Ami a zsírvesztést illeti, soha nem edzhet rossz étrendet

A zsírvesztés abszolút legjobb módja a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációja. De van egy fogás. Amikor elkezdesz edzeni, megnő az étvágyad. Rendszeres testmozgás esetén a táplálékfogyasztás növekszik, ezért a szervezet nagyobb bevitelt szeretne.

Bár ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia a testmozgást, ez feltétlenül azt jelenti, hogy az étrend rendkívül fontos változó a karcsúbbá válásban. Valójában a fitnesz közösségben van egy mondás, miszerint soha nem lehet edzeni a rossz étrendet.

Magam teszteltem ezt a mondást, és ez 100% -ban igaz. Sportoláskor még nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjére és az elfogyasztott kalóriák számára. Főleg a konyhában veszít zsírokat. Az edzőterem viszont segít jobban érezni magát és megőrizni az izmokat. A zsírvesztés 80% -ban a konyhában, 20% pedig az edzőteremben történik.

Egyébként megpróbálom elkerülni a „fogyás” kifejezést, mert fogyni akar és megőrzi az izmokat. Az izmok nehezebbek, mint a zsírok. Ezért nem akarja feltétlenül elveszíteni azt a súlyt, amelyet a skálája mutat. Lehet, hogy többet mér, és jobban néz ki a tükörben, ha sikerül csökkenteni a testzsírszázalékot és növelni az izmok térfogatát.

Kalória - az elfogyasztott étel mennyisége

Nem számít, melyik étrendet követi, a zsírvesztésnek vannak általános szabályai. Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányban kell lennie. Az elfogyasztott ételek minősége abszolút számít, de még a legegészségesebb étel túlevésével is meghízhat.

Sokféle étrendet és étkezési szokást próbáltam ki, és mindig ugyanazt az eredményt kaptam. Amikor túl sok ételt ettem, a zsírszázalékom nőtt. Amikor kalóriadeficitem volt, akkor csökkent a százalék. Kipróbáltam vegetáriánus, vegán, makrobiotikus, paleo, keto és még a gyümölcsös étrendet is. Mindig ugyanaz a szabály volt érvényben. Túl sok kalória, hello zsír. Kalóriahiány, viszlát zsír.

Így, bármi is legyen, ne feledje ezeket a szabályokat: Ha zsírokat akar fogyni, győződjön meg arról, hogy napi kalóriahiányban szenved. A hiánynak a teljes kalóriabevitel 20-30% -a körül kell lennie (ennek kb. 300 - 600 kalória hiánynak kell lennie).

A számítás az Ön életkorától, testsúlyától, magasságától, testzsírjától és az edzések gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függ. Itt számíthatja ki az ajánlott kalóriabevitelt (az úgynevezett TDEE).

A lényeg az, hogy egy ilyen hiánynak körülbelül havi 2 kg-os fogyást kell eredményeznie (7700 kcal körülbelül 1 kg zsír, 500 kcal * 30 nap = 15 000 kcal). Ez az egészséges felső határ is.

Ha diétát tart, győződjön meg arról, hogy rendszeresen gyakorolja-e a testét; különben nemcsak a zsírt, hanem az izmait is elveszíti. Sajnos a test először az izmokat, majd a zsírokat támadja meg. Egyszer csak nagyon agresszív diétát folytattam (napi 1000 kcal) anélkül, hogy bármilyen testmozgást végeztem volna, a testem petyhüdt, a testtartásom romlott, és egyáltalán nem éreztem jól magam.

Mindazonáltal számíthat arra, hogy a kemény edzés nagyobb fegyelmet fog igényelni tőled, amikor a diétádról van szó.

Kísérletként naplózza a kalóriabevitelt

Nagyon szórakoztató és oktató gyakorlat az, hogy egy hétig számolja a kalóriákat. Mielőtt bármit betesz a szájába, jelentkezzen be az egyik kalóriakövetőbe. Minden évben ezt csinálom néhány héten keresztül az Excel programban, csak azért, hogy megismerjem az általam elfogyasztott különféle új ételek kalóriaértékét.

Meg fog lepődni azon, hogy mennyi kalória van egy csokiban, pizzában, snackben vagy akár egy doboz tonhalban. Nagyon. Olyan könnyű bekerülni a kalóriatöbbletbe. Egy kanál mogyoróvaj túl sok, és a kalóriák túl vannak a tetőn.

