Miért működik a cheat day és hogyan kell használni?

Azok számára, akik korlátozott szénhidráttartalmú étrendet követnek (alacsony szénhidráttartalmú, ciklikus ketogén étrend, időszakos böjt stb.), A csalónap bevezetése nem csak az épelméjűség eszméjének bevezetése az étkezési tervekbe - ez szinte követelmény a anyagcsere-perspektíva annak biztosítására, hogy a zsírvesztéssel kapcsolatos előrehaladás ne lassuljon le.

Néhány ember számára egy kicsit nehéz megérteni, hogyan ehetnek, amit csak akarnak, és mégis karcsúbbá válnak - nézzük át, hogyan és miért működik.

Mi is pontosan a „csalás napja”? A The 4 Hour Body című könyv népszerűsítette, lényegében ciklikus stratégiai újratáplálás. Ön választ egy napot egy héten (amely során egyébként korlátozott étrendet követne), ahol megengedi magának, hogy a tetszése szerint rengeteg mindent elfogyasszon, amit csak akar.

Ez a koncepció nem új keletű. Egy ideje azok használják, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet követnek, és megengedték maguknak heti egy napot, ahol több kalóriát fogyasztanak, mint amire becsülték napi szükségletüket.

Mint most már tudod, a kalóriaszámlálás haszontalan feladat. Tehát a csalási napokat pusztán a „szénhidrát-újratöltés” szemszögéből fogjuk megvitatni, mert az a feltételezés, hogy a hét hátralévő részében korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyasztana. A teljes napi kalóriabevitelt soha nem vesszük figyelembe - csak a különböző makrotápanyagok arányát.

Szóval, miért csalni egyáltalán? Sok oka van. A tiszta ketogén diéták (azok, amelyek szigorúan korlátozzák a szénhidrátokat) vagy az olyan étrendek, amelyek legalább a szénhidrátok jelentős csökkentését igénylik, pszichológiailag kemények. Rendkívül hatékonyan tudják elérni azt a célt, amelyre gondolhat (legyen szó akár extra testzsír leadásáról és nagyon soványságról, akár ketontestek használatáról az energiaszint, a kognitív funkciók, a mentális tisztaság és még az állóképesség javítására, vagy a fentiek mindegyikére), de korlátozott jellegük az Ön által fogyasztott ételek sokféleségét tekintve az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek leesnek a kocsiról és nem ragaszkodnak hozzá.

Amikor tudatosan korlátoznia kell a korábban nagy mennyiségben elfogyasztott ételek sokféleségét (és meglepődne, hogy hány kedvence tartalmazhat jelentős mennyiségű szénhidrátot), és csak néhány megengedett összetevőhöz ragaszkodik, váljon túl unalmassá - legalábbis kezdetben, miközben még mindig leszoktatja az addiktív étkezési szokásokat. Az őrült és ellenőrizhetetlen szénhidrát utáni vágy idővel eltűnik, ahogy megszokja az ilyen étkezést, de az elején ez nem okoz sok szórakozást.

Sokkal kellemesebb élménnyé teheti, ha bevezeti a héten egy csalási napot. Tehát először nézzünk meg néhány elméletet e koncepció mögött.

Először is, néhány szó a szénhidrátmentességről. Amikor beszéltünk az időszakos böjtölésről, a ketózisról beszélgettünk, amely nemcsak a fogyás, hanem a hosszú élettartam, az agyműködés és az általános egészségi állapot javításának nagyszerű eszköze. Nem kell böjtölnie ahhoz, hogy ketózisban szenvedjen (mindaddig, amíg nem fogyaszt szénhidrátot, ehelyett zsírt és kevés fehérjét fogyaszt - a teste a zsírt ketontestekké metabolizálja, amelyet energiára fog felhasználni. a kihagyott szénhidrátokból - főleg, ha már keto-adaptált vagy - annyit eszel, amikor éhesnek érzed magad, de figyelembe véve, hogy a zsír mennyire lehet kielégítő, lehet, hogy nem is érzed, hogy gyakran kellene enni. Valójában sok nagy teljesítményű személy naponta egyszer vagy kétszer eszik. Ha ki szeretné terjeszteni a ketózis előnyeit, a napi egyszeri vagy kétszeri étkezés valamivel több lehetőséget kínál arra nézve, hogy mit ehet (lásd alább a szénhidrát-visszatöltést), de ehet ketogén ételt naponta háromszor vagy négyszer, és még mindig ketózisban van.

