Mik az antioxidánsok, és valójában mit tesznek a tested számára?

Ráadásul ezen egészséges vegyületek legjobb forrásai.

Az „antioxidánsok” egyike azoknak a hívószavaknak, amelyek sokat dobnak. Tudjuk, hogy az ilyen varázslatosnak tűnő vegyületekkel teli ételek jóak számunkra - de pontosan mi az antioxidáns? Mit csinálnak valójában a testünkben? És miért énekli mindenki mindig a dicséretét? Itt van, amit tudnia kell arról a tudományról, amely mögött az antioxidánsok tehetnek értünk.

azok

Mik az antioxidánsok, és valójában mit csinálnak

Mielőtt antioxidánsokról beszélnénk, beszélnünk kell a szabad gyökökről - egy újabb ködös szóhasználatról. "A szabad gyökök egy olyan általános kifejezés, amelyet nagyon reaktív vegyületekre használnak, ami azt jelenti, hogy kötődhetnek, kötődhetnek és végső soron károsíthatják a test normális sejtjeit, például a DNS-t" - Edward Giovannucci, MD, táplálkozási és epidemiológiai professzor a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolában - mondja ÖN.

Néhány szabad gyökök rendben vannak - ezek az instabil molekulák valóban természetes módon keletkeznek, amikor az ételt testmozgatjuk és metabolizáljuk - mondja Dr. Giovannucci. A szabad gyökök forrásainak is ki lehet téve a környezetet, például a cigarettafüstöt, a napfényt és a levegőszennyezést - állítja az Országos Egészségügyi Intézet egyik fióktelepe, az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH). Egyéb környezeti toxinok, amelyek magas szintű szabad gyököket okozhatnak, az ionizáló sugárzás és egyes fémek, a National Cancer Institute (NCI) szerint.

De a szabad gyökök magas koncentrációja a szervezetben oxidatív stresszhez vezethet, amely folyamat károsíthatja sejtjeit. Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz számos betegség kialakulásának tényezője, például a rák, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, a szürkehályog és az öregedéssel összefüggő makula degeneráció az NCCIH szerint.

Itt jönnek be az antioxidánsok. Az NCI szerint szabad gyökök megsemmisítőjeként ismert antioxidánsok hatékonyan semlegesítik azokat a szabad gyököket, amelyek ezt az oxidatív stresszt okozzák (antioxidáns antioxidáns). Míg saját antioxidánsokat állítunk elő, testünk számít az étrendünkre, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőlük. "Az antioxidánsok olyan élelmiszerekben található vegyületek, amelyek megállítják vagy késleltetik a sejtek károsodását" - mondja Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., a Dél-Floridai Egyetem táplálkozási adjunktusa.

A növényi ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, különösen gazdag forrásai ezeknek a szabad gyököket összetörő vegyületeknek, amelyek közé tartozik az A-vitamin, a C-vitamin, az E-vitamin, az ásványi szelén, a lutein és a likopin - mondja Wright. "Az antioxidánsok felszabadulnak az általunk fogyasztott élelmiszerekből az emésztés révén, és a véráramon keresztül jutnak a sejtekbe", ahol a szabad gyökökön dolgoznak - magyarázza Wright.

Amit nem tudunk az antioxidánsokról

Nagyon nehéz megmondani, hogy az egyes antioxidáns vegyületek mennyire fontosak az emberi testben. Egyrészt csak annyi van. Mint Dr. Giovannucci rámutat, sok más kevésbé ismert vegyület van az élelmiszerekben, amelyekről legalább laboratóriumi körülmények között antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Több ezer antioxidáns vegyületről beszélünk, potenciálisan. Tehát nagyon lehetséges, hogy a mondjuk egy paradicsomban található különböző antioxidánsok együttesen működnek. "Annyi vegyület van, hogy sok interakció lehetséges" - mondja Dr. Giovannucci. Nem is beszélve a növényekben található sok más vitaminról, ásványi anyagról és fitokemikáliáról!

A dolgokat bonyolultabbá teszi az a tény, hogy trükkös kitalálni, hogy ezek a vegyületek pontosan hogyan hatnak az emberi testben. Laboratóriumi kísérletek azt mutatják, hogy az antioxidánsok képesek ellensúlyozni a sejtekben és az állatokban az oxidatív stresszt azáltal, hogy stabilizálják a szabad gyököket és megakadályozzák a rák kialakulásával járó sejtkárosodást - magyarázza az NCI. De egy laboratóriumi vizsgálat nem tudja megmondani, hogyan működik valami, ha az emésztőrendszerünkben és a véráramban van. "A testben először a bélben kell felszívódnia, majd elég magas koncentrációban eljut a megfelelő szervhez, majd eljut a sejt pontos részéhez, amely szabad gyökök károsodását éli" - magyarázza Dr. Giovannucci. Mindez megnehezíti az antioxidánsok szerepének meghatározását az egészségünkben.

