Vegán étrend sportolóknak: Növényi táplálékkal lehet-e izomzatot felépíteni?

Az a felfogás, miszerint az ember nem lehet erős húsevés nélkül, ugyanabba a kategóriába tartozik, mint az „alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb” és „a kocogás az ideális mozgásforma”. Elavult.

számára

Növényi sportolóként a legjobb szereplés korántsem egyszerű, és nem is mondanánk, hogy minden egyes embernek át kell váltania. De sok erős sportoló, az olimpiai súlyemelőtől, Clarence Kennedytől a rekordtartó erősségű Patrik Baboumianig, hús és ha valamit kipróbálsz, akkor elegendő adat áll rendelkezésre arra, hogy teljesen megvalósítható legyen.

Ebben a cikkben rengeteg tanulmányt tanulmányoztunk és beszéltünk egy regisztrált dietetikussal, hogy választ kapjunk az emberek leggyakoribb kérdéseire a növényi étrend izomépítéshez, zsírvesztéshez és a teljesítmény javításához.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése.

Mennyi fehérjére van szükségem?

  • Szakértők szerint 0,7 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként jó cél a sportolók számára
  • A kalóriabevitel fontosabb, mint a fehérjebevitel

A hosszú kifogáslistában általában a vegánok, vagy bárki, aki úgy dönt, hogy lemond a húsról akár egy héten keresztül is, a fehérje kérdése.

Először is érdemes megjegyezni, hogy a sportolóknak valószínűleg nincs szükségük annyi fehérjére, amennyit mondtak nekik. Az erőnlét világában van egy közös maximum: fogyasszon el naponta 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

De bár ez nagyon könnyen megjegyezhető és nem árt neked, úgy tűnik, hogy ez nem az izomépítéshez vagy az erőnléthez szükséges minimális mennyiség. (1) Ne feledje, hogy mindenekelőtt a kalóriabevitel a súly legfontosabb összetevője menedzsment - forduljon dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy képet kapjon arról, mennyi kalóriát kell elfogyasztania céljainak elérése érdekében.

Ha megvan ez a szám, győződjön meg róla, hogy legalább 0,7 gramm fehérjét fogyaszt egy fontra testsúly, vagy körülbelül 1,6 gramm/kg. Az USDA 0,8 gramm fehérjét ajánl kilogrammonként az általános népesség számára, de azok számára, akik optimalizálni akarják az izomtömeg-növekedést vagy az izomretenciót, az Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontját képviselik. a vágás közelebb van az 1,6 gramm/kg-hoz. (2)

A fehérjebevitelről szóló cikkünkben a Precision Nutrition munkatársa, Brian St. Pierre, MS, RD,

Az 1,6 gramm a padlója, lényegében ez a cél, hogy eltalálja. Ha a cél az izomtömeg növelése, a bizonyítékok nem igazán azt sugallják, hogy ennél több fehérje elfogyasztása elősegítené az izomtömeg növelését.

Vegán fehérjeforrások

  • A hüvelyesek és a szemek sok vegán elsődleges fehérjeforrásai

A hús és a tojás nagyon-nagyon jó fehérjeforrás, és általában nincs szénhidrátjuk, így mindenféle étkezéshez elég sokoldalúak.

Nagyjából a nyugati szájpadlás a hús, mint fehérjeforrás köré épül, de egy kis étkezés előkészítésével nem nehéz olyan növényi ételeket kidolgozni, amelyek szilárd fehérjetartalmat nyújthatnak. Vegye figyelembe a következő forrásokat.

Feszes tofu (

9 gramm/3oz adag)
Tempeh (

16 gramm/3oz adag)
Seitan (

24 gramm/1oz adag)
Hüvelyesek (

18 gramm/1 csésze adag)
Quinoa (8 gramm/1 csésze adag)
Dió- és magvajak (

8 gramm/2 evőkanál adag)
Tönköly és teff (10 gramm főtt csészénként)
Kendermag (10 gramm/1oz adag)
Zab (6 gramm/fél csésze adag)

[Sűrűbb fehérjeforrásokat szeretne? Nézze meg a 6 legjobb vegán fehérjepor a piacon!]

A vegán fehérjék alacsonyabb rendűek?

  • Lehet, hogy nem olyan fontos a „teljes” fehérjék fogyasztása minden étkezés során
  • A leucin bevitelének figyelemmel kísérése azonban hasznos lehet az izomnövekedés optimalizálásához

Az állati fehérjék mindig teljesek, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat - a fehérje építőköveit - nagyjából azonos mennyiségben tartalmazzák. A legtöbb növényi fehérje nem, és a szakértők továbbra is vitatják, hogy ez mennyire fontos.

Kezdőknek, sok vegán fehérje teljes, például szója, quinoa, amarant és hajdina. Továbbá, ha egy fehérje teljessége nagyon fontos az Ön számára, akkor kombinálhatja a „hiányos” fehérjéket az előállításához: a rizs és a bab nagyon népszerű példa. A rizsben kevés a lizin aminosav, de magas a metionin tartalma, a babnak ezzel ellentétes kérdése van. Összeadva őket, máris mehet.

