15 legjobb vállgyakorlat a nők számára

A tónusú vállak vonzóvá teszik a nőket. A nyitott és nyugodt vállak egy kisebb derék illúzióját keltik, és magabiztosnak tűnnek. Sőt, a vállgyakorlatok segítenek a testtartásban, erősítik a vállakat és csökkentik a vállfájás kockázatát. Ezért fontos, hogy a nők vállgyakorlatokat végezzenek, kortól, fittségtől és szakmától függetlenül. Ez a cikk 15 legjobb vállgyakorlatot sorol fel a nők számára. Fogja meg a súlyzókat, és kezdje el!

15 vállgyakorlat erősítésre és alakformálásra

Mielőtt közvetlenül a vállgyakorlatokra ugrana, 10 percet kell szentelnie az izmok bemelegítésére.

1. Oldalsó emelések

Cél - Mediális vagy laterális (oldalsó) deltoidok, lat és major pectoralis (mellizom).

Hogyan lehet oldalirányú emeléseket végrehajtani

Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, állj egyenesen, a lábad váll szélességben, a vállak pedig hátradöntöttek. Enyhén hajlítsa meg a könyökét.
Emelje fel a karját, amíg el nem érik a váll szintjét. Szünet, és tegye le a karját. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

2. A súlyzó elülső emelése

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, major és minor latteres, a serratus anterior (a mellkasának oldala) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a súlyzó elülső emelését

1. Fogj meg két súlyzót, állj egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, tenyérrel a combod elején, befelé nézve.
2. Emelje fel a kezét. Szünet a váll szintjén, és lassan engedje le őket. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

Variáció - Emelje fel egy-egy karját. Ez más néven egykezes súlyzó elülső emelés.

3. Fordított légy

Cél - Hátsó (hátsó) deltoidok, lat, rhomboidok, serratus anterior (a mellkas oldala), pectoralis major (mellkasizom), bicepsz, tricepsz és csapdák.

Fordított repülés módja

Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Tartsa a lábát közel egymáshoz, hajoljon előre 45 fokban, térde kissé hajlítva, a keze pedig lógjon le.
Emelje fel a karjait az oldalára, szünetet tartson és engedje le. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.

4. vállrándítás

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, a hátsó (hátsó) deltoidok, a lat, a levator lapockák (a nyak oldalán) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell vállat vonni

Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Tartsa a kezét az oldalán, tenyérrel befelé nézzen. Állj egyenesen. Tartsa szorosan a magját, és a vállak hátradőljenek.
Emelje fel a vállát a füléig, szüneteltesse és engedje le a vállát. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

5. Álló vállprés

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, bicepsz, tricepsz, latta, a serratus anterior (a mellkas oldalán) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell csinálni az álló vállnyomást

Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a vállak hátradőlnek.
Emelje fel a karjait úgy, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval. Az alkarnak 90 fokosnak kell lennie, felkarja és tenyere előrefelé.
A kezét kinyújtva nyomja a fejére a súlyzókat.
Szünet és vigye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

6. Hajlított kar oldalirányú emelés

Cél - Mediális vagy laterális (oldalsó) deltoidok, elülső (elülső) deltoidok, lat, major pectoralis (mellizom) és elülső serratus (a mellkas oldala).

Hogyan hajlított kar oldalirányú emelések

Tartson két súlyzót. Álljon egyenesen, és tartsa a lábát váll szélességben, a kezét az oldalán, a tenyerét befelé fordítva, és a vállát hátradobva.
Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkarja a karjaival 90 fokos legyen, és a tenyér egymással szemben legyen. Hajlítsa meg kissé térdeit, hogy megtámassza a hátát.
Lélegezzen ki és tartsa zárva a könyökét, emelje fel a karjait, amíg a váll szintjéig nem állnak. Szünet, belélegzés és karok visszahelyezése kiinduló helyzetbe. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

7. Oldalsó deszka

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, az elülső (elülső) deltoidok, a hátsó (hátsó) deltoidok, a tricepsz, a bicepsz, az abs, a ferdék, a farizmok, a combhajlatok és a quadok.

