Tökéletes ételek: Építsen Mass & Torch testzsírt az egész napos, tökéletes ételválasztékkal

A következő hat étkezésnek egy közös vonása van: tökéletesek. Hibátlanok. A lehető legtisztábbak, és ideálisak, mert segítenek izomépítésben (feltéve, hogy odaadóan ütik az edzőtermet), zsírégetnek és elősegítik a csillagok általános egészségi állapotát. És kényelmesen egy egész napos nagyszerű evéssel számolnak.

testzsír

Nem biztos benne, hogy mit együnk reggelire? Ebéd? Vacsora? A fentiek mindegyike? Most te vagy. És bár lehet, hogy módosítania kell az adagok méretét, hogy illeszkedjen a testtípusához, a következő étkezések körülbelül ugyanolyan egyetemes testépítő-barátak, mint amilyenek. Élvezd.

A tökéletes reggeli

  • 4-6 tojásfehérje 2 egész tojással
  • 1 adag krém búza gabona
  • 1 banán

525 kalória, 38 g fehérje, 59 g szénhidrát, 15 g zsír

A tojás, egy univerzális testépítő alap, könnyen emészthető fehérjét kínál az izomnövekedés elindításához. A búzakrém energiadús komplex szénhidrátokat tartalmaz, a banán pedig fruktózt és káliumot egyaránt tartalmaz, amelyek támogatják a glikogén képződést a májban és az izmokban, hogy minimalizálják a test izomlebontását.

Hardgainer tipp:

Helyettesítsen 16 uncia alacsony zsírtartalmú tejet vízzel a búzakrém elkészítésében. Ez további 16 gramm fehérjét, 24 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt ad hozzá.

Aprítási tipp:

Menjen az összes tojásfehérjével, hogy a zsír és a kalória a lehető legkevesebb legyen, és cseréljen egy csésze epret a banánra, hogy további 50 kalóriát ürítsen.

A tökéletes ebéd

  • 6-9 oz. extra sovány darált marhahús
  • 2 csésze tészta
  • 3/4 csésze brokkoli

700 kalória, 60 g fehérje, 83 g szénhidrát, 13 g zsír

Az izomépítéshez nincs olyan, mint a marhahús, amely kreatint, minden szükséges aminót és teljes spektrumú B-vitamint tartalmaz, és vasban sűrű, hogy segítse az energiatermelést. A tészta szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az energiához, a brokkoli pedig olyan vegyületeket eredményez, amelyek segítenek a zsírkontrollban.

Hardgainer tipp:

Válasszon sovány, nem extra sovány marhahúst (kb. 10–15% zsír, szemben a 10% alatti zsírral). Az extra zsír és kalória kíméli a glikogén és a fehérje elégetését a nagyobb növekedés érdekében.

Aprítási tipp:

Mérje meg ebédidőben a szénhidrátbevitelt: Egyél csak 1 csésze tésztát, de duplázza meg az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú brokkolit, hogy ellenőrizzék a kalóriákat és az éhségérzetet.

A tökéletes PreWorkout Snack

  • 1 csésze zsírmentes túró
  • 4 szelet rozs pirítós 2 evőkanál. szőlőlekvár

532 kalória, 35 g fehérje, 89 g szénhidrát, 4 g zsír

A túróból származó fehérje az edzés ideje alatt éri el a vért, megkímélve az izmok lebomlását. A szőlőlekvár cukrot kínál, amely felszabadítja az inzulint a lebomlás minimalizálása érdekében is. A rozskenyér lassan égő szénhidrát, megakadályozza a vércukorszint csökkenését, amely csak a cukor elfogyasztásából származhat.

Hardgainor tipp:

Tartalmazzon extra lekvárt a glikogén kimerülésének megakadályozása érdekében.

Aprítási tipp:

Tartson be két szelet pirítóst a szénhidrátok csökkentése érdekében, de ne hagyjon fel a lekvárral, amire szüksége lesz a gyors energiapattanásra, hogy ellensúlyozza az izomzavarokat.

A tökéletes edzés utáni snack

  • Tejsavó-fehérje turmix (két kanál vízzel keverve)
  • 1 csésze rlce 4 evőkanál. mazsolák

549 kalória, 45 g fehérje, 91 g szénhidrát, 2 g zsír

Helyreállítás és növekedés. A gyorsan emészthető fehérje és szénhidrát elindítja az újjáépítési folyamatot. A tejsavó nagyszerű aminosavforrás, a rizs és a mazsola keverék koncentrált szénhidrátokat kínál, amelyek felrúgják az inzulint az izmok helyreállításához.

Hardgainer tipp:

Bump a rizs adag 1 1/2 csésze több egyszerű szénhidrátot.

Aprítási tipp:

Egyél 1/2 csésze rizst és 1-2 evőkanál mazsolát.

A tökéletes bármikor snack

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2-3 szelet zsírmentes sajt
  • 3-4 szelet deli pulykamell
  • Mustár- és zsírmentes majonéz

316 kalória, 36 g fehérje, 34 g szénhidrát, 4 g zsír

Kényelem, valamint a nap nagyon szükséges étele. A fehérje, szénhidrát és zsír kiegyensúlyozott kombinációja ebben a szendvicsben ideális a tömegépítéshez.

Hardgainer tipp:

Adjon hozzá egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet és egy darab gyümölcsöt, ha az átlagosnál gyorsabb az anyagcseréje.

Aprítási tipp:

A szénhidrátok és a kalóriák kordában tartása érdekében csökkentett szénhidráttartalmú kenyeret használjon.

A tökéletes vacsora

  • 1 csirkemell (7-9 oz.)
  • 1 jam
  • 1 csésze borsó, kukorica és sárgarépa

603 kalória, 69 g fehérje, 61 g szénhidrát, 7 g zsír

A szénhidrátok és a sovány fehérje kombinációja ebben az étkezésben növeli az inzulin szintjét a vérben, elősegítve az izomnövekedéshez ideális hormonális környezetet. A jams lassan emészti, segít fenntartani ezt a környezetet, és az alacsony zsírtartalmú fehérje, mint ez a csirkemell, segít a testzsír kordában tartásában.

Hardgainer tipp:

Adjon hozzá egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, és a csirkét extra szűz olívaolajban párolja további fehérjéhez és nélkülözhetetlen zsírokhoz, amelyek elősegítik a növekedést.

Aprítási tipp:

Fogyassza el a jam felét, és árassza el a magasabb kalóriatartalmú zöldségfélét egy alacsony kalóriatartalmú zöldségért, mint a zöldbab.