15 vállgyakorlat, amely őrülten faragja karjait

Ideje dolgozni.

Abban az esetben, ha Jennifer Aniston karjairól álmodozol, íme egy tipp: Forgassa ki ezeket a válledzéseket (vagy legalább adjon további vállgyakorlatokat a jelenlegi rutinjához).

Ezzel nemcsak a karjaidat faragod, mintha nem hinnéd, hanem a vállizmaid erősítése segít biztonságban tartani a közismerten instabil vállízületet, ami segít sérülésmentesen maradni, miközben mindent megtesz a súlyemeléstől a jóga pózok átfolyásáig.

Ja, és a testtartásoddal is csodákat tesz. Csak egy sejtés, de mondjuk, hogy hosszú órákat tölt el ülve, görnyedten a számítógépen vagy telefonon, a vállai valószínűleg alkalmazkodnak az előre kerekítéssel. A visszavonás segíthet abban, hogy visszahúzza őket megfelelő helyzetbe (olvassa el: vállak, amelyek hátra és lefelé lazíthatnak).

A vállpréselés után a vállpréselés azonban nem vágja le. A legnagyobb előnyök (ahem, Aniston hangulat) kiaknázása érdekében meg akarja dolgozni a vállizület körüli különböző izmokat, beleértve:

deltoidák (a vállad külső részét takaró három izom)
csapdák (a nyakától és a gerincétől a lapockáig futó izmok)
lat (a gerincétől a hónaljáig futó nagy izmok)
forgó mandzsetta (az izmok, amelyek segítenek megtartani a karcsontot a váll foglalatában)

Mindezen fontos területek elütése sokféle gyakorlatot igényel, a szokásos vállprésektől a deszka vállcsapásokig a T-felvonókig.

Mivel a felsőtest mozgásainak többsége valamilyen módon magában foglalja a válladat, hetente csak egy exkluzív váll edzést kell elvégezned. A vállizmaid finomak, ezért fontold meg, hogy könnyű súlyokkal (például három vagy öt font) és ellenállási sávokkal kezdj.

Az alábbi vállgyakorlatok tökéletesek az edzőtermi vagy otthoni válledzésekhez.

Idő: 25 perc

Felszerelés: Súlyzók, ellenállási sáv

Jó arra: Vállak

Utasítás: Válasszon alább 10 mozdulatot. Minden gyakorlathoz hajtson végre három ismétlést a megadott számú ismétlésből, szükség szerint pihenjen a készletek között. Miután befejezte mindhárom szettet, folytassa a következő lépéssel, és ismételje meg.

1. Halo

Hogyan kell: Kezdje térdelni a padlón, térde kissé szélesebb, mint a csípője, és mindkét kezében egy súlyzót tart, közvetlenül a mellkas előtt, könyökével lefelé mutatva. Mindkét karját hajlítsa meg, és lassan körözze meg a súlyzót a fej körül és hátul a mellkas előtt. Ez egy rep. Tegyen 10 ismétlést mindkét irányban. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, csak szükség szerint pihenjen. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

2. Sávos Pull-Apartok

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, karjaikat egyenesen a test előtt kinyújtva, vállmagasságig megemelve, mindkét kezével ellenállási sávot tartva, tenyérrel a padló felé. Csatlakoztassa a magot, és húzza ki az öklét a vállán. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, csak szükség szerint pihenjen. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

3. Egyenes sor

Hogyan kell: Kezdje a lábával a csípő alatt, a lábai egyenesek legyenek, mindkét kezében egy súlyzót tartva, tenyér a test felé fordítva, súlya pedig négyest érint. Húzza a könyökeket felfelé és kifelé, hogy a súlyzókat a mellkasához emelje. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy rep. Teljesíts 15 ismétlést. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, csak szükség szerint pihenjen. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

4. Fordított Pushup

Hogyan kell: Kezdje fejjel lefelé fordított „V” helyzetben, lapos lábakkal (ha szükséges, keskeny tartással), kézzel nyomja a padlót és csípőjét a levegőben. Hajlítsa meg a könyökeket szélesen, hogy a fej megérintse a padlót. Nyomja meg a kezét a visszatéréshez. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, csak szükség szerint pihenjen. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

5. Asztali emelő

Hogyan kell: Kezdje hajlított lábakkal, lapos lábakkal a padlón, karjaival egyenesen és a test mögött, tenyérrel szőnyegre szorítva, ujjainak hegyével a farizom felé nézzen, és csak néhány centivel mögöttük. Emelje fel a csípőt, amíg a comb párhuzamos a mennyezettel. Szünet a tetején, majd hátul lefelé. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, pihenjen csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

