Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól: gyakorlatok, ételek és életmódbeli változások

Míg néhányunknak gondjai vannak a hasi zsír eltűnésével, mások nem tudják megszabadítani testüket a hátsó zsírtól, bármennyire is próbálkoznak. "Melltartó kidudorodásának" is nevezett hátsó zsír az, hogy az a bosszantó bundacsík, amely a hátsó izmokhoz tapad és a derékvonal fölött bőrráncot hoz létre, vagy egy dudor, amely kikandikál a melltartó sávjából.

Bár szívesen megválaszolnánk azt az ókori kérdést, hogy hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól, valójában lehetetlen észrevenni-csökkenteni a pelyhet. Ez azonban nem feltétlenül rossz. Ha komolyan gondolja, hogy feszesebbé teszi a hátát, akkor csökkentenie kell az általános testzsírt, ami azt jelenti, hogy karcsúbbnak tűnik mindenhol - nemcsak a melltartó alatt. (Ju Hú!)

Zsírégető ételek hozzáadása az étrendhez, a napi rutin módosítása és néhány célzott erősítő edzés hozzáadása az edzésekhez a leghatékonyabb módszer a sovány hát faragására.

Összegyűjtöttük a legjobb tippeket, hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól, hogy megerősödhessen és magabiztosan érezhesse magát saját bőrében.

Gyakorlatok a hátsó zsír megszabadításához.

Ezekkel a hatékony - mégis egyszerű - fitnesz tippekkel és gyakorlatokkal célozhatja meg a hátát és a magját (a középső részén lévő izmokat, amelyek a hasizom köré fonódnak, és az oldalába és a hátába).

Súlyzós edzés

Az USDA hetente ötször ajánlhat egy órás kardiót az optimális szívegészség érdekében, de a kocogás önmagában nem segít a hátsó zsír elvesztésében. "A súlyzós edzés és a kardió kombinációjára van szükség ahhoz, hogy kövér maradjon a testéről" - magyarázza Mike Duffy, a CPT, hozzátéve: "A kardio önmagában csak egyfajta izomrostot képez, és csak a test egy részét fogja felépíteni. zsírégető kemence. Sok embert látok naponta rengeteg kardiózással, és nem emelnek súlyt. Soha nem változtatják meg a kinézetüket. "

Ha heti néhány alkalommal hozzáadod az edzéshez a HIIT és a súlyzós edzéseket, akkor "oxigénadósságot is okozhatsz, így a testednek az edzés elvégzése után" utolérést "kell játszania. Ez növeli az anyagcsere sebességét, hogy még többet használhasson fel. zsírvesztés az edzés alatt és után "- magyarázza Duffy.

Deszka

Az izmok megterheléséhez és a hátad stabilizálásához, hogy megszabaduljon a zsírtól, próbáld ki ezt a tornaterem nélküli edzést:

Helyezzen két súlyzót a padlóra, és tegyen egy fekvőtámaszt, kezeivel a súlyzókra, körülbelül vállszélességre. A testednek olyan merevnek és egyenesnek kell lennie, mint egy deszka, egyenes vonalat képezve tetőtől talpig. További nehézségekkel jár, amikor azon dolgozik, hogy megakadályozza a súlyzók gurulását alólad.
Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
Ha tovább szeretné megcélozni a hátsó területet, emelje fel egy-egy karját vállmagasságig, és tartsa néhány másodpercig.

Fekvőtámaszok

Míg a legtöbb ember a fekvőtámaszt mellkasgyakorlatnak tartja, az ennél sokkal több. "A fekvőtámaszok segítenek növelni az ágyéki stabilitást, a gerincoszlopra összpontosítva" - mondja Jay Cardiello, a hírességek személyi edzője és az ABC My Diet Is Better Than Yours sztárja. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a gyakorlat segít a hátizmok megerősítésében, hogy támogassák a gerincet, megelőzve a hátfájást és karcsú testalkatot adva - pontosan erre vágysz, amikor célod a hátzsír megszabadulása.