Ami az egészségi állapotot illeti, nem tűnik olyan fontosnak az összes aminosav egyszerre történő beszerzése, csak az, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőlük a nap folyamán - ami nem nehéz, ha változatos étrendet fogyaszt. (3) (4) Ami az izomtömeg növekedését illeti, körültekintő lehet szemmel tartani, hogy a három elágazó láncú aminosavból - leucin, izoleucin és valin - mennyit eszel egyszerre.

"A leucin az izomfehérje-szintézis egyik fő kiváltója, és úgynevezett küszöbhatással bír" - mondta Dr. Mike T. Nelson fiziológus a BarBendnek cikkünkben, amely a szója előnyeit és hátrányait tárta fel. "Szüksége van egy bizonyos mennyiségű leucinra az iniciációs folyamat megkezdéséhez, és ezen túlmenően több nem tűnik előnyösnek, de elegendő kell ahhoz, hogy elindítsa ezt az egész folyamatot."

Az izomfehérje szintézis egy olyan folyamat, amely bekapcsolja az izomgyarapodásért felelős géneket, és bár ez nem a minden, fejezzük be ezt a folyamatot - a kalóriák, a testmozgás, a teljes tápanyagok bevitele és az alvás sokkal fontosabbak - ha valóban maximalizálni akarja az izomfehérje szintézist, amikor eszik, akkor nem rossz ötlet megpróbálni elérni azt a kb. 3 gramm. Nagyjából ennyi lesz 20 vagy 30 gramm minőségi fehérjében.

Ha valóban maximalizálni akarja az izomfehérje szintézisét, amikor eszik, akkor nem rossz ötlet megpróbálni elérni ezt a körülbelül 3 gramm leucin küszöböt.

Ismét valószínűtlen, hogy a játék megváltoztatja a testalkatát és a teljesítményét, de a haladó sportolóknak, akiknek mindenre szükségük van, be kell gondolniuk.

"A legjobb módja annak, hogy bárki, aki új megközelítést követ az étellel, az étkezés nyomon követése egy olyan alkalmazásban, mint a Cronometer, hogy komolyan megismerje a tápanyagokat és aminosavakat, amelyek általában hiányoznak" - mondja Sylvia North, MS, RD, Új-Zéland -alapú dietetikus. "Ezután stratégiai fontosságúak lehetünk bizonyos fehérjében gazdag élelmiszerek, esszenciális zsírok és mikrotápanyagok hozzáadásában."

[Ha biztosítani akarja, hogy elegendő mennyiségű leucint kapjon, fontolja meg a vegán elágazó láncú aminosavak forrását, például a KAGED MUSCLE-t.]

Vasforrások a vegánok számára

A következő ételek megfelelő vasalatokat tartalmaznak, és jó hír, hogy ezek többnyire jó fehérjeforrások is.

Szójabab (49% RDI/csésze)
Tempeh (10% RDI 3oz adagonként)
Lencse és a legtöbb hüvelyes (37% RDI/csésze)
Tökmag és lenmag (

15% RDI/2 evőkanál)
Hummus (17% RDI/fél csésze)
Kesudió (9% RDI/1oz adag)
Leveles zöldségek (

Főtt csészénként 20% RDI)
Krumpli (18% RDI/nagy burgonya)
Gomba (15% RDI csészénként, főzve)
Zab (19% RDI csészénként, főzve)
Quinoa (16% RDI csészénként, főzve)
Több szemes kenyér (10% RDI két szeletenként)

A vegán vasfelszívódás problémája

  • A növényi alapú vas kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint a húsból származó vas
  • A vas és a C-vitamin fogyasztása segíthet a probléma orvoslásában

A vashiány nem ismeretlen a növényi étrendben, és ennek sok köze van ahhoz, hogy kétféle vas létezik: hem és nem hem. Az első a vérből, a második a növényekből származik, és a nem hem vas nem nagyon szívódik fel.

"A tápanyagok nyomon követése általános referencia-tartományunk szerint gyakran nem elég jó" - mondja North. „Egyes növényi eredetű tápanyagok is nehezebben felszívódnak, mint állati eredetű társaik, például szervetlen vas és cink. Általában azt javaslom, hogy a vegán étrendben magasabb célokat tűzzen ki ezekre a tápanyagokra a rossz átalakulás pótlására. „

Kutatások szerint a test sokkal hatékonyabban felszívja a nem hem vasat, ha C-vitaminnal párosul, ezért fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget, amikor vasat fogyaszt.Érdemes lehet kerülni a teát vagy a kávét étkezés közben, mivel lehetséges - bár nem teljesen, véglegesen bebizonyosodva -, hogy a tanninok és a koffein szintén akadályozhatják a vas felszívódását. (7) (8) A kutatások szerint várakozás egy órával azután, hogy elfogyasztotta a vasat, hogy kortyolgassa a kupáját. (9)

Vegán kalciumforrások

  • A leveles zöldek, a dúsított ételek és a hüvelyesek jó kalciumforrások lehetnek

Nem tagadható, hogy a tejtermék nagyszerű kalciumforrás, és hogy kissé nehéz megfelelni a napi 1000 milligramm követelményeknek tej és étrend-kiegészítők nélkül - és ez igaz mind a mindenevőkre, mind a vegánokra.

