4 recept rost hozzáadásához étrendjéhez

A székrekedés ugyanolyan gyakori, mint kellemetlen. Adjon hozzá egy neurológiai rendellenességet, és ez még gyakoribbá válik. A Parkinson-kórban például a székrekedés lehet az első tünetek egyike, és már 20 évvel a motoros tünetek előtt jelentkezhet - mondja Ronald F. Pfeiffer, FAAN, a portlandi Oregon Egészségügyi és Tudományegyetem neurológiai professzora.

rost
iStock fotó/Karpenkov Denis

Két tényező járul hozzá a székrekedéshez a Parkinson-kórban szenvedőknél. Az egyik az, hogy az anális záróizom - egy izomgyűrű, amely megnyitja és bezárja a végbél végét, és szabályozza a széklet felszabadulását - gyakran nem működik jól - mondja Dr. Pfeiffer. "Ha nem tudod lazítani az anális záróizomodat, nem tudsz rendesen ürülni" - mondja. A másik, hogy az étel hosszabb ideig tart a gyomor-bél rendszeren, elsősorban a vastagbélen keresztül. "[A lassú tranzit] összefüggésbe hozható a GI traktusban vagy az agy vagy a gerincvelő olyan régióinak helyi idegkárosodásában, amelyek a beleket vagy mindkettőt ellenőrzik" - mondja Dr. Pfeiffer.

Ugyanezeknek a régióknak a károsodása székrekedést okozhat gerincvelő sérüléssel, szélütéssel és sclerosis multiplexben szenvedőknél - derül ki a University College London Hospital kutatóinak 2018-as áttekintéséből. A stroke utáni székrekedést gyógyszerek, csökkent mozgásképesség (a mozgáshiány hozzájárul a székrekedéshez) és nyelési problémák is okozhatják, amelyek megnehezítik a magas rosttartalmú ételek fogyasztását - áll a Medicine folyóirat 2017-es áttekintése szerint.

A székrekedés oka más az izomdisztrófiákban - mondja Acsadi Gyula, PhD, FAAN, a hartfordi Connecticut Gyermekorvosi Központ neurológiai vezetője. "Az emésztőrendszer izmai, amelyek az ételt a szájból a nyelőcsőbe, a gyomorba, a belekbe, a vastagbélbe és a testből mozgatják, meggyengülnek az izomdisztrófiában szenvedő embereknél, ami lassabb mozgást eredményez, ami gyakran székrekedést okoz" - magyarázza.

A neurológiai betegségeket kezelő gyógyszerek önmagukban is székrekedhetnek. "Az irónia az, hogy a levodopa - amelyet a Parkinson-kór kezelésére használnak - időnként székrekedést okozhat, ami viszont megakadályozhatja a gyógyszer megfelelő felszívódását. Tehát az Ön által alkalmazott adag hatástalan lehet" - mondja Dr. Pfeiffer. Egyéb potenciálisan székrekedő gyógyszerek közé tartoznak az antikolinerg szerek, antikonvulzív szerek, opioid fájdalomcsillapítók és néhány antidepresszáns, valamint gyulladáscsökkentők (aszpirin, ibuprofen), allergia elleni antihisztaminok (Benadryl, Zyrtec), vérnyomáscsökkentők, antipszichotikumok, diuretikumok (vizes tabletták) és vas tabletták. Az izomdisztrófiában szenvedők hajlamosabbak a fertőzésekre, és általában több antibiotikumot szednek, mint egy átlagember, ami megváltoztathatja a bélben lévő baktériumokat és székrekedéshez vezethet - mondja Dr. Acsadi.

Ha hajlamos a székrekedésre, a szakértők javasolják a rendszeres testmozgást, több folyadékot és bőséges élelmi rostot. "De ha olyan, mint egy tipikus amerikai, csak körülbelül 16 gramm rostot kap. Az ajánlott adag 25 gramm felnőtt nőnél és 38 gramm felnőtt férfi esetében" - mondja Heather Rasmussen, PhD, RD. professzor a Nebraska-Lincoln Egyetem táplálkozási és egészségtudományi tanszékén.

"A rost segít normalizálni a bélműködést, és néhány módon megakadályozhatja vagy enyhítheti a székrekedést" - mondja. Az oldhatatlan rost, a búzakorpa fő típusa, felgyorsítja az élelmiszer lenyelésétől az eltüntetéséig eltelt időt. Oldható rost, rengeteg a psyllium héjában (a Metamucil és más rostkiegészítők alapja), valamint a zab és a zabkorpa vizet tart, segítve a széklet puhaságát.

