10 legjobb férfi kar edzés: bicepsz és tricepsz gyakorlatok

Az edzőterembe való mindennapos ütés nagyszerű a mentális egészségéhez és az általános testi közérzetéhez, de hazudnánk, ha azt mondanánk, hogy nem a nyereség érdekében tettük. Az erős lábak és a hatos hasizom szépek, de a nagy karok minden ember fitnesz céljainak részét képezik. A férfi iránti vonzereje a bicepsz számára a barlanglakók korszakába nyúlik vissza, amikor egy férfinak erős karokkal kellett rendelkeznie ahhoz, hogy lándzsát dobjon a zsákmányukhoz messziről, és ölését visszahordja az otthoni bázisra. Az erős karok követelmények voltak, ha túl akart élni és ellátni családját; különben, hát . meghaltál.

számára

Kapcsolódó útmutatók

Lehet, hogy sokkal fejlettebbek vagyunk, mint barlanglakó őseink ma, de ezek az ösztönök ma is élnek és élnek bennünk, és még mindig célt szolgálnak. Az erős fegyverek segítenek az élelmiszerek, a gyermekek és a felszerelések szállításában, de ez a világnak is megmutatja, hogy fitt, képes férfi vagy, aki először magáról gondoskodik, így másokkal is foglalkozni tud. A rendszeres edzőtermi rutin egészséges szokás, és fegyelmet mutat, amely készség fontos mind a munkahelyi, mind a személyes környezetben. A megjelenés és az észlelés óriási tényező az identitásunk szempontjából, és egy jól felépített karral rendelkezés hosszú utat jelent a bizalom és az önbecsülés felébresztésében.

Ebben a cikkben összefoglaltuk a legjobb gyakorlatokat, amelyek elsősorban a karok két fő izomcsoportjára összpontosítottak: a tricepszre és a bicepszre. A teljes felsőtest edzéshez nézze meg a legjobb vállgyakorlatokat és az ab edzéseket is.

A legjobb tricepsz gyakorlatok

Ha tud valamit a fitneszről, akkor tudja, hogy a bicepsz csak hiúsági izmok. A kar igazi erőműve a tricepsz, azok az izmok, amelyek a felkar hátsó részén világítanak, és amelyek kulcsot nyújtanak a karok megerősítéséhez és az erő maximalizálásához.

Kábelkötél Tricep hosszabbító

Reps: 11-15
Készletek: 3

Végrehajtás: Csatlakoztasson egy kötelet a legmagasabb helyzetű kábelgéphez, és állítsa a súlyt valami kényelmesre, de elég nehézre is ahhoz, hogy az utolsó szett után izomhiba küszöbén álljon. Álljon lábakkal vállszélességben, körülbelül egy-két méterre a géptől, és fogja meg az egyes kötélvégeket mindkét kézben. Miközben könyökeit szorosan a törzséhez tartja (merevített maggal és egyenes háttal egy kis lejtőn), nyújtsa karjait lefelé, amíg el nem éri a maximális nyújtást. Ezután lassan tegye vissza a karjait, összpontosítva a tricepsz megszorítására. Itt alternatívaként használhat ellenállási sávokat.

Koponyaaprítók

Ismétlések: 8-12
Készletek: 3-5

Végrehajtás: Fogj meg pár legjobb súlyzót vagy súlyzót (ennél a gyakorlatnál az öngyújtó jobb, mivel a forma a legfontosabb része a készlet kitöltésének), és feküdj le egy súlyzópadon. Tolja össze lapockáit, húzza meg a magját, és helyezze karjait merőlegesen a testére és a padlóra. Függőlegesnek és közvetlenül a vállad felett kell lenniük. Tartsa fenn a felkar helyzetét (könyökével mindig közvetlenül a váll felett), az alkarjával lassan engedje le a súlyzókat, amíg el nem érik a füle szintjét vagy az EZ rudat közvetlenül a feje felett. Odaérve lassan emelje vissza a súlyzókat függőleges helyzetbe. E mozgás végrehajtása közben koncentráljon a tricepsz összehúzódására.

Súlyzó visszarúgások

Reps: 8-10 (karonként)
Készletek: 3-4

Végrehajtás: Válasszon egy súlyzót vagy kettlebellt, amelynek súlya megegyezik azzal, amelyet bicepsz fürtökhöz használ (lásd alább). Helyezze magát egy súlyzópadra úgy, hogy a bal térde és a bal keze egy vonalban legyen a padon, jobb lábával a padlón, a jobb karján pedig egy súlyzóval. Egyenesítse ki a hátát, húzza meg a magját, kissé hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a karját úgy, hogy a felkarja párhuzamos és a törzs mellett legyen, az alkarja merőleges a padlóra. Tartsa a könyökét behúzva, és emelje hátra az alkarját, amíg a karja teljesen kinyúlik és párhuzamos a testével. Ha elérte ezt a pontot, lassan engedje le az alkarját, amíg az merőlegesre nem kerül. Ismételje meg balra úgy, hogy minden végtag helyzet tükröződik. Megjegyzés: Sok oktató úgy érzi, hogy ez a gyakorlat túl megterhelő a legtöbb ember vállán. Úgy gondoljuk azonban, hogy a megterhelés a túl nehéz súlyok emeléséből adódik. Könnyítsen a terhelésen, koncentráljon a formára, és megakadályozza a sérüléseket és a váll megerőltetését.

Húzódzkodás

Ismétlések: 4-6
Készletek: 4-5

Végrehajtás: Ehhez egy felhúzható rúdra lesz szüksége. Fogantyúval fogja meg a rudat a karjaival váll szélességben. Tartsa karjait teste közelében, feszes maggal és egyenes lábakkal, karjaival emelje meg magát, amíg az álla és a feje át nem jön a rúdon. Lassan engedje vissza magát egy teljesen lógó hosszabbításhoz. Ez egy rep. Ismételje meg a jó forma fenntartása mellett. Ne felejtsd el azt is, hogy ne használj lendületet vagy lábrúgást a sávon való túljutáshoz - ez nem segít a karodon, csak megnehezíti a mozgásodat, és más izmokat is megdolgoztat, amelyekre nem koncentrálsz.

Gyémánt Push-Up

Ismétlések: 10.
Készletek: 3-4

Végrehajtás: Tegyen fekvőtámaszt a kezével a padlóra, ahol mutatóujja és hüvelykujja megérinti a megfelelő társaikat, hogy "gyémánt" alakot alkossanak (bár technikailag inkább ásónak tűnik). Szoros mag és egyenes hát fenntartása mellett hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát, amíg a törzse alig van a padló felett. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a kezeit szilárdan fogja össze és a törzs alatt középre helyezi. A gyémánt fekvőtámasz nemcsak a tricepszet faragja meg, hanem a vállát és a mellkasát is.

A legjobb bicepsz gyakorlatok

Az, hogy a bicepsz egy hiú izom, még nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kellene hagyni őket. Ezek az edzések segítenek felépíteni azokat a buff bicepszeket, amelyek megadják azt a klasszikus Arnold Schwarzenegger-szerű szivattyút.

Súlyzó bicepsz göndör

Ismétlések: 10-12
Készletek: 3-5

Végrehajtás: Fogjon meg egy-két súlyzót mindkét kézben, és álljon lábával vállszélességre. Válasszon ki egy olyan súlyt, amely az izmok meghibásodásához vezet a gyakorlat végén. Először is tartsa szorosan a könyökét az oldalához és a felső karját párhuzamosan a törzsével (a kötelező szoros maggal együtt), hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és tekerje tenyérrel felfelé, amíg a súly el nem éri a vállát. Lassan engedje le, tartsa az izom feszültségét, mielőtt a bal karral ismételné. Miután mindkét kar befejezte a súlyzó göndörítését, számoljon meg egy ismétlést.

EZ bár fürtök

Ismétlések: 10-15
Készletek: 4-5

Végrehajtás: Használjon egy szabadsúlyú EZ rudat (vagy egy kábeles géppel, ha nincs szabad súlyú változat), amely néhány tucat fonttal kisebb súlyra van beállítva, mint amit a présgépen nyom. Ezután fogja meg a rudat mindkét kezével (tenyérrel felfelé), és egységesen tekerje a karjait, amíg a rúd el nem éri a mellkasát. Próbálja meg tartani a könyökét egy vonalban, és amennyire lehetséges, az oldalához közel. Ügyeljen arra, hogy egyenes hátat, vállát háttal és határozottan álljon.

Koncentrációs fürtök

Végrehajtás: Üljön le egy padra, szétvetett lábakkal, és a jobb kezében fogjon meg egy súlyzót. Hagyja a karfáját a jobb combján, miközben merőlegesen tartja a padlóra. Göndörítse meg a karját, könyökét a combján tartsa, miközben tudatosan koncentrál a bicepsz meghúzására és összehúzására. Amint a súlyzó eléri a vállát, lassan bontsa ki a karját, miközben a bicepszre összpontosít. Ehhez a mozdulathoz általában könnyebb súlyt használnak, mivel korlátozott mozgástartománya és intenzív összpontosítása egy izomra irányul.

Fel a fejjel

Végrehajtás: Nyújtson felfelé, és fogjon meg egy felhúzható rudat egy kézenfogva (tenyérrel felénk) karjaival vállszélességre, magja feszesen és egyenes lábakkal. Emelje fel magát, amíg az álla el nem éri a rudat, csak a karjaival és a bicepszével. Tartsa ezt a helyzetet egy darabig, majd lassan engedje le. Ismételje meg négy-hat alkalommal négy-öt sorozat esetén.

Lejtős kalapács fürtök

  • Ismétlések: 12.
  • Készletek: 4-5

Végrehajtás: Állítson be egy padot 45-60 fokos szögben, és feküdjön hátra, karjaival mindkét oldalon lógjon, és közvetlenül a válla alatt. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót (ezeket legalább öt kilóval könnyebbé akarja tenni a bicepsz göndör súlyzóinál), és helyezze úgy, hogy tenyere befelé nézzen a törzse felé. Ezután tekerje fel a karját, tartsa a befelé néző tenyerét, amíg a súlyzó el nem éri a vállát. Engedje el, és lassan engedje le. Ismételje meg a másik karral. Ez egy rep.

Ha azonban valóban testhez akarsz menni, akkor nem csak erre a tíz gyakorlatra lesz szükséged. De hát, drága az edző. Válasszon inkább egy nagyszerű edzésalkalmazást.