3 legjobb gyakorlat a popsi cellulit megcélzásához

Hogyan lehet ezt a (frusztráló!) Zsírt végleg eltüntetni

Kérdezzen meg bármelyik nőt: Ha van valami, ami rosszabb, mint a zsír, akkor ez a zsír zsír. Végül is mindenki utálja a narancsbőrt. És ez duplán megy a hölgyeknek. Igen, ez a megpróbáltatás néhány férfit sújt, de sokkal inkább a nőknél fordul elő. Valójában a felnőtt nők 98% -ánál van bizonyos fokú cellulitisz - derül ki a Cornell Egyetem friss cikkéből. Olvassa el: Nem számít, ha extra fontokat hordoz, vagy olyan sovány, mint egy modell, a narancsbőr még mindig problémát jelenthet - főleg a fenekén. (Emeld fel a feneked, hajolj ki a lábadból, és faragj egy szexi gyomrot a Prevention's Flat Belly Barre segítségével!)

Csak kérdezd meg Rachel Nichols színésznőt, aki az akciófilmben, a Conanban játszik. Nyolc évvel ezelőtt, amikor Rachel modellként dolgozott, észrevette, hogy a hátsó részén egy túrószerű arcszín kezd megjelenni. "23 éves modell voltam, de nem dolgoztam ki és nem ettem jól" - mondja. - Bár jól néztem ki ruhában. Stratégiája: Kerülje a saját fenekével való szemkontaktust. "Mindig azt mondják neked, hogy a narancsbőr örökletes, és semmit sem tehetsz" - mondja Rachel. - Csak élned kell vele. Vagy legalábbis úgy gondolta.

Nem sokkal ezután Rachel visszatérő szerepet kapott az Alias című slágerműsorban. Ekkor vette fel a hírességek edzőjét, Valerie Waters-t, aki már Jennifer Garnerrel dolgozott. "Amikor először találkoztunk, Valerie azt mondta:" Te egy kicsit puha vagy "- emlékszik vissza Rachel. - És igaza volt: sovány kövér voltam. De néhány héttel később? „Kezdtem észrevenni, hogy a cellulitisz elmúlik. Több hónap után pedig teljesen eltűnt ”- mondja Rachel. „Se masszírozni, se különös felszerelés, se hülyeség. Csak kemény munka, heti 3 vagy 4 alkalommal, jó étrend mellett. ” (Egy másik narancsbőr-harcos? Száraz ecset, amely hámlasztja a bőrt és fokozza a keringést. Adja hozzá Rodale Merben testkeféjét a cellulit elleni küzdelem arzenáljához.)

Noha számos elmélet létezik a narancsbőr tényleges okáról, az egyik szempont nem vitatott: zsír. Tehát akkor is, ha még mindig vékony vagy, amikor a narancsbőr megjelenik, a homályos terület valószínűleg a testzsír növekedésének eredménye. Gondolj csak bele: Egy srác lehet karcsú, de nem rendelkezik hatos hasizmokkal. Az oka annak, hogy nem láthatja a mosódeszkáját, egyszerűen azért van, mert egy zsírréteg épp a bőr alá rakódik, elrejtve az izmot. Ennek természetesen nem kell egyenlőnek lennie egy sör belével; a lágyulás fokozatos folyamat. És a középső szakasz az a hely, ahol sok srác úgy tűnik, kezdetben zsírt gyűjt. Sok nő esetében a zsír általában a fenekén és a comb hátán halmozódik fel.

De ez csak a probléma egyik része. A másik? Úgy tűnik, hogy az a terület, ahol a zsír a bőr alatt van tárolva, más szerkezettel rendelkezik, mint másutt a testen. És ahogy ezek a zsírsejtek növekszenek, ez a strukturális rendellenesség kezd láthatóvá válni a bőr felszínén, és mélyedéseket hagy maga után. Ez a narancsbőr. Minél jobban felfújják ezeket a zsírsejteket, annál nyilvánvalóbbá válik a narancsbőr. A hátoldala: A zsír elvesztése; búcsút inni a narancsbőrnek. A baj az, ahogyan a fenék gyakran az első hely, ahol a zsír megjelenik, gyakran ez az utolsó hely, ahol eltűnik. Ami megmagyarázhatja, miért tűnik úgy, hogy nem tudja megrázni a narancsbőrt.