Ha több rostot fogyaszt, ne felejtse el növelni a folyadékbevitelt - mondja Dr. Pfeiffer. "Ha a rost, a folyadék és a testmozgás egy hónap után sem működik, akkor beszéljen orvosával egy hashajtóról" - tanácsolja. "Ideális esetben kezdjen valamivel, mint a Miralax, amely folyadékot vezet a vastagbélbe."

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2015-ös áttekintése szerint a rostok segítenek a dolgok mozgásban tartásában, és megvédhetnek a szívbetegségektől, a 2-es típusú cukorbetegségtől és a vastagbélráktól.

4 kipróbálható rostban gazdag recept

Fehér bab édesköményrel, piros paprikával és sárgarépával

4. tálalás

2 15 oz. konzerv kannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
½ csésze kockára vágott édeskömény és 2 evőkanál édesköménylevelek
½ csésze kockára vágott piros paprika
¼ csésze kockára vágott sárgarépa
¼ csésze kockára vágott lilahagyma
3 evőkanál citromlé
1 evőkanál rizsecet
¼ csésze olívaolaj
½ csésze friss bazsalikomlevél
2 evőkanál durván apróra vágott friss fodormenta
1 gerezd fokhagyma, darálva
¼ teáskanál só
1/8 teáskanál őrölt fekete bors

Tegyen fehér babot egy nagy tálba. Adjon hozzá édesköményt, pirospaprikát, sárgarépát és hagymát; kombináljuk a babkal.

A turmixgépben keverje össze a citromlevet, a rizsecetet, az olívaolajat, a bazsalikomot, a mentát, a fokhagymát, a sót és a borsot. Turmixoljuk simára, és ne maradjon nagy darab. Öntsük babra és zöldségekre, és egyenletesen dobjuk fel a bevonatra.

Adjon hozzá édesköményleveleket és dobja össze. Tálalható azonnal vagy hűtve és hidegen is.

Adagonként: Kalória: 317/Fehérje: 11 g/Szénhidrát: 35 g/Élelmi rost: 10 g/Összes cukor: 2 g/Összes zsír: 15 g/Telített zsír: 1,9 g/Koleszterin: 0 mg/Nátrium: 230 mg

Quinoa Pilaf és Tempeh

4. tálalás

Tempeh Hozzávalók:
½ csésze narancslé
3 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz
1 evőkanál almaecet
1 evőkanál juharszirup
½ teáskanál őrölt koriander
¼ teáskanál őrölt fahéj
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál hámozott és darált vagy reszelt friss gyömbérgyökér
8 uncia tempeh, fél hüvelykes darabokra vágva
1 evőkanál olívaolaj

Pilaf Hozzávalók:
2 csésze alacsony sótartalmú zöldségleves
1 csésze quinoa
1 evőkanál olívaolaj
¼ csésze vékonyra szeletelt mogyoróhagyma, fehér és zöld részek
2/3 csésze kockára vágott friss barack
1/3 csésze kockára vágott piros paprika
1/3 csésze kockára vágott uborka
2 evőkanál darált petrezselyem
¼ teáskanál só
1/8 teáskanál őrölt fekete bors
1/3 csésze durván apróra vágott, alacsony sótartalmú, sült pisztácia

Közepes tálban habverje össze a narancslevet, a szójaszószt, az almaecetet, a juharszirupot, a koriandert és a fahéjat. Adjunk hozzá fokhagymát, gyömbért és tempeh-t. Keverje fel a tempeh bevonatára. Hagyja a tempeh-t pácolni, amíg a quinoát főzi. Pácolás közben időnként keverje meg, hogy az összes tempeh darab pácolódjon.

Alaposan öblítse le a quinoát hideg víz alatt, és engedje le. Egy közepes edényben keverje össze az öblített quinoát és a zöldséglevest. Forraljuk fel, majd állítsuk alacsonyra, és hagyjuk a quinoát 10-15 percig forralni, amíg puha és áttetszőnek tűnik, és a víz felszívódik. Vedd le a tűzről, és tedd félre, amíg főzöd a tempehet.

A tempeh főzéséhez melegítsen egy közepes serpenyőt nagy lángon. Adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat. Csepegtesse le a tempeh-t, fenntartva a pácot későbbre, és öntse a tempeh-t a serpenyőbe. Alacsonyabb hőt közepesre főzzük, és főzzük a tempeh-t, időnként darabokat forgatva, körülbelül 5 percig, vagy amíg a darabok minden oldalon megpirulnak. Adjunk hozzá pácot és főzzük még 5 percig, vagy addig, amíg a pác a legtöbb, de nem az összes felszívódik. Kapcsolja ki a hőt.

