Mi a díszes étrend hatása a csontritkulásra?

Ben Brown, MD

Fotó: Gyto 2, a Flickr Creative Commons-on keresztül

A csontritkulás és az Ornish program

Az osteoporosis („porózus csontok”) a csontok gyengülése, amely növeli az ember valószínűségét, hogy törést kap. Az Egyesült Államokban évente több mint 1,3 millió ember tapasztal csontritkulással kapcsolatos törést, ami komoly közegészségügyi problémát jelent. Bár nem tudja teljesen visszafordítani az oszteoporózist, bizonyos életmódbeli változtatásokkal fenntarthatja vagy akár javíthatja a csontsűrűséget, ezáltal nagymértékben csökkentve a törés kockázatát.

Az étrendnek mélyreható hatása lehet az oszteoporózisra, akár jóra, akár rosszra.

Az étrendnek mélyreható hatása lehet az oszteoporózisra, akár jóra, akár rosszra. Az Ornish Program elsősorban egy teljes ételek növényi étrendjéből áll, amely minimalizálja a húsbevitelt. Ez az étrendi kombináció lassíthatja az életkor előrehaladtával a csontsűrűség csökkenését és csökkentheti a törés kockázatát.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az oszteoporózist a kalciumbevitel hiánya okozza. A valóságban ez egyensúlyhiány a kalciumbevitel és a kiválasztás között. Azok számára, akik egy teljes táplálékot fogyasztanak, növényi eredetű étrendet, mint amit ajánlunk, valójában lényegesen alacsonyabb a csontritkulás kockázata, annak ellenére, hogy kevesebb kalciumot fogyasztanak. Ennek oka az, hogy amikor az emberek sok húst és tejterméket fogyasztanak, több kalciumot választanak ki, így a nettó hatás az, hogy a kalciumot kimossák a csontjaikból.

Éppen ezért azoknak, akik teljes ételt fogyasztanak, a növényi étrendet alacsonyabb az oszteoporózis.

Melyek az osteoporosis kockázati tényezői?

Számos kockázati tényező kapcsolódik az osteoporosishoz. Ezek a leggyakoribbak:

Kor: A 70 éves és annál idősebb férfiaknál és nőknél nagyobb a törés gyakorisága.
Verseny: Az észak-európai kaukázusiak és az ázsiaiak nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
Nem: A nőknél négyszer nagyobb az esély a csontritkulásra, mint a férfiakra.
Test habitus: A vékonyabb egyedek csontsűrűsége általában alacsonyabb.
Mozgásszegény életmód
Családtörténet: Ha a szülője vagy testvére kórtörténetében csípőtáji törések és/vagy csontritkulás szerepel, akkor megnő az osteoporosis kialakulásának kockázata.
Korábbi törés felnőttként
Életmód: A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a mozgásszegény életmód növeli az osteoporosis kialakulásának kockázatát.
Bizonyos gyógyszerek: Például az emésztési problémákhoz használt savgátlók, az orális szteroidok, például a prednizon és bizonyos epilepszia-ellenes gyógyszerek hosszú távú használata mind növeli az osteoporosis kialakulásának kockázatát.
Nulliparitás: Nincs utód utódának története.
A menopauza korai kezdete
Kalcium- vagy D-vitamin-hiány

Ha a fenti kockázati tényezők közül kettő vagy több van, és 65 évesnél fiatalabb nő vagy, akkor jelölt lehet a csontritkulás korai szűrésére egy DEXA-vizsgálat segítségével, amely egy csont ásványi sűrűség-teszt a csontok vastagságának értékelésére. Ellenkező esetben ajánlott minden 65 éves és idősebb nőt a kockázati tényezőktől függetlenül átvizsgálni csontritkulás szempontjából DEXA-vizsgálattal.

Milyen életmódbeli változásokat tehetek a csontok egészségének javítása érdekében?

