Gyakorlati tippek a zsírvesztéshez

Jobbra. Élő Jobb.

Hogyan veszíthetem el a testzsírt?

A rendszeres testmozgás csökkentett kalóriatartalmú étrenddel kombinálva elősegítheti a zsírvesztést. A rendszeres testmozgás valódi értéke azonban az, hogy segít megtartani a testsúlyt, ha már elvesztette, vagy megakadályozza, hogy elsősorban nem kívánt zsírokat gyarapítson.!

gyakorlati

A testzsír elvesztéséhez egyszerűen több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Sokan próbálnak felülést és lábemelést megcélozni a test bizonyos területeire. Ez javíthatja a fajlagos izomállóképességet, de nem szelektíven csökkenti a zsírt. A testednek megvan a saját genetikai mintázata, amely meghatározza, hová rakj le extra zsírt, és hogyan reagálsz az étrend és az aktivitás változásaira. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 200-300 perc/hét gyakorlást javasol a hatékony fogyás és a súly visszanyerésének megelőzése érdekében (például 40-60 perc, 5 nap/hét). Ugyanakkor a fogyásra törekvő egyéneknek 500-1000 kalóriával kell csökkenteniük a teljes kalóriabevitelt, a zsírbevitelt pedig az összes kalória kevesebb mint 30% -ára kell csökkenteniük. A súlykontroll érdekében az Országos Orvostudományi Intézet mérsékelt intenzitású edzésprogramot javasol (például gyaloglás 4 mph), 60 perc/ülés, 5 nap/hét.

A szív- és érrendszeri edzés remek választás a kalóriák és zsírok elégetéséhez, függetlenül attól, hogy a zsír hol van a testén. A szív- és érrendszeri testmozgás növeli az anyagcserét a tevékenység során, sok energiát igényel és hatékonyabb zsírégetővé tesz. A szív- és érrendszeri tevékenységek a következők:

  • Tempós séta
  • Aerobik órák
  • Sokféle tánc
  • Kerékpározás
  • Úszás
  • Evezés
  • Kocogás
  • Elliptikus képzés
  • Sífutás/Nordic Track
  • Túrázás
  • Labdarúgás, kosárlabda és egyéb magas mozgású sportok

Minden olyan tevékenység, amely nagy izomcsoportokat használ folyamatos mozgásban 20-30 percig, javítja az állóképességét. Minél több izom vesz részt benne, és annál keményebben gyakorolja, annál több kalóriát éget el!

Hogyan kezdjem?

Ha új a testmozgás, kezdje lassan. Kezdje egy 10-15 perces edzéssel, és adjon hozzá egy-két percet minden héten. A határidő vagy távolság körülbelül heti 10% -ra nő. Lehet, hogy ez lassúnak tűnik, de Ön erősebb vagy nagyobb volumenű tevékenységet állít elő. Bár lehet, hogy most nem éget annyi kalóriát, elkerüli a "túl sok, túl hamar" sérülési csapdát. Próbáljon ki olyan súlyt nem viselő tevékenységeket, mint a kerékpározás vagy a vízi testmozgás a séta, a kocogás stb. Mellett. Ez különösen fontos, ha olyan extra súlyt hordoz, amely indokolatlan stresszt okozhat az ízületeiben. Fokozatosan adjon hozzá egy intervallum edzésformát: Gyakoroljon élénken 1-2 percig, majd könnyedén gyakorolja, amíg el nem kapja a lélegzetét, majd lendületesen, majd könnyedén és így tovább. Minden héten próbáljon meg hozzáadni még néhány percet kihívást jelentő intervallumokhoz.

Ha korábban izom- vagy ízületi sérülései vannak (például: hátfájás, térdproblémák), kérje meg orvosát, hogy irányítson egy gyógytornászhoz, aki erősítési és nyújtási gyakorlatokat végezhet Önnek a sérülésével kapcsolatban. Ez segít megvédeni a legyengült ízületeket és izmokat az újbóli sérülésektől.

Mennyire kell tornáznia a testzsír elégetése érdekében?

