Cook’n & Eat’n

A lencse ízletes (diós és földes ízű) és töltelék. Könnyen elkészíthető, nagyon sokoldalú és egészségi előnyökkel jár, és valóban az étrendünk alapanyagának kell lenniük.

A sok kutatás szerint egy csónaknyi egészségügyi előnyre tehet szert, ha lencsét eszel. Csak néhányat találtam egy szuper oldalon, a Mind, Body, Green (www.mindbodygreen.com) oldalon:

Alacsony koleszterinszint. A lencse segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, mivel magas szintű oldható rostot tartalmaz. A koleszterinszint csökkentése csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát az artériák tisztántartásával.

Szív Egészség. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a lencse fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Nagyszerű folsav- és magnéziumforrás (BIG hozzájárul a szív egészségéhez). A folát csökkenti a homocisztein szintjét, amely a szívbetegségek súlyos kockázati tényezője. A magnézium javítja a vér áramlását, az oxigént és a tápanyagokat az egész testben. Az alacsony magnéziumszint közvetlenül összefügg a szívbetegségekkel, ezért a lencse fogyasztása boldoggá teszi a szívét!

Emésztési egészség. A lencsében található oldhatatlan élelmi rost segít megelőzni a székrekedést és más emésztőrendszeri rendellenességeket, mint az irritábilis bél szindróma és a diverticulosis.

Stabilizált vércukor. Az oldható rostlencsék csapdába eső szénhidrátokat tartalmaznak, lassítva az emésztést és stabilizálva a vércukorszintet. Ez különösen hasznos lehet cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy hipoglikémiában szenvedők számára.

Jó fehérje. A hüvelyesek és a diófélék közül a lencse a harmadik legmagasabb szintű fehérjét tartalmazza. A lencse kalóriájának 26 százaléka a fehérjének tulajdonítható, ami csodálatos fehérjeforrássá teszi őket a vegetáriánusok és vegánok számára.

Koncentrált vitamin- és ásványianyag-forrás. Nehéz lenne olyan ételt találni, amely nagyobb koncentrációban tartalmazza ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat: molibdén (330%), folát (90%), réz (56%), foszfor (51%), mangán (43%), vas (37) B12-vitamin (8%), pantoténsav (25%), cink (23%) és B6-vitamin (21%).

Energia növekedés. A lencse rostjának és összetett szénhidrátjának köszönhetően stabil, lassan égő energiát növel. A lencse jó vasforrás, amely oxigént szállít az egész testben, és kulcsfontosságú az energiatermelés és az anyagcsere szempontjából.

Fogyás. Bár a lencse tartalmazza ezeket a hasznos tápanyagokat, mint a rost, a fehérje, az ásványi anyagok és a vitaminok, még mindig alacsony a kalóriatartalom, és gyakorlatilag zsírmentesek. Egy csésze főtt lencse csak körülbelül 230 kalóriát tartalmaz, ennek ellenére mégis telítettnek és elégedettnek érzi magát.

Láthatja, hogy ez az egyik étel, amelyet mindig kéznél szeretne. És jól tárolják őket, így a bőség megtartása a kamrában vagy tárolóban megvalósítható. Csak légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz és sötét helyen tárolja őket. Így tárolva akár 12 hónapig is eltarthatnak. Ha különböző időpontokban vásárol lencsét, tárolja külön-külön, mivel a szárítás különböző szakaszai lehetnek, ezért eltérő főzési időt igényel. A főtt lencsék körülbelül három napig frissek maradnak a hűtőszekrényben, ha fedett edénybe helyezik őket.

Ami pedig a főzést illeti, a lencse elkészíthető a tálalás napján, mivel nincs szükség előkészítésre. Szétterítve őket egy világos színű tányéron vagy főzőfelületen, hogy ellenőrizze és eltávolítsa a kis köveket vagy törmelékeket, majd szűrőbe tegye, majd alaposan öblítse le hideg folyó víz alatt.