Az igazság az, hogy a következetesség és a türelem a barátaid. "Tapasztalatom szerint akár egy évig is eltarthat, amíg a narancsbőr teljesen eltűnik" - mondja Valerie, aki Cindy Crawfordot, Jessica Bielet és Sasha Alexander-t is képezte. „De heteken belül érezhetően jobbá válhat. És ez nagyon motiváló lehet, ami segít kibírni. "

Mi tehát Valerie titka? "Mindenekelőtt okos étrendet kell fogyasztanod" - mondja. „De lassabb vagy gyorsabb eredményeket érhet el, attól függően, hogy mennyire fegyelmezett akar lenni. Minden életmódra és célra különböző lehetőségek vannak. ”

Azok számára, akik a cellulitet akarják leggyorsabban leküzdeni, Valerie azt javasolja, hogy teljesen szüntesse meg a feldolgozott ételeket. Ide tartoznak a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek - szóda, pékáruk és cukorkák -, valamint a magasan kifinomult termékek, például a fehér kenyér, a fehér tészta és a sült krumpli. Azt is tanácsolja, hogy az alkoholfogyasztást heti két italra korlátozza. Az eredmény: Teljes ételeket fogyasztasz, különös tekintettel a sovány húsokra és a friss termékekre. "Ez nem azt jelenti, hogy grillezett csirke és párolt brokkoli örökre" - mondja Waters. "De a hat hetes szuper elkötelezettség felgyorsíthatja az eredményeket, és lendületet adhat a megtartáshoz."

Természetesen Waters elmondja, hogy igazi szakértelme a testmozgás segítségével a nő fenekét és combját tónusolja és feszesebbé teszi. Hogyan csinálja? Gyors ütemű körzeti edzéssel, amely rengeteg zsírt éget, javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, és erősíti a test minden izomzatát, különösen a farizmokra és a combizomokra irányul. Itt van egy gyors bontás: Egy tipikus edzés 3 külön áramkörből állhat. Minden kör általában 3-5 gyakorlat. Az első körben egy gyakorlatot végez a következő után - kb. 10-15 ismétlést -, közben nincs pihenés. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, akkor körülbelül egy percig pihen, és ismételje meg az egész kört még egy-két alkalommal. Ha végzett, akkor folytassa a második, majd a harmadik áramkört, ugyanazon eljárást követve mindegyiknél.

Míg Valerie gondoskodik arról, hogy az egész testét megdolgoztassa, egy fontos cellulit-töpörödési arányt tanácsol: végezzen két alsó testgyakorlatot minden felsőtest-gyakorlathoz. Ez egy olyan megközelítés, amelyet kutatások támogatnak. A legutóbbi Syracuse Egyetem tanulmányában a tudósok azt találták, hogy az emberek több kalóriát égettek el azután, hogy alsó testellenállást végeztek, mint másnap a felsőtest megmunkálása után. Valószínű oka: „A lábizmoknak - akárcsak a négykézlábaknak és a farizmoknak - általában nagyobb az izomtömegük, mint a mellkason és a karokon” - mondja a tanulmány szerzője, Kyle Hackney, PhD. "Több izmot dolgozzon edzés közben, és a testének több energiát kell fordítania az izmok későbbi javítására és korszerűsítésére."

Tehát keverje össze az áramköri rutin lélegzetelállító ütemét a súlymunka anyagcserét elősegítő előnyeivel, és elkezdi simítani azt a narancsbőr mintát a hátsó részén. Sőt, az erő és az erőnlét javulása lehetővé teszi, hogy egyre keményebben dolgozzon minden edzésen - belemerülve zsírraktáraiba, hogy még több kalóriát gyújtson, és még gyorsabb eredményeket érjen el.

De van egy másik motívum Valerie testedzése mögött. Számos alsó testmozgást javasol a fenék vagy a fenékizmok nullázására. Talán ez a modern nő legcsodáltabb, de egyben leginkább elhanyagolt testrésze. Ez azért van, mert a legszűkebb nőknél is előfordulhat úgynevezett „gluteális amnézia”. Ekkor a túl sok ülés miatt a farizom - a tested legnagyobb izomcsoportja - elfelejti a tüzelés módját. Kombinálja ezt egy gyakori testtartási problémával, amelyet swaybacknek hívnak, és az izmok elernyednek. Az eredmény: Az arca csak ott lóg, vagy megereszkedik. Nagyon köszönöm, gravitáció. Jó hír: A hátsó oldal izmainak megerősítésével kiképezed a farizmaidat, hogy újra bekapcsoljanak. Valerie szerint pedig a végső kifizetés az, ami a fenékemelésnek felel meg. (Nem szükséges szike.)

