10 mozog a megcélzott cellulit

Feszesítse a fenekét és simítsa el a combokat kevesebb, mint 5 perc alatt naponta

Krémet simítunk a simítás érdekében, 80 fokos melegben viselünk farmert, hogy elrejtsük - és mégis, a 45 év feletti nők körülbelül 80% -a nem teszi a legjobbat a cellulitisz eltűnéséhez: erővonat.

Mivel a narancsbőr egyszerűen zsír, sok ember - köztük szakértők - azt állította, hogy a narancsbőr elveszítésének egyetlen módja a testzsír elvesztése. De a cellulitussal kapcsolatos legfrissebb gondolkodás egy réteggel mélyebbre vezet, az izomhoz, amely végül a zsírnak adja az alakját. "Ahogy a nők öregszenek, elveszítik izmaikat" - mondja Wayne L. Westcott, PhD, megelőzési tanácsadó és fitneszkutatási igazgató a Quincy Főiskolán. "Ahogy az izomréteg vékonyabbá, gyengébbé és kevésbé szilárdvá válik, a fölösleges zsírrétegnek most nincs stabil alapja. A zsír gyűrődik és ráncosodik, és bármilyen irányba halad, mert nincs szilárd, sima alapzat alatta."

Westcott gondolkodásmódja megmagyarázza, miért tölthet órákat az ellipszisen, és a narancsbőröd nem fog megmozdulni: Még akkor is, ha testzsírod veszít, a maradék zsír továbbra is ugyanazon a gyenge izomszöveten ül, és a zsírnak ugyanolyan csomós textúrát ad. "A cellulit kétszeres probléma, ezért kétszeres megoldásra van szükségünk" - mondja Westcott. "Erős edzés, hogy az izmok szilárdak és erősek legyenek, és elveszítsék a felesleges testzsírt."

A los angelesi fitneszszakértőtől, Doris Thewstől kértük a valaha volt leghatékonyabb alsó testmozgásokat. Minden gyakorlat az alsó test szinte minden részén működik - a fenekén, a csípőjén és a combján. Valójában annyira hatékonyak, hogy a rendszeres edzéshez az alábbi gyakorlatok közül csak egy felcímkézése hetente 3-4 alkalommal képes átalakítani az egész testet. Hacsak másként nem jelezzük, végezzen minden gyakorlatból egy-három készletet.

1. ÁLLVÁNY kezét a csípőjén és a lábát csípő szélességben.

2. VESZ egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és engedd lefelé, amíg a jobb lábad 90 ° -ra meg nem hajlik, és a bal térded majdnem a padlóhoz ér. Tolja vissza a kiinduló helyzetbe.

3. VESZ egy nagy lépést jobbra a jobb lábaddal, a jobb térdet hajlítva és a bal lábat egyenesen tartva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. VESZ egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal. Engedje le, amíg a bal láb 90 ° -ban meg nem hajlik, és a jobb térde majdnem a padlóhoz ér. Vissza a kiinduló helyzetbe.

ISMÉTLÉS bal lábbal, előre lépve, majd a bal oldalra, majd vissza. Ez egy készlet. Tegyen 15 szettet.

1. ÁLLVÁNY körülbelül 3 láb távolságra egymástól, lábujjak mutatnak.

2. ALSÓ amíg a combok szinte párhuzamosak a padlóval. Tolja vissza magát, hogy álljon. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

3. ISMÉTLÉS ugyanaz a mozdulat, de emelje le a jobb sarkot, amikor leereszkedik. Tegyen 15 ismétlést.

4. ISMÉTLÉS ugyanaz a mozdulat, de emelje fel a bal sarkát, amikor lefelé engedi a testét. Tegyen 15 ismétlést.

HELY egy súlyozott stabilitásgömb az egyik lábad előtt. (Egy svájci labda is működik.)

1. EMEL jobb lábad, és a lábaddal érintsd meg a labda tetejét. Használja a lábát a labda csúsztatásával a jobb oldalra, a lábát vállszélességre elválasztva.