Meddig kell maradnia ketózisban? Van, amikor a kiterjesztett ketózisban szenvedő betegek jelentős előnyökkel járnak. Bizonyos betegségekben, például autizmusban vagy epilepsziában szenvedő embereknek nagy előnyük származik a ketózisban való hosszú ideig tartó tartózkodásból (valójában a ketogén étrendet nagyjából előírják ilyen rendellenességek esetén - és még a bipoláris rendellenességben szenvedőknek is előnyösnek tűnik). A keton testeket ma már széles körben elismerték az agyad legjobb üzemanyagaként (korábban azt mondták nekünk, hogy a szénhidrátok azok). És a magas testzsírszázalékkal rendelkező emberek számára a ketózis az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljon.

Ha azonban már nagyon sovány vagy, akkor a szigorú ketózisban szenvedő személyek nem sokat tesznek a testösszetétel szempontjából. Természetesen más okokból is dönthet a ketózisban való tartózkodás mellett (ez egyre népszerűbb az állóképességi sportolók körében, akik hagyományosan a gyors szénhidrátokra támaszkodva támogatják sportteljesítményüket - a ketontestek jobb és sokkal tisztább energiaforrást jelenthetnek számukra), vagy lehet, hogy ez csak a szénhidrátok korlátozásának vagy az étkezési szokások felülvizsgálatának előnyös mellékterméke.

De még abban az esetben is, ha ez indokolt lehet (pl. Ha jelentős mennyiségű testzsírot kell elveszítenie), a kiterjesztett ketózis hosszú távon fenntartható. Ennek egyik kérdése az, hogy az inzulinérzékenysége - amely óriási előnyökkel jár a ketogén étrend kezdeti szakaszában, mivel nem fogyaszt folyamatosan szénhidrátot, amely növeli a vércukorszintet és kiváltja az inzulin felszabadulását - valójában csökkenhet a kiterjesztett ketózis után. Amikor keto-alkalmazkodik, az inzulinérzékenysége megnő, mert valójában esélye van arra, hogy teljes mértékben felhasználja ezt a vércukorszintet, és ha ezt megteszi, az izmai többre is éheznek - mivel a vércukorszint-ellátás nem állandó vagy túlzott, valójában kap egy esélyt arra, hogy felhasználja azt, amit tárol, és érzékenyebbé válik, hogy a lehető legtöbbet felszívja a vérből. A kiterjesztett ketózis után az inzulinérzékenység csökkenhet, mert a tested rájön, hogy valójában nincs sok glükóz, így az izomsejtek érzéketlenné válnak az inzulinra, így több az agy számára elérhető. Ez egy normális energiatakarékossági mechanizmus - egy a sok közül, amelyet a tested alkalmaz.

Ez általában nem egy hatalmas kérdés, mert ha elkezd fogyasztani egy kis szénhidrátot, minden normalizálódik. Az inzulinérzékenység normális és minden szükséges működésének biztosításának legjobb módja a szénhidrátok hébe-hóba történő fogyasztása (néha - több, mint amit általában fogyasztana) - mintegy emlékeztetve a testet arra, hogyan kell kezelni őket. Ezért a csalónap fogalma.

Egy másik oka annak, hogy miért lehet értelme a csalás napjának, a leptinszint visszaállítása. A leptin egy jóllakottsági hormon, amely kollégájával, a grelinnel együtt szabályozza az éhségérzetet. A leptint elsősorban a zsírsejtek (de a vázizomzatban, a csontvelőben, a gyomorban és néhány más helyen is) termelik, és csökkenti az étvágyat (az agyi receptorokra hatva), ha a test energiatartalékai megtelnek.