Éppen ezért sokféle módon csalhatja ki magát kevesebb étkezéssel, amelynek segítenek a kalóriahatáron belül maradni - étkezés kihagyása, lassú étkezés, adagok 20% -os csökkentése stb.

A szakaszos böjtöt követem, hogy kevesebb ételt egyek a nap folyamán, és ez nagyszerű eredményeket hoz nekem. De akkor is sikerül hízni 16 órás böjt közben is, ha csak túl sok ételt eszem; és rendkívül tiszta étrendet fogyasztok.

Érdekes tényként, ha azt akarod, hogy izmaid növekedjenek, akkor kalóriatöbbletben kell lenned. Szüksége van azonban elég magas fehérjebevitelre (2–2,5 gramm sovány testtömegre) és rendszeres anaerob testgyakorlásra (súlyemelés).

Az izmok fejlesztésével némi zsírt is szerez, mert kalóriatöbbletben van. Ezért keverik a testépítők az ömlesztési (kalóriatöbblet) és a vágási fázisokat (kalóriadeficit).

Az étrend tisztasága - az elfogyasztott ételek minősége

Amilyen fontos az elfogyasztott ételek mennyisége, ugyanolyan fontos a minősége is. Tapasztalatom szerint (a tested másképp reagálhat) nagyon szar diétát fogyaszthat, de akkor is karcsúnak kell lenni, ha nem eszik túl. De valószínűleg teljesen szarnak és energiának érzed magad. Ezért sok ember karcsú, de nem fitt és még kevésbé egészséges.

Kísérleteztem egy kicsit. Fogyni vagy hízni tudok, ha csak gumicukrot fogyasztok. És fogyhatok vagy hízhatok a zöldségek, gyümölcsök és tiszta fehérjék fogyasztásával.

Minden attól függ, hogy hány kalóriát eszem. De Sokkal másképp érzek, amikor gumicukrot vagy brokkolit eszek. Nyilvánvaló, hogy a brokkoli energiával és élettel teli érzéssel tölti el, míg a nyúlós medvék nagy cukorbetegséghez vezetnek.

A lényeg, amit megpróbálok elmondani, ez az. A fogyás aranyszabálya, még akkor is, ha a diéta tisztaságáról van szó: maradjon kalóriadeficitben (rendszeres testedzés közben). Időszak.

De feltétlenül ügyeljen a diéta minőségére is. Vannak, akik azt mondják, hogy a kalóriáknak nem mindegy, hogy mit eszel, mások szerint csak ők számítanak. Tökéletes egészsége érdekében mindkettő számít.

Nem kérdés, hogy a mennyiség vagy a minőség számít-e többet. Gondolj mindkettőjükre.

Van még egy nagy oka annak, hogy az ételek minősége ennyire számít. Nemcsak sokkal fittebb leszel és érzed magad, sokkal könnyebb kalóriadeficitben maradni, ha tiszta étrendet fogyaszt. Szinte lehetetlen túlfogyasztani a brokkolit.

Nagyon könnyű túlevni a süteményeket, tésztákat, kenyeret és más egyszerű szénhidrátokat és cukrokat. A tiszta étrend fogyasztása feltétlenül segít abban, hogy tiszteletben tartsa a kalóriatartalmát, és ami még fontosabb, hogy megőrizze egészségét.

Fehérjék, egészséges zsírok, összetett szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök - csak erre van szükség

Mindennek a tetején, amiről már beszéltünk, azt akarod, hogy növekedjenek az izmaid, nemcsak hogy a zsírod menjen. Ehhez elegendő fehérjebevitelre van szüksége. A magas fehérjetartalmú ételek a legtöbb esetben tiszta ételek (sovány hús, hal, tojás, görög joghurt, lencse stb.).

Szüksége van elegendő egészséges zsírra is. Ismét egy nagyon tiszta típusú étel (diófélék, magvak, olívaolaj, avokádó stb.). Szüksége van valamire, amivel fehérjéket és zsírokat fogyaszthat. A zöldségfélék abszolút a legegészségesebb alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyeket minden étkezés során meg kell enni, különösen a zöld zöldségeket.

Végül összetett szénhidrátokkal (zab, quinoa, édesburgonya, barna rizs stb.) És gyümölcsökkel rendelkezünk, amelyek elegendő energiát adnak a nap végéhez és a testmozgáshoz (ha nem a keto diétán tartod magad). Vigyázni kell, hogy ne egyél túl sok szénhidrátot és gyümölcsöt, mivel azok nagyon finomak. Mégis, ezek mind olyan tiszta ételek, amelyekre a tested vágyik.

