Étel a röplabdához - Ausztrália Sportdetetikusok (SDA)

A röplabda ügyességi és pontossági, valamint erő- és mozgékonyságjáték. A pályán 6 játékos játszik, oldalanként legfeljebb 12 játékossal egy elit csapatban, amely lehetővé teszi a játékosok rendszeres rotációját. A magasság előnyt jelent a bíróságon; emellett a csökkent testzsírszint segíthet a sebesség és az agilitás optimalizálásában.

A röplabdáról

A röplabda ügyesség és pontosság, valamint erő és mozgékonyság játék. A játék során 6 játékos van a pályán, de egy elit csapatban oldalanként legfeljebb 12 játékos veheti igénybe a játékosok rendszeres pihenését és rotációját a pályán és a pályán kívül. Nemzetközileg játszott, számos korosztálytól kezdve a rekreációs és az elit, a szakmai szintig. A fedett és a strandröplabdát egyaránt olimpiai szinten játsszák mind a férfiak, mind a nők.

A versenyröplabdát beltéren, fa felületen, míg a szabadtéri röplabdát a tengerparton. A verseny szintjétől függően egy mérkőzést 3 vagy 5 szettenként 25 pont felett játszanak, az utolsó szett 15 ponttal. A mérkőzés egy többségű szett nyer - egy szettet két pont előnnyel nyernek.

A szett időtartama változó, de általában 20-30 percig tart. Ezt figyelembe véve a mérkőzés 1 órától 2,5 óráig tarthat. Az egyes szettek közötti rövid szünetek, valamint a meccsen eltelt idők rengeteg lehetőséget nyújtanak a játékosoknak a pihenésre, a felépülésre és a tankolásra.

Az edzés terhelése a sportoló szintjétől függően változik. Elit/szakmai szinten egy tipikus hét állhat legalább a pályán 3 edzésből, amelyek az edzőtermi foglalkozásokon kívül a készségekre összpontosítanak az erő, a plyometrikus és az agilitási erő, valamint a meccsszimuláció vagy a meccsjáték mellett.

A mérkőzéseket hetente lehet tartani, vagy a nagyobb versenyeken a mérkőzések általában versenyformátumban zajlanak. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt több játékot fognak játszani, ami elengedhetetlenné teszi a gyógyulást és a folyadékpótlást a bajnokság folyamatos teljesítményéhez.

A röplabdázók általában magasak, mivel a magasság előnyt jelent a pályán. A játékosok testzsírszintje általában alacsonyabb, mivel a pozitív teljesítmény-tömeg arány optimalizálhatja a sebességet, az ugróképességet és az agilitást.

Edző étrend röplabdázók számára

Bár a táplálkozás a pályán a meccs napján fontos, az egészséges étkezési szokások a pályán kívül elengedhetetlen alapot nyújtanak egy fitt, gyors és karcsú röplabdázók számára.

A játékos napi bevitelének tápanyagokban gazdag szénhidrátokon (szemes kenyér, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta) kell alapulnia; sovány fehérjeforrások (sovány vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermék és lencse) és egészséges zsírforrások (avokádó, olívaolaj, dió és hal); valamint gyümölcs és rengeteg zöldség.

Az egyéni bevitelt az edzés gyakorisága, az atléták mérete, az egyéni követelmények és a fiatalabb sportolók növekedéséhez való igazodás határozza meg, és egy akkreditált sportdietetikussal kell megbeszélni annak biztosítása érdekében, hogy az atléta céljai teljesüljenek.

Hidratációs igények

Mivel a megfelelő hidratálás elengedhetetlen a teljesítmény, különösen az ügyesség és a döntéshozatal szempontjából, fontos szempont a röplabdázók számára. A röplabdát általában zárt térben, ellenőrzött körülmények között játszják, bár a játékosoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a meccs fizikai igényei és intenzitása miatt még mindig jelentős mennyiségű testnedvet veszíthetnek ezeken a helyeken játszva.

Fontos, hogy jól hidratált maradjon, rendszeresen igyon a nap folyamán, különösen étkezés vagy harapnivaló mellett. A játékosoknak a nap folyamán rendszeres halványsárga vizeletmennyiségre kell törekedniük, amely a jó hidratációs állapot hasznos mutatója. Közvetlenül edzés vagy verseny előtt egy kis folyadékmennyiség (200-300 ml) használata nemcsak a hidratáltságot segíti elő, hanem felkészíti a bélrendszert a folyadékok befogadására a játék során.