De lehet, hogy nincs szükséged kiegészítőkre.

Dúsított növényi tej:

300mg/8oz adag
Collard zöldek, főzve: 268mg/1 csésze adag
Tempeh: 184mg/1 csésze adag
Káposzta/bok choy/mustár zöld, főtt:

160mg/1 csésze adag
Mandulavaj: 111mg/2 evőkanál adag
Navy bab, főtt: 126mg/1 csésze adag

Ne feledje, hogy a szupermarketek tele vannak dúsított gyümölcslevekkel, tejjel és reggeli gabonapelyhekkel is, amelyek segítenek pótolni az alacsony kalciumtartalmú étrendeket.

Vegán Omega-3 források

  • Az omega-3 zsírsavak fontosak lehetnek a gyulladás és a mentális egészség szempontjából
  • Az ALA, a növényi alapú Omega-3, nem szívódik fel jól
  • A vegánok érdemes kiegészíteni algákból származó Omega-3-mal vagy növelni az ALA-bevitelüket az alacsony konverzió kompenzálása érdekében

Van néhány probléma a vegán Omega-3-mal.

Röviden: Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek legismertebbek a zsíros halakban, bár néhány hús, például a fűvel táplált marhahús, szintén megfelelő forrás lehet. Sok növényi zsírban, mint a magolajokban, magas az Omega-6 zsírsavtartalom. Ideális esetben annyit ennénk az egyikből, mint a másikat, de általában az Omega-3 és az Omega-6 arányát eszünk, ami körülbelül 1:20.

Az Omega-3 több megszerzése összefüggésbe hozható az alacsonyabb gyulladással, a jobb kognitív egészséggel és a jobb fizikai teljesítménnyel.(10) (11) A túl sok Omega-6-ot összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel és a rákkal.(12) (13) (Ha többet szeretne megtudni, olvassa el teljes cikkünket az Omega-3 előnyeiről a sportolók számára.)

"Néhány esszenciális tápanyag, amely rosszul származik a vegán étrendből, esszenciális zsírsavak" - mondja North. "Különösen a hosszú láncú Omega-3, amelyet növényi eredetű gyengén alakít át."

Az Omega-3 fő formái az EPA, a DHA és az ALA. Ez utóbbi, az ALA, az a fajta, amelyet általában az omega-3 forrásaként emlegetett vegán ételekben talál meg, mint például lenmag, dió, chia mag és kendermag. A kérdés az, hogy az ALA-nak EPA-ra és DHA-ra kell átalakulnia, mielőtt a test felhasználhatja őket, és becslések szerint ennek mintegy 90 százalékát elveszítjük.(14) Röviden, egy gramm omega-3 diófélékből körülbelül 10 százalék olyan hasznos, mint egy gramm állati eredetű omega-3.

Röviden, egy gramm omega-3 a diófélékből körülbelül 10% -kal hasznosabb, mint egy gramm állati eredetű Omega-3.

Két lehetséges megoldás létezik. Először is, sokkal többet ehet ALA-ból, mint amennyit az EPA vagy a DHA fogyasztana, és hagyja, hogy a test átalakítsa. Az egyik kedvenc étkezési helyettesítőnk Huel ezt tette: a legtöbb szakértő napi 250 és 500 milligramm Omega-3 közötti mennyiséget javasol, és Huel 3,1 gramm ALA-t szállít, tehát ha ennek 90 százalékát elveszíti, akkor is egy nap értékű Omega-3.

A második megoldás az, hogy a vegán DHA egyetlen formáját öltsük: algatészítmények. A halak ott kapják az Omega-3-at, és bár az algák csak igazán jó DHA-források, a kutatások szerint ez hozzájárul a vér EPA-jának növekedéséhez is. (15) Hátránya, hogy sok algához kell eljutni az állatokban található mennyiség a tápláléklánc fölött helyezkedik el, így ezek az adagok drágák lehetnek.

Csomagolás

Bár sok munkának tűnhet az egészséges növényi étrend megtervezése, érdemes emlékezni arra, hogy az egészséges mindenevő táplálkozás megtervezése is sok munka. Sok mindenevő sportoló kiegészíti a fehérjét, az Omega-3-at és a mikroelemeket, valamint a növényi eredetű sportolókat nem kell félteni ugyanattól. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítőkre nem lehet szükség, ha az étrendet szigorúan követik - de mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt nagy változtatásokat eszközölne az étkezési rendjén.

Hivatkozások

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.