Valerie a Red Carpet Ready című könyvében minden titkát megosztja. Ezek ugyanazok a stratégiák, amelyekkel segített Rachel Nicholsnak egy önmagát valló „sovány-kövér” lányból Hollywood egyik legforróbb akcióhős csajává válni. De a kezdéshez megkértük Valerie-t, hogy ossza meg három kedvenc popsi gyakorlatát. Ezekkel a mozdulatokkal megcélozhatja, meghúzhatja és tónusát javíthatja.

1. gyakorlat: Egylábú csípőemelés

[A] Feküdjön arccal felfelé a padlón, hajlított bal térde és egyenesen a jobb lába. (A jobb lábadnak egy vonalban kell lennie a bal comboddal.) Most próbáld meg minél soványabbá tenni a gyomrod, és tartsd így.

[B] Nyomja meg a farizmát, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. (A bal lábadnak egész idő alatt magasan kell maradnia.) Szüneteltessen 2 másodpercig, miközben szorosan tartja a pocakját, és továbbra is szorítja a fenékét. Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Fő mutató: A törzsének és a csípőjének egy egységként kell mozognia. Tehát a hát alsó részének íve a kezdetektől a végéig ugyanaz maradjon. Így elsősorban a farizomával végzi a munkát, nem pedig a hát alsó részével és a combizmaival.

Ha ez túl nehéz: Tegye ugyanazt a mozgást, de mindkét lábával a padlón.

Ha ez túl könnyű: Tedd ugyanazt a mozdulatot, de a karodat keresztezd a mellkasodon, ahelyett, hogy a padlóhoz erősítenéd (az ábra szerint).

2. gyakorlat: hátramenet

[A] Fogjon meg egy pár súlyzót, és tartsa karnyújtásnyira az oldalai mellett, tenyerével egymással szemben.

[B] Jobb lábával lépjen hátrafelé, és engedje le a testet, amíg a bal térde legalább 90 fokban meg nem hajlik, és a jobb térde majdnem hozzáér a padlóhoz. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe úgy, hogy bal sarkával a padlóba nyomja. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a jobb lábát.

Ha ez túl nehéz: Próbálja ki a gyakorlatot csak a testsúlyával.

Tedd még jobbá: Próbálja ki a gyakorlatot a hátsó lábával egy Valslide-on - a titkos fegyver, amelyet Valerie használ minden ügyfelével. Az ötlet: Gondoljon egyszerűen a hátsó lábára, mint támaszra, hogy súlyának nagy részét az első lábán tartsa. A Valslide segít ezt jobban megtenni, és ez keményebbé teszi a fenékizmait.

A tökéletes hátramenetet a következőképpen teheti meg:

3. gyakorlat: Lépés

[A] Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd őket karnyújtásnyira az oldaladon. Álljon egy pad vagy lépcső elé, amely körülbelül térdig ér, és helyezze a bal lábát határozottan a lépcsőre.

[B] Nyomja a bal sarkát a lépcsőbe, és nyomja felfelé a testét, amíg a bal lába nem lesz egyenes, és egyik lábán áll a padon, jobb lábát megemelve tartja. Engedje vissza a testét lefelé, amíg a jobb lába nem érinti a padlót. Ez egy ismétlés. Végezze el az összes ismétlését a bal lábával, majd ugyanezt a jobb lábával.

Ha ez túl nehéz: Próbálja ki a gyakorlatot csak a testsúlyával.

Változatosság hozzáadása: Álljon oldalra, jobb lábával a lépés mellett. Ezután keresztezze a bal lábát a jobb lába előtt, és tegye a bal lábát a lépcsőre. Most végezzen lépést. Koncentráljon arra, hogy valóban belenyomja a bal sarkát a lépésbe, hogy feltolja magát.

Bónusz: A legjobb gyakorlat a „Bum Smile” -hez

Soha nem hallottál a bum mosolyáról? "Ezt hívom annak a vonalnak, ahol a farizom találkozik a combizmaival" - mondja Valerie. Itt választja ki a legjobban az adott területet.

A gyakorlat: Egyenes lábú elhúzás [A] Fogjon meg egy súlyzót, kézenfogva, és tartsa karnyújtásnyira a combjai előtt. Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé hajlítva.

[B] A térd dőlésszögének megváltoztatása nélkül hajlítson a csípőjénél (tartsa ívben a hát alsó részét), és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Szüneteltesse, majd nyomja össze a fenékét, tolja előre a csípőjét, és emelje vissza a törzsét az elejére

Nehezítse meg: Végezze el a gyakorlatot, miközben egyensúlyozza az egyik lábát. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik lábával.