És akkor hosszú listánk van a nem túl tiszta ételekről, a ételek, amelyeket lehetőség szerint kerülni kell. Lehet, hogy ízlik, de sokuk még éhesebbé tesz, összezavarodik a cukorszinttel, függőséget okoz és sok üres kalóriát tartalmaz.

A fehér lisztből készült ételektől kezdve a kocsonyán, üdítőkön, konzerveken, süteményeken és egyéb édességeken, sós harapnivalókon, gyorsételeken át, és a listát tovább lehet folytatni. Ezek azok az ételek, amelyek csak néhány falatozással rombolják le a tornaterem erőfeszítéseit. És állandóan éhesek. Ne feledje az elfogyasztott kalóriákat, de tisztán is fogyasszon.

Olyan nehéz 500 kalóriát elégetni testmozgással

Ha pulzusmérője van, vagy valaha futópadon vagy bármilyen más kardió edzőn volt, akkor tudja, milyen nehéz kalóriát égetni. Olyan nehéz megégetni 500 kalóriát, és olyan könnyű megenni őket.

Körülbelül egy órát kell kerékpároznia vagy futnia, hogy 500 kalóriát égessen el. Körülbelül 500 kalóriát fogyaszt el két szelet pizzával vagy egy Big Mac-el. Igen, az élet teljesen igazságtalan.

Térjünk vissza arra a csapdára, amelyet az elején említettem. Elkezdi a testmozgást, aztán megnő az étvágya. Nem vigyázol arra, hogy mennyi kalóriát eszel, következésképpen nem látod az elvárt eredményeket. És akkor a motiváció gyorsan csökken. Ez egy tetves csapda.

Az egyik lehetséges megoldás az, hogy többet gyakoroljon. Ha többet edz, akkor több kalóriát éget el. De a túl sok testmozgás sérülésekhez, kiégésekhez és fáradtsághoz vezet. Különösen, ha igényes napi munkád van. Ott már voltam.

És további egy órát kell tornáznia, ha meg akarja égetni ezt a két szelet pizzát. Lehetetlen edzeni a diétát. 1 percbe telik egy szelet pizza elfogyasztása és 30 percig elégetni.

Semmiképpen sem lehet edzeni a diétát, a matematika nem megy. Próbáltam, és csak sérüléseket, stresszt, boldogtalanságot kaptam, és úgy éreztem magam, mint egy hörcsög a kerékben, és nem jutok sehová.

A megoldás máshol rejlik - az adagkontrollal együtt gyakorolva plusz tiszta ételeket fogyaszt, amelyek jóllaknak. Abszolút rendszeresen gyakoroljon, de ne vigye túlzásba. Hetente néhányszor egy órára több mint elég, ha nem profi sportoló.

És fogyasszon olyan tiszta ételeket, amelyek teltebbnek érzik magukat, például fehérjében gazdag ételeket és zöldséges zöldségeket. És az összes fogyókúrás szabály anyja - adagkontroll, adagkontroll.

Soha nem lehet edzeni a rossz étrendet - összefoglaló

Minden test más és más. Meg kell találnia, hogy melyik étrend és testmozgás típus működik a legjobban. A keresési mód elveinek alkalmazásával és egy kis kísérletezéssel megtalálhatja az ön számára optimális megoldást.

Ennek ellenére vannak olyanok a legtöbbünkre vonatkozó főbb szabályok (mindig vannak kivételek, extrém anyagcserével és génekkel rendelkező emberek):

Ha elkezd edzeni, akkor megnő az étvágya, erre számítson.
Ne csak agresszív diétát folytasson edzés nélkül, mert a teste hervadni kezd.
Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányban kell lennie (kb. Napi 500 kcal).
Az ételek minősége számít, hogy megfelelőek legyenek, de a kalória sokkal fontosabb a zsírvesztés szempontjából.
Ha 45-60 percnél tovább edz egy edzésen, sérüléseket és kiégést okozhat.
Nagyon könnyű enni 500 kalóriát, és annyira nehéz megégetni 500 kalóriát.
Egyél fehérjében gazdag ételeket és zöld zöldségeket, amelyek hosszabb ideig megtelik a hasaddal. Sokkal egészségesebbnek érzed magad, és izmaid növekedni kezdenek.
Ne próbálja edzeni az étrendjét. Könnyebb kihagyni azt az egy szelet pizzát, mint továbbmenni egy futópadra további 30 percig.