Izometrikus gyakorlatok - statikus edzés

Ezek a nem mozgó edzések erősítik az izmokat, amikor feszültség segítségével aktiválják őket. Ne feledje, hogy gyerekként tornateremben ülőversenyt tartana, de a szék nélkül?

Ülő helyzetbe kerülne, háttal a falnak támasztva, és megnézheti, meddig tarthatja ezt a helyzetet.

Érezte, hogy megfeszülnek az izmok a lábában, és végül le kell mondania. de remélhetőleg te voltál az utolsó, és megnyerted a versenyt.

Ez egy izometria, vagy egy nem mozgó edzés. Ez csak egy példa arra, hogyan lehet erősíteni az izmokat, miközben mozdulatlanul áll.

Az izmok megerősítésének módjai

Tehát, ha nem mozgatja izmait guggolással vagy göndörítéssel, hogyan segíthet ez a fajta edzés testének megerősítésében?

Három különböző módon lehet aktiválni és megerősíteni az izmokat.

Az első az ízületek közötti távolság lerövidítése. Jó példa erre a súlyzó emelése bicepszgöndörítés közben. Ezt koncentrikus összehúzódásnak nevezik.

Az izmok tonizálásának másik módja az izom meghosszabbítása, miközben ellenállást biztosít. Például a bicepsz göndörét használva az izma aktiválódik, miközben leengedi a súlyzót, amely meghosszabbítja vagy növeli az ízületek közötti távolságot. Ez a mozgás excentrikus összehúzódásként ismert.

Az izmok megerősítésének utolsó módja az izometria. Ez a fajta erősítés akkor fordul elő, amikor az izmok megfeszülnek anélkül, hogy meghosszabbítanák vagy megrövidítenék az izmot. Ehelyett az izom statikus marad.

Hogyan működnek az izometriák

Izometrikus gyakorlatokkal az izomrostjai egyenlő erők segítségével kapcsolódnak egymáshoz. Ez biztosítja az izom erősítéséhez szükséges feszültséget.

A statikus edzésekkel rövid időre bekapcsolja az adott izmot vagy izomcsoportot, tartva pozícióját és megfeszítve az izmokat.

Ha valaha végzett pilateset vagy jógát, akkor tudja, mennyire hatékonyak az izometrikus gyakorlatok. Mindössze 10 másodperc az izmok megtartása és megfeszítése, és tudod, hogy jó edzéshez jársz.

Íme néhány tipp az izometrikus adatok elvégzéséhez.

1. Squeeze, Squeeze, Squeeze

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a nem mozgó edzésből, meg akarja szorítani ezeket az izmokat. Ez a maximális erősítő hasznot fogja nyújtani.

Az izmok összeszorításában az a nagyszerű, hogy néhány izometriát elvégezhet, miközben a munkahelyén ül a székén. Például nyomja össze a fenekét, és tartsa a szorítást, hogy elősegítse a zsemle meghúzását.

Munkatársai nem is fogják tudni, hogy az asztalnál ülve edz.

2. Lélegezz, légy, légy

Észrevetted-e már, hogy amikor megfeszülsz, elfelejtesz lélegezni? Ez igaz az izmok megfeszítésekor is.

Tehát amikor izometrikus gyakorlatokat végez, ne felejtsen el lélegezni. Koncentráljon a lassú belégzésre és kilégzésre, miközben erősíti izmait.

A légzést az alsó hasból kell elvégezni. 5 másodpercig lélegezzen be, és 5 másodpercig lélegezzen be. Ezáltal a test és az izmok jól oxigénmentesek lesznek.

3. Változatosság, változatosság, változatosság

Az izometriák elvégzése során próbálkozzon azzal, hogy valamilyen változatosságot ad hozzá az erősítő edzéshez.

A kutatások azt mutatják, hogy az izometrikus gyakorlatok szögének változtatása növeli az izomerőt.

A szög megváltoztatása izometrikus mozdulattal aktiválja az izomcsoport különböző területeit. Ez egy izomtónust ad anélkül, hogy csak egy területet erősítene.

Ha minden alkalommal csak ugyanúgy erősíted az izmaidat, akkor olyan karokkal végezhetsz, mint a Vitorlás Popeye.

Add hozzá a változatosságot különböző izomcsoportok megdolgozásával is. A teljes test edzéshez elvégezheti a felsőtest, az alsó test és a mag izometriáját.

4. Pozíció, Pozíció, Pozíció

A mozgó gyakorlatokkal, azok helyes elvégzése maximális hasznot hoz és csökkenti a sérülések esélyét.

Izometrikus vagy nem mozgó edzéseknél a helyes helyzet egyaránt fontos.

A megfelelő helyzet használata biztosítja az izmok erősítését, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.

Tehát vegye be a pozíciót, nyomja össze az izmokat, adjon változatosságot és ne felejtsen el lélegezni.

További cikkek

Az erősítő edzés előnyei
Az erőnléti edzés nemcsak megfeszíti és tonizálja az izmokat, hanem számos más előnnyel is jár. Olvassa el ezt a cikket, hogy megismerje az erőnléti edzés összes előnyét.

Lose Belly Fat
Az izometriák elvégzése remek módszer a gyomor meghúzására és tonizálására, de ha egy zsírréteg borítja, senki sem fogja észrevenni. Tehát szánjon egy kis időt aerobik hozzáadására az edzéshez, mivel ez segít a hasi zsír elvesztésében.

Nyújtó gyakorlatok
Az izmok megerősítése után feltétlenül nyújtsa ki őket. Nézze meg a nyújtási gyakorlatok előnyeit.