1500 kalóriás étkezési terv tizenéves fogyáshoz

Összefüggő

Ha a tinédzsere túlsúlyos, akkor az, hogy segítsen neki levágni, mind az egészségét, mind az önértékelését javíthatja. Ahelyett, hogy bonyolult vagy kockázatos étrendet követnének, a tinédzsereknek egészséges táplálkozási szokásokat kell tanítaniuk, amelyek a cukor, a zsír és a gyorsételek csökkentésére, a rost- és sovány fehérjebevitel növelésére, valamint az adagok ellenőrzésére összpontosítanak - írja a GirlsHealth.gov. Napi 1500 kalóriával a tinédzser rengeteg tápláló lehetőséget kínál reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra.

1500

A tizenéveseknek tápláló reggelire van szükségük

A táplálkozással teli reggeli energiát szolgáltat a tinédzsernek, és segíthet megakadályozni a nap további részének túlevését - javasolja a Mayo Clinic. A reggeli a nap nagyszerű ideje, hogy segítsen a tinédzsereknek teljesíteni a napi A-vitamin szükségletet, amelyre szükségük van az egészséges látáshoz, a B-vitaminokat az energiához és az anyagcseréhez, valamint a C-vitamint az immunrendszer támogatásához. Körülbelül 350 kalóriát tervez reggelire.

Néhány lehetőség a reggeli étkezéshez:

  • Egy tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1 uncia szeletelt mandulával és 1/2 csésze málnával, valamint egy nagy kemény tojás = 364 kalória
  • Két nagy tojással készült omlett, 1 uncia cheddar sajt, 1 csésze spenót, plusz 1 csésze kevert bogyó = 350 kalória

Fehérjébe csomagolt ebédek újratöltésre

Az ebédidő lehetőséget nyújt a gyermekének arra, hogy energiát töltsön fel, hogy vacsoráig tartson. A sovány fehérje és az egészséges zsírok a jóllakottságért és az összetett szénhidrátok az energiáért segítenek neki a nap folyamán. Tervezzen 450 kalóriát ebédre.

Az egészséges tápanyagokban gazdag ebéd lehetőségek a következők:

  • Pulyka szendvics 4 uncia szeletelt pulykamellel, két darab teljes kiőrlésű kenyérrel, egy avokádó és saláta egyharmadával, valamint sárgarépa és zeller botokkal, 2 evőkanál hummussal és egy nagy mandarinnal = 445 kalória
  • Délnyugati zöldséges hummuspakolás egy teljes kiőrlésű tortillával, 2 evőkanál fekete babos hummussal, egy avokádó negyedével, 1 uncia cheddar sajttal, piros kaliforniai paprikacsíkokkal, apróra vágott roma paradicsommal és spenóttal, valamint egy kis alma = 475 kalória

Tálaljon egy jól lekerekített vacsorát

Töltsön fel friss zöldségeket és sovány fehérjét vacsoránál, hogy megkapja a tinédzserek számára szükséges összes vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot. A tápláló vacsora elősegíti, hogy éhség nélkül koncentráljon a házi feladatokra, és nyugodtan aludjon éjszakánként. Tervezzen 500-550 kalóriát a vacsorához.

  • Vega burger teljes kiőrlésű zsemlén, egy szelet cheddar sajttal, salátával és paradicsommal, valamint 1 uncia sült édesburgonya krumplival = 513 kalória
  • Csirke és kesudió keverés közben 3 uncia bőr nélküli csirkemellel, 1 csésze brokkolival, 1 uncia nyers kesudióval, 1/2 evőkanál szezámolajban főzve, 1/2 csésze hosszú szemű barna rizzsel tálalva = 512 kalória

Spóroljon harapnivalókat

Célszerű helyet hagyni a harapnivalóknak vagy az alkalmi csemegének. Ha éhség támad iskola után, egy darab gyümölcs vagy néhány teljes kiőrlésű keksz egy evőkanál dióvajjal további 75-150 kalóriát biztosít. Édes vacsora vacsora után, például 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt vagy görög joghurt málnával és egy csepegtető étcsokoládé közel 200 kalóriára fog ragadni.