Finom módszerek a rost beillesztésére a gyermek étrendjébe

Az amerikaiak többségének étrendjeiben a legnagyobb hiány nem vitaminok vagy ásványi anyagok. Ez rost. Szakértők szerint a felnőtt nőknek napi 25, míg a férfiaknak 38 grammot kell kapniuk. Mégis átlagosan alig 15 grammot átlagolunk.

A gyerekeinknek sincs jobb. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az 1-3 éves gyermekek legalább 19 gramm rostot kapjanak naponta, a 4-8 éves gyermekek pedig 25 grammot. Az AHA szerint a 9 és 18 év közötti lányok minimum 26 grammot igényelnek, az ugyanabban a korcsoportban lévő fiúknak 31-38 grammot kell kapniuk. A legtöbb gyermek étrendje közel sem biztosítja azt, amire szüksége van.

Miért aggódsz? Mivel a rostnak nagyon sok egészségügyi előnye van. A magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriával töltik fel a gyomrokat, így a rengeteg elfogyasztása kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához. Kimutatták, hogy a rost csökkenti a véráram koleszterinszintjét és csökkenti a szívroham veszélyét. (Ezek nem jelentenek nagy fenyegetést a 6 éves gyerekekre nézve, persze, de a kiváló étkezési szokások mostantól jó egészségre késztethetik gyermekét.) Úgy tűnik, hogy védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben is, amely egyre növekvő probléma az amerikai gyermekek körében, valamint bizonyos rákos megbetegedések. A kevésbé félelmetes, de meglehetősen kényelmetlen körülmények kategóriájában a rost enyhíti a székrekedést.

A lényeg: Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a gyermeked boldogulásáért, az, hogy növeled az elfogyasztott rost mennyiségét. (Van még egy bónusz is: egészségének hasznot húz a sok más fontos tápanyag, amely a legtöbb rostban gazdag ételben megtalálható.) Kezdje lassan, mondják a táplálkozási szakemberek, mivel időbe telik, amíg az emésztőrendszer alkalmazkodik az extra nagy takarmányhoz. A túl gyors adagolás gázokat és puffadást okozhat. Bátorítsa továbbá gyermekét, hogy igyon több folyadékot, különösen vizet.

A szakértők a következőképpen javasolják a rost mennyiségének növelését a gyermek étrendjében:

Tálaljon több gyümölcsöt és zöldséget.

A növényi eredetű ételek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, az egyetlen élelmi rostforrás. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 2–5 csésze gyümölcsöt és zöldséget célozzanak meg. Az összes termék azonban nem egyformán rostban gazdag. Néhány kiemelkedő cikk: articsóka, avokádó, aszalt gyümölcs, okra (nem éppen a legtöbb gyerek kedvence), héjas sült burgonya, körte és sárgarépa. Koncentráljon azokra, amelyeket gyermeke szeret.

Kerülje a hámló termékeket.

Az alma, a körte, a burgonya, valamint számos más gyümölcs és zöldség héja és hártyája található ott, ahol a rostok nagy része található, ezért álljon ellen a gyermek kéréseinek, hogy hámozzon meg dolgokat - hacsak nem igazán eszi meg másként. Tálalás előtt csak alaposan öblítse le a terméket. Ha aggódsz a peszticid-szermaradványok miatt, és megengedheted magadnak a biotermékeket, ez remek lehetőség (de akkor is jól le kell öblítened, mert sokan megérinthették, mióta elhagyta a fát vagy a bokrot, és lehet, hogy nem teljesen peszticid- ingyenes).

A zöldségeket nyersen vagy enyhén főzve tálaljuk.

Sok gyerek inkább a zöldségeket választja, amikor ropogósak. Tálalja gyermeke kedvenceit - sárgarépát, zellert, karfiolt, brokkolit - salsa vagy alacsony zsírtartalmú salátaöntet mellé. A zöldségfélék főzésénél a legjobb, ha mikrohullámú sütőben kis vízben vagy rövid ideig pároljuk, hogy megtartsák a tápanyagok nagy részét. Mindazonáltal, ha gyermeke csak akkor eszi meg a brokkoliját, ha pelyhes, akkor tudja, mit kell tennie: Tegye pépessé. Fokozatosan elfogadhatja a kisebb mértékű pépet. Ha szeretné fokozni a zöldségek iránti lelkesedését, tegyen családi projektet egy zöldségeskert megművelésére. Izgatott lesz, amikor meglátja az általa termesztett hóborsót az étkészletén.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket és kenyereket.

A teljes kiőrlésű gabonák lényegesen több rostot tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonák. Ezek az E-vitamin, a B-vitaminok, beleértve a folsavat és más fontos tápanyagokat is jó forrásai. Az egyik leggyorsabb és legegészségesebb reggelit, amelyet gyermeke számára megtehet, a teljes kiőrlésű gabona, csökkentett zsírtartalmú tejjel; olvassa el a címkéket, és találjon olyan márkát, amely adagonként legalább 5 gramm rostot szállít és nincs terhelve cukorral. Ha még több rostot, vitamint és ásványi anyagot szeretne, töltse fel mazsolával vagy szeletelt eperrel. A kenyér vásárlásakor ne támaszkodjon a megjelenésre: azt gondolhatja, hogy minél barnabb a kenyér, annál több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. De néhány barna kenyér egyszerűen hozzáadott ételfestéket tartalmaz. Ezenkívül a "búzakenyér" feliratú bélyeg nem azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű, és még egy "teljes kiőrlésű" feliratú cipó is finomabb lisztet keverhet bele, mint amennyit csak akar. Ezért bölcs dolog elolvasni az apró betűs részt, és megnézni, hogy a listán szereplő összetevők tartalmaznak-e teljes kiőrlésű lisztet, sötét rozslisztet, hengerelt zabot, zabkorpát vagy búzacsírát. Csak egy szelet egészséges szemes kenyér az egészséges élelmiszerboltból 4 gramm rostot tartalmazhat.