A szakértők azt tehetik, hogy megfigyelhetik, hogy egyes magas antioxidáns-tartalmú ételek miként kapcsolódnak a csökkent betegségkockázathoz, és ajánlásokat fogalmaznak meg arról, hogy mit kellene ennünk ennél az egyesületeknél - magyarázza Dr. Giovannucci. „Néhány példa szerint a paradicsomokban, amelyekben magas az antioxidáns, a likopin tartalma, alacsonyabb az agresszív prosztatarák kockázata. Úgy tűnik, hogy a magas béta-karotin tartalmú ételek alacsonyabb kockázattal járnak az emlőrákban (különösen az ösztrogénreceptor negatív emlőrákban), és a kávé, amely sok antioxidánsban magas, hasznosnak tűnik bizonyos májbetegségek, köztük a májrák esetében is ”- mondja.

Miért érdemes antioxidánsokban gazdag ételeket feltölteni a kiegészítők helyett

Az olyan szakértők, mint Wright és Dr. Giovannucci, általában néhány okból azt javasolják, hogy az étrend-kiegészítők helyett antioxidánsokat kapjanak teljes ételekből. Mint arról beszéltünk, a tanulmányok nem igazán tudják megmondani, hogy bizonyos antioxidánsok kifejezetten vagy ezeknek a növényi élelmiszereknek az egyéb összetevői felelősek-e a pozitív egészségügyi előnyökért, amelyekhez kapcsolódnak - vagy valamilyen szinergikus kombináció. Tehát különféle teljes táplálékforrások fogyasztásával minden előnye megkapja ezeket a különböző tápanyagokat, függetlenül a szerepüktől.

Az egész élelmiszercsomagolás, amelybe nagy koncentrációban kerülnek antioxidánsok, nagyon-nagyon jóak az Ön számára. Először is, az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vitaminok és ásványi anyagok szintén nélkülözhetetlen tápanyagok - magyarázza Dr. Giovannucci, ami azt jelenti, hogy szükségünk van rájuk egészségünk különféle aspektusaihoz. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, rengeteg egyéb jó dolgot csomagolnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van - nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat (amelyek nem antioxidánsok), szénhidrátokat (beleértve a rostokat és a természetes eredetű cukrokat) és vizet.

Más szavakkal, sok oka van annak, hogy minden nap bőséges mennyiségű, antioxidánsokban gazdag ételeket vegyenek fel az étrendbe. Wright azt javasolja, hogy célozzon egy színes változatosságot. És ne aggódjon azzal, hogy bizonyos mennyiségű bizonyos típusú anyagot kap, vagy akár megtanulja a különböző antioxidánsok nevét. Csak tudd, "egy jó étrendnek növényi élelmiszerek széles spektrumát kell tartalmaznia" - mondja Dr. Giovannucci. Amint az NCCIH megjegyzi, jó bizonyíték van arra, hogy a rengeteg gyümölcs és zöldség fogyasztása egészséges, és több évtizedes kutatás azt sugallja, hogy az ilyen ételekkel teli étrend segíthet megelőzni a betegségeket. Nincsenek olyan biztonsági kockázatok sem, amelyek miatt aggódnunk kellene ezen ételek fogyasztása miatt.

Pontosan az ellenkezője mondható el az antioxidáns kiegészítők kutatásáról: Nincs jó bizonyíték arra, hogy egészségesek számunkra, és potenciális biztonsági kockázatokkal járnak. A kutatók számos tanulmányt végeztek különféle antioxidáns kiegészítőkről, köztük nagy, robusztus klinikai kísérleteket, és a legtöbb azt tapasztalta, hogy az antioxidáns kiegészítők nem csökkentik az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegségek és a rák - mondja az NCI. (Az egyik elmélet arról, hogy a kiegészítők miért nem mutatnak egészségügyi előnyöket, az, hogy ezen antioxidánsok tisztított kémiai változatai túlságosan különböznek az összetett vegyületek kombinációitól, amelyeket az ételek fogyasztásával kapunk - magyarázza az NCI.)

Ráadásul egyes tanulmányok egyes antioxidáns-kiegészítők nagy dózisait egyes betegségek (például béta-karotin és tüdőrák, vagy E-vitamin és prosztatarák) fokozott kockázatához kötik az NCI szerint. Az antioxidáns kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel is - mutat rá az NCCIH. (Például az E-vitamin és az antikoaguláns gyógyszerek kombinációja növelheti a vérzés kockázatát.)