A fekvőtámaszok gyakorlása a hátsó zsír megszabadulása érdekében:

Feküdjön a padlón lefelé, kezével az oldalain, közvetlenül a vállán kívül, a lábad pedig csípő szélességű.
Emelje fel a csípőjét, a combját és a mellkasát a padlóról, hogy súlyát lábujjai és tenyere támogassa. Ez a kiinduló helyzet.
Kilégzés, miközben kiegyenesedik a karja, és felfelé nyomja a testét, amíg a karja nem lesz egyenes. Igyekezzen a fejét, a csípőjét és a bokáját igazítani, mintha a teste egyenes deszka lenne.
Rövid szünet után a tetején lélegezzen be, miközben leereszkedik.
Ismételje meg tíz ismétléssel.

Beteg a dudor, amely kidugja a vállpengéit? Nos, hagyja abba a stresszt! Tanulmányok azt mutatják, hogy a stressz hajlamos növelni a kortizol, a hormon szintjét, amely ezeket a felesleges fontokat adományozza a hátadnak. A stresszeltávolítás olyan egyszerű lehet, mint egy heti jógaórán részt venni, és a savasana minden egyes másodpercét élvezni. Ráadásul az olyan pózok tartása és lélegzése, mint a 3-as harcos és a félhold, segíthet megerősíteni és tonizálni a hátát és a központi izmokat.

Oldalsó ropogások

Heti néhányszor oldalsó ropogtatással behúzhatja a hasizmait és megdobhatja a ferdéit, így azok nem ömlenek át a nadrágján. A gyakorlat végrehajtásához:

- Helyezzen egy svájci labdát pár méterre a faltól.
- Pihentesse az egyik csípőjét a labda mellé, miközben a kitört lábát a fal és a padló középpontjában tartja.
- Fogja össze az ujjait a feje mögött, és nyomja a felső könyökét a fal felé, amíg a törzse majdnem egyenesbe nem kerül.
- Fordítsa meg a mozgást, és nyújtson jó nyújtást a bordájába, mielőtt visszahúzza a törzsét a fal felé.

Hajlított súlyzó sorok

Ez a gyakorlat a középső hátat, a latot és a vállakat célozza meg - szuper faragott hátat kapva.

Ültesse szilárdan a lábát a csípő szélességére.
Mindkét kezében egy súlyzóval (tenyér egymással szemben) hajlítsa meg kissé térdeit, és a derekán hajlítva vigye előre a törzsét; hajlítás közben ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, amíg 60 fokos szöget zár be. A súlyoknak közvetlenül előtted kell lógniuk, miközben karjaid merőlegesen lógnak a padlóra. Ez a kiindulási helyzeted.
A törzset álló helyzetben tartva hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat az oldalára (amikor kilégzi), karjait a testéhez szorosan tartva.
A felső összehúzott helyzetben nyomja össze a hátsó izmokat és tartsa lenyomva egy másodpercig.
Belégzéskor lassan engedje le ismét a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 7 napos étrend, amely gyorsan megolvasztja a hasi zsírt.

Legközelebb, amikor eléri az edzőtermet, dolgozza meg a "latját", a hát közepén lévő izmokat, amelyek a csigolyához kapcsolódnak, lat lehúzással.

Kezdje azzal, hogy leül a lehúzható gépre, amelyhez egy széles rúd csatlakozik.
Ezután fogja meg a rudat tenyerével előrefelé, ügyelve arra, hogy a kezei a vállánál nagyobb távolságra legyenek.
Dugja ki a mellkasát, lélegezzen ki, majd húzza lefelé a rudat, amíg el nem éri a felső mellkasát.
Tartsa rövid ideig, majd lassan emelje vissza a rudat.

Csak győződjön meg arról, hogy inkább a hátsó izmait érzi a munkában, mint az alkarját. Jellemzően reggelente éri el az edzőtermet? Ne hagyja ki ezeket a módszereket, hogy motiválódjon a reggeli edzésekre!