Húzza meg a tészta kapcsolót.

A teljes kiőrlésű tésztafélék, amelyek a legtöbb természetes és sok szokásos élelmiszerüzletben kaphatók, sokkal több rostot tartalmaznak, mint a szokásos szupermarketek verziói, ezért érdemes megnézni, hogy gyermeke megeszi-e. Amikor a spagetti a kedvenc paradicsomszószában úszik, észre sem veheti, hogy a teljes kiőrlésű fehéret helyettesítette. A teljes kiőrlésű vagy tönköly lasagna tésztát még nehezebb kimutatni a sajt, zöldségek, hús és szósz között. Ha gyermeke mégis kifogásolja a rágós állagot vagy az erősebb ízt, keressen új tésztasorokat, amelyek fele teljes kiőrlésűek és félig finomítottak, és amelyeket számos ínyenc és egészséges élelmiszerboltban árulnak. Vagy ragaszkodhat a szokásos tésztához, és egyszerűen zöldségekkel és hüvelyesekkel használhatja fel a receptben lévő rost pumpálását; próbáljon borsót adni a makarónihoz és a sajthoz, vagy aprított sárgarépát vagy kockára vágott cukkinit spagetti szószba csempészni.

Adjon babot a menübe.

A bab és a lencse fantasztikus rostforrás (a fehérjéről, a B-vitaminokról, a vasról és más alapvető tápanyagokról nem is beszélve). Például még egy negyed csésze vesebab is rengeteg adag rostot ad. A szárított lencse gyorsan megsül, de a szárított bab általában áztatást igényel, majd kb. Ha túl elfoglalt vagy ehhez, csak vásárolj konzerv babot, válaszd az alacsony nátriumtartalmú változatokat, ha rendelkezésre állnak, vagy ürítsd ki a kannát szűrőbe és öblítsd le a babot. Próbálja ki a fekete bab chilit vagy a három bab salátát. Csúsztasson babot a kedd esti rakott és a szerda esti pörköltbe. A diós ízű garbanzo bab (más néven csicseriborsó) elég jó helyettesítőt jelent a hús számára a tésztaételekben. Ha gyermeke szereti a falafelet, pépesített és fűszerezett garbanzókat golyókba tekerhet és megsütheti - az eredmények sokkal egészségesebbek, mint az éttermekben kínált rántott falafelek. A gyerekek általában szeretik a sült babot, amely remek köretnek számít; hogy alacsony legyen a zsírtartalom, vásároljon márkát hozzáadott hús nélkül, például frank vagy sertéshús.

Válasszon magas rosttartalmú snackeket.

Tartsa kéznél a sárgarépapálcát, a zellerrudat, a friss gyümölcsöt, az aszalt gyümölcsöt és a pattogatott kukoricát, ha gyermeke étkezés közben éhes lesz. Amikor neki süti kell lennie, ajánljon füge rudat, mazsolás kekszet vagy zabpehely sütit. Keressen hidrogénezett olaj nélküli teljes kiőrlésű kekszet, és töltse fel ropogós mogyoróvajjal. Ha szereti a perecet, vannak olyan verziók, amelyekhez zabkorpa van hozzá - ne aggódjon, nem fogja megkóstolni!

Kísérletezzen szemekkel.

Vállalkozás a teljes kiőrlésen túl: A zab, a köles, a hajdina, az árpa, a barna rizs, a bulgur, a tritikálé és az amarant néhány rostban gazdag lehetőség. Melegítő reggelire a zabpehely kézenfekvő választás, de forró gabonapelyheket is készíthet úgy, hogy hajdinát párolunk egy kis amarantnal (gazdag kalciumban, vasban és teljes fehérjében); keverjünk bele apróra vágott gyümölcsöt és egy porport a barna cukorból. A Tabbouleh (petrezselyemmel, mentával, citromlével, olívaolajjal, hagymával és paradicsommal kevert bulgur búza) csodálatos köret, de a gyerekek ízlelőbimbói nem mindig készek rá, ezért próbáljon meg egy egyszerű pilafot készíteni bulgurral. Ha gyermeke nem törődik a barna rizzsel, nézze meg, hogy a barna és a fehér keverékét választja-e (hogy együtt főzze őket, először a barna fajt kezdje el, és az utolsó 20 percben adja hozzá a fehéret). A köles sokoldalú: felhasználhatja forró gabonafélék, pilaf, rakott vagy puding készítésére. Édes rosttartalmú desszerthez keverjünk össze kölest mézzel, egy csepp vanília kivonattal, apróra vágott datolyával és joghurttal.