A hidratált állapot fenntartása elengedhetetlenül fontos hosszabb játékok és meleg időjárás esetén a teljesítmény fenntartása érdekében. A sportolóknak rendszeres folyadékbevitel révén kell fenntartaniuk a jó hidratáltságot, és pótolniuk kell az edzés vagy a mérkőzés során felhalmozódott folyadékhiányt. A víz jó lehetőség, bár egy sport- vagy elektrolitital hasznos lehet, ha 1 óránál hosszabb ideig játszik. A folyadékigény legfőbb meghatározói a környezeti viszonyok és az egyedi izzadságveszteség.

Étkezés verseny előtt

A mérkőzés kezdete előtt 2-4 órában ételt vagy harapnivalót kell fogyasztani. A váratlan problémák (pl. Gyomorpanaszok) elkerülése érdekében az étel és a folyadék választását ismernie kell az egyénnek. A problémák elkerülésének egyszerű módja annak biztosítása, hogy a fontos mérkőzésekhez vezető órák során elfogyasztott összes ételt hasonló körülmények között vagy mérkőzéseken próbálták ki.

Egyes sportolók megküzdenek a szilárd ételek elfogyasztásával a meccs kezdeténél, és megpróbálhatják az étkezéseket folyékony szénhidrátokkal helyettesíteni (pl. Sportital, gyümölcslé vagy ízesített tej), ami segíthet elkerülni a gyomorpanaszokat.

A fentiek szerint egészséges alaptáplálkozással rendelkező egyén számára a szénhidrátterhelésnek nem kell elengedhetetlennek lennie az alacsony aerob aktivitás miatt, valamint a szabadidőn kívüli szabadidő miatt, amelyet enni és inni lehet egy meccsen belül vagy a mérkőzések között egy verseny keretében.

Néhány ötlet a mérkőzés előtt elfogyasztott szénhidráttartalmú ételekről (a napszaktól, az egyéni toleranciáktól és kedvelésektől függően) a következők:

Kása tejjel, juharsziruppal és banánnal
Kád joghurt gyümölcssalátával
Szendvics hússal/csirke/sajttal vagy dióvajjal
Tejszínes rizs és egy darab gyümölcs
Vegemite és sajt szendvics vagy csomagolás
Pirítós vagy angol muffin avokádóval
Tészta paradicsom alapú mártással
Sushi vagy rizspapír tekercs (kerülve a sült tölteléket)

Evés és ivás verseny közben

1 óránál rövidebb mérkőzés esetén víz vagy elektrolit italok megfelelőek. Hosszabb játékok esetén sportitalra lehet szükség szénhidrát és folyadék forrásként. Alternatív megoldásként szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető snackek, például gyümölcs, gabonapelyhek vagy sportrudak segíthetnek az izom-glikogén (üzemanyag) raktárak feltöltésében.

Néhány javaslat a mérkőzések közötti, hordozható, kényelmes harapnivalókra:

Friss gyümölcs
Müzli vagy diórudak
Trail mix szárított gyümölcs/dió/mag
Szendvics vagy tekercs mézzel/lekvárral/banánnal
Tej vagy gyümölcslé tetra csomagolás
Kád joghurt/puding
Sós kekszek vagy rizskrekerek mogyoróvajjal vagy lekvárral
Sportrudak (szénhidrátokkal, nem csak fehérjével)
Házi pékáruk pl. banán kenyér, müzliszelet, alma tekercs, gyümölcspogácsa

Felépülés

Mint minden sportban, a gyógyulás is létfontosságú, és felgyorsítja az étkezés vagy a szénhidrátot tartalmazó snack fogyasztása az izomglikogén raktárak pótlására; fehérje az izmok helyreállításához és folyadék a verejtékveszteség pótlásához hamarosan a befejezés után.

Ha több mérkőzést játszanak egymás után, a mérkőzések befejezését követő 30-60 percen belül fel kell fogyasztani egy helyreállítási ételt vagy harapnivalót az optimális teljesítmény fenntartása érdekében a verseny végéig.

Sok esetben a kezdeti kisebb snack, majd a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zöldségfélék fogyasztása biztosítja a felépülést.

Néhány helyreállítási snack ötlet a következőket tartalmazza:

Sport bárok (fehérje + szénhidrát kombináció)
Csokoládé/ízesített tej
Szemcsés szendvics hússal, halzal vagy sajttal
Joghurt gyümölcsökkel és dióval
Tejes turmix, gyümölcsös turmix vagy Sustagen Sport

A teljes gyógyulás érdekében néhány alkalmas étel a következőket tartalmazza:

Házi pizzák sonkával, sajttal + zöldségekkel
Csirke és zöldség rizottó
Grillezett lazac sült burgonyával és zöldségekkel