A legjobb étrend-változások és ételek a hátsó zsíroktól való megszabaduláshoz.

Az étrend és a rutin ezen egyszerű változtatásai segíthetnek a fogyásban általában, egy lépéssel közelebb kerülve a hátzsír végleges száműzéséhez!

Egyél több édesburgonyát.

Gondolod, hogy fogyhatsz vissza, ha karbaholikus vagy? Gondolkodj újra! Az édesburgonyát lassan emésztik, és hosszabb ideig tart teltebbnek és energikusabbnak érezni magát, mint sok más szénhidrát. Emellett telítő rostokkal és karotinoidokkal, antioxidánsokkal stabilizálják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, ami megakadályozza a kalóriák zsírrá történő átalakulását.

Hidratáljon H2O-val.

Néha, amikor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, valójában csak kiszáradunk. Ezért javasoljuk a napi ajánlott nyolc-tíz pohár víz elfogyasztását. Tölthet úgy, hogy egyetlen kalóriát sem állít vissza! Nem rajong a sima sima H2Oért? A teljes citrusfélék feldarabolása hozzájárul a d-limonénhez (a héjában található antioxidánshoz) a csészéhez, amely segíthet a szervezetben a méreganyagok és a zsír kiválasztásában. Tehát készítsen elő egy korsó méregtelenítő vizet, és élvezze karcsún az utat.

Töltsön fel rostot.

A rost arról híres, hogy hosszabb ideig jóllakik, ezért ha feltölti ezt a makrotápanyagot, akkor gyorsan elősegítheti a járdaszegély utáni sóvárgást! Bár sokan tudják, hogy a zabpehely nagyszerű rostforrás, egy csésze zabkorpa még több tápanyagot tartalmaz, plusz 20 gramm izomépítő fehérjét ugyanannyi kalóriához.

Bizonyos oligofruktózt tartalmazó prebiotikus ételek még jobban segíthetnek. Az oligofruktóz egyfajta rost, amely növelheti az éhséget kontrolláló hormon, a ghrelin szintjét. A tápanyag egyéb erős forrásai:

hagyma
póréhagyma
rozs
árpa
Csicsóka (más néven napraforgó)

Küzdelem a gyulladás ellen.

Furcsának tűnhet, de ha gyulladt a teste, sokkal nehezebb egy karcsúbb alakot faragni, és bosszantó hátsó zsírral elválasztani. Az olyan dolgok, mint a finomított lisztek, a mesterséges édesítőszerek és a feldolgozott húsok, mind krónikus gyulladás kialakulásához vezethetnek - ami nem csak a számjegyek számát növeli a skálán, hanem más problémákhoz is vezet, például álmossághoz és emésztési problémákhoz. Győzd le a gyulladást úgy, hogy elkerülöd ezeket a gyulladásos ételeket, és antioxidánsokban gazdag snackeket, például étcsokoládét (győződj meg róla, hogy a kakaótartalma meghaladja a 70 százalékot) és a bogyós gyümölcsöket az étrendbe. Az áfonya, a málna és az eper mind a flavonoidoknak nevezett gyulladáscsökkentő antioxidánsok nagy forrásai, amelyek elősegíthetik a hátad elvékonyodását.

Főzzön egy csésze zöld teát.

Mostanra valószínűleg mindannyian hallottunk már a zöld tea zsírbontó hatásáról. De engedj utat sokkal erősebb unokatestvérének, matchának. Kristen Carlucci, RD, a matcha zöld tea több EGCG-t tartalmaz (egy erős antioxidáns, amely növeli az éhséget elűző CCK hormon szintjét), mint a szokásos zöld tea. "Egy tanulmány kimutatta, hogy edzés utáni italozás akár 25 százalékkal is növelheti a zsírégetést" - mondja Carlucci. Tehát kövesse ezeket a hajlított súlyzósorokat egy matcha protein rázással, hogy levágja a zsírt a felső és az alsó hátról.

Vágja vissza a nátriumot.

Bár a só ártatlannak tűnhet, még a legkevesebb ételeket is ízesíti további kalóriák nélkül, valójában gyors súlygyarapodást és puffadást okozhat, ami hozzájárulhat a csúnya melltartó dudorodásához. Ha meghaladja a napi ajánlott 2300 milligrammot (1500 mg, ha magas a vérnyomása), akkor megnövelheti a vágyat, és ennél többet eszik. "A sóbevitel csökkentésének legnagyobb előnye az egyik pillanatról a másikra az, hogy nem hordozza ezt a többletfolyadékot a testén" - magyarázza Jessica Crandall, RD, VitalRD. Tehát, ha gyors megoldásra van szüksége a gyors puffadáshoz, tartsa távol magát a sótartótól.

Életmódra vonatkozó tippek a test (és a hát) súlyának elvesztéséhez.

Az étrend kidolgozása és megváltoztatása mellett néhány általános életmódbeli változtatás is elvégezhető, amelyek felgyorsítják a zsírvesztést.

Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik.

Az alvással való takarékosság alacsonyabb leptinszintet eredményezhet - ez az a hormon, amely gátolja az éhséget, ami rossz hír, amikor megpróbálja levágni a zsírt. "Ennek a hormonnak a csökkenése azt az üzenetet üzeni az agynak, hogy hiányzik az étel, és növeli az étvágyát. Ez az étvágycsökkenés vonzóbbá teszi a kényelmi ételeket, ami miatt túlságosan belemerül az ilyen típusú élelmiszerekbe" - mondja Cardiello . Ezenkívül az is fontos, hogy minden éjjel állandóan zárva tarthasson órákat, annál sokkal fontosabb, mint hogy hány órát kapsz valójában. Tudományosan bizonyított, hogy a szabálytalan alvási ütemterv szabálytalan változásokat okoz a hormonjainkban, ami nagyobb étvágyat, majd petyhüdtebb hátoldalt eredményez. A nem elégséges lehunyt szemmel nem csak az lelassíthatja a haladást. Ezek az apró dolgok, amelyek egyre hízottabbá tesznek, szintén hibásak lehetnek.

Étkezés előkészítő.

Egy tökéletes világban, munkaidő és forgalom nélkül, napi három házi ételt fogyasztanánk. De mivel az élet nem szokott így játszani, az ételeinek előre elkészítése rengeteg időt, zsírt és csalódást takarít meg Önnek. Ha néhány órát töltenek egészséges ételek ömlesztett elkészítésével hetente egyszer vagy kétszer, a pályán maradhatnak, így elkerülhetik az esetleges kísértéseket (fagyasztott vacsorák vagy szódabikarbóna formájában), amikor éhség támad. Tisztább étrend = kevesebb zsír a hátadon és mindenhol máshol.

Változtasd meg kalóriáidat, más néven "kalóriabiciklizést".

Nagy esély van arra, hogy a változó kalóriabevitel megakadályozhatja a vágyakat és a hátsó zsírokat. Hidd el vagy sem, a tested megszokja az állandó kalóriamennyiséget, még akkor is, ha ez a mennyiség az alsó oldalon van. Tehát még akkor is, ha vallási szempontból csak napi 1300 kalóriát fogyasztott, ez egy idő után lapos súlycsökkenést eredményezhet. Kutatások szerint a kalóriaváltó étrend segíthet a jelentős súly- és zsírvesztésben.

Hogyan használhatja a kalóriabiciklizést a zsír visszavezetésére? Csalogassa az anyagcserét úgy, hogy egy nap 1200–1400 kalóriát fogyaszt, majd másnap 1600–1 800 kalóriát fogyaszthat. Amíg fenntartja az átlagos kalóriabevitelt, de megváltoztatja a kalória bevitelének mennyiségét, az anyagcseréje zsírégető üzemmódba kezd, és felgyújtja a dudort.