4 hét egy laposabb tumra

Feküdjön arccal

1. hét

Frog Press

Feküdjön arccal felfelé, térd hajlítva, lábak kifelé és sarok együtt, karjaival egymás mellett. Emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és nyújtsa ki a lábakat maga elé. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést.

Kapitányi szék

Üljön a földön, kezét a feje mögött. Egyenes háttal, kissé dőljön hátra, hogy V alakot kapjon a mellkas és a comb között. Használja a gyomorizmait az egyensúly megteremtésében. Vigye fel térdét a mellkas felé, és gyomorizmaival lassan engedje le őket a padlóra. Próbáljon ki 2 sorozat 15 ismétlést.

Sneaky fogyókúrás tippek: Egy pillanat alatt karcsúsítsa a pocakját a rossz testtartás korrigálásával: tartsa behúzva a hasát (húzza vissza a köldöket a gerincig, mintha szűk nadrágot próbálna felvenni). Vagy próbáld ki a házimunkát. A hovering remek hasi edzést eredményez, ha előre-hátra tolva meghúzza a hasizmait, miközben a mosógép betöltése közben a derékizmok remek edzést nyújthatnak.

2. hét

Reverse Curl

Feküdj, lapos fejjel és vállakkal a szőnyegen, a lábak a levegőben hajlottak, a térdek 90 fokon hajlottak. Karok oldalanként, göndörítsd térdeidet a mellkasunk felé, emelve az alját és a csípőjét a szőnyegről. Engedje le a rajtot. Végezzen el 15 ismétlést, pihenjen és ismételje meg.

A Plank

Feküdjön arccal lefelé, pihentesse az alkarját. Lassan tolja le a padlót, felemelkedve a lábujjaira. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos marad, egyenes vonalat képez, és tartsa a hasát behúzva. Tartsa 5 másodpercig, lazítson és ismételje meg. Végezz 5 ismétlést.

Fokozza az eredményeket: Keményen felfelé a puff. Ha az aerob edzés rutinja jelenleg a kutya sétáltatása, akkor gondoljon arra, hogy növelje az intenzitást, hogy több dombot vagy akár kocogást is magában foglaljon. Fontolja meg a hasizmaidat megdolgozó aerob gyakorlatot: az ökölvívás feszesebbé és feszesebbé teszi a derékizmokat, míg az úszás a hasadat munkára kényszeríti, hogy fenntartsd a tested stabilitását a vízben.

3. hét

Hegymászók

Vegyünk egy fekvőtámaszt a kezeken és a lábujjakon. Helyezze a jobb térdét a mellkasa felé, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát. Alternatív módon 1 percig „futtassa” térdeit a mellkasába.

Inga

Feküdj a hátadon karokkal oldalra, a lábad pedig közvetlenül feletted a levegőben. Köröket készítsen a lábaival úgy, hogy leengedi őket a padló felé, majd visszahozza őket. Ismétlés. Végezzen 8-at az óramutató járásával megegyező irányban, majd fordítsa meg. Ismétlés.

A mag, mint fűző: Gyakorold a ropogás nélküli ropogást. Álló helyzetből helyezze az ujjait a csípőcsontjaira, és kövesse őket befelé. Ezután húzza vissza a pocakját a gerinc felé. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne görnyedjen a vállára. Tartsa ezt a behúzást 10 másodpercig, lazítson és ismételje meg. Ezekből 5-10-et végezzen egyszerre a nap folyamán.

4. hét

Deszka láb söprés

Kezdje teljes deszka helyzetben (lásd a 2. hetet). Tartsa a lábát egyenesen, söpörje ki bal lábát oldalra, a lábujjával pedig koppintson a padlóra a csípő szintje alatt. Vissza a kezdéshez. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon. Ismétlés.

Hasverés

A hátadon fekve egyenesítsd ki a lábadat közvetlenül a csípőd felett, fejjel felfelé, ha nem fáj a nyakad. Húzza be a gyomrot, keresztezze a bokáját és az „ollós” lábakat a padló felé, amíg a hátsó íve el nem ível. Végezz el 10 ismétlést.

Jó szórakozást kidolgozásához: Próbáljon ki egy táncórát, például salsa, Zumba vagy akár hastánc. Mindez a csípőtájékoztató erõsíti az alsó hasizmokat, míg az a 10 kalória, amelyet egy perc alatt elégetsz, segít a hasi zsír eltolódásában. Vagy adjon hula-karikázást - napi 10 perc a pulzusszámának maximális kapacitásának 84% -áig növelheti - nagyszerű hír a fitnesz szintjéről és a derékvonalról.