Sok mindent tehet az osteoporosis progressziójának megakadályozására vagy lassítására:

Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást. A dohányzás hozzájárul a kalciumvesztéshez és csökkenti a csontok szilárdságát.

Rendszeres testmozgás. A következetes súlytűrő testmozgás (séta, kocogás, tánc, teniszezés, súlyemelés) segít megőrizni a csontjait és csökkenti annak valószínűségét, hogy elesik, ha elesik.

Korlátozza a koffeint napi 1 csésze kávéra. A koffeinnek vízhajtó hatása van, ami miatt a test mind a vizet, mind a kalciumot elveszíti.

Korlátozza a napi sóbevitelt. A nátrium, amely a só elsődleges összetevője, növeli a vizelet kalciumvesztését. Valójában jelentősen csökkentheti a napi kalciumigényét azáltal, hogy csökkenti a teljes nátrium bevitelét. Néhány stratégia magában foglalja a sós rágcsálnivalók elkerülését, az élelmiszerek címkéinek (különösen a konzervek) figyelmes elolvasását egy élelmiszer megvásárlása előtt, és gyakrabban eszik otthon készített ételeket (az éttermek általában sok sót adnak az ételükhöz).

Korlátozza az alkoholfogyasztást (ideális esetben legfeljebb egy ital naponta). Az alkohol nagy mennyiségben fogyasztva gyengítheti a csontokat, mivel csökkenti a szervezet természetes kalcitonin-termelését, amely a csontvédelem szempontjából fontos hormon. Egy nagy tanulmány azt találta, hogy naponta több mint 1,5 ital fogyasztása körülbelül 40% -kal növeli az oszteoporotikus törés kockázatát, összehasonlítva azokkal, akik ennél kevesebbet fogyasztanak.

Csökkentse az állati fehérje bevitelét. Az állati fehérje a vér savanyításával hajlamos kimosni a kalciumot a csontokból, és a vizelettel ürül. Azoknál a nőknél, akiknél nagyobb a húsbevitel (> vagy = 5 adag hetente), szignifikánsan nagyobb az alkar törésének kockázata, mint azoknál a nőknél, akik hetente kevesebbet esznek húst.

Növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelt. A megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás mind a férfiak, mind a nőknél magasabb csont ásványi sűrűséggel jár.(4,5) Ez valószínűleg az általuk hordozott vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, kálium, magnézium, K-vitamin és folsav csont-támogató hatásának köszönhető.

Fogyasszon megfelelő kalciumot és D-vitamint. A férfiaknak és a premenopauzás nőknek napi körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségük (a korlátozott felszívódás miatt egyszerre legfeljebb 500 mg) és 800–1200 egység D-vitaminra. A posztmenopauzás nőknél valamivel magasabb az igény - kb. 1500 mg kalcium és 1000–2000 egység D-vitamin. Ideális esetben a kalcium nagy részét az étrendből, a D-vitamint pedig az étrendből és a napból kell beszereznie. Az Ornish diéta, amely a zsírmentes tejtermékeket (joghurtot, tejet), a leveles zöldségeket, a tofut és a gombákat hangsúlyozza, elegendő kalciumot tartalmaz. Ha csak étrenden keresztül nem felel meg a napi követelményeknek, akkor bevehet egy multivitamint vagy egy recept nélkül kapható kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt. Arra is törekedjen, hogy minden nap 5-10 perc napsütést érjen el a fényvédő felvétele előtt, mivel ez segíti a testet a D-vitamin termelésében.

Mint látható, a dohányzásról való leszokás és a testmozgás kivételével az életmódra vonatkozó ajánlások az oszteoporózis megelőzésére és kezelésére mind diétásak. Az Ornish program elsősorban alacsony nátriumtartalmú növényi étrendből áll, amely minimalizálja a húsbevitelt, olyan étrendi kombináció, amely az életkor előrehaladtával lelassíthatja a csontsűrűség csökkenését és csökkentheti a törés kockázatát.