Mit eszik egy Lacto-Ovo vegetáriánus?

eszik

A vegetáriánus tudatosság hónapja tiszteletére egy kicsit mélyebbre ásom magam a vegetarianizmusban októberben. Emlékezhet a múlt hétre, hogy mennyi különféle vegetáriánus étrend van! Ezen a héten a lakto-ovo vegetáriánus étrendre koncentrálok, amely az egyik legnépszerűbb növényi étrend.

Tápanyagigények

A lakto-ovo vegetáriánus étkezési terv növényi ételeket, tejterméket (laktó) és tojást (ovo) tartalmaz, de általában nincs hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei. A hús kizárása gyakran kérdéseket vet fel a tápanyagigénnyel kapcsolatban. Először is szeretném világossá tenni, hogy egy jól megtervezett és kiegyensúlyozott laktó-ovo vegetáriánus étrenddel feltétlenül lehetséges az összes tápanyagigény kielégítése. Ha csak áttér egy ilyen növényi étrendre, akkor bölcs dolog lenne figyelnie a következő tápanyagokat, miközben alkalmazkodik az új növényi étkezési tervéhez.

  • B12-vitamin - A tejtermékekben és a tojásokban található. Dúsított élelmiszerekhez, köztük mandula- és szójatejhez, valamint fogyasztásra kész reggeli müzlikhez is.
  • D-vitamin - D-vitaminnal dúsított tejtermékekben bizonyos UV-fénynek kitett gombák, D-vitaminnal dúsított tojás, szója- és mandulatej, valamint D-vitaminnal dúsított narancslé.
  • Kalcium - Tejtermékek. Megtalálható olyan növényi eredetű élelmiszerekben is, mint a kalcium-szulfáttal készített tofu, a collard zöldek és a bok choy, valamint a csomagolt élelmiszerekben, például a kalciummal dúsított narancslében.
  • Vas - Megtalálható lencsében, fekete babban, spenótban, kelkáposztában, sárgabarackban és teljes kiőrlésű kenyérben. Növelje a növényi vas felszívódását azáltal, hogy párosítja a magas C-vitamin tartalmú ételeket, például a citrusféléket vagy a paprikát, valamint a magas béta-karotin (A-vitamin) ételeket, például az édesburgonyát vagy a sárgadinnyét.
  • Cink - A tej jó cinkