Mi a Volumetrics étrend - és segíthet-e a fogyásban?

Ezt a diétát folyamatosan a legjobb fogyókúrás tervek közé sorolják.

Ha Ön olyan étrendet keres, amelyhez valóban ragaszkodhat, érdemes kipróbálnia a Volumetrics étrendjét. Az étkezési tervet Barbara Rolls, PhD, a táplálkozástudományok professzora és az elhízás kutatója készítette a Penn State-ben. A jól kutatott Volumetrics diéta a 2020-as amerikai hírek és a World Reports legjobb fogyókúrás étrendjei között a második legjobb fogyókúra volt, a 2020-as amerikai hírek szerint pedig az ötödik legjobb étrend (35 étrendből) és A World Report legjobb diétás ranglistája. Magas pontszámot kapott a táplálkozási szakértőktől, amiért hosszú távon biztonságos, hatékony és fenntartható volt.

A Volumetrics diéta egy meglehetősen egyszerű ötlet köré épül: kevesebb kalóriát tölt fel. "A Volumetrics diéta fő állítása és előfeltétele a jóllakottsági állítás" - mondja Lisa Davis táplálkozáskutató, aki a Terra's Kitchen táplálkozási főtisztviselője is.

Az elsődleges hangsúly olyan élelmiszerek feltöltése, amelyek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, és sok rostban vagy vízben vannak - gondoljunk csak gyümölcsökre, zöldségekre és levesekre. "Mivel mind a szénhidrátok, mind a fehérjék négy kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsír pedig kilenc kalóriát ad grammonként, akkor több [szénhidrátot és fehérjét] is fogyaszthat a felesleges kalória nélkül" - magyarázza Davis. A szakértő megjegyezte, hogy a Volumetrics étrendet követők akár heti két font fogyásra számíthatnak.

Természetesen, mint az élet legtöbb dolgában, a Volumetrics-étrendben is több van, mint amilyennek látszik. Beszéltünk néhány regisztrált dietetikussal, hogy az étkezési szemléletmód alacsonyabb legyen.

Mi a Volumetrics diéta?

Ha a szigorú szabályokkal és korlátozásokkal megtartott diéták megőrjítenek, íme az oka annak, hogy megünnepeljük: Önnek nem kell kalóriákat számolnia, ételeket mérnie vagy naplóznia az étrenden. "A Volumetrics nem pontosan előírt étrend, hanem koncepció és átfogó táplálkozási megközelítés" - mondja Paul Salter, RD.

"A Volumetrics diéta olyan étrend, amelynek középpontjában több alacsony kalóriatartalmú, magas víztartalmú és magas rosttartalmú ételek beépítése áll a magasabb kalóriatartalmú, alacsonyabb víztartalmú és alacsonyabb rosttartalmú ételek helyett" - mondja Nora Minno, RD, CDN. Például alacsonyabb kalóriatartalmú, magasabb víztartalmú, magasabb tápanyagtartalmú ételek: gyümölcsök, zöldségek, bab és sovány fehérjék. "Véleményem szerint a Volumetrics diéta inkább étkezési módként olvasható, mint étrend, mert annyira befogadó" - mondja Minno.

Melyek a Volumetrics diéta szabályai?

A Volumetrics diéta során az ételeket négy csoportra osztják - magyarázza Salter. A célod? Fogyasszon többnyire ételeket az első és a második csoportban, ügyeljen az adagok méretére a harmadik csoportban, és minimalizálja a negyedik csoportba tartozó ételek választékát. És semmi sincs teljesen korlátozva.

Első csoport: nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, zsírmentes tej és húsleves alapú leves
Második csoport: keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, reggeli gabonafélék, alacsony zsírtartalmú hús, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú vegyes ételek, például chili és spagetti.
Harmadik csoport: hús, sajt, pizza, hasábburgonya, salátaöntet, kenyér, perec, fagylalt és sütemény.
Negyedik csoport: keksz, chips, csokoládé cukorka, süti, dió, vaj és olaj.

Íme, mit ehet egy tipikus napon a Volumetrics diétán Salter szerint:

Reggeli: Növényi omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
Reggeli snack: Alacsony zsírtartalmú görög joghurt gyümölcsökkel
Ebéd: Sovány hús chili babokkal és zöldségekkel
Délutáni nasi:Levegőben pattogatott kukorica (vaj nélkül) pohár tejjel
Vacsora: Egy darab hal, párolt zöldségek, quinoa

Valóban működik a Volumetrics diéta?

A millió dolláros kérdés: jogszerű-e? Tudományos kutatások (köztük 13 tanulmány 2016-os metaanalízise, amely összefüggést talált az alacsony sűrűségű ételek és a fogyás között) és a jó, régimódi józan ész szerint működik. "Az emberek egyik fő oka annak, hogy az egészséges táplálkozás megszűnik, az az, hogy éhesek" - mondja Julie Upton, RD, bejegyzett dietetikus és az Appetite for Health társalapítója. Mivel még mindig nagy mennyiségű ételt eszel a Volumetrics terv alapján, elkerüli ezeket az étrend-megsemmisítő éhségfájdalmakat.

Több száz egyéb táplálkozási tanulmány támasztja alá ezt. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2007-es tanulmányban a kutatók véletlenszerűen 97 elhízott nőt rendeltek alacsony zsírtartalmú étrendhez, vagy alacsony energiaigényű, alacsony zsírtartalmú étrendhez, amely hangsúlyozta a gyümölcsöket és zöldségeket. Egy év után mindkét csoport lefogyott, de a gyümölcs-zöldség fogyókúrázók még többet - 14 fontot, szemben a 11 fontot. A kutatók az alacsony energiatartalmú étrendet úgy ítélték meg, hogy hatékonyan csökkentik a kilókat és távol tartják őket.