6. Elülső emelés

Hogyan kell: Kezdésnek álljon kissé hajlított térdekkel, lábakkal lépcsőzetesen, a jobb lábbal előre és laposan a padlón, bal hátul (sarok magasan), a jobb láb íve alatt hurkolt ellenállási sáv közepével, kezeivel megfogva a végét, és karok az oldalon - a sáv felcserélése pár súlyzóra egy másik lehetőség. Könyök hajlítása nélkül emelje a karokat egyenesen felfelé a test elé, vállmagasságig. Lassan engedje vissza a kezét. Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

7. Hajlamos V-Up

Hogyan kell: Indítsa el deszka helyzetben. Helyezze a testet fejjel lefelé "V" helyzetbe úgy, hogy a lábakkal a keze felé jár. Tegyen rövid lépéseket a lábgolyókon, és tartsa egyenesen a lábakat és a törzset. Lépjen vissza a deszkába. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, pihenjen csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

8. Oldalsó emelés

Hogyan kell: Kezdésnek álljon kissé hajlított térdekkel, lábakkal lépcsőzetesen, a jobb lábbal előre és laposan a padlón, bal hátul (sarok magasan), a jobb láb íve alatt hurkolt ellenállási sáv közepével, kezeivel megfogva a végét, és karok az oldalon - a sávot egy súlyzóra cserélheti egy másik lehetőségben. Emelje fel a karokat, amíg párhuzamosak a padlóval. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

9. Hajlított hátsó öblörgő

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, a térdek hajlítottak, a csípőnél előre csuklósak, amíg a hátsó rész lapos és a törzs párhuzamos a szőnyeggel, és egy súlyzót tartanak, karjaikkal lefelé a padló felé nyújtva, könyökük lágyan meghajlítva, tenyerükkel szemben. Emelje mindkét karját felfelé és kifelé oldalra, miközben a lapockákat összenyomja. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

10. Fél török felkelés

Hogyan kell: Kezdje hátra feküdni, jobb lábbal és karral egyenesen a padlón, 45 fokkal szöget bezárva a testtől, a bal lábát hajlítsa meg, hogy a lába lapos legyen a padlón, és a bal karját a mennyezet felé nyújtsa (könyök ki van zárva), és kettlebellt tart, vagy súlyzó. Tartsa szemmel a súlyt, nyomja be a jobb karját, és üljön fel, a jobb alkarra. Ezután nyomja meg a jobb tenyerét és a bal lábát, hogy a csípőt a levegőbe emelje, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

11. Fekvő T-Lift

Hogyan kell: Kezdje lefelé feküdni a szőnyegen, karjait oldalt kinyújtva, hogy a test "T" alakot képezzen, és mind a négy végtag és a homlok a padlón legyen. Csináljon ököllel kezet, és a hüvelykujjával tűzzön fel a mennyezet felé. Tartsa a karokat egyenesen, szorítsa össze a lapockákat, és emelje fel a hüvelykujjakat a mennyezet felé. Szünet tetején, majd lejjebb. Ez egy rep. Teljesíts 15 ismétlést. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

12. Felső Pull-Apart

Hogyan kell: Kezdje el a lábát vállszélességre választani, a kezek között feszített ellenállási sávot tartva, a karok oldalt egyenesek, a tenyér a test felé nézzen. Könyök hajlítása nélkül húzza szét a kezeket, és emelje fel a karokat a feje fölött és hátra, amennyire kényelmes. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

13. Lefelé néző kutya deszkára

Hogyan kell: Indítsa el deszka helyzetben. Emelje fel a csípőjét, hogy lefelé néző kutya pózba költözzen, a farokcsontot felfelé irányítva, a sarkakat pedig a padló felé engedve. Vissza a deszkához. Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést. Ismételje meg még kétszer, összesen három szettet, pihentetve csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

14. Medve deszka vállcsap

Hogyan kell: Kezdje négykézláb vállával a csuklóján és térdével a csípő alatt, majd emelje fel a térdét néhány centire a szőnyegtől. Tartsa a hátát laposnak, a vállát és a csípőjét stabilnak, miközben a bal kezét emelje le a szőnyegről, hajlítsa meg a könyökét, és a jobb vállát koppintson a bal ujjaival. Helyezze vissza a bal kezét, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, pihenjen csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)

15. See-Saw Press

Hogyan kell: Álljon magasan, a lábak egymástól csípőtávolságra vannak, és a kezében súlyzók vannak. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyok vállmagasságig növekedjenek. Ez a kiindulási helyzeted. A tenyerét befelé fordítva, a mag szorosan és a vállát szögletesen tartva, nyomja a bal karját egyenesen felfelé, amíg teljesen kinyújtja. Ezután lassan fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést. Ismételje meg még kétszer összesen három szettet, pihenjen csak szükség szerint. Innen folytassa a következő lépéssel. (Összesen 10-et csinálsz.)