15 gyomorgyakorlat, amelyet otthon végezhet az erősebb hasizmokért

Szánjon rá néhány percet, amint felébred.

Azok számára, akik utálják órákat tölteni az edzőteremben a hasizmaik megmunkálásával, jó híreket kaptunk: az erős mag megszerzéséhez valójában nem kell egy hatalmas darabot felvenni a napból. Tudjuk, hogy gyakran úgy érezhetjük, hogy végtelen számú ab-gyakorlat van odakint, és néha nehéz megtudni, hogy hol kezdjem. Összeállítottunk egy listát 15 hatékony mozdulatról, amelyeket otthon gyorsan kiüthet, és olyan erős érzése lesz, mint az acél.

Valójában, ha a helyes mozdulatokat összekapcsolja a tiszta étkezéssel (igaz, amit mondanak: a hasizmok a konyhában készülnek), akkor napi 10 perc alatt elvégezheti a munkát. Akár ezeket a mozdulatokat a kardió edzés végére akarja kötni, akár önállóan végzi, biztos, hogy pillanatok alatt szuper erősnek érzi magát. És ha inkább reggeli ember vagy, csak fogj meg egy szőnyeget, és hajtsd végre ezeket az edzéseket, amint felébredsz, hogy a nap hátralévő részében tovább érezhesse magad erősebbnek, mint valaha.

Fektesse a földre teljesen kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölé nyújtva.
Egyidejűleg emelje fel mindkét kezét és mindkét lábát a levegőbe, és nyújtsa kezét a lábujja felé, hogy testét V alakúra formálja.
Ismételje meg 60 másodpercig.

Tegye könnyebbé: Emeljen egyszerre csak egy lábat, váltakozva az oldalakat.

Feküdjön a földön, egyik lábát egyenesen kinyújtva, egyik lábát hajlítva térdével behúzva a mellkasa felé. Mindkét láb nem érintheti a padlót. Tegye a kezét a feje hátuljára.
Váltakozva hajlítsa meg és nyújtsa ki a lábát, mintha kerékpáron haladna, miközben a könyökkel ellentétesen a hajlított térd felé fordul. Ügyeljen arra, hogy az egyenes láb teljes kinyújtására összpontosítson.

Tegye könnyebbé: Tartsa a kezét az oldalainál fogva, csak biciklizjen a lábaival.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Engedje le, hogy könyökei a padlón legyenek, közvetlenül a vállai alá helyezve. Nyújtsa ki a lábait, jöjjön fel a lábujjaira, és emelje fel testét egyenes vonalba.

2. Nyomja össze a hasizmait, a farizmait és a lábait, hogy egyenes vonalban maradjon. (Ügyeljen arra, hogy a csípője ne emelkedjen fel vagy süllyedjen le.) Tartsa 60 másodpercig.

Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a térd félig zömökre hajlik, és mindkét kezednél tartsd az egyik oldalon a súlyzót.
Miközben szorosan tartja a magját, álljon egyenesen felfelé, és emelje meg a súlyt a szemközti vállán, emelve emelje meg a törzsét.
Helyezze vissza a súlyzót, ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Feküdj a földön hajlított térdekkel és a kezed a farizom alatt. Tartsa a lábát közvetlenül a talaj felett hegyes lábujjaival.
Gyors mozdulattal vigye be a lábait a mellkasa felé, és tegye felfelé a lábait a mennyezet felé, emelve a farizomát a padlóról. Ismételje meg 60 másodpercig.

Nehezítse meg: Izometrikus ráncot adjon úgy, hogy a kezét a feje mögé helyezi, és vállát felemeli a talajról, miközben folytatja a fordított ropogást.

Tegyen deszkapozícióba kezével, amely kissé szélesebb a vállánál. Győződjön meg arról, hogy a lábai teljesen kinyújtottak, és pihentesse a lábát.
Miközben mozdulatlanul tartja a felsőtestet, ugorja ki a lábait, majd vissza. Ismételje meg 30 másodpercig.

1. Helyezze a kezét egymástól 18–24 hüvelykre egy stabilitásgömbre, majd hozza vissza a lábát, hogy fekvő helyzetben legyen. (A testednek tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie.)

2. Tartsa szorosan a magot, vigye a jobb térdét a mellkasához, majd térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a bal térdét. Folytassa a váltakozást, amíg 10-12 ismétlést nem hajtott végre az egyes lábakon, vagy végezzen annyit, amennyit csak tud, 60 másodpercig.

Tegye könnyebbé: Árkolja el a stabilitási labdát, és ezt a gyakorlatot a padlón hajtsa végre, felfelé tolva.

1. Kezdje lefeküdni, kezeit az oldalainál fogva, az alsó hátát laposan nyomja a padlón. Tartsa a magját szorosan, emelje fel kissé a lábakat a padlóról.

2. Mutasson a lábujjaira, emelje fel az egyik lábát, majd a másikat, és ismételje meg, hogy úgy repkedjenek, hogy a lábak soha nem érnek a padlóhoz. Folytassa 30 másodpercig.

Tegye könnyebbé: Tegye a kezét kissé a feneke mögé, ügyelve arra, hogy a hát alsó része továbbra is a padlón maradjon. (A hátad és a padló között soha ne legyen szabad hely, mert ez sérüléshez vezethet.)

1. Álljon a lábával vállszélességre. Bal kezét csípőjén tartva érje el a jobb karját a feje fölött, kissé átlósan a fejétől.

2. Feszes hasizom esetén emelje meg bal térdét a jobb könyökéhez, miközben álló ropogást végez, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt és ismételje meg.

1. Kezdje lefeküdni térdre hajolva, a lábát laposan a padlón. Egyenesítse ki karjait maga mögött, könnyedén összekulcsolja a kezét maga mögött.

2. Csatlakoztassa hasizmait és emelje le lapockáit a padlóról, a mennyezet felé nyúlva. Lassan engedje vissza a padlóra, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg 30 másodpercig.

1. Kezdje el az oldalát feküdni, könyöke közvetlenül a váll alatt és a tenyér laposan a padlón. Rakja össze a lábát, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Tartsa 30 másodpercig, váltson oldalt, ismételje meg.

Nehezítse meg: Miután felért az egyenes vonalba, engedje le a csípőjét, amíg kissé a padló fölé nem kerülnek. Gyorsan emelje fel a csípőjét, hogy visszatérjen az egyenes vonalhoz. Ismételje meg 30 másodpercig, kilégzéssel a felvonón felfelé és belélegzéssel lefelé.

1. Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a lábujjak előre néznek. Tolja hátra és csípőjét guggolásba, ügyelve arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain.

2. Amikor kinyomja a guggolást, és visszatér állva, csavarja a testét balra, miközben a jobb karját a feje fölé emeli, hogy elérje a bal oldal felé. (Súlyod automatikusan a bal oldaladra vált, és a jobb lábad balra fordul, ahogyan a tested is.)

3. Térjen vissza középre, engedje le egy másik guggoláshoz, és ismételje meg, ezúttal jobbra csavarva, és a bal karját a feje fölé emelve a jobb oldal felé nyúljon. Ismételje meg 60 másodpercig.

Kezdjen feküdni a hátán, egyenesen a lábakkal és a kezét laposan a padlón az oldala mellett. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a lábakat a padlóról, hogy cipője talpa a mennyezet felé nézzen.

Tartsa a hát alsó részét a földön, emelje fel a fenékét a padlóról, mintha sarka a mennyezethez próbálna hozzáérni. Engedje le a fenékét a padlóra és kissé az alsó lábakat (anélkül, hogy felemelné az alsó hátat a padlóról). Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 60 másodpercig.

1. Kezdjen feküdni a hátán, egyenes lábakkal, a hát alsó részével a padlón. Karjait egyenesen vigye a feje fölé.

2. Hajlítsa meg a lábát, és húzza meg a lábát. Lélegezz be, és emeld fel a karjaidat egyenesen felfelé. Kilégzéskor használja a hasizmait, hogy a fejét, nyakát és vállát göndörítse fel a padlóról. Emelje fel egészen a combjait, és nyújtsa ki a karokat maga elé.

3. Lassan gördüljön vissza a padlóra egy-egy csigolyával, amíg vissza nem indul. Ismételje meg 60 másodpercig.

1. Kezdje el a földön ülni, térde kissé hajlított, sarka a földön. Dőljön hátra kissé, hogy bekapcsolódjon a hasizma.

2. Forgassa balra, érintve az ujjbegyeit a padlóhoz. Forgasson jobbra, és ismét érintse meg az ujjhegyeket a padlóhoz. Gyorsan váltogathat oda-vissza 60 másodpercig.

Nehezítse meg: Emelje fel a lábát a padlóról. Hogy még nehezebbé váljon, forgatás közben tartson egy gyógyszerlabdát.