Egy kerek magas popsi megszerzése - Video Fitness fórum

Követte az előrehaladást/fázisokat az alábbiak szerint (ha igen, hogyan)? Megtenné, ha megosztaná a programját?

Ne hagyja abba a guggolás, merülés, elhúzás és hátbővítés mozdulatait. Tegye ezeket a szokásos lábnapján, és végezzen két heti glute edzést külön napokon. Az edzések rövidek lesznek, és nem fognak nagyon fájni. Mindegyik glute edzést mindig egy egyszerű bemelegítéssel kezdje, amely csípőhajlító nyújtásokból és pár testtömegű glute aktiválási gyakorlatból áll.

Első fázis: Hip Flexor rugalmasság és glute aktiválás

Hajtson végre két csípőhajlító nyújtást hatvan másodperces statikus tartások mellett, az idő előrehaladtával mélyebben haladva a szakaszon.

Válasszon ki két gyakorlatot, és végezzen két tíz ismétlést, öt másodperces izometrikus feltartással:

Túlhíd
Négylábú csípőfeszítés
Madár kutya
Csípő tolóerő
Egylábú farizom

Válasszon ki egy gyakorlatot, és végezzen két tíz ismétlést öt másodperces izometrikus feltartással:

Hazug elrablás
Kagyló
Tűzcsap

Második fázis: Glute hipertrófia
Itt az ideje, hogy kihívást jelentő gyakorlatokba kezdjünk, és elkezdjünk csomagolni valamilyen funkcionális farizomtömeget.

Válasszon két gyakorlatot, és végezzen két tíz-húsz ismétlést:

Súlyzó fenékhíd
Inga négylábú csípőhosszabbítás
Egylábú csípőtoló
Súlyozott madárkutya

Válasszon ki egy gyakorlatot, és végezzen két tíz-húsz ismétlést:

Zenekar álló elrablása
Zenekar elrablása
Sáv külső forgása

Harmadik fázis: A farizom ereje
Végre elértük a maximális erőszakot. Ekkorra kiváló fej- és izomkapcsolat alakult ki, és nagy erőnléti edzéssel maximalizálhatja a farizom aktiválódását.

Válasszon ki egy gyakorlatot, és hajtson végre öt ismétlés négy sorozatát:

Súlyzó csípő tolóerő
Hajlított láb fordított hiper
Hajlított lábú hátsó meghosszabbítás

Negyedik fázis: A glute erő és sebesség
Végül itt az ideje kipróbálni az újonnan megtalált farizom erejét és a megnövekedett mozdony kapacitást.

Ezekben a sprintfolyamatokban fokozott fenéktoborzást észlel futás közben, és képes lesz a "sprintpozíciót" a teljes 100 méteres verseny alatt megtartani. Ügyeljen arra, hogy körülbelül húsz percet töltsön bemelegítéssel, és fokozatosan növelje a sebességet a készletek előrehaladtával.

Végezze el ezeket az edzéseket öt nap különbséggel. Az első sprint edzésen négy 100 méteres gyorsaságig haladjon 80% -os maximális sebességgel. Második sprint edzésén két 100 méteres gyorsaságig haladjon 90% -os maximális sebességgel. Harmadik sprintelésénél haladjon el egy 100 méteres sprintig, 100% -os maximális sebességgel. Hívjon egy haverját egy stopperórára, és nézze meg, tud-e személyes rekordot állítani.

Ha befejezte ezeket a fázisokat, egyszerűen összekeverheti saját glute programját a felszereltség rendelkezésre állása és az egyéni edzéspreferencia alapján. Miután erőt gyűjtött ezeken a gyakorlatokon, az edzés soha nem érzi jól magát anélkül, hogy a rutinjában legalább egy maximális fenékerősítő lenne. A csak guggolás és a holtverseny napjai már elmúltak.