Mi a szakaszos böjt + az én tapasztalatom

Mi a fene a szakaszos böjt, a reggeli kihagyása lassítja-e az anyagcserét, és tapasztalataim a 16/8-os szakaszos böjt megközelítéssel kapcsolatban.

Mi van, ha MIKOR eszel, ugyanolyan fontos, mint MIT eszel?

Ez az időszakos böjt (IF) ötlete, egy olyan étkezési stratégia, amely gondosan szabályozza az étkezések közötti időt, hogy optimalizálja testét a jobb egészség érdekében. Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy csak fokozottabb tudatosságra vágyik az étellel való kapcsolatáról, az időszakos böjtölést sok egészségügyi szakember hirdeti, mondván, hogy ez fokozhatja az anyagcserét, és könnyebbé, fittebbé és esetleg kevésbé hajlamossá válik a betegségekre.

Tehát mi a szakaszos böjt?

Lényegében az IF az az ötlet, hogy az étkezések időzítésének optimalizálása a nap folyamán előnyös lehet a testének. Azáltal, hogy kontrollálja a teste által „táplált” és „éheztetett” állapotban töltött időt, teljes mértékben kihasználhatja anyagcseréjét és hatékonyabban kalóriát égethet el, mint korábban.

Amikor ételt eszel, a test három-négy órán át posztabszorpciós állapotba kerül, ahol nem sok kalóriát éget el. Ezután nyolc-tizenkét órán át éheztetett állapotba kerül, ahol alacsony a glükózszintje, és helyette a tárolt zsírt égeti el. Mivel ennél általában közelebbi étkezéseket fogyasztunk, testünk nem tölt sok időt ebben az éheztetett állapotban. Ennek kiküszöbölésére a szakaszos böjt optimalizálja az étkezési időket, hogy több időt töltsön ebben az elsődleges kalóriaégető állapotban.

Az időszakos böjt előnyei

Lehet, hogy az ötlet új számodra, de a böjt a történelem során népszerű étkezési stratégia volt, különösen vallási gyakorlatként. A szakaszos böjt megismétli azt a módot is, ahogyan vadászó gyűjtött őseink étkezni szoktak, és rengeteg előnye van, többek között:

fokozott anyagcsere (forrás)
a vázizomtömeg fenntartása
a gyulladás csökkenése
az inzulinszint csökkenése párosulva az emberi növekedési hormon növekedésével - mindkettő megkönnyíti a zsírégetést
csökkent inzulinérzékenység és alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

Az IF-nek általában az az előnye, hogy csökkenti a napi kalóriaszámot (mindaddig, amíg az étkezési időszakokban nem veszi túlzásba magát). Ha rendszeresen túl fogyasztja a kalóriákat, az időszakos böjtölési módszer használata egyszerű módja lehet a csökkentésnek. És mivel felpörgeti az anyagcserét, az időszakos éhgyomorra gyakran van értelme azoknak az embereknek, akik fogyás útjuk során fennsíkot érnek.

Szaggatott böjt módszerek

Tehát hogyan lehet elkezdeni az időszakos böjtöt? Az alábbiakban négy gyakori szakaszos éhezési technika található.

Az egyik legnépszerűbb (és viszonylag egyszerű) böjt módszer, a 16/8 módszer, ahol napi nyolc órát eszik, majd a következő tizenhatnál böjtöl. Míg az időzítést úgy állíthatja be, hogy a legjobban illeszkedjen a menetrendjéhez, a legtöbb ember úgy találja, hogy a 12:00 és 18:00 közötti étkezési periódus működik a legjobban, így az éjszakai (főleg alvás közbeni) és kora reggeli böjtölés. Ez a terv akkor működik a legjobban, ha minden nap betartja, de szükség esetén beállíthatja a frekvenciáját.

Természetesen az első dolog, amit a legtöbb ember megkérdez, hogy a reggeli (vagy böjt) kihagyása nem csökkenti-e az anyagcserét? És a válasz nemleges. Tanulmányok azt mutatják, hogy amíg nincs súlyos kalóriahiányod, az anyagcseréd (vagy a pihenő energia ráfordításáról beszéltem erről egy kicsit a közelmúltbeli bejegyzésemben, amely szerint 3 ételt eszel 6 mini étkezés helyett).

Alternatív napos időszakos böjt (napról napra)

Ha kifejezetten a fogyásért akar böjtölni, akkor lehet értelme az Up Day Down Day böjtnek. Alapvetően minden nap váltogatja a szokásos étrendet és a szokásos kalória ötödét (például: 2000 és 400). Addig követheti ezt a stratégiát, amíg el nem éri a célsúlyát, vagy folytatja a végtelenségig. Az a gondolat, hogy csak enni minden nap ennyire keveset, egyáltalán nem vonz engem, ezért még nem próbáltam ki ezt a módszert, és nem is ajánlom.

