15 legjobb egészséges snack fogyáshoz; Sok ember

Ha valaki hasonló a Man of Many csapatához, az otthoni munkavégzés egy dolgot jelentett, a végtelen nassolást. Ha azon kapja magát, hogy egy új javaslatot próbál elírni, csupán néhány méterre a kamrától, nehéz lehet összpontosítani a figyelmét és a derékvonalát. Valójában, bár jelenleg nem engedélyezett az utazás, a COVID-19 zárolási korlátozásainak köszönhetően ez nem akadályozott meg bennünket abban, hogy rekordszámú utat tegyünk a hűtőszekrényhez és vissza. Dr. Michelle Celander, a WW program- és tudományos igazgatója (korábban Weight Watchers néven ismert) szerint a karanténnak nem kell egyenlőnek lennie az elszigeteltséggel.

snack

„Akár a testsúlyának kezelésére törekszik, akár egyszerűen az egészséges szokások kialakítására a lezárás során, a legfontosabb az, hogy kicsi, de okos csereeszközökkel kezdje, és ne teljesen átalakítsa mindazt, amit élvez. Önmagának korlátozása csak nélkülözést érez, és nehéz fenntartani ”- mondja. „Miközben annyi további időt tölt otthon, fontos, hogy szánjon időt arra, hogy éhségjelekkel jelentkezzen be, és kérdezze meg magától, mielőtt ételhez nyúlna - valóban éhes vagy más oknál fogva fordul az ételhez, mint az unalom vagy a stressz? Fontos, hogy az éhség és a teltség jeleinek felismerésére összpontosítson, és kezdje meg azonosítani, hogy mikor eszel, más dolgok, például a nem kívánt érzelmek befolyásolják. "

Beszéltünk a szakképzett dietetikus és doktori szintű kutatóval, hogy feltárjuk a legjobb egészséges harapnivalókat, hogy megakadályozzuk a túlzást az elszigeteltség alatt. Mielőtt azonban alacsony kalóriatartalmú harapnivalókba és egészséges ételkombinációkba kezdnénk, Dr. Celander szerint fontos, hogy átfogja az alapokat; mint például a makrotápanyagok.

Mik a makrotápanyagok?

Noha korábban már biztosan hallotta volna a „makrotápanyag” kifejezést, ennek meghatározása teljesen más dolog lehet. Leegyszerűsítve: a makrotápanyagok a fő tápanyagok szállítói a szervezetben. A makrotápanyagok vagy a „makrók” amellett, hogy biztosítják a testének a működéséhez szükséges energiát, rengeteg más értékes célt szolgálnak. Lényegében a makrotápanyagok három kategóriába vannak osztva;

  • Szénhidrátok
  • Fehérje
  • Zsírok

Mindhárom makrotáp energiát szolgáltat, ami kalóriákban vagy kilojoule-okban mérhető, így egész nap aktív és aktív marad. De nem minden makrotápanyag jön létre egyformán.

Szénhidrátok

Étrendjében a szénhidrátok, ismertebb nevén szénhidrátok a legfontosabb és leggyakoribb energiaellátók a mindennapi mentális és fizikai aktivitáshoz. Lehet, hogy az a benyomásod van, hogy minden szénhidrát rossz, de ez nem feltétlenül így van. Valójában egyes szénhidrátok létfontosságúak az agy működésében és teljesítményében, csak érdemes tudni, hogy melyik. Általános értelemben ezt a makrotápanyagot két részre oszthatja;

  • Egyszerű szénhidrát (Monoszacharidok), amint a neve is mutatja, a test legalapvetőbb energiaellátói. Ezek általában magas cukortartalmú ételek, amelyek nem jóak az Ön számára.
  • Összetett szénhidrátok A (poliszacharidok) nagyszerű tartósabb energiaforrás, amely lehetővé teszi a test működését. Gyakran ide tartoznak a keményítőalapú ételek, például az édesburgonya, a szemek és a hüvelyesek.

Fehérje

Mindannyian hallottunk már a fehérjéről, de kiderült, hogy a tudomány mögött egy kicsit összetettebb, mint csupán a csirkemell. Pontosabban, a fehérjék összekapcsolt aminosavláncokból állnak; az emberi test összesen 20 különböző aminosavat tartalmaz. Ezeket az aminosavakat három szegmensbe sorolják; elengedhetetlen, félig elengedhetetlen és nem alapvető. Az emberi test nem képes elegendő esszenciális aminosavat termelni, ezért a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend elengedhetetlen az egészsége érdekében.

A zsír testünk éltető eleme. A lipidek (zsírok) lehetnek szilárd formában (vaj, kókuszzsír) vagy folyékony formában (növényi és növényi olajok). Míg egész életünkben arra tanítottak minket, hogy elkerüljük a zsírt, mint a pestis, a zsír valójában az étrend kritikus eleme, és semmilyen körülmények között nem szabad figyelmen kívül hagyni. A trükk az, hogy elkerülje a transz-zsírokat, amelyeket pékárukban, sült ételekben és margarinban talál.

Egészséges ételek a fogyáshoz

Most van egy ötlete arról, hogy mit tesz a testébe, jobban felkészült a helyes döntések meghozatalára. A makrotápanyagok tökéletes egyensúlyának megtalálása lesz a legjobb módja annak, hogy értelmet nyerjen a nassolás folyosójáról. "Noha a bezárás nem azt jelenti, hogy automatikusan hiányoznak bizonyos tápanyagok, vannak olyan ételek, amelyeket megehetsz, amelyek segíthetnek megoldani néhány olyan kihívást, amelyekkel elszigetelten szembesülhetsz" - mondja Dr. Celander.

- Keresse meg kedvenc ételei egészségesebb alternatíváit, amelyek még mindig ugyanolyan kielégítőek. Használja ki az alkalmat, hogy kreatív legyen a konyhában. Például a házi hamburgerek és a pizzák ugyanolyan finomak lehetnek, ha sovány hússal és alacsony zsírtartalmú sajttal készülnek. Vagy próbálkozzon a bolognai tészta vagy a pásztortorta extra reszelt zöldségekkel, például cukkinivel és sárgarépával történő összegyűjtésével, és válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket a teljes zsír helyett a telített zsír és az összes energia mennyiségének csökkentése érdekében. "

Itt van egy lista a fogyás legjobb egészséges snackjeiről.

1. Tojás

"Azzal a javaslattal, hogy minél többet maradjon otthon, előfordulhat, hogy kimarad a szokásos napsütéses adag, amely továbbra is a legjobb módszer a D-vitamin szintjének növelésére" - mondja Dr. Celander. Kevés étel tartalmaz D-vitamint, azonban a tojás, valamint az olajos halak, például a szardínia, a makréla és a lazac a legjobb étrendi források - ezek szintén a ZeroPoint ételei a WW-n, ami azt jelenti, hogy nem kell mérni vagy nyomon követhető, ha betartja a programot, és így remek ételeket kínál.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: D-vitamin, A-vitamin

2. Kiwi gyümölcs

Mivel mindenki megpróbálta teljesíteni jelenlegi egészségügyi képességeit, nagy erőfeszítéseket tettek az immunerősítő ételek iránt. „A citrusfélékkel együtt, beleértve a narancsot, a tangelót, a citromot, a lime-ot, a mandarint és a grapefruitot - mind érettek és készek a hidegebb hónapokban - keresse meg a kivit, amelynek kétszerese a C-vitamin tartalma, mint egy narancsnak. A kivágott lutein és zeaxantin nevű antioxidánsokkal a kivi potenciális szerepét az immunitás fokozásában, valamint a makula degeneráció elleni védelemben tanulmányozták - ez a vakság egyik vezető formája ”- mondja Dr. Celander.

Szénhidrát: Magas
Fehérje: Alacsony
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: C vitamin

3. Vegyes dió

Csökkentett szívbetegséghez kapcsolódva a dió hihetetlenül értékes természetes zsírforrás. A természet csemegéi, a diófélék is nagyon jól telnek, ami azt jelenti, hogy egy gyors találat néhány perc alatt nem hagyja újra éhesnek. De figyelmeztetni kell, a magas zsírtartalom miatt ez az egészséges snack magas kalóriatartalmú.

Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Magas
Tartalmaz: Magnézium, B-6 vitamin

4. görög joghurt

A görög, cukrozatlan joghurt finom, egészséges snacket kínál, amikor valami krémesre vágyik. Amellett, hogy nagyszerű kalcium- és káliumforrás, a görög joghurt magas fehérjetartalmú, így hosszabb ideig teltebb maradhat.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kalcium, kálium, fehérje, cink, B6-vitamin, B12-vitamin

5. Zellerrudak

A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú snack, a zellerrudak lényegében csak víz, néhány további előnnyel. Ezekben szinte egyáltalán nincs kalória, így bár a zellerrudak nem feltétlenül töltenek el energiával, az éhségedet távol tartják.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Alacsony
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Kálium

6. Lazac

"Bizonytalanságok és otthon érzett időben úgy érezheti, hogy a hangulata megcsúszik" - mondja Dr. Celander. „Bár nincs olyan étel, amely önmagában fokozná a hangulatát, sok olyan lehet, amely a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztható. Például a triptofánban gazdag ételek, például hal, csirke, pulyka, tojás, bab, zab és sajt fogyasztása elősegíti a szerotonin létrehozását - amely részt vesz a hangulat és az alvás szabályozásában. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek, például olajos fajtájú halak, például a lazac szintén hozzájárulhatnak az alacsony hangulat kockázatának csökkentéséhez. "

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin

7. Dátumok

Ha egy kis édes megoldásra vágyik, a dátumok tökéletes módja a ciklus megszakításának. A szárított gyümölcs gazdag természetes cukrokban, így egészséges snack, amely nemcsak kielégíti vágyait, de magas szinten tartja az energiaszintet.

Szénhidrát: Magas
Fehérje: Alacsony
Zsír: Alacsony

8. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé olyan flavanolokkal van ellátva, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ne felejtsen el választani egy olyan opciót, amely legalább 70% kókusz-szilárd anyagot tartalmaz, bár minden mást általában csak cukor tölt meg.

Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Magnézium, kálium, cink

9. Tejsavófehérje turmix

Nem kell géniusznak lenni ahhoz, hogy kitaláljuk, hogy a tejsavófehérje turmixok tartalmaznak-e megfelelő mennyiségű fehérjét, így az egyik legjobb izomrostot felépítő egészséges étel e listán. A kiváló minőségű tejsavófehérje rendszeresen tartalmaz nagyon kevés zsírt és kevés szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy ez az egészséges snack alacsony kalóriatartalmú ételként is regisztrálódik.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Alacsony
Tartalmaz: Tejfehérjék

10. Tonhalkonzerv

Fehérje- és természetes zsírokban gazdag tonhalkonzerv egészséges snack, amelyet a nap bármely szakában el lehet fogyasztani. A többi zsíros halhoz hasonlóan a tonhal is szilárd mennyiségű omegaolajat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az agy működését és az izmok fejlődését. Csak légy óvatos, az ízesített tonhal rengeteg cukrot és zsírt rejthet el, ezért mindenképpen ellenőrizze a doboz makróit.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin

11. Mogyoróvaj

A minőségi mogyoróvajnak három összetevőből kell állnia; mogyoró, só és vaj. Ha sikerült csak ezt felvenned, akkor egy egészséges snacket szereztél magadnak a fogyáshoz. Az alacsony szénhidráttartalmú snack azonban magas kalóriatartalmú, köszönhetően a jelentős zsírtartalmának.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: Magnézium, Vas

12. Levegő pattogatott kukorica

Dr. Celander szerint a levegőben pattogatott pattogatott kukorica egy egészséges snack, amelyből sokat fogyaszthat, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmának köszönhetően. "Ez egy nagyszerű okos csere a chipekre, és valami apróságot ad a nap folyamán" - mondja.

Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Mérsékelt
Zsír: Mérsékelt
Tartalmaz: Kalcium, kálium, A-vitamin, K-vitamin

13. Teljes kiőrlésű pirítós ricottával és mézzel

"A tápláló szénhidrátok a legjobbak, ha gyors energiára van szüksége" - mondja Dr. Celander. - Lökést adnak és tovább tartanak, mint egy magas cukortartalmú étel. Ha a teljes kiőrlésű pirítós nem a te dolgod, próbálj ki néhány teljes kiőrlésű kekszet vagy egy kis kád alacsony zsírtartalmú joghurtot friss gyümölcsökkel. "

Szénhidrát: Magas
Fehérje: Magas
Zsír: Magas

14. Fagyasztott szőlő

Néhányan közülünk inkább a harapnivalókat kóstolják meg, ezért Dr. Celander azt javasolja, hogy az édesség után nyúljon a fagyasztóba. - A fagyasztott szőlő vagy bogyó fogyasztása hosszabb ideig tart, mint mondjuk egy másodpercek alatt elfogyott csokoládé. A forró cappuccino vagy a gőzölgő bögre tea szintén csellel járhat ”- mondja.

