Diéta és csontritkulás: Hogyan lehet erősíteni a gyenge csontokat

A hűtőszekrényben vagy a szekrényben semmi sem képes gyógyítani a csontritkulást. És függetlenül attól, hogy milyen vitaminokat vagy étrend-kiegészítőket szed, szintén nincsenek garanciák a törött csontok ellen. De ha a csontjai elvesztették erejük egy részét, akkor külön figyelmet kell fordítaniuk a táplálkozásra. A vényköteles gyógyszerekkel és a rendszeres testmozgással együtt a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen része az oszteoporózis kezelésének három ágú megközelítésében.

Mennyi kalciumra és D-vitaminra van szükségem?

A kalcium és a D-vitamin egyértelműen a két legfontosabb tápanyag az egészséges csontok számára. A kalcium az az ásványi anyag, amely megadja a csontok sűrűségét és szilárdságát. De a test számos más része számára is fontos, ideértve az idegeket, az izmokat és a sejtmembránokat is. Ha nem kap elegendő kalciumot étrendjében, a test elkezdi kimosni az ásványi anyagot a csontjaiból, hogy a rendszer többi része zökkenőmentesen működjön. A D-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a kalcium csontsejtekbe jutásának elősegítésében. Tehát, ha nincs elegendő D-tartalma, az étrendben lévő kalciumnak soha nem lesz esélye megvédeni a csontjait.

Orvosa ellenőrizheti, hogy hiányzik-e a D-vitamin, és kiegészítéseket adhat a szintjének szabályozására, ha azok alacsonyak.

A csontritkulásban szenvedő embereknek túl kell lépniük, ha elegendő kalciumot és D-vitamint kell kapniuk. Az 50 év feletti felnőtteknek legalább 1200 mg kalciumra és 800-1000 NE D-vitaminra kell törekedniük minden nap. (Mivel a ritka csontok a későbbi években olyan gyakoriak, ezért ezek a célok 50 éven felüliek számára is ésszerűek.) Tanulmányok azt találták, hogy azok a betegek, akik elegendő mennyiségben kapnak ilyen létfontosságú tápanyagokat, 35-50% -kal csökkenthetik a csonttörés kockázatát.

Kizárólag diétával lehetséges, de nehéz megszerezni az összes szükséges kalciumot. Egy csésze alacsony zsírtartalmú tejben valamivel kevesebb, mint 300 mg kalcium van, ezért a cél eléréséhez naponta több mint négy csészét kell inni. Szerencsére rengeteg nem tejforrás van. Egy csésze dúsított szójatej (jó lehetőség laktóz-intoleráns emberek számára) körülbelül 370 mg kalciumot tartalmaz, egy fél csésze főtt spenót pedig körülbelül 120 mg-ot tartalmaz. Még annyi kalciumban gazdag lehetőség mellett is összehangolt erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy egy adott napon ne maradjon le.

A valóságban sok ember nem kap elegendő kalciumot az étrendjéből. Ilyen esetekben az orvosok gyakran ajánlanak kalcium-kiegészítőket. A kiegészítők olcsók és könnyen felvehetők. Válasszon kiegészítést, amely kalcium-foszfátot vagy kalcium-citrátot tartalmaz. Ezek kevésbé valószínű, hogy székrekedést okoznak, ez az egyetlen gyakori panasz a kalcium-kiegészítőket szedők számára.

Hasonlóképpen lehet elegendő D-vitamint kapni kiegészítők nélkül, de ez nem különösebben egyszerű. Amikor bőrét erős napfény éri, elkezdheti a D-vitamin gyártását. Az étrendben szerény mennyiségű D-vitamint is kaphat. Egy jó méretű lazacdarab körülbelül félúton éri el napi célját. Adj hozzá négy csésze D-vitamin dúsított tejet, és máris ott vagy.

Sok csontritkulásban szenvedő ember nem kap elegendő D-vitamint a napfénytől vagy az étrendjétől, hogy megvédje csontjait. Ismét a kiegészítők kiváló biztosítási kötvények lehetnek. A D-vitamin önmagában vagy multivitamin részeként is bevehető. Néhány termék a D-vitamint és a kalciumot kombinálja az extra kényelem érdekében.

Mi van a szójával?

