Mi a 16: 8 diéta, és az időszakos böjt terv segíthet-e a fogyásban?

Mondj buh-t a nassolásra.

A szakaszos böjt jelenleg a düh - a fene, még Jennifer Aniston is esküszik rá, mondván, hogy "nagy különbséget" észlel, amikor legalább 16 órát tart a vacsora és a másnapi reggeli között. Jennifer egy 16: 8-as étrendnek nevezett speciális böjtről beszél, és bár az időszakos böjt bizonyos formái extrémek lehetnek (rád nézek, OMAD-étrend), a 16: 8-as étrend valóban jó lehet neked.

A koncepció meglehetősen egyszerű: "A 16: 8 diéta az, amikor a nap körülbelül nyolc óráját eszik, majd a nap további részében" gyors "." Dana Hunnes, PhD, RD, a Ronald Reagan-UCLA Orvosi Központ vezető dietetikusa. Igen, ez egy teljes 16 óra semmiféle nassolás vagy legeltetés. (Ne aggódjon, mégis lehet inni vizet.)

Tudom: Napi 16 órát tölt étkezés nélkül? Keményen hangzik. Mielőtt azonban túlságosan megőrülnél, tudd, hogy az emberek többsége általában nyolc órás lakomát 10 és 18 óra között tervez. Tehát igen, a böjt szilárd részét alszik. (Tyűha.)

Jennifer nem az egyetlen híresség, aki böjtölő életmódra vált. Halle Berry szakaszos koplalással esküszik a keto étrenddel kombinálva, Jennifer Garner pedig az éheztetett kardió egy formáját is gyakorolja, hogy fitt maradjon. A Vanderpump Rules sztárja, Stassi Schroeder és az igazi háziasszony, Heather Dubrow is a diéta formáira esküszik. Még Vanessa Hudgens is azt mondja, hogy a szakaszos böjtről szól.

Szóval érdemes kipróbálnia a 16: 8 diétát - és ami a legfontosabb: valóban segít-e fogyni? A táplálkozási szakemberek mondják:

Mi is pontosan a 16: 8 diéta?

Nagyon egyszerű. Alapvetően a 16 órája alatt "böjt" időszak, csak fekete teára, kávéra vagy diétás szódára korlátozod magad. Ezután a következő nyolc órában ehet, amit csak akar (nincs szükség kalóriaszámolásra). Ez az.

Legalábbis tudományosan a 16: 8 arányú étrend látszik érvényesülni. A napokban megjelent nemrégiben készült (bár kicsi) tanulmányban Táplálkozás és egészséges öregedés, 23 elhízott férfi és nő követte a 16: 8 diétát 12 héten keresztül. A normálisan étkező csoporthoz képest a 16: 8 diétásak napi 350 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mérsékelten fogytak (testtömegük átlagosan körülbelül 3 százaléka) és csökkentették vérnyomásukat.

De ne feledje: Ez egy kicsi tanulmány volt, és kevesen vizsgálták meg kifejezetten a 16: 8 arányú étrendet, ezért nehéz még határozott következtetéseket levonni. "További kutatásokat kell végezni, mielőtt meggyőződhetnénk arról, hogy a tényleges tervbe való hatékony megvalósítás megvalósítható-e és hogyan" - erősíti meg Beth Warren, az RDN, a Beth Warren Nutrition alapítója és a Kóser lány titkai szerzője.

Ennek ellenére más típusú szakaszos böjt (és rengetegféle van) ígéretet mutat. A 5: 2 diéta, például (egyél egy héten öt napot, a másik kettőnél csökkentse a szokásos napi kalóriabevitel 20 százalékát), nagyobb súly- és zsírveszteséget eredményezett a napi kalória-korlátozáshoz képest egy 2017-es tanulmányban, International Journal of Obesity.

Mit ehet a 16: 8 diétán?

Őszintén szólva, a 16: 8 diétán bármit fogyaszthat. A terv részeként nincs szükség kalória- vagy makrószámlálásra.

Ennek ellenére, ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy ételei fehérje, zsírok és szénhidrátok egészséges egyensúlyából állnak-e, Eliza Savage, RD, a New York-i Middleburg Nutrition regisztrált dietetikusa, korábban mondta a Nők egészségének. Gondolj: grillezett csirkét, édesburgonya felét és grillezett zöldséget ebédre vagy vacsorára.

Bár csábító lehet az ünnep, amikor eltöri a böjtöt, egy kis fehérjében gazdag snackre (gondoljon: kemény tojásra) kell törekednie, amelyet lassan fogyaszthat. Ezzel jobban fel tudja mérni az éhségjelzéseit, és elkerülheti a túlevést.

Vannak, akik úgy találják, hogy jobb eredményeket látnak a keto diétán, ha időszakos böjtöléssel kombinálják őket, de a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való ragaszkodás biztosan nem szükséges.

Szóval, fogok fogyni a 16: 8 diétán?

Elméletileg igen. De nehéz igazán tudni, hogy az étrend milyen sokféle ember számára lehet előnyös, mivel a témában végzett legtöbb kutatás elhízott embereket érint, nem csak azokat, akik néhány fontot akarnak leadni.

A 16: 8 diéta egyik lehetséges előnye? "Segíthet, ha valaki fogyni akar az éjszakai túlevés miatt, ez nagy tényező a súlygyarapodásban" - mondja Warren. - A böjt eltünteti ezt az akadályt. Ebben az értelemben az étkezési ablak időzítése befolyásolhatja a lefogyott súlyát: Általában az idő szerint korlátozott étkezés utánozza azt, ahogy ettünk a 24 órás autóút és a teljesen felszerelt hűtőszekrények előtt (olvassa el: nincsenek éjféli harapnivalók).

A nappali órákban egy nyolc órás étkezési ablakhoz való ragaszkodás lehetővé teszi az anyagcseréjét, ahogyan annak lennie kellene - napközben energiát tölt fel (amikor a legaktívabb), és éjszakánként abbahagyja a pihenést és a gyógyulást. 2017. cikk a Nutrition Reviews folyóiratban.

Valószínűleg az is, hogy a böjt ketózis állapotba hozhatja a testét (anélkül, hogy a teljes keto diétát kellene tennie), ami azt jelenti, hogy teste szénhidrát helyett energiaért kezd zsírot égetni - mondja Warren. Miután a tested átfut glükóz- és glikogénkészleteiben (más néven cukrokat égetsz energiáért), ezután a következő rendelkezésre álló üzemanyagforráshoz fordul: a zsírhoz - magyarázza Hunnes.

"A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy fogyhat ezen a diétán, mert ha böjtöl, több zsírt éget energiaért, mint szénhidrátot" - magyarázza. Ez a zsírégetés és az ezzel járó anyagcsere-eltolódások növelhetik a fogyás esélyeit. (Természetesen a ketózis belépéséhez szükséges idő az egyéntől függően változik. Általában 12 és 32 óra közötti koplalás szükséges, tehát a 16 órás éhgyomri ablakod lefedheti).

De vajon egészséges-e 16 órán át böjtölni?

Kezdetnek ezt a diétát (mint szó szerint minden étrendet) nehéz lehet fenntartani. Búcsúzzon el a vacsorától és a késő esti randitól. És ne adj isten, hogy egy barátja késik arról a 17 óráról az általad tervezett vacsora.

"Fenntartható lehet, ha betartja a szigorú rendet" - mondja Warren. "Ezt azonban nehéz fenntartani olyan valós élethelyzetekben, mint a társadalmi funkciók."

Halle Berry étrendjének részeként szakaszos böjtöt használ. Itt van, hogyan:

Túl azon, hogy nem mehetünk ki egy késő esti díszes vacsorára, ritkán a 16: 8 diéta is rendellenes étkezéshez vezethet - jegyzi meg Hunnes. Például, ha valaki nem jár jól a hosszú böjtölésekkel, akkor követheti a 16 órás böjtöt falatozással, vagy akár elkezdheti hosszabbítani a böjtöt, mint kellene. Mindkettő annak a jele lenne, hogy az étrend nem működik az Ön számára, és hogy valami komolyabbá válhat, mint például az étkezési rendellenesség, mondja.

Ha túl későn eszel, akkor ez is befolyásolhatja az alvás minőségét - ezért a legjobb, ha a nap elején étkezünk - javasolja Hunnes.

Mindazonáltal két nemrégiben végzett (ismét kicsi) tanulmány az alkalmazott fiziológiáról, táplálkozásról és anyagcseréről azt mutatja, hogy az elhízott felnőttek ragaszkodhatnak a 16: 8 diétához anélkül, hogy kialakítanák vagy súlyosbítanák a testkép problémáit, rendezetlen étkezési szokásokat vagy alvási problémákat.

Kipróbálom a 16: 8 diétát - és hogyan kezdjem?

Úgy tűnik, hogy egy általában egészséges ember számára nem árt, ha minden nap csak nyolc órát eszik - mondja Hunnes.

És bár összességében további kutatásokra van szükség a 16: 8 arányú étrendről, böjt időszak javíthatja a koleszterinszintet és az agy működését, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a stroke kialakulásának kockázatát. Ennek ellenére valószínűleg az a legjobb, ha tiszta egészségügyi számlát szerez a dokitól, mielőtt nekilátna ennek a diétának - jegyzi meg Hunnes.

Szóval, hogyan lehet elkezdeni a 16: 8 diétát? "Bölcs dolog lehet fokozatosan enyhíteni hosszabb böjtölésre" - mondja Hunnes. Ugyanakkor rámutat arra, hogy a 16: 8 diéta hosszú távú fogyás előnyei nem voltak sokkal nagyobbak, mint azok, amelyeket akkor aratna, ha egész nap kevesebbet ennél, vagy inkább növényi eredetű étrendre váltanának - tehát megpróbálhatja egyszerűen csökkenteni azt, hogy mennyit eszik, vagy adjon hozzá több növényi ételt is.

"Ez személyes választás, és mindenkinek a saját életstílusa és képességei alapján kell meghoznia ezeket a döntéseket" - mondja Hunnes.

Vannak olyan emberek, akiknek nem szabad megtenniük a 16: 8 diétát? Cukorbetegségben, vesebetegségben vagy bizonyos anyagcserezavarokban szenvedők. Ezek a körülmények megváltoztathatják a test egyensúlyát, tárolását, valamint az inzulin és a glükóz felhasználását, így a 16: 8 diéta valószínűleg nem biztonságos választás - mondja Hunnes.

Újabb tilos? Terhes és szoptató mamák. Röviden: kettőre eszel, és elveszítenéd magadtól és babádtól az alapvető ételeket, tápanyagokat és a szükséges energiát, amikor szükséged van rá.

Másképp? Ha érdekel, próbáld ki. Csak ne számítson egy csodálatos karcsúsításra, és készüljön fel az előttünk álló 16 potenciálisan akasztós órára.

Alsó vonal: A 16: 8 diéta segíthet a fogyásban, de további kutatásokra van szükség szilárd következtetések levonásához.