Hogyan kell csinálni oldalsó deszka

Feküdjön le a jobb oldalára. A jobb alkar 90 fokos legyen a felkarral. Tartsa tenyerét laposan a padlón, a jobb könyököt pontosan a jobb váll alatt. Helyezze a bal kezét a derekára.
Emelje fel a csípőjét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével. Ne dobja le.
Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.
Csináld meg a másik oldalon is. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

8. Pec Deck Butterfly

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, pectoralis major (mellizom), tricepsz és lat.

Hogyan kell csinálni Pec Deck Butterfly

Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval.
Emelje fel a súlyzókat a könyök hajlításával úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal, az alkarja függőleges és 90 fokos legyen a felkarral.
Csatlakoztassa hasizmait, és könyökeit hozza szorosan az arca elé.
Tolja őket vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

9. Könyök deszka

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepszek, hasizmok, farizmok, combhajlítások és quadok.

Hogyan kell csinálni könyök deszka

Állj négykézláb. Hajlítsa meg a könyökét, és támassza alá őket a földön. Nyújtsa hátra a lábát.
Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

10. Tricep fejfedők

Cél - Hátsó (hátsó) deltoidok, tricepsz, lat, serratus anterior (a mellkas oldalán) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a Tricep fejléc kiterjesztését

Fogj meg két kézzel egy súlyzót. Támasztja tenyerét a felső súlyzófej belső oldalán, és üljön le egy padra vagy egy székre.
Emelje fel a karját, és vigye a súlyzót közvetlenül a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a felkarját álló helyzetben, engedje le az alkarját úgy, hogy a súlyzó közvetlenül a nyaka mögött legyen.
Emelje fel az alkarját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

11. Plank Ups

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepsz, bicepsz, hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell deszkázni

Tegyen deszkapozícióba. Tartsa a magját bekötve, nyaka egy vonalban álljon a gerincével, és nézzen lefelé.
Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze a jobb alkarját a padlóra.
Hajlítsa meg a bal könyökét, és helyezze a bal alkarját a padlóra. Most könyökdeszkás helyzetben vagy.
Szünet nélkül helyezze a jobb tenyerét a padlóra és nyújtsa ki a jobb karját. Helyezze a bal tenyerét laposan a padlóra, és nyújtsa ki a bal karját. Most push-up helyzetben lesz. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

12. Ült meghajlított hátsó öves emelés

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, a hátsó (hátsó) deltoidok, a bicepsz, a tricepsz, a lat, a serratus anterior (a mellkas oldala) és a mellkasi izom.

Hogyan hajtsuk meg az ülőgörbített hátsó övet

Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében, és üljön le egy lapos padra. Tartsa együtt a lábait, és hajlítsa előre a felsőtestét. Hagyja, hogy a mellkasa a térde közelében legyen.
Tegye a kezét a borjaihoz. Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.
Lélegezzünk ki, és emeljük egyenesen az ön oldalára a súlyzókat, amíg mindkét kar párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy könyöke kissé behajlított.
Szüneteltesse, lélegezze be, és lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Jegyzet: Ez a gyakorlat álló helyzetben végezhető el, de ha hátfájása van, akkor jobb, ha óvatosan ülő helyzetben végzi.

13. Push-up

Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszokat

Menjen le deszkapozícióba, kezével közvetlenül a vállai alatt, szorosan hasizom és a test egyenes vonalban.
Hajlítsa könyökét oldalra, és engedje le testét a padló felé. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban marad.
Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Ne felejtsen el lélegezni. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

14. Súlyzó függőleges sorok

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, bicepsz, tricepsz, latta, rhomboidok, serratus anterior (a mellkas oldalán) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a súlyzó függőleges sorait

Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Álljon egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, a vállak hátradőljenek, a tenyér pedig a combja felé nézzen.
Húzza a súlyzókat a mellkas szintjére a könyök hajlításával. Tartsa távol a könyökét a testétől, a felkarját a váll magasságában, a tenyerét befelé fordítva, a csuklóját pedig a könyökénél alacsonyabban.
Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

