hangsúlyozza, korlátozva a farizmok érintettségét.

Serleg guggolás Hellset

Most rögtön itt vagy a serlegguggoláson, és ismét magassággal használod a quadokat a határig. Ez a sorozat mégis megváltoztatja a dolgok támadásának módját: Miután végzett a sarokkal megemelt ismétléseivel, néhány standard guggolásba beépítjük a combhajlításokat és a farizmat. Ez segít még néhány ismétlést végigvinni, sokkal közelebb vezetve a quadokat a fáradtsághoz.

Bolgár osztott guggolású glute megsemmisítő

Igen, ez is összetöri a fenékeidet. De mivel hozzáadod a magasságot az osztott guggolás elejéhez, akkor az első quadodon is mély nyújtást kapsz, és ki kell hajtanod ebből a helyzetből, hogy felállj. Ez nagy quad égést jelent, különösen az alkalmazott csepp stílus miatt.

Kétirányú hátramenet

Ez a hátramenet sorozatok megtámadják a quadokat, a farakat és a combhajlításokat, és egyszerű beállítással megvilágítják a quadokat. Ahelyett, hogy visszafelé tenné a szokásos lépést, egy kisebb lépést fog megtenni. Ez arra készteti a térdét, hogy a lábujjai előtt haladjon; amikor innen felnyomod, a quadjaid viselik a terhet. Vezesse az első sarkát a földbe, miközben ezt teszi; ez kritikus fontosságú ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a lépésből.

Mutasson a Drive Lunge-ra

A lebegéshez vezető lebegés arra kényszeríti a quadokat, hogy nagy hangsúlyt fektessenek a térd meghosszabbítására, és ezt a lehető leggyorsabban és erőteljesebben. A farizmok és a combizmaid is segítenek, de ne becsüld alá, hogy a quadjai mennyit fognak működni - vagy mennyit fogsz érezni másnap.

Dupla kozák guggolás

Kihívja a quad és a glute erőt, és csiszolja a mobilitását is. Összpontosítson arra, hogy erősen szorítsa meg a quadját, amikor kihajlik a hajlított térd helyzetéből, hogy a legtöbbet hozza ki quadjaiból.

Split guggolás

A klasszikus split guggolás a quadokat, a farakat és a combhajlításokat támadja meg, de ha kissé leszűkíti a testtartást, az elülső térde a lábujjai előtt halad, és a felfelé haladáshoz még sokkal több négylábú erőre és erőre lesz szüksége. Kezdjen itt egy kis súlygal, és tanuljon meg arra összpontosítani, hogy felálljon; Ha jól érzi magát, számítson rá, hogy képes lesz nehéz terheket használni.

Kozák guggolás többsíkos sorozat

Tanuljon meg több irányból és többféle módon haladni felfelé ezzel a sorozattal, amelyet kettlebellekkel vagy súlyzókkal is megtehet. Koncentráljon a teljes állásra minden ismétlésnél: Serkenteni fogja quadjait, hogy teljesen hajlanak meg, miután oldalirányban (a kozákban) és hátulról elnyelte az erőt, és amikor kilépett a teremből.

Bolgár osztott guggolás Superset

Igen, a bolgárok támadják a farakat (és ez is megteszi!), De a sorozat összes szünete és impulzusa kimeríti a quadjait is. És ne feledje: Minél közelebb tartja álláspontját, annál inkább támadja a quadjait (bár a hátsó lába mobilitását is kihívja).