Igen, a növényeknek van fehérje! Az egészséges fehérjetartalmú ételek kiválasztása

A zsírokról és szénhidrátokról mindig folyik a vita, de mindenki tudja, hogy a fehérje elengedhetetlen az élethez. Miből származnak a legegészségesebb fehérjék? Növények! Ez meglep? Tanulja meg, hogyan kell több növényi eredetű fehérjét enni a jobb, egészségesebb élet érdekében!

A fehérje táplálja testünket, erőt és energiát ad számunkra - és csökkenti az étvágyunkat. Testünk több ezer specifikus fehérjemolekula végzi a „test szöveteinek és szerveinek felépítésének, működésének és szabályozásának” munkáját.

Amikor fehérjékről beszélünk, akkor valóban azokról beszélünk aminosavak. Testünk készíthet A 20 aminosav közül 11, de elvesztettük a készítés képességét kilenc tőlük! A kilencet, amit nem tudunk elkészíteni, „esszenciális aminosavak”(EAA-k), és meg kell szereznünk őket az ételtől.

Szerencsére minden növény és hús tartalmaz fehérjét. Igen, növények. Az állatoktól eltérően a növények mind a 20 aminosavat előállítják (minden növényben, nem minden növényben).

Az egészséges fehérje fogyasztása néhány alapelvnek felel meg:

1. Egyél több növényi eredetű fehérjét

Az elsődleges prioritás, hogy megpróbálja a fehérjét növényekből szerezni, amikor csak lehetséges. Miért? Az egészséges fehérjeforrások, például a bab, a dió, a hal vagy a baromfi fogyasztása a vörös hús és a feldolgozott hús helyett számos betegség és az idő előtti halál kockázatát csökkenti. Példák a növényi fehérje kategóriákra:

Hüvelyesek (lencse, bab, borsó, edamame, tofu, földimogyoró)
Diófélék és magvak
Teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, rizs, zab, hajdina)
Magas fehérjetartalmú zöldségek: Kukorica, brokkoli, spárga, kelbimbó, articsóka.

2. Egyél kevesebb húst, cserélje a vörös húst az egészségesebb húsokra

Még kis mennyiségű vörös hús rendszeres fogyasztása a szívbetegségek és a stroke megnövekedett kockázatához kapcsolódik. Hal vagy baromfi vörös hús és feldolgozott hús helyett történő fogyasztása csökkentheti számos betegség és az idő előtti halálozás kockázatát.

Továbbá új kutatások azt mutatják, hogy magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása Közép kor növeli a cukorbetegség és a rák kockázatát. Ez a kockázat csak azoknál volt tapasztalható, akik fehérjét állati eredetű forrásokból kapták, például húsból, tojásból és sajtból; a kapcsolat eltűnt, ha a fehérje növényekből származott, például diófélékből, magvakból és babból.

Hogyan csökkentheti a vörös hús fogyasztását? Néhány ötlet:

Győződjön meg róla, hogy hetente egy vagy kevesebb vörös hús ételt fogyaszt.
Cserélje ki a vörös húst egy egészségesebb húsra, például halra vagy baromfira. A tojás is jó választás.
Hús nélküli éjszakát töltsön el, és a tányért növényi fehérjéknek szentelje.
Egyél kevesebb húst a tányéron. Tekintsük a főételnek a zöldségeket és köretnek a húst.
Kerülje a feldolgozott húsokat, például a hot dogot, néhány kolbászt, valamint a deli szeletelt csirkét és sonkát.

3. Ne vigyük túlzásba a fehérjét

A hype ellenére lehet, hogy nincs szüksége annyi fehérjére, mint gondolná. Az átlagembernek csak körülbelül 7 gramm fehérjére van szüksége minden nap 20 font testtömegenként. Sokan túl sok fehérjét (nagyrészt vörös húst) fogyasztanak, és a legkevésbé egészséges fehérjéket is. Itt van egy fehérje kalkulátor, amelyet kipróbálhat.

Egy 140 kilós ember számára ez napi 50 gramm fehérjét jelent.
Egy 200 kilós ember számára ez napi 70 gramm fehérjét jelent.