Vigye a quinoát egy nagy tálba, és villával bolyhosítsa meg. Adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat, és keverjük össze, hogy bevonjuk a quinoát. Adjunk hozzá mogyoróhagyma, sárgabarack, pirospaprika, uborka, petrezselyem, só és bors. Keverje össze az összes hozzávalót. Adjon hozzá tempeh-t és a serpenyőből maradt marinátot. Keverjük össze, hogy belekeverjük a tempeh-t. A Pilafot szobahőmérsékleten, vagy hűtve és később is tálalhatjuk. Tálalás előtt töltsön fel pisztáciát.

Adagonként: Kalória: 442/Fehérje: 21 g/Szénhidrát: 53 g/Élelmi rost: 10 g/Összes cukor: 12 g/Összes zsír: 17 g/Telített zsír: 2,5 g/Koleszterin: 0 mg/Nátrium: 706 mg

Egész búzatészta csicseriborsóval

4. tálalás

8 oz. főtt teljes kiőrlésű spagetti
2 evőkanál olívaolaj
3 gerezd fokhagyma, darálva
1 közepes medvehagyma, vékonyra szeletelve
¼ - ½ teáskanál pirospaprika pehely (attól függően, hogy milyen fűszeresre vágyik)
6 oz. spenótlevél, durván apróra vágva
½ csésze kukoricamag
1,5 csésze konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
½ csésze alacsony sótartalmú zöldségleves
1 csésze kockára vágott paradicsom
¼ csésze vékonyra szeletelt bazsalikomlevelet
¼ teáskanál só
1/8 teáskanál őrölt fekete bors
½ csésze reszelt parmezán sajt

Főzzön spagettit nagy edényben forrásban lévő vízzel a csomagolás utasításainak megfelelően. Lecsepegtetjük és félretesszük.

Melegítsen olívaolajat nagy serpenyőben közepes és magas hőfokon. Adjunk hozzá fokhagymát, medvehagymát és pirospaprikás pelyheket. Addig főzzük, amíg a fokhagyma meg nem pirul. Alacsonyabb hőfokon adjunk hozzá spenótot, kukoricát, csicseriborsót és zöldséglevest. Addig főzzük, amíg a spenót hervadni kezd, körülbelül 1-2 percig. Adjon hozzá spagettit, paradicsomot és bazsalikomot, majd keverje össze. Kapcsolja ki a hőt, és adjon hozzá sót és borsot. Dobd össze.

Azonnal tálaljuk. Minden adagot töltsön fel 2 evőkanál parmezán sajttal.

Adagonként: Kalória: 434/Fehérje: 18 g/Szénhidrát: 65 g/Élelmi rost: 11 g/Összes cukor: 7 g/Teljes zsír: 14 g/Telített zsír: 3,3 g/Koleszterin: 11 mg/Nátrium: 561 mg

Brüsszeli csíra saláta juhar mustár öntettel

4. tálalás

1/3 csésze egész nyers mandula
¼ csésze olívaolaj
2 evőkanál almaecetet
2 evőkanál juharszirup
1 evőkanál dijoni mustár
¼ teáskanál só
1/8 teáskanál őrölt fekete bors
1 lb kelbimbó
1 nagy Granny Smith alma, ½ hüvelykes darabokra szeletelve
1 nagy karalábé, ¼ hüvelykes darabokra vágva
½ csésze gránátalma mag

Egy kicsi, száraz serpenyőben pirítsa meg a mandulát 8-10 percig, amíg kissé sötétedni nem kezd. Gyakran keverje, hogy ne égjenek el. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre kihűlni. Ha kihűlt, durván feldaraboljuk.

Az öntet elkészítéséhez olívaolajat, ecetet, juharszirupot, mustárt, sót és borsot tegyen egy kis tálba. Habverővel keverjük össze, majd tegyük félre, amíg elkészítjük a salátát.

A kelbimbó alsó végeit vágja le és dobja ki. Vékonyan szeletelje ki a hajtásokat késsel vagy szeletelő rögzítésű konyhai robotgéppel. Tegye a szeletelt csírákat egy nagy tálba, és adjon hozzá almát, karalábét és gránátalma magokat; dobd össze.

Öntsön öntetet a salátára és dobja fel, hogy egyenletesen bevonódjon. Tálalható azonnal vagy hűtve és hidegen is.

Tálalás előtt dobja be a mandulát.

Adagonként: Kalória: 326/Fehérje: 7 g/Szénhidrát: 33 g/Élelmi rost: 10 g/Összes cukor: 18 g/Teljes zsír: 20 g/Telített zsír: 2,4 g/Koleszterin: 0 mg/Nátrium: 284 mg

Cserélje ezeket az ételeket, hogy minél több rostot kapjon

Próbálja ki ezeket a cseréket, hogy elérje a felnőttek napi ajánlott rostmennyiségét: nőknél 25, férfiaknál 38 gramm.