Fedezze fel az egészségügyi előnyöket, ha több rostot ad az étrendjéhez - rendszeresen

Miért kell szilva? Mivel a nagymama természetes gyógymódja élelmi rostokban gazdag, természetes hashajtó. Az aszalt szilva és sok más egész étel rostja azonban nem csupán a fürdőszobai előnyöket kínálja, és gyakran figyelmen kívül hagyják az étrendünkben betöltött fontossága miatt - mondja Anne L’Heureux, a Spartan Race, Inc. vezető táplálkozási szakértője.

előnyöket

"A rost javíthatja a bél egészségét, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és még a testsúly kezelésében is segítséget nyújthat, ezért sok oka van annak, hogy minden nap több rostot vegyen be az étrendbe" - mondja.

Nézzük meg, mi a rost és miért olyan fontos. A rost a növények szerkezetét alkotó állvány. Ez szénhidrát, de más cukrokkal ellentétben nem bomlik le könnyen.

A rostoknak két fő típusa van: oldhatatlan és oldható rost.

Oldhatatlan rost található sok zöldségben, diófélében, babban és teljes kiőrlésű gabonában; nem oldódik fel a vízben, az emésztési folyamat későig érintetlen marad. Feltölti a székletet, és tisztán söpri az emésztőrendszert, megakadályozva a székrekedést.

Oldható rost található babban, zabban, lencsében, zöldségben és gyümölcsben; feloldódik a bélben lévő gélszerű goo-ban, ahol segít lassítani a cukrok felszívódását a véráramba. Ez stabilizálja a vércukorszintet, hosszabb ideig érzi jóllakását, és felszívja a koleszterint, mint egy szivacs, kihúzva a testből. A kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostok rendszeres fogyasztása csökkentheti az LDL-t, az úgynevezett „rossz” koleszterint.

Az egészséges étrendnek mindkétféle rostot tartalmaznia kell. Legtöbben általában körülbelül 15 gramm rostot kapnak naponta, de 25-30 grammot kell fogyasztanunk, az American Heart Association ajánlása szerint. Valójában ennyi napi rostot nagyon nehéz megkapni, hacsak nem szed rost-kiegészítőket, vagy rendszeresen nem eszik egy köböl almát.

L’Heureux szerint ez rendben van; még az átlagosnál 15 grammnál több gramm is jót tesz a testednek a sok előny miatt.

Sújt veszteni

A rost bevált súlycsökkentő eszköz, mert kitölti a hasad, és tovább tartja távol az éhséget. Gondoljon bele, mi történik, ha forró vizet öntünk egy tál száraz instant zabpehelyre - a zab felszívja a vizet, és megduzzad, megduplázva a mennyiségét. Ugyanez történik, ha rostban gazdag ételeket fogyaszt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rost segíthet az embereknek a fogyásban. Egy nemrégiben készült tanulmány Belgyógyászati ​​évkönyvek 240 túlsúlyos embert figyelt meg, akiknek magas volt a vérnyomása, magas a koleszterinszintje és magas a vércukorszintje. A kutatók két csoportra osztották a résztvevőket: Az egyik csoport az American Heart Association ajánlott étrendjét követte, amely több gyümölcsöt, zöldséget, magas rosttartalmú ételeket és sovány fehérjét tartalmaz; ennek a csoportnak arra is összpontosítania kellett, hogy kevesebb cukrot, sót, zsírt és alkoholt fogyasszon. A második csoport egyetlen célja napi 30 gramm rost fogyasztása volt. Ezen túl normálisan ehettek.

Az egyéves vizsgálat végén mindkét csoport átlagosan 19 gramm rostot tartalmazott naponta. Az első csoport átlagosan 5,9 fontot fogyott, míg a nem diétázó csoportok mindegyike körülbelül 4,6 kilót fogyott - nem is annyira különböző -, ami azt sugallja, hogy egyszerűen több rost hozzáadása az étrendhez segít abban, hogy lefogyjon, még akkor is, ha nem változtatja meg az ételeket úgy dönt, hogy eszik.