15. Csuka Push-up

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepszek, serratus anterior (a mellkasának oldala) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell csinálni a csuka fekvőtámaszt

Menjen be a deszka helyzetébe, és nyomja a csípőjét az ég felé úgy, hogy a Downward Dog pózban legyen.
Hajlítsa meg a könyökét, és próbálja megérinteni a fejét a padlóhoz, és nyomja felfelé. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Ez a 15 legjobb vállgyakorlat a nők számára. Az edzés befejezése után le kell hűlnie és pihennie. Itt kell tenned.

Nyugodj le

A lehűlés ugyanolyan fontos, mint az izmok bemelegítése. Ez segít ellazulni és megakadályozza az edzés utáni késedelmes sérüléseket. Nézze meg ezt a videót, és kövesse az utasításokat a lehűléshez.

Következtetés

A vállgyakorlatok nemcsak férfiaknak szólnak, és nem is tesznek izmossá. Rendszeres néhány vállgyakorlat javítja a felsőtest erejét, és X-faktort ad hozzá személyiségéhez. Beszéljen edzőjével, és ma kezdje el gyakorolni a vállát. Sok szerencsét!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Milyen vállgyakorlatok vannak a nők számára?

A nők számára a legjobb vállgyakorlatok a következők:

Oldalsó emelések
Súlyzó eleje emel
Fordított légy
Váll vállat von
Álló vállprés
Hajlított kar oldalirányú emelés
Oldalsó deszka
Pec fedélzeti pillangó
Könyök deszka
Tricepsz felső fejfeszítései
Plank up
Ülő, hajlított hátsó öves emelés
Fekvőtámaszok
Súlyzó függőleges sorok
Csuka fekvőtámaszok

Hogyan csökkenthetem a vállzsírt?

Hetente háromszor kell kardióznia és egészséges ételeket fogyasztania, hogy elősegítse a zsírégetést. 3-4 hét után elkezd látni eredményeket. Ezután elkezdheti az erősítő edzéseket vagy a súlyemeléseket, hogy tónusba hozza a vállát. Emelje meg a súlyokat profi edző felügyelete alatt.

Hogyan növelhetem a vállméretet otthon?

Növelheti a váll méretét otthon, ha súlyzókat, súlyzókat és ellenállási sávokat ad hozzá a váll edzésprogramjához. A testmozgás mellett fehérjeporokat is kell fogyasztania.

Hogyan lehet megerősíteni a forgó mandzsettát?

Fontos a rotátor mandzsettát tartó izmok nyújtása és megerősítése. Gyakorlatokat és nyújtásokat azonban engedéllyel rendelkező gyógytornász felügyelete alatt kell elvégeznie. Tegye a következőket a rotátor mandzsetta fájdalmának csökkentésére:

Inga
Ajtószakasz
Keresztezett kar nyújtása
Váll külső forgása
Váll belső forgása
Ellenállt a váll meghosszabbításának
Vállrablás ellenállási sáv segítségével
Fordított légy
Oldalt fekvő külső forgás
Alvó nyújtás
Állandó sor
Könyökhajlítás
Könyökhosszabbítás
Lapocka beállítása
Lapocka visszahúzás/nyúlás
Hajlott a vízszintes elrabláshoz

Végezzen fekvőtámaszt?

Igen, a fekvőtámaszok a vállát, a mellkasát, a bicepszét, a tricepszét és a magját dolgozzák meg. A fekvőtámaszok rendszeres elvégzése segít tónusú és erős vállak felépítésében.

Mikor kell orvoshoz fordulnom a vállfájdalom miatt?

Orvoshoz kell fordulnia, ha duzzanat, fájdalom, bőrpír és bőrfelület hője van, és ha ez befolyásolja a mobilitást. Ha egy fájdalomcsillapító spray nem működik, akkor jobb, ha elvégezzük a röntgenfelvételt, és konzultálunk egy engedéllyel rendelkező ortopédussal.