Az Obesity Research 2005-ben megjelent tanulmánya, amelyet a Volumetrics étrend készítője, Rolls társszerzőként írt, azt sugallja, hogy az alacsony sűrűségű ételeket és levest tartalmazó étrend, amely a Volumetrics étkezési tervének egyik alapja, jelentős fogyáshoz vezet. Egy másik, 186 nőből álló tanulmány szerint az energiasűrűség csökkenése megakadályozza a súlygyarapodást és az elhízást rövid és hosszú távon.

A Volumetrics diéta másik előnye: "Az alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételek többsége tápanyagban gazdag, és ezért sokféleképpen pozitívan befolyásolja egészségét" - mondja Salter.

Mik az előnyei és hátrányai a Volumetrics étrendnek?

Ha most riadók csengenek a fejedben, akkor nem vagy egyedül. Amint arról korábban írtunk, nem minden magas kalóriatartalmú étel "rossz" az Ön számára. Valójában sok olyan kalória- és zsírtartalmú étel elengedhetetlen az egészséghez, mint a dió, a magvak, az avokádó és a zsíros hal.

Tehát mik az előnyei és hátrányai a Volumetrics étrendnek?

Ez a terv nem annyira arra összpontosít, amit nem ehet, hanem inkább arra, hogy mit ehet, és hogyan adagoljon különféle ételeket, mondja Minno.
A diéta lehetővé teszi a könnyű cserét. Ehet még egy tál tésztát a Volumetrics diétán, de ahelyett, hogy egy egész tál tésztát esne csak sima paradicsommártással, a tészta felét zöldségekre cserélné, például brokkolira vagy gombára, javasolja Minno. "Így a tápanyagokban gazdag, kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket töltheti fel, nem pedig kizárólag a tésztát."
Más, alacsony szénhidráttartalmú tervekkel ellentétben, amelyek szintén lehetnek alacsony rosttartalmúak, a Volumetrics terv ösztönzi a rostokban gazdag ételeket, amelyek feltölthetnek minket, és hosszabb ideig teljesebbek maradhatunk kevesebb kalória mellett - mondja Minno. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jóllakjunk és segítsen a napi tápanyagcélok elérésében" - mondja.

Ennek az étrendnek az egyik lehetséges hátránya, hogy nagyon alacsony dió- és magfogyasztást javasol (mivel ezek kalóriatartalmúak) - magyarázza Davis. "A diófélék és a magok egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat biztosítanak, amelyek egyaránt hasznosak a szív- és érrendszeri, valamint a kognitív egészség szempontjából."
Sok diétához hasonlóan, a Volumetrics-étrenden kívül is nehéz vacsorázni, mivel sok étterem és vendéglátóegység magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú vajjal és olajokkal készíti el ételeit - mutat rá Davis.

Kipróbálom a Volumetrics diétát?

A Volumetrics diéta nagyszerű azok számára, akik hosszú távon fenntartható fogyást vagy súlykezelést keresnek, mondja Minno. "Ez egy egyszerű módszer a kalóriabevitel kezelésére nélkülözés nélkül, amelyről tudjuk, hogy hosszú távon nem működik" - mondja.

Mint minden új étrend esetében, itt is jó először konzultálni szakemberrel. "Mivel azonban ez általában nem annyira korlátozó, biztonságosnak és sokak számára jó lehetőségnek tekintenék" - mondja Minno.

Az egyetlen ember, akit óvatosságra int a diéta ellen, azok, akik magasabb kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követelnek, vagy olyan sportolók, akik magasabb szénhidráttartalmú étrendet követelnek. Nem egy ilyen ember? Akkor a Volumetrics diéta lehet pontosan az, amit keres egy nem korlátozó étkezési tervben.

Hogyan kezdjem?

Először is érdemes megnéznie Rolls könyvét, az Ultimate Volumetrics Diet-t. Ezután érdemes elkészítenie az ételt a BFF-re. "Vásárolja meg az összes termékét, és sokat készítsen belőle a hétvégén" - javasolja Upton. Érdemes megtalálni néhány remek leves receptet is. "A húsleves alapú levesek energiatartalma nagyon alacsony, és ha étkezés előtt fogyasztod őket, akkor azok kevesebbet fogyaszthatnak.".

"Az étkezés előre történő megtervezése a hétre döntő fontosságú lesz a siker szempontjából" - teszi hozzá Salter. "Próbáljon néhány nagy mennyiségű, kényelmes ételt is kéznél tartani, például friss gyümölcsöt és rengeteg alacsony zsírtartalmú tejterméket. Miután visszatért az élelmiszerboltokból, helyezze az élelmiszer-előkészítést prioritássá, hogy az étkezések során ne legyen gondolkodás melegíteni és enni kell! "

Végül, bár ez nem elengedhetetlen alkotóelem, az étrend több mozgalmat ösztönöz a nap folyamán. Nincs szigorú edzésprogram, de azt javasolja, hogy egyszerűen növelje a napi lépések számát azzal a végcéllal, hogy elérje a 10 000 lépést, mondja Davis.

Alsó vonal: Ha az a gondolat, hogy több alacsony sűrűségű ételt készítsen és fogyasszon, a kalória kihagyása és egyszerűen több mozgás valósuljon meg, akkor tökéletes jelölt lehet, hogy kipróbálja a Volumetrics étrendet.