Így segíthet a szénhidrát fogyasztása a fogyásban

Itt az ideje átgondolni ezt a szénhidrát-selejtezést.

szénhidrátot

Az átlagos táplálkozási nehézsúlyúak közül az alázatos bézs szénhidrát gyakran sehol.

De bár tudjuk, hogy a makrotápanyag elengedhetetlen az energiához, egyre több tudomány állítja, hogy a szénhidrátok kulcsfontosságúak az egészséges testösszetétel elérésében is.

Egyre több kutatás utal arra, hogy a szénhidrátok képesek segíteni a fogyásban.

Annyira beágyazódott a „kenyér és tészta, hogy nyerj” üzenet, miszerint az ellenkezője gondolata igaznak tűnik, nem más, mint a bolondozás. Természetesen az asztalok egy ideje forognak, bár slo-mo-ban.

Mindig arra bíztattunk benneteket, hogy ne legyen túl kemény a szénhidrátokkal szemben - bármely táplálkozási szakértő minden étkezési csoportban népszerűsíti az étkezést -, de a HIIT nagyon-nagyon elütötte időszakában mindenki felkarolta a szénhidrátokat, amelyek létfontosságúak az intenzív edzések táplálásához ( az a tény, hogy a dióvaj elfogyasztásának legfinomabb módja egyértelműen a pirítósra van kenve, nem árt).

Ha meg kell győződnie arról, hogy a fogyáshoz szükséges szénhidrátokat kell választania, nem pedig el kell kerülnie, vessen egy pillantást a tudományra.

Szénhidrát és fogyás: Hogyan működik

Tavaly februárban a kaliforniai Stanford Prevention Research Center tudósai közzétették egy nagy tanulmány eredményeit, amelyek összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend érvényességét.

Míg a 600 túlsúlyos felnőttet vizsgáló randomizált klinikai vizsgálat egy év után nem talált szignifikáns különbséget a két csoport eredményei között, a kutatók érdekes megfigyelést tettek - hogy a tartós fogyás kulcsa nem az étel mennyisége a tányéron, sem pedig az élelmiszer-csoport, de annak minősége.

Megállapították, hogy azok, akik csökkentik a hozzáadott cukrot, a finomított gabonákat és a magasan feldolgozott ételeket, miközben növelik a zöldségfélék és a teljes ételek - beleértve a szénhidrátot is - fogyasztását, egy év alatt jelentős mennyiségű súlyt vesztettek. Ez annak a könyvnek a közelmúltbeli publikációját követi, amely a súlycsökkenés elősegítésére szolgáló összetett szénhidrátok erejét üdvözli.

A szuper szénhidráttartalmú étrend, amelyet Bob Harper, PT, Ben Stiller és Gwyneth Paltrow (és igen, ő az amerikai legnagyobb vesztes srác, ha ugyanolyan ízlésű a tévében, mint mi), az ötleten alapuló étrend-terv szénhidrátot fogyasztani minden étkezés során naponta háromszor, 90 napig.

A legjobb szénhidrát enni

A szuperhős köpenyüket felvevő szénhidrátok között megtalálható a barna rizs, a hajdina és a bulgár, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta; Harper azt javasolja, hogy a terv során kerülje a bejglik, a gabonafélék (a zab kivételével) és az aszalt gyümölcsöket.

Zavaros? Nem hibáztatunk.

"A szénhidrátok táplálkozástudománya és a szervezetre gyakorolt ​​hatása összetett, mivel sokféle formában fordulnak elő, különösen a növényi eredetű élelmiszerekben" - magyarázza Dr. Duane Mellor, a Coventry Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó főelőadója és British Dietetic Association (BDA) szóvivője. "A szénhidrátok egy molekulától kezdve akár ezernyi láncig is létezhetnek, így a lehetséges kombinációk hatalmasak."

Bármennyire is meggondolatlan a „nincs szénhidrát a Marbs előtt” mantra, azon az elgondoláson alapszik, hogy a szénhidrát elhízás gyors és gyors.