Minél nehezebb az edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el a test. Új edzésprogram indításakor azonban nem okos és nem biztonságos nagy intenzitással edzeni. Ezért ajánlott alacsony vagy közepes tempó a kezdőknek. Csak tornáznia kell hosszabb hogy elégesse a kalóriákat. Tegye ütemét olyan élénkvé, amennyit csak tud. Ha jó rutinra tett szert, próbáljon meg nagyobb intenzitású időközöket adni az edzéshez - vagy csak ragaszkodjon hozzá! Idővel az edzésprogram rendszeressége még fontosabb, mint az intenzitás szintje. Ne feledje, tartsa tovább a testmozgást, és megtartja a súlyát!

A változatosság és az élvezet a betartás kulcsa. A zsírvesztéshez többféle tevékenységet is be kell építenie az életébe, és sokféle okból meg kell találnia azokat a dolgokat, amelyeket élvez. Ez segít elkerülni a túlzott sérüléseket, megőrzi a testmozgást, és a hangulattól, a menetrendtől és az időjárástól függően menüpontot kínál Önnek.

Az erőnléti edzés segíthet a fogyásban?

IGEN! Heti 2-3 alkalommal végzett erőnléti képességgel felépülhet vagy fenntartható az izom, a testszövet típusa, amely a gyors anyagcseréhez és a magas aktivitási szokásokhoz kapcsolódik. Az egészséges izomszinttel rendelkező emberek egész nap több kalóriát égetnek el! Kezdetben valóban erősíthet egy kis izomtömeget az erősítő edzésen keresztül, de ez segít a nem kívánt zsírvesztésben. Az erőnlétet otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni. Kérjen meg egy fitnesz szakembert, hogy mutassa meg a helyes technikát a lábak, a karok és a törzs körülbelül 10 gyakorlatához. Kezdje könnyű súlyokkal, de 4 hét után próbáljon meg küzdeni a nagyobb kihívásokkal járó ellenállás ellen. A súlyemelés növeli erejét, hogy sérülés nélkül részt vehessen a kalóriaégető tevékenységekben. Az erősítő edzés lelassíthatja az inaktivitással és az öregedéssel kapcsolatos izomvesztést is.

Mennyi súlyt kell elvárnom a testedzéssel?

A testmozgás a legeredményesebb a zsírvesztés esetén, ha csökkentett kalóriatartalmú és zsírbevitt programmal kombinálják. Önmagában a testmozgással a zsírvesztés lassú és stabil lesz, amelyet a heti gyakorlás intenzitása és mennyisége határoz meg. A legtöbb ember számára legfeljebb 1-2 font/hét zsírcsökkenés ajánlott. Minél gyorsabban fogy, annál nagyobb valószínűséggel fog visszahízni. Ha reális életmódbeli változtatásokkal havonta 2-4 font zsírvesztést veszít, akkor egy év végén 24-48 kilóval könnyebb lesz! És ne feledje, hogy hiába veszíti el extra zsírját, a rendszeres testmozgás kritikus fontosságú a súly visszanyerésének megakadályozásában.

Ha képet szeretne kapni arról, hogy egy adott tevékenység mennyi kalóriát égetett el, kérjen tőlünk egy energiaköltség-táblázatot. Néhány dolgot szem előtt kell tartani.

  • Körülbelül 3500 kalória szükséges egy kiló zsír elégetéséhez.
  • Az erőnléti edzés és az aerob kondicionálás előnyei messze meghaladják az egyszerű energiafelhasználást. A testkémiában bekövetkező változások és a fizikai funkció számos aspektusa elősegíti az egészséget, a vitalitást és az ideális súlyt.

Amikor kiszámítja egy tevékenység energiaköltségét, ne feledje, hogy valami mást tett volna a kalóriák elégetése érdekében (valószínűleg ülve), ha nem sportolt. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás során elégetett extra kalóriáknak tükrözniük kell a szokásos és a testmozgás közötti különbséget.

Szerzői

Női Sportorvosi Központ,
Speciális sebészeti kórház