9 karos edzés, amelyet súly nélkül végezhet

Nincsenek súlyzók, semmi probléma. Sajátítsa el testsúlyát, hogy továbbra is nyerje a bicepszet és a tricepszet.

Szeretné edzeni a karját, de nem fér hozzá a súlyokhoz. Nincsenek súlyzók, kettlebellek vagy ellenállási sávok. Viszlát, nagy bicepsz és szörny tricepsz, ugye?

Rossz. Mert még ha nincs is külső ellenállása, akkor is megvan az az ellenállás, amelyre komoly karizom, méret és erő felépítéséhez van szükség. Bárhová mész, annyi súllyal jársz körül, hogy megterhelhesd és kihívás elé állíthasd magad: A testsúlyoddal jársz.

Ez azt jelenti, hogy bármikor, bárhol elkaphatja a karját, amennyiben kreatív vagy és ismered a helyes mozdulatokat és módszereket. És most megmutatjuk, hogyan kell pontosan ezt megtenni.

Miért jelentheti kihívás a karját a testtömeg mozgása?

Igazság szerint a karjaid úgy vannak kialakítva, hogy jól reagáljanak a testtömeg edzésére, és pusztán a testsúlyod is nagyobb kihívást jelenthet nekik, mint a nagyobb testrészek, részben azért, mert kisebb izomcsoportok.

Az izomépítés és az erő növelésének kihívása minden testrész számára az, hogy túl kell terhelnie, hogy komoly nyereséghez jusson. Padon nyomja meg az ötkilós súlyzókat, és korlátozott eredményeket fog látni. A 225-ös pad, és a határaidba szorítod a pécseidet. Ez a túlterhelés, ha biztonságosan és fokozatosan történik, kulcsfontosságú a növekedés szempontjából.

A nagyobb izmok (gondoljunk csak a mellkasra, a latra és a lábizomra), természetesen, nagyobb súllyal túlterhelhetők. De a bicepszed és a tricepszed? Ezek kicsi izomcsoportok, így kisebb súllyal meg lehet őket terhelni és túlterhelni. Ugyanaz, aki maximalizálja a 225-öt a padon, nem lesz bicepsz, aki mondjuk 225-et göndörít.

Tehát bár a szokásos fekvőtámasz nem jelenthet kihívást az Ön számára, a tricepsz elkülönítésének módja azonos testtömeg-terheléssel csak a kar növekedésének ingerét teremtheti.

A kulcs: Mozgás a könyöknél

A legnagyobb célod, amikor megpróbálod testtömeggel robbantani a karjaidat, az a módszer megtalálása, amellyel a karjaid elvégezhetik az összes munkát. Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb testrészek, például a latok vagy a pécsiek, vagy akár a lábak és a központi izmok is segíteni akarnak a legtöbb testtömeg-emelésben. Természetes, mert erősebbek.

Arra kell összpontosítania, hogy ne hagyja, hogy ezek az izmok elvégezzék a munkát, és ehhez a könyökön történő mozgásra kell összpontosítania, mert egyik nagyobb izomcsoportjának (például a latinak, pecsének, hasizomnak vagy lábának) sem közvetlen szerepe a könyök mozgásában. De a bicepsz és a tricepsz hajtja a könyök mozgását. A bicepszed a könyök kulcsfontosságú hajlítója, amely az alkar felkar felé hajlik. A tricepszed eközben „kinyújtja” a könyököt, lényegében kiegyenesítve a karodat.

Bármely mozdulat, amelynek könyök hajlik és kinyúlik a testsúly terhelése alatt, a bicepszét és a tricepszét fogja használni. Minél inkább a könyök hajlítása és meghosszabbítása lesz a gyakorlat mozgatórugója, annál közelebb állsz a kar növekedésének stimulálásához.

Tricepsz vs bicepsz

Általánosságban sokkal könnyebb megtalálni a testtömeg tricepsz mozdulatait, mint a testtömeg bicepsz mozdulatait. Ennek két oka van. Először is, általában könnyebb megtalálni az otthoni toló mozdulatokat, mint a húzó mozdulatokat. És a tricepszed részt vesz a tolásban.

Másodszor, sok testtömeg-húzás összességében csak kihívást jelent. Az arany színvonalú testtömeg-húzó mozdulat a felhúzás vagy az álla, és még akkor is, ha egész teste egységként működik, kihívást jelenthet. A bicepsz megkérése a terhelés vállára még nehezebbé válik. A testtömeggel elvégezhető bicepsz-robbanások többségét az állcsontok és az állcsonk variációk vezérlik.

Mindez azonban nem rossz, mert rengeteg növekedési potenciál van lezárva a trisziben. Még akkor is, ha a tricepszre koncentrál, amikor a testtömeg edzését végzi, komoly ütést kap a kar-edzés bakija, mert nagyon gyakran könnyebb a bicepsz edzésre koncentrálni, és figyelmen kívül hagyni a tricepszet, amikor súlyokkal dolgozni.

Próbálja ki ezeket az edzéseket és gyakorlatokat

Próbálja ki ezeket az edzéseket és gyakorlatokat, hogy csak testtömeggel fűszerezze karos edzését. Igen, egyáltalán nem lehet felszerelni karjait. A legközelebbi dolog, amire szüksége lesz, ottomán vagy szék; alul, hogy amikor csak egy padot igénylő lépést lát.

Szoros markolatú Pushup

Az alap szoros szorítású pushup kiváló tricepsz mozdulat, és ez egy alapvető lépés, amelyet meg kell tanulnia.

Vegyes stílusú szoros fogantyú

A vegyes stílusú szoros szorítású pushup, lépés Ebenezer Samuel, C.S.C.S. tovább fejleszti a szoros tapadású pushup-ot, növelve az idő alatti feszültséget és fokozottabb testkezelést egy csúnyább tricepsz-szivattyúhoz.

Inchworm Chinup Challenge

Ez a chinup sorozat nem egy gyenge szívű, de ha megcsinálja, akkor megvilágítja a bicepszet és összetöri az alkarját is.

Emelt Halfway Pause Skullcrusher

Kevés testtömegű koponyaaprító nyomja meg annyira az időfeszültséget, mint ez a haladó lépés, egy másik Samueltől.

Káosz zenekar L-Sit Chinup

Ez a kihívásszintű lépés megalapozza a hátadat. Az is kihívást jelent a bicepsz számára, hogy egyszerre hozzon erőt és stabilitást.

10-től 1-ig tricepsz kihívás

Ez a visszaszámláló edzés a saját tempójában történik, kevés pihenéssel a készletek között, és több szögből éri el a triszit.

Tricepsz hármas csepp

Ez a teljes tricepsz edzés kb. 10 perc alatt felrobbantja a trisokat koponyaőrző és szoros tapadású variációkkal.

32-Rep Triceps Mayhem

Egy másik, cseppenként működő Samuel edzése, amelyet a tricepsz kiirtására terveztek. Ez keveri a mechanikus és a tempócseppeket a gonosz égéshez.

Pad merítés

A pad dip egy jól ismert tricepsz-robbantó, annak ellenére, hogy nem a legjobb tricepsz mozog ott. Használja edzés közben, de itt gyakoroljon gondosságot, és ne tegye túl gyakran.