Szénhidrát: Alacsony
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: Triptofán, kobalamin

15. Pisztácia a kagylóban

„Amikor beindul az érzelmi étkezés, és megpróbáltál olyan nem élelmiszer jellegű tevékenységet végezni, mint egy séta, de ez még nem tette meg a trükköt, válaszd az olyan harapnivalókat, amelyek elkészítése némi időt igényel, mint a héjában lévő pisztácia, a megpucolt gyümölcs (próbáld egy mandarin), vagy egy joghurtból, apróra vágott gyümölcsből, valamint egy gabona- és diófélékből készült sundae. "

Szénhidrát: Mérsékelt
Fehérje: Magas
Zsír: Magas
Tartalmaz: B6-vitamin, magnézium, vas

Egyéb tippek az egészséges nassoláshoz

Bár az egészséges harapnivaló ötleteinek megragadása az egyik módja annak, hogy ebben a próbálkozási időben megmaradjon, nem csak így lehet legyőzni a dudorcsatát. Dr. Celander szerint az otthoni munkavégzés során az étkezés tetejébe kerülés első lépése annak felismerése, hogy ez nem sprint. - Fontos tudomásul venni, hogy ez idő alatt nassolni fog, és ez rendben van. Amire érdemes összpontosítania, az az, hogy hogyan csinálja.

Itt vannak Dr. Celander tippjei az egészséges nassoláshoz.

Készítsen harapnivaló tervet

Az, hogy otthon vagy, még nem jelenti azt, hogy teljesen át kell alakítanod a rutinodat. Gondoljon bele, milyen napszakokban fogyasztana általában, ha például az irodában tartózkodik, és törekedjen arra, hogy ugyanezt tegye otthon. Például, ha általában délben ebédel, délután 2 órakor pedig snack, akkor ugyanezt tegye otthon. Ez segít abban, hogy visszatérjen a szokásos struktúrájához, és korlátozza a kísértést, hogy a nap alatt esztelenül legeljen.

Szánjon időt a Snack-Prep elkészítésére

Az előre tervezés a kulcsa annak, hogy valami étrend legyen kéznél, amikor éhség támad. Amikor az élelmiszerboltot választja, töltsön el egy kis időt, amikor hazaér, gyümölcsöt és zöldséget apró darabokra vágva. Ha az ebédidő nagy kihívást jelent, mert időszegény vagy, nézzen szét főzni zöldségeket és sovány fehérjét (hello lassú tűzhely szezon!) Hétvégén, így nem kell mást tenned, mint minden nap újramelegíteni ebédre.

Kövesse nyomon Snackjét

Gyakran azért eszünk túl, mert elfelejtjük azt, ami a nap folyamán már megvolt. Az, hogy mit eszik, vizuálisan emlékeztet az elfogyasztottakra, ami segít elszámoltatni az egészséges ételeket. Nyomon követheti napló, jegyzetfüzet, fénykép készítése az étellel vagy egy erre a célra kialakított alkalmazás, például a WW alkalmazás használatával.

Van még kérdése? Téged fedeztek?

Általános GYIK

Mi a legjobb snack a fogyáshoz?

A fogyókúrás legjobb harapnivalók a mogyoróvajjal és tojással készült zellerrudak. Ez azért van, mert mindegyikük egészséges makrotápanyagokat ér el.

Ehetek harapnivalókat éjszaka?

Jobb, ha nagy ételeket eszik, nem pedig állandóan uzsonnázik, azonban ha késő este nem tud leküzdeni az éhség ellen, válasszon egy nagy pohár vizet és néhány diót.

A tonhalkonzerv egészséges?

A tonhalkonzervek többnyire rendkívül egészségesek. A halban magas a fehérje- és az omega-3 zsírsavszint, csak vigyázzon a magnézium- és sószintre.