Csökkentse a cukorbetegség kockázatát

A sok feldolgozott szénhidrát fogyasztása, például cukros italok, sütik, sütemények, chipsek és még édesített joghurtok is növelhetik a vércukorszintet, és inzulinrezisztenciához, prediabéteszhez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek.

Mi a közös a feldolgozott élelmiszerekben? Kevés a rosttartalma és sok a gyorsan felszívódó cukor, amelyek hirtelen megemelkednek a vércukorszintben. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony rosttartalmú, magas cukortartalmú étrend több mint kétszerese a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának, szemben a magas rosttartalmú és viszonylag alacsony cukros ételekkel.

Ha túlsúlyos, vagy családjában 2-es típusú cukorbetegség szerepel, dörzsölje ki a feldolgozott liszteket és a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült ételeket, és adjon rostban gazdag ételeket az étrend tisztításához.

Segíts a szíveden

Az alacsony sűrűségű lipoproteint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kötik. A magas LDL-ben szenvedő embereknek gyakran sztatin-gyógyszereket írnak fel, hogy megakadályozzák a koleszterin felszívódását a vérben.

Az oldható rost ugyanazt teheti több klinikai vizsgálat szerint, ezért az orvosok gyakran azt tanácsolják a betegeknek, hogy reggelire zabpelyhet fogyasszanak. A kutatók úgy vélik, hogy az oldható rost kötődik a koleszterin részecskékhez, és kiszorítja őket a testből, mielőtt felszívná őket a véráram.

Egy adag acélból vágott zab körülbelül 4 gramm oldható rostot eredményez. Adj hozzá néhány áfonyát és chia magot a zabhoz, és még többet kapsz. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik négy héten át reggelente 4-6 gramm zabrostot fogyasztottak reggelire, 6 százalékkal csökkentették LDL-értéküket. Nutrition Journal.

Javítsa a belét

Hallottál már a probiotikumokról, a bél számára hasznos baktériumokról, amelyek megtalálhatók az erjesztett ételekben, például a joghurtban, a kefirben és a savanyú káposztában. A tudósok most megtudják, hogy az élelmi rost ugyanolyan fontos a bélben. A rost táplálja azokat a hasznos mikroorganizmusokat, amelyek fontos tápanyagokat képesek kivonni az elfogyasztott élelmiszerekből.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy amikor a mikrobák éhezik a rostot, a bél védőbélésén táplálkoznak, ami gyulladást és betegségeket okozhat. És bár tanulmányok nem igazolták azt a felfogást, hogy az élelmi rostok csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend alacsonyabb mellrák és bélgyulladás kockázatával jár, amelyet divertikuláris betegségnek neveznek.

Egy figyelmeztetés: Fokozatosan adjon rostban gazdag ételeket étrendjéhez, hogy rendszere alkalmazkodni tudjon. A túl sok rost túl gyorsan - még az aszalt szilvából is - visszaüthet, és támogathat.

Jeff Csatariék legújabb könyv az A 14 napos cukormentes étrend.

Élelmi rostok jó forrásai

Oldható rost

  • 1 ½ csésze főtt fekete bab: 5,4 g
  • 3 4 csésze száraz zab: 3,0 g
  • 1 csésze főtt sárgarépa: 2,4 g
  • 1 kis narancs: 1,8 g
  • 1 ½ csésze főtt édesburgonya: 1,8 g
  • 1 közepes körte: 1,5 g
  • 1 evőkanál őrölt lenmag: 1,1 g
  • 1 közepes alma: 1,0 g
  • 3 közepes aszalt szilva: 1,0 g

Oldhatatlan rost

  • 1 csésze korpás gabona: 7,2 g
  • 1 ½ csésze főtt lencse: 7,0 g
  • 1 ½ csésze főtt csicseriborsó: 4,9 g
  • 1 ½ csésze szeder: 3,1 g
  • 1 cup csésze mandula: 3,5 g
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 2,8 g
  • 1 közepes grapefruit: 1,8 g