Ha alacsony elkötelezettségű böjtöt szeretne, akkor az 5: 2 diéta beválhat. A szokásos módon egy héten öt napon keresztül eszel, és két egymást követő napon (például hétfőn és csütörtökön) körülbelül 500 kalóriára csökken. Ez egy másik lehetőség, amelyet nem vagyok hajlandó kipróbálni, mert nem akarom a heti két napban 500-ra korlátozni a kalóriáimat. Úgy érzem, hogy ez a megközelítés korlátozónak érezné magát. Nagyon egyszerűnek tűnik az a szokás is, hogy a szokásos napokon túlzottan kényeztetik magukat, mert heti két napra megfosztod magad.

Heti időszakos böjt (Eat-Stop-Eat)

Az 5: 2-es tervhez hasonlóan az Eat-Stop-Eat lehetővé teszi, hogy a szokásos étrendet egy héten öt napon át fogyassza, de a másik egy vagy két egymást követő napon teljesen lemond minden ételről (a nulla kalóriatartalmú italok rendben vannak). Lehet, hogy ez egyesek számára működik (főleg, ha a 16/8-as módszer nem működik), de megint nem olyan megközelítést próbáltam ki, mert nem szeretem az egész napos böjtöt.

Tapasztalatom az időszakos böjtöléssel

Miután az utóbbi időben annyit hallottam az IF-ről az egészségi és fitnesz világban, úgy döntöttem, hogy megpróbálom. Egészségügyi edzőként/trénerként érdekesnek találom megismerni a különböző étkezési stílusokat, így az IF beépítése életmódomba szórakoztató kísérlet volt. Mint fentebb említettem, az egyetlen IF módszer, amely vonzó volt számomra, a 16/8-as módszer volt, így én személyesen kísérleteztem. Körülbelül 6 hétig próbáltam ezt az étkezési stílust, és csak az izraeli utunk miatt hagytam abba igazán. Az ételek Izraelben lenyűgözőek - főleg a reggeli -, és teljesen ki akartam magam érezni, így utazásaink során nem tartottam be a 16/8-os módszert, és azóta sem fogadtam el teljesen, mióta visszatérünk.

Ennek ellenére szívesen megosztottam néhány olyan dolgot, amelyet tapasztalataim révén megtanultam IF-ről:

Általában nem vagyok éhes, amint felébredek // Vicces, mert anyám felnőve azt szokta tréfálni, hogy mindig éhes voltam, amint reggel lábam a földhöz ért ... és ez már jó ideje igaz. De az elmúlt években, amikor intuitívabban kezdtem enni, és nagyon figyeltem az éhségjelzéseimre, rájöttem, hogy reggeli elfogyasztási vágyam, amint felébredtem, valójában inkább megszokásból, mintsem igazi éhségből fakadt. Még mielőtt megismertem volna az IF-t, reggelim később és később kezdtek mozogni, és néhány napig nem voltam éhes az első étkezésemre, csak 11: 30-12: 00 óra körül, ami pontosan megfelel a 16/8-os böjt megközelítésének.

Az éhomi állapotban való edzés nekem működik // Reggelente böjtös állapotban edzeni nagyon jól megy. Erősnek, energikusnak és koncentráltnak érzem magam.

Jobb étkezés + kevesebb nassolás // Az IF követése közben az étkezési ütemezésem így nézett ki: 12:00 (böjtöt törjön reggelivel vagy ebéddel, legtöbbször nagy salátát fogyasztottam) 3:00 (2. ebéd, általában maradék, turmix, fehérjetartó vagy valami mást gyorsan és egyszerűen) 7:00 (vacsora). Összességében úgy érzem, hogy nagyobb étkezéseket tartottam, amelyek valóban jóllakottak, több zöldséget ettem (főleg a nap első étkezéséhez), és nem snackeltem annyira. Nagyjából kivágtam a vacsora utáni nassolást, ami végül könnyebb volt, mint gondoltam.

Kevesebb éjszakai étkezés // Ez kézen fogva jár kevesebb nassolással, de azt gondolom, hogy önmagában is fontos megjegyezni, mert tudom, hogy sokan küzdenek az éjszakai étkezéssel, és HA feltétlenül segít ebben. Az éjjeli fogyasztók unalomból vagy szokásból (nem éhségből) esznek, vagy azért esznek, mert nappal nem ettek eleget, így éjszaka tombolnak. Akárhogy is, ha rutinszerűen elfogyasztja a főétkezéseket a 8 órás etetési időn belül, és kivágja az éjszakai étkezést.

Bizalom a Kávén // A legtöbb ember azt állítja, hogy ha böjtje alatt legfeljebb 50 kalória van, az nem törik meg, így ez azt jelenti, hogy böjtje alatt fogyaszthat BCAAS-t, teát vagy fekete kávét (vagy kávét kevés mandulatejjel). Szeretem a kávét, és jól vagyok vele, de az IF-kísérlet során időnként úgy éreztem, hogy kissé túlságosan támaszkodom rá, hogy átvészeljem a böjtöt - nemcsak a böjtöm alatt fogyasztott valamit, hanem étvágycsökkentő is, így segített minden nap délig jutni étkezés nélkül. Rendszerint reggelente 1-2 csésze volt (ami valójában nem túl sok), de ezt meg akartam említeni, mert bár a kávé állítólag rendben van a böjtje alatt, kimutatták, hogy növeli a kortizol (stressz hormon) szintjét, ami súlygyarapodáshoz és zsírraktározáshoz vezet, különösen a has körül). Fontos megjegyezni azt is, hogy az éhezés maga is növelheti a kortizolszintet, és a magasabb kortizolszint káros hatásai könnyen ellensúlyozhatják az IF összes előnyét.

Az ütemezés trükkös lehet // Az IF legnehezebb része az volt, hogy minden este este 8-kor befejezte az evést. IF kísérletem előtt Isaac és én 20:30 vagy 21:00 körül ettünk vacsorát, így a vacsora felfelé mozgatása nehéz volt. Volt olyan nap, amikor Isaac 7: 50-kor ért haza a munkából, és így szólt: "Ó, lőj, van 10 perced a vacsorára." Soha nem voltam túl szigorú az étkezési ablakkal kapcsolatban, így ez tényleg vicc volt, de ez csak azt mutatja, hogy néha az IF ezen része bonyolult lehet. Ennek ellenére, ha szükséges, mindig módosíthatja az étkezési ablakot. Például, ha egy este vacsorázik a barátokkal 20: 00-kor, akkor elkezdheti a napi étkezést 13: 00-kor, hogy az ablaka 21-ig tartson.

Hormonális kérdések // Kicsit aggódtam az IF kipróbálása miatt, mivel korábban foglalkoztam a hipotalamusz amenorrhea-val, és vannak olyan kutatások, amelyek szerint a koplalás a nőket másképpen érintheti, mint a férfiakat. Ez a cikk nagyszerű munkát végez az összes kutatás megosztásával. Kísérletem során egyiket sem láttam ezekből a negatív mellékhatásokból, és a menstruációm konzisztens maradt, de teljesen felkészültem arra, hogy abbahagyom az éhezést, ha a ciklusom érintett, vagy ha bármilyen káros hatást tapasztalok.

Eredmények // Nagyon jól éreztem magam a 16/8-as étkezési stílus követésével a hat hetes kísérletem során. Nem fogytam, de ezzel teljesen jól vagyok, mert a jelenlegi célom az izomépítés és a zsírvesztés, nem feltétlenül változtatom meg a skála számát.

Ezen a ponton nem vagyok biztos abban, hogy visszatérek-e a 16/8 IF étkezési stílus követésére. Úgy gondolom, hogy van néhány előnye az IF-nek, és mindenképpen hasznos eszköz lehet egyesek számára (vagyis valaki fogyás fennsíkon megy keresztül), de mint az egészséghez és az erőnléthez kapcsolódó dolgok többségénél, a mérsékeltebb, kiegyensúlyozottabb megközelítés felé törekszem. Ha valaki még csak most kezdi a fogyás útját, akkor rengeteg alapvető egészséges szokásom lenne, amelyeket előbb segítenék beépíteni, mielőtt megpróbálna ilyesmit.

A tervem az, hogy ragaszkodom a reggeli étkezés mérsékelt megközelítéséhez, amikor reggel éhesnek érzem magam (általában 10: 30-kor vagy 11-kor), valamint a vacsora befejezésével egy korai órakor (7: 30-8: 00). Így nem fogok teljes gyomorral lefeküdni, így továbbra is képes vagyok hosszú szünetet adni a testemnek az emésztési stressztől és egy kis időt a zsírégetésre, de nem kell aggódnom a specifikus 12-8PM ablak. Számomra ez valószínűleg azt jelenti, hogy az átlagos böjtöm körülbelül 12-15 óra, és ezzel jól vagyok!

Kipróbálta korábban a szakaszos böjtöt? Szeretnék hallani a tapasztalatairól, ezért ossza meg bátran az alábbi megjegyzésekben.