BCAA: Ne pazarolja a pénzt

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) az elérhető legnépszerűbb fitnesz-kiegészítők. A BCAA-k úgy kerültek forgalomba, hogy képesek megőrizni az izmokat diétás körülmények között, elősegítik a fehérjeszintézis stimulálását a nap folyamán és elősegítik az edzéseket. Ebben a cikkben áttekintem a BCAA irodalmát és azt, hogy miért nincs ok arra, hogy a nehezen megkeresett készpénzt erre a kiegészítésre költse!

Mik a BCAA-k?
A fehérje aminosavakból áll; 20 aminosav létezik, amelyek kombinálva számtalan típusú fehérjét alkotnak. Ezen aminosavak közül 3 közülük túlnyomórészt felelős az izomfehérje szintézisért (MPS), ami az izomépítés folyamata. Ez a három elágazó láncú aminosav: leucin, izoleucin és valin. Pontosabban, az MPS-t a leucin vezérli; Étkezésenként 2-3 g leucinra van szükség az MPS stimulálásához és maximalizálásához. Ha nem fogyaszt elegendő leucint, akkor nem stimulálja az MPS-t. Ha több leucint fogyaszt, akkor nem történik izomnövekedés. A hatás azonnal maximalizálódik.

A BCAA-k követelései: Ön már piacra került
Mivel a leucin az MPS elsődleges kiváltója, feltételezték, hogy a BCAA-k edzésen belüli vagy étkezések közötti fogyasztása segíthet további izomnövekedést kiváltani a nap kulcsfontosságú pontjaiban, mert koncentrált mennyiségben tartalmaz leucint. Továbbá, sokan, akik kora reggel edzenek vagy böjtölnek, úgy döntenek, hogy egy-két gombóc BCAA-t tartalmaznak az edzés előtt és alatt.
Azt is felvetették, hogy a BCAA-k segíthetnek az izmok megtartásában egy súlycsökkentő szakaszban. Végül általában azt mondják, hogy a BCAA-k növelhetik az edzés teljesítményét.

Az igazság a BCAA-ról
Itt az ideje, hogy megvizsgáljuk a tudományos bizonyítékokat, hogy képzett perspektívát építsünk erre a kiegészítésre és az annak forgalmazására vonatkozó állításokra.

A leucin-kiegészítés nem okoz további izomfehérje-szintézist. A kutatás kimutatta, hogy 0,82 g/kg fehérje már elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához a szervezetben. Kimutatták, hogy ez a fehérjebevitel maximalizálja a fehérjeszintézist mind kezdő, mind haladó sportolóknál, korlátozott kalóriatartalmú vagy kalóriatöbbleti körülmények között is. Ha extra aminosavakat fogyaszt a BCAA-kból, akkor nem tudja növelni a fehérjeegyensúlyt, mert a megfelelő fehérjebevitel miatt már maximalizálták. Még a leucin közvetlen fogyasztása sem bizonyítottan előnyös az izomnövekedésben. [1]

BCAA-k fogyasztása az éhomi edzés előtt. Ennek az érvelésnek az az elmélete, hogy aminosavakat kapjon a vérbe, mielőtt kidolgozná. Kutatások kimutatták, hogy egy éjszakán át tartó böjt után az aminosavak jobban felveszik az edzés előtt, mint az edzés után, mint [2]. Az emberek gyakran választják a BCAA-t, mert azt gondolják, hogy kalóriamentesek és nem fogják megtörni a böjtöt. A BCAA-k azonban tartalmaznak kalóriákat; 4kcal/g-ot tartalmaznak, és bele kell számolni a napi fehérje bevitelbe. Az FDA egyetlen oka annak, hogy nem veszi figyelembe kalóriaértéküket, mert az aminosavak szabad formában vannak, és nem teljes fehérjék. További kutatások kimutatták, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) teljes spektrumára van szükség ahhoz, hogy az MPS válasz hosszabb ideig fennmaradjon [3]. Így az EAA-k fogyasztása jobb lenne, mint a BCAA-k fogyasztása. Még jobb, ha egy jó minőségű fehérjeforráshoz, például tejsavóhoz vagy tojáshoz, csak 0,11 g fehérje/lb testtömeg szükséges a fehérjeszintézis stimulálásához [4]. Így egy 150 kg-os személynek csak körülbelül 16 g kiváló minőségű fehérje-edzésre lenne szüksége az izomépítés ösztönzéséhez. Ez a mennyiségű fehérje a legtöbb kiváló minőségű fehérjepor körülbelül fél gombócában található meg. Úgy tűnik, hogy a teljes fehérje kiválasztása nagyobb előnyökkel jár, mint egyszerűen a BCAA-k használata.

A BCAA-k diétás körülmények között sem segítenek az izmok megtartásában. Egy nemrégiben készült tanulmány során a kutatók a korlátozott kalóriatartalmú férfiak csoportjában megfigyelték a BCAA-k és a placebo hatásait a testösszetételre [5]. Ez volt az a nagy tanulmány, amelyet a BCAA-k támogatására használtak, mivel jobb testösszetétel-változásokat mutatott a BCAA-csoport esetében. Megállapították azonban, hogy a szerzők olyan következtetést írtak le, amely nem tükrözte a valós eredményeket. A valóságban nem volt különbség az izomretencióban, az izomgyarapodásban vagy a zsírvesztésben a BCAA és a placebo csoport között. A tanulmány foglalkozik és korrigált [6] óta.

Végül a BCAA-k nem javítják az edzés teljesítményét. Spillane és munkatársai tanulmánya. összehasonlította a 4,5 g BCAA fogyasztásának hatásait az edzés előtt és után, a placebóhoz képest [7]. A hatásokat egy tipikus, heti 4 napos felső/alsó osztásnál figyelték meg. A kutatók nem találtak különbséget a testzsír, a sovány izomtömeg és az edzés teljesítménye között a BCAA és a placebo csoport között.

Nincs bizonyíték a BCAA használatának támogatására
A bizonyítékok nem mutatják, hogy a BCAA-k használata előnyös. Nem mutattak olyan képességet, hogy segítsenek az izmok megtartásában, több izomépítésben vagy zsírvesztésben, ha a fehérjebevitel megfelelő. Kis mennyiségű fehérje vagy teljes spektrumú esszenciális aminosavak felülmúlják a BCAA-kat az edzés előtt. Végül nem növelik az edzés teljesítményét.
Ezek a tényezők teszik a BCAA-t igazán drága, kalóriákat tartalmazó víz édesítőszerré. Ha kedveli a BCAA ízét, akkor pénzt és kalóriát spórolhat meg, ha kalóriamentes vizes édesítőszert vásárol. Ellenkező esetben fogyasszon megfelelő fehérjét és takarítson meg nehezen megkeresett pénzét!

Ne hagyd abba a pénzpazarlást, és egyél igazi ételt minőségi fehérjével!