Nincs csont a babról ebben a három egészséges receptben

A bab a Fabaceae család növényi tápláléka, ugyanaz a család, mint a borsó és a hüvelyesek. Amellett, hogy híres a puffadásképző hatásáról, a bab megkülönbözteti azt, hogy hihetetlenül egészséges étel!

Először is, a bab megkülönbözteti, hogy nagyszerű vegetáriánus és vegán fehérjeforrás, amely alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mint a tejtermékek vagy a diófélék. Egy fél csésze általában csak körülbelül 100 kalóriát és hét gramm fehérjét tartalmaz, ugyanannyit, mint egy uncia csirkében, húsban vagy halban.

Csak a szójabab tartalmaz "teljes" vegetáriánus fehérjét, vagy olyat, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, de más típusú bab szemekkel és más vegetáriánus fehérjékkel való párosítása egész nap képes legyen megszerezni, amire szüksége van. Különösen a szójabab is támogatja a hasnyálmirigy sejtjeinek egészséges működését.

Bár a bab néhány szénhidrátot tartalmaz, mint az állati fehérjék, a bab előnye, hogy nincs koleszterin, nagyon kevés zsír és egyáltalán nincs telített zsír. A vizsgálatok tehát a bab gyakori fogyasztását csökkentették a szívbetegségek kockázatával, ami miatt helyénvaló, hogy más országokban a babot néha "hüvelyeseknek" nevezik!

A bab gazdag oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt, ez adja nekik gáz hírnevüket. Ez jó alternatívát jelent a többi rostban gazdag, de magasabb kalóriatartalmú ételhez, mint a gabonafélékhez, és ez azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak a vércukorszint stabilizálásához, teltebbnek érezhetik magukat és megakadályozhatják a székrekedést.

Az elegendő rost megszerzése kritikus fontosságú a vastagbélrák megelőzésében, a bab pedig hozzájárulhat más rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez, magas antioxidáns-, izoflavon- és fitoszterolkoncentrációjuk miatt.

A babban sok mikrotápanyag is található, mint például cink, magnézium, réz és kálium. Ezen túlmenően, bár minden babban magas a foláttartalom, a szárított bab csaknem duplája a foláttartalmának, mint a konzerv.

Habár a babban is sok a vas, a tested nehezebben tudja felszívni ezt a vasat, mint a húsban található vas. Azonban hozzájárulhat a babban lévő vas biológiai hozzáférhetőbbé tételéhez, ha párosítja őket a C-vitaminban gazdag ételekkel, például a citromlével és a paradicsommal az alábbi receptekben.

Mivel a különböző babokban magasabb a különböző mikroelemek koncentrációja, a bab maximális előnyeit úgy érheti el, ha gyakran megváltoztatja a babválasztást, vagy vegyes bab ételt fogyaszt.

A fekete babban van a leginkább oldódó rost, a fava babban és a lencsében gazdag zsírégető aminosavak arginin és glutamin találhatók, és az adzuki babban található vegyület kimutatta, hogy csökkenti a zsírmájat.

A kutatások azt is megállapították, hogy egy olyan fogyókúrázók csoportja, akiknek étlapján sok bab szerepelt, gyorsabban fogyott, és a derék és a csípő arányának javulása lett a vége, összehasonlítva egy olyan csoporttal, amelyik kevesebbet fogyasztott belőlük. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb 3 csésze babot fogyasszanak!

A kiegyensúlyozott étrendnek ideális esetben tartalmaznia kell babot és állati fehérjéket is, amelyeknek rengeteg saját egészségügyi előnyük és zsírégető hatásuk van. Azonban ha a húst babra cseréled kedvenc ételedben, hetente néhányszor remek választás az egészségedre, és ez segíthet a testednek gyorsabban felépülni az egészségtelen ételválasztás során, ha szívbetegség kockázati tényezőivel küzdesz.

A babkísérletek a környezetre is jót tesznek, mivel a bab sokkal fenntarthatóbb fehérjeforrás, mint a hús. Ezenkívül a bab sokkal olcsóbb, mint a hús, ezért remek lépés lenne a pénztárcájához!