Ha emlékeztetnie kell arra, hogy mi történik a testével, amikor a szénhidrátot teljesen felpörgeti, napokon belül, a teste ketózisba kerül - egy olyan állapotba, ahol a zsírok helyett a cukor égeti a folyamatokat.

„Nincs szénhidrát a marbs előtt”

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vizsgáló több tanulmány, például a keto és az Atkins, megállapította, hogy ezek valóban fogyáshoz vezetnek.

Tehát hogyan lehet több szénhidrát fogyasztása ugyanazt a hatást elérni?

Egyszerű vs összetett szénhidrát

A kutatások egyre inkább hangsúlyozzák az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbség jelentőségét - és ezeket a semmiért komplexnek nevezik.

"Ahogy a nevük is mutatja, az egyszerű szénhidrátok egy lépésben lebomlanak. Amikor megeszel egy csokoládét, az egyszerű szénhidrátos szacharózmolekulák közvetlenül a vékonybélbe vezetnek, ahol gyorsan átalakulnak glükózzá és felszívódnak a véráramba, ami az inzulinszintedet okozza. hogy gyorsan felkeljen "- magyarázza Kaitlin Colucci, regisztrált dietetikus és a BDA szóvivője (@themissiondietitian). "Míg a komplex szénhidrátmolekulák több munkát igényelnek, hogy glükózzá alakuljanak."

Teljes kiőrlésű szénhidrát

Amikor megesz egy darab teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy villát teljes kiőrlésű tésztát, a nyál körülveszi a komplex szénhidrátmolekulát, és megkezdi bontani maltózzá. Ezután a bélben lévő amiláz nevű enzimnek tovább kell bontania kisebb glükózmolekulákká, amikor azok bejuthatnak a véráramba. Ez a hosszabb folyamat az inzulinszint lassabb emelkedését okozza, elkerülve a hirtelen csúcsokat.

Röviden, cseréljen egyszerű szénhidrátokat összetett unokatestvéreire, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, vagyis nem fogja annyira csábítani a 15 órás cukorszörny.

„Összetett szénhidrátok a márványok előtt”

Ez azért fontos, mert egyre több kutatás mutat rá a jóllakottságra, nem pedig a nélkülözésre, ami a súly hosszú távú fenntartásának kulcsa. Ez azt jelenti, hogy bár az összes szénhidrát (bármennyire korlátozó és nyomorúságos) eltávolítása rövid távon segíthet a fogyásban, a komplex szénhidrátok fogyasztása lehet a súly hosszú távú megtartásának kulcsa.

"Azokban a tanulmányokban, amelyekben az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az alacsony zsírtartalmú étrendet vizsgálták 12 hónap alatt, úgy tűnik, hogy hat hónap elteltével az emberek viselkedése általában közeledik, vagyis több hasonló szénhidrátmennyiséget kezdenek fogyasztani, függetlenül attól, hogy melyik étrendet fogyasztják". folytassa "- mondja Dr. Mellor.

"Vannak, akiknek sikerül alacsony szénhidráttartalmú étrendjüket fenntartani, mások azonban nem. Az ésszerű étkezés, beleértve az összetett szénhidrátokat is, elkerülheti a nélkülözés kockázatát, és hozzájárulhat az étkezés utáni teltség vagy jóllakottság érzésének fenntartásához."

Példák teljes kiőrlésű gabonákra

  • Hajdina
  • barna rizs
  • Kukorica
  • Búza
  • Árpa
  • Zab
  • Cirok
  • Quinoa

Hosszú távú fogyás

Ha a célja a kilók leadása, majd az egészséges testsúly fenntartása, akkor a tudomány szerint a komplex szénhidrátok fogyasztása segíthet ebben.

Most, hogy „összetett szénhidrátot kapjon a márványok előtt”, hogy megfogjon.

Ihletett? Nézze meg a „jó” szénhidrátok listáját.