Ha ez segít: Gondoljon a fehérjére a napi összes kalória 10–35% -ában!

4. A változatosság az élet fűszere

Általában az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a baromfi, a tojás, a tejtermékek és a hal teljes fehérjeforrás. A hüvelyesek (borsó, bab) dióval vagy magvakkal szintén teljes fehérjét alkotnak.

Bár a növények mind a 20 aminosavat gyártják, nem minden növény rendelkezik minden aminosavval, ezért fontos élvezni a növényi eredetű fehérjét az a széles választék zöldségből az egészséges testhez szükséges összes esszenciális aminosav ellátására. Az egyikben az elégtelen EAA-k pótolhatók a másik nagyobb kínálatával.

Válasszon a zöldségek, gyümölcsök, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék közül, hogy rengeteg ásványi anyagot, vitamint és növények ezernyi növényét vegyen elő, hogy megvédje és fenntartsa saját egészségét.

Ötletek az egészségesebb étkezéshez

Hogyan adhat több növényi fehérjét az étrendjéhez? Egyszerűen több növény megevésével.

Melyik növény a legjobb? Bab (27% fehérje), lencse (36%), csicseriborsó (33%), borsó (30%), és kelkáposzta (22%) biztosítja a legnagyobb lehetőséget a fehérjével csomagolt mikroelemek megszerzésére.

1. Adja hozzá a magokat az élelmiszerboltok listájához.

A legtöbb fehérjetartalmú növényi étel a mag: Száraz bab/lencse/borsó, héjas bab, szójabab (tofu, edamame), friss borsó, hajdina, quinoa, napraforgómag, len, chia, tökmag és valódi gabonafélék: zab, köles, búza, cirok, kukorica vagy rozs.

"A magok fehérjékben, valamint szénhidrátokban és zsírokban gazdagok" - mondja Eve Emshwiller, a Wisconsini Egyetem botanikai docense. „Az anyanövény mindennel ellátja embrióját, amire csak szüksége van, amíg el nem tudja küldeni a hajtást, és fotoszintézis útján megkezdi saját ételének elkészítését. A hüvelyesek, például a szárított borsó és bab, több fehérjét tartalmaznak, mint más magnövények, mert a gyökércsomóikban lévő speciális baktériumok „rögzítik” a nitrogént [az aminosavak előállításának alapanyaga] ”- mondja.

A száraz hüvelyesek - bab, lencse, csicseriborsó, levesborsó - megfelelnek az állati táplálékoknak a fehérje sűrűségére főtt adagonként (15-20 gramm [g]). Emellett magas rosttartalmuk, néhány B-vitamin és sok ásványi anyag. Gyakorlati megoldások ezek további kiegészítésére: bab/hüvelyesek hozzáadása salátákhoz, pörköltekhez és levesekhez.
Egy csésze kemény tofu, amelyet úgy készítenek, ahogy tetszik, több mint 20 g fehérjét kínál (és kielégíti a napi kalciumigény felét).
Főtt kukoricát? Egy átlagos csutka 4,5 g fehérjét tartalmaz.
Egy uncia hámozott és sült tökmag, amelyet snackként fogyasztanak, vagy salátára vagy főételre szórnak, körülbelül 6 g fehérjét ad hozzá a napi bevitelhez.
Növelheti a kenyerek, palacsinták és sütik fehérjeértékét 6,6 g/oz csicseriborsóliszt, 5,1 g/oz őrölt lenmag vagy 3,5 g/oz hajdina liszt hozzáadásával.

Egyébként a szójabab (tofu, edamame), a hajdina, a tökmag, a quinoa és a chia azok a növényi élelmiszerek közé tartoznak, amelyek tartalmazzák az összes EAA-t.

2. Menjen zöldségért

A spenótból származó kalória 51% -a fehérje - ami körülbelül megegyezik a csirkével és a halral. A brokkoli kalóriánként több fehérjét tartalmaz, mint a steak!

„Adagonként” a főtt leveles zöldség több fehérjét tartalmaz, mint a nyers zöld, mert a főzés csökkenti víztartalmukat.