2. GUGGOLÁS: Hajlítsa meg térdénél, és engedje le a testét lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Lökd vissza magad állva.

ISMÉTLÉS bal oldalt használva

MEGJEGYZÉS: Ha nincs BOSU vagy svájci labda, akkor ugyanazt a mozgást végezze, de a labda nélkül. Emelje fel a térdét körülbelül csípőmagasságig, húzza ki a lábát oldalra, és landoljon a lábával vállszélességre.

HELY egy súlyozott stabilitásgömb az egyik lábad előtt.

1. ÉRINTÉS bal lábad a labda tetejéig. Húzza jobbra a labdát, mozgassa a jobb lábát a testén.

2. FÖLD jobb lábbal keresztezve a balod előtt, mint egy göndör.

3. ÁLLÁS felfelé, amikor felemeli a bal lábát, hogy megérintse a labda tetejét. Húzza balra a labdát, és a lábával válla szélességben landoljon.

4. HAJLÍT térdre ereszkedjen lefelé, majd emelje felfelé.

ISMÉTLÉS jobb lábaddal: Csúsztasd balra és gördülékenyen, csúsztasd jobbra és guggolj. Az egész sorozat egy ismétlés. Tegyen 15 ismétlést.

1. ÁLLVÁNY csípő szélességű lábakkal. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy leereszkedjen, amíg a comb párhuzamos a padlóval.

2. ÁLLVÁNY fel, majd emelje fel a sarkát, és helyezze át a súlyt a lábgolyókra. Engedje le a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést.

1. ÁLLVÁNY bal lábbal kb. 3 méterrel a jobb láb előtt, a jobb láb a BOSU Balance Trainer tetején nyugszik (egy erős szék vagy pad is működik).

2. HAJLÍT térdek süllyedjenek, a bal térd 90 ° -ban hajlítva, a jobb térd pedig a padló felé ereszkedjen.

EMEL a tested visszafelé (ne mozgasd a lábad). Végezzen 15 ismétlést mindkét lábán.

3. + 4. KIHÍVÁS: Érintsd karjaidat a földhöz, amikor lejjebb ereszkedsz. Emelje fel a karját, és ugorjon, miközben a lábát osztott helyzetben tartja, hogy visszatérjen.

1. HAZUGSÁG a hátadon hajlított térddel és lábakkal a BOSU Balance Trainer tetején (ha nincs BOSU, tartsd a lábad a padlón).

2. EMEL csípő úgy, hogy a térd, a csípő és a mellkas egyenes vonalban legyen. Nyomja össze a popsi izmokat és tartsa a térdeket a csípővel egy vonalban. Tartsa kb. 3 másodpercig, majd engedje le a csípőt kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

1. HAZUGSÁG a hátadon kinyújtott lábakkal és sarokkal egy svájci labda vagy súlyozott stabilitási labda tetején.

2. EMEL csípő felfelé úgy, hogy a láb, a csípő és a mellkas egyenes vonalban legyen.

3. HAJLÍT térdeivel magához húzza a labdát. Egyenesítse ki a lábát, hogy ellökje a labdát. Engedje le a fenekét. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

1. ÁLLÁS lábával vállszélességben. Hajlítsa meg a derekát, hogy megérintse a lábujjait. (Rendben van, ha kissé meghajlítja a térdét.)

2. Hajlítás térdeljen le, és engedje le a fenekét, amíg az majdnem hozzáér a padlóhoz. Szükség esetén hagyja, hogy a sarkak felemelkedjenek.

3. TART a kezét a lábujjain. Emelje fel a fenekét, hogy újra lábujjhegyen érjen.

4. HAJLÍT térd és az alsó feneke ismét a padlóhoz. Ezúttal egészen felállni. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

1. ÁLLVÁNY csípő szélességű lábakkal. Tartson 1 súlyt mindkét kézben, tenyérrel a test felé nézzen.

2. ZSANÉR a csípőnél az alsó törzsig, amíg majdnem párhuzamos a padlóval, a lábakat egyenesen tartva.

VISSZATÉRÉS kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.