Az évek során a szója ételek és étrend-kiegészítők hírnevet szereztek a posztmenopauzás nők általános célú természetes gyógymódjaként. A szójaalapú termékek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogénhez, a menopauza idején csökkenő női hormonhoz. Elméletileg azok a nők, akik sok ilyen szójavegyületet - izoflavonokat fogyasztanak - elkerülhetik a menopauza néhány mellékhatását, beleértve a csontok elvékonyodását is. Az Annals of Internal Medicine 2007-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzás nőknél, akik két éven keresztül naponta 54 mg fitoösztrogén genistein mellett kalciumot és D-vitamint szedtek, csontjaik sűrűbbek voltak, mint azoknál a nőknél, akik csupán kalciumot és D-vitamint szedtek. A tanulmány túl rövid volt ahhoz, hogy megtudjuk, befolyásolja-e a törés kockázatát.

Bár további kutatásokra van szükség, ésszerű azt várni, hogy a mérsékelt mennyiségű szója jót tehet a csontjainak. Akárcsak a kalcium és a D-vitamin, az élelmiszer-források sem elegendőek a szükséges védelem megszerzéséhez. Majdnem egy font font tofut kell megennie, vagy naponta több mint három csésze szójatejet kell fogyasztania az Annals of Internal Medicine vizsgálatban felhasznált genistein mennyiségének elfogyasztásához. (A szójatermékek más izoflavonokat is tartalmaznak, de ezek hatása a csontsűrűségre nem egyértelmű.) Mérsékelten a szója-kiegészítők általában biztonságosak, de egyes szakértők úgy vélik, hogy a nagy dózisok veszélyesek lehetnek az emlőrákban szenvedő nőkre; néhány szakértő aggodalmat vetett fel az emlőrák kockázatának kitett nők számára történő kiegészítőkkel kapcsolatban is.

Ha az oszteoporózisban szenvedő emberek kerülik az adott ételeket?

A csontritkulásban szenvedőknek nem kell teljesen kivágniuk bizonyos ételeket vagy italokat a csontok érdekében. De néhány dolog mindenképpen mértékletességet igényel. Például a koffein felgyorsíthatja a vizelet kalciumvesztését, ezért meg kell próbálnia, hogy ne legyen túl sok koffeintartalmú ital minden nap. Egy több mint 30 000 svéd nő részvételével végzett tanulmány összefüggést talált a napi négy csésze kávé elfogyasztása és a törések fokozott kockázata között. Ezenkívül az egyes szódavízekben található foszforsav potenciálisan eltávolíthatja a kalciumot a csontoktól, de néha élvezheti a szódát, különösen, ha általában sok kalciumot tartalmaz az étrendben. Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy könnyedén vegyenek részt sós ételekben, de nincs sok bizonyíték arra, hogy a só súlyosbítja az oszteoporózist.

Marini H és mtsai. A fitoösztrogén genistein hatása a csontanyagcserében oszteopéniás posztmenopauzás nőknél. Belgyógyászati évkönyvek. 2007. 146 (12): 839-847.

Follin SL és LB Hansen. A posztmenopauzális osteoporosis megelőzésének és kezelésének jelenlegi megközelítései. American Journal of Health-System Pharmacy. 2003. 60 (9): 883-901. http://www.medscape.com/viewarticle/453035_8

Mayo Klinika. Csontritkulás. 2007. http://www.mayoclinic.com/health/osteoporosis/DS00128/DSECTION=prevention

Országos Osteoporosis Alapítvány. Frissített ajánlások a kalcium és a D-vitamin bevitelére. 2008. http://www.nof.org/prevention/calcium_and_VitaminD.htm

Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Étrend-kiegészítő adatlap: D-vitamin 2008. ttp: //ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp#h3

Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány. Táplálkozás és csontritkulás. 2006. http://www.iofbonehealth.org/download/osteofound/filemanager/iof/pdf/wod_2006_nutrition_fact_sheet.pdf

Messina M és mtsai. A szója és az emlőrák kapcsolatának kezelése: áttekintés, kommentár és műhelymunka. Az Országos Rákintézet folyóirata. 2006, szeptember 20; 98 (18): 1275-84.

Északnyugati Egyetem. Feinberg Orvostudományi Kar. Táplálkozási adatlap: kalcium. http://www.feinberg.northwestern.edu/nutrition/factsheets/calcium.html

Hallstrom H, Wolk A, Glynn A és mtsai. Kávé, tea és koffein fogyasztása az oszteoporotikus törés kockázatával összefüggésben egy svéd nőcsoportban. Osteoporosis International. 2006. kötet, 17. szám, 7. szám, 1055-1064

Michael Potter, MD, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kezelőorvosa és klinikai docense, aki igazgatósággal rendelkezik a családi gyakorlatban.