Jó középút lehet egy 2. fázisú étkezés, amely állati fehérjéket és babot egyaránt tartalmaz, például pizza, amely marhahúst és lencsét tartalmaz egyaránt, vagy az alábbi tojás-bab receptek.

A bab egyik buktatója magas tápanyag-tartalmuk, de potenciálisan káros hatásuk főzéssel nagymértékben csökkenthető. Néhány embernek túlzott gáz és egyéb gyomor-bélrendszeri problémák is jelentkezhetnek babfogyasztás után, de csökkentheti ezeket a tüneteket, ha áztatja a babot, mielőtt elfogyasztja, növeli a vízbevitelét, vagy akár kipróbál egy vény nélkül kapható gyógyszert, például a Beano-t.

Vigyázni kell a hozzáadott cukorral olyan ételekben is, mint a sült bab, ezért az alábbi első recept egészséges helyettesítője a közös barbecue kényeztetésnek. Kipróbálhat egy frissítő tojás- és babsalátát, valamint a shakshuka hagyományos mediterrán étel 123-barát változatát! E receptek közül csak az első vegán, de mindhárman tökéletesen alkalmasak legyenek vegetáriánusok számára! Ezeket a kreatív ételeket a 2. fázis támogató csoportunk csodálatos embereinek köszönhetjük.

123 Diétás sült bab

babról

Hozzávalók

  • 400g kockára vágott paradicsom
  • 420 g cannelini bab
  • 1/2 kockára vágott hagyma
  • Fokhagyma ízlés szerint
  • 2 teáskanál almaecet
  • 1 teáskanál Bragg
  • Vegyes gyógynövények ízlés szerint

Útmutatások

Addig pirítsd a hagymát és a fokhagymát, amíg a hagyma megpuhul. Adjunk hozzá paradicsomot, almaecetet és Bragg’s-t, és főzzük puhára. Adjon hozzá lecsepegtetett cannellini babot és néhány kevert gyógynövényt, és keverés közben körülbelül 10 percig párolja. Körülbelül 2 adag fehérjét készít.

Sült tojás és bab saláta

Hozzávalók

  • 1 tojás
  • 50g vegyes bab
  • 1 hagyma
  • 1 teáskanál olaj
  • 1 teáskanál citromlé
  • 1 csésze saláta
  • 1 csésze uborka

Útmutatások

Forraljuk a tojást 6 percig. Fél kis hagymát pirítsunk meg olajban, majd adjunk hozzá vegyes babot. Adjunk hozzá egy csipet fekete borsot, chili port és sót. Adjunk hozzá citromlevet, majd folytassuk a pirítást, amíg a bab a kívánt puhaságú nem lesz. Vágd fel a salátát és az uborkát. Felkockázzuk a maradék fél hagymát és összekeverjük. A pirított babot rétegezzük a saláta tetejére, majd fejezzük be a tojással.

123Diet Shakshuka

Hozzávalók

  • 1/2 hagyma
  • 4 paradicsom
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1/2 csésze zöldség alap
  • 1/2 teáskanál chili por
  • 1/2 ek paprika
  • Só és bors ízlés szerint
  • 100 gramm bab választása szerint
  • 2 tojás
  • 2 ek választott sajt

Főzzük a hagymát és a paradicsomot fokhagymával és fűszerekkel, és főzzük meg alaplével. Miután a keverék sűrű, szószos állagú, keveréshez adjon hozzá babot. Főzzük még egy kicsit, és osszuk két ételre. Helyezzen egy tojást az egyes edények közepére, tetejére tegyen egy evőkanál sajtot, és a tokban rácsapja, amíg a tojás meg nem fő, ahogy Önnek tetszik! 2 ételt készít.

Szeretne formába lendülni 2020-ig? Csatlakozzon a Facebook támogató csoporthoz, és ismerje meg a 123 diétát más közösség tagjaival!