Spenótcsillagok, mint a fehérjében leggazdagabb leveles zöldségfélék; egy csésze főtt spenót több mint 5 gramm teljes fehérjét tartalmaz.
Az egyéb főtt zöldek, a kelbimbó, a brokkoli és a brokkoli egy csészénként 3-4 g fehérjét tartalmaz.

Következő lépésként adjon magasabb fehérjetartalmú zöldségeket, például spenótot, kelkáposztát, brokkolit, brokkolit és kelbimbót az élelmiszerboltok listájába minden ebédre és vacsorára.

Tápanyagokban gazdag reggeli elfogyasztása érdekében fontolja meg a napot egy banánból, kelkáposzta, spenót, áfonya és friss mandula tejből készült turmixmal.

3. Ásson a föld alá

Egy nagy burgonya (sima, héjú) több fehérjét ad le - 7,5 g -, mint egy egész tojás.
Egy csésze sima édesburgonya körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz. Ki állhat meg egyetlen pohárnál?
Egy csésze főtt cékla csaknem 3 g fehérjét tartalmaz.

4. Kombinálja a fehérjetartalmú ételeket.

Az alábbiakban felsorolunk néhány étkezési tételt, amelyek természetesen kiegészítik egymás fehérjéit, hogy segítsék az összes esszenciális aminosavat.

Bab és rizs
Mogyoróvajas szendvics
Makaróni és sajt
Hummus pitakenyérrel
Grillezett sajtos szendvics
Joghurt dióval
Tészta rántva mogyoró- vagy szezámmagmártással
Lencseleves kenyérrel
Teljes kiőrlésű gabona tejjel
Babokkal töltött tacók vagy tortillák
Quinoa saláta fekete babgal és fetával

Egy szó a vegetarianizmusról

Ha vegetáriánus vagy csak kíváncsi rá, elgondolkodhat azon, hogy az összes fehérjét a növényekből tudja-e megszerezni. A válasz igen, mindaddig, amíg különféle növényi eredetű fehérjéket eszel. Ez nem bonyolult: Minden növény összes kalóriájának legalább 14% -a fehérje. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt növényi forrásokból, a fehérjéből származó kalóriák száma 280-nak felel meg. Oszd el 280 kalóriát 4-gyel (4 gramm fehérje van), hogy megállapítsd, hogy ez a diéta 70 gramm fehérjét szolgáltatna elég egy átlagos férfinak vagy nőnek.

Hüvelyes erő

Ez egy szórakoztató tény. Mint ismeretes, jelenleg öt élelmiszercsoport létezik (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, fehérjék, tejtermékek). De a bab és a borsó (száraz hüvelyesek) két ételcsoporton terül el! Bár általában zöldségnek számítanak, fehérjéknek is minősülhetnek.

Általában azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztanak húst, baromfit és halat, a babot és a borsót a Zöldség csoportba sorolják. Vegetáriánusok, vegánok és egyének, akik ritkán fogyasztanak húst, baromfit vagy halat, megszámlálnák a bab és borsó egy részét, amelyet a Protein Foods Group-ban fogyasztanak.

Tudj meg többet

Megtanulhatja bármely élelmiszer fehérje (vagy bármely tápanyag) tartalmát, ha ellátogat az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának élelmiszer-összetételi adatbázisába. Az online cikkekben vagy nyomtatott kiadványokban található legtöbb ételösszetételi hivatkozás ebből a hatalmas forrásból származik. Ha úgy találja, hogy egy soron kívülinek tűnik, ellenőrizze az USDA adatait.

Ne essen azoknak a vállalatoknak a marketingfogásaira, akik értékesítik azokat a kiválóan előállított termékeket, amelyek célja kedvenc állati eledelek formájának és ízének megismétlése: műsajtok, hamburgerek, kolbászok. Először irány a sima, olcsó, feldolgozatlan teljes növényi ételek, keressen néhány receptet online vagy máshol. Ezután dolgozzon konyhai varázslatot a rendelkezésére álló eszközökkel és a szeretett fűszerekkel, hogy azok nagyszerű ízűek legyenek.