Antioxidánsokban gazdag ételek az étrendbe

Az egész ételeket nemcsak jobb tudomány támasztja alá, mint a kiegészítők - sokkal finomabbak is! És nagyon sokféle lehetőség van. 2010-ben egy táplálkozási kutatók nemzetközi csoportja több mint 3100féle étel (valamint gyógynövények, fűszerek, hagyományos gyógynövények és étrend-kiegészítők) összes antioxidáns-tartalmát tanulmányozta. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett adatbázisból itt olvashatunk néhány antioxidáns-tartalmú ételt - különféle egyéb tápanyagokkal és finomsággal együtt.

1. Kávé és tea
A koffein szerelmesei, szívesen. A kávé, a fekete tea és a zöld tea mind az antioxidánsok nagy forrása (bár a kávé szintje termékek és gyártók között nagyban változott - jegyzi meg a Nutrition Journal tanulmány). Még egy ok az italozásra!

2. Bogyók
Ezek az édes, lédús drágakövek - áfonya, szeder, eper, málna, áfonya, goji bogyók - tele vannak antioxidánsokkal, édességgel és rostokkal. Élvezze frissen, fagyasztva, szárítva, fagyasztva szárítva vagy lekvár formájában.

3. Paradicsom
Az antioxidáns likopin felelős a paradicsom gyönyörű vörös színéért. A Nutrition Journal tanulmány megállapította, hogy a paradicsomszószok és a szárított paradicsomok antioxidánsokban gazdagabbak, mint a frissek, megjegyezve, hogy hőkezeléssel a likopin biológiailag jobban elérhető.

4. Diófélék és magvak
A diófélékről és a magokról, például a dióról, a pekándióról, a napraforgómagról, a földimogyoróról, a mogyoróról, a pisztáciáról és a manduláról kiderült, hogy különösen gazdag antioxidánsokban. Élvezze ezeket a ropogós kisfiúkat nyersen vagy pörkölve zabpehely vagy saláta öntetként.

5. étcsokoládé
A jó dolgok tele vannak egyfajta antioxidánssal, az úgynevezett flavonoidokkal, amelyek a készülő kakaóból származnak. A Nutrition Journal kutatói azt találták, hogy minél nagyobb a kakaótartalom, annál nagyobb az átlagos antioxidáns tartalom a csokoládéban.

6. Fűszerek és szárított gyógynövények
A fűszerekre és a gyógynövényekre általában úgy gondolunk, hogy rengeteg ízt és aromát adunk ételeinkhez, nem pedig antioxidánsokat! De a Nutrition Journal tanulmánya szerint a szegfűbors, a fahéj, a szegfűszeg, a menta, az oregano, a rozmaring, a sáfrány, a zsálya, a szerecsendió, a gyömbér, a kapor és még sok más jelentős antioxidáns tartalommal bír.

7. Csonthéjasok
A természetes eredetű cukrokkal, rostokkal és vitaminokkal teli friss és szárított sárgabarack, körte, nektarin és szilva csodálatos falatozáshoz, sütéshez, ösvénykeveréshez vagy saláta vagy gabonatál feltöltéséhez.

8. Vörös bor
A vörösbor gazdag egyfajta antioxidánsban, az úgynevezett polifenolokban - különösen a resveratrolban, amely a szőlő bőréből származik - magyarázza a Mayo Klinika. (Éppen ezért a hosszabb szőlőerjesztési időszakot igénylő vörösbor több resveratrolt tartalmaz, mint fehér.)

9. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű gabona nagyszerű rost- és antioxidáns-forrás. A Nutrition Journal tanulmány megállapította, hogy a gabonatermékek közül a teljes kiőrlésű kenyér és a hajdina-, köles- és árpaliszt tartalmazta a legtöbb antioxidánst.

10. Articsóka
Ki látta articsóka jönni? Ezek a szokatlan kinézetű, átkozottul finom növények tele vannak különféle antioxidánsokkal, például C-vitaminnal, hidroxi-fahéjsavakkal és flavonokkal - bármi a fenét is csinálnak.

11. Gránátalma
Ez a rubinvörös gyümölcs tele van polifenol antioxidánsokkal, például tanninokkal és flavonoidokkal. A Nutrition Journal tanulmány megállapította, hogy mind az egész aril, mind a belőlük készült lé nagyszerű választás.

12. Göndör kelkáposzta
A hírhedt leveles zöld sok rostot, vitamint és antioxidánsokat tartalmaz. Akkor ragyog, ha tudja, hogyan készítsen olyan kelkáposzta salátát, amelynek íze csodálatos. Itt talál néhány tippet.