A lencse főzéséhez használjon három csésze folyadékot minden csésze lencséhez. És jó tipp: A már forrásban lévő vízbe helyezett lencsét könnyebben megemészthetjük, mint azokat, amelyeket a vízzel felforralunk. Amikor a víz forrni kezd, csökkentse a hőt, hogy megpároljon és ellepje. A zöld lencse általában 30 percet vesz igénybe, míg a vörös 20 percet igényel.

Ezek a főzési idők a végső felhasználástól függően kissé módosíthatók. Ha salátában vagy levesben szolgálják fel, akkor a szilárdabb textúra a legjobb. Tehát távolítsa el őket a kályha tetejéről, általában 5-10 perccel korábban, mint a szokásos főzési idő. Ha dalot vagy valami pépesebb állagot igényel, akkor ennek a textúrának az elérése további 10-15 percet vehet igénybe.

Zárok egy szokatlan és finom pörköltreceptet, amely olyan jó, hogy gyakran elhozom a templomunkba vagy a környékbeli bográcsos vacsoráinkra. Ez a www.veganricha.com oldalról származik. Nézze meg, mit gondol. De közben itt van további egészséges lencse hozzáadása az étrendhez!

AFRIKAI MÁRNAI LENCSTARTALOM (3-4 adag)

1 teáskanál extra szűz olívaolaj

1/2 közepes hagyma

2 lédús paradicsom

4-5 fokhagymagerezd

1 (1 hüvelyk) darab gyömbér

1 evőkanál forró chili szósz, vagy ízlés szerint

1 evőkanál paradicsompüré

1,5 teáskanál őrölt kömény

2 teáskanál őrölt koriander

1 - 1 ½ teáskanál Harissa fűszerkeverék

1/4 teáskanál fekete bors

1/4 csésze földimogyoró vagy mandulavaj

2 evőkanál sült földimogyoró

3/4 csésze vörös lencse

2 csésze zöldség apróra vágott apró vagy vékony szeletek (cukkini, édesburgonya vagy burgonya, sárgarépa, brokkolavirág stb.)

2 ½ csésze zöldség alaplevet vagy vizet

3/4 - 1 teáskanál só

1 teáskanál vagy annál több lime vagy citromlé

1/2 csésze csomagolt baba spenót vagy más bébi zöld.

Egy serpenyőben közepes lángon melegítsen olajat. Add hagymát; főzzük áttetszővé, 5 percig.

Közben pürésítsük a paradicsomot, a fokhagymát, a gyömbért, a chili szószt, a paradicsompürét, a fűszereket. Add a serpenyőbe. Főzzük 5-6 percig.

Adjunk hozzá dió vajat, a dió felét, a lencsét, a zöldségeket, az alaplevet, a sót és a citromlevet. Keverjük össze, fedjük le és főzzük meg.

15 percig keverjük, megkóstoljuk a só beállításához; meleg zöldségeket al-dentéig; adjunk hozzá spenótot. Addig főzzük, amíg zöldség/lencse meg nem fő. Adjon hozzá még vizet, ha szükséges.

Díszítsük a többi földimogyoróval, korianderrel, további citromlével. Tálaljuk kenyérsütővel, kekszekkel vagy úgy, ahogy van.

Nyomásos főzés: Kövesse az 1. és 2. lépést nagynyomású tűzhelyben közepes lángon. Adjunk hozzá mogyoróvajat, lencsét, a mogyoró felét, zöldségeket, alaplevet, sót és citromlevet, keverjük össze, csukjuk le a fedelet és magas nyomáson tartsuk. 5 percig főzzük * (kézi beállítás 5 percig IP esetén). Hagyja a nyomást természetesen felszabadulni. Kóstolja meg és állítsa be a sót és a fűszert. Hajtsa be a spenótot, és tálalás előtt hagyja 2 percig ülni a forró pörköltben.

* A gyorsfőzőtől, a lencsétől és az állagának preferenciájától függően előfordulhat, hogy kevesebb vagy hosszabb ideig kell főznie.

/ recept letöltés gomb ->

Alice Osborne
Heti hírlevél-közreműködő 2006 óta
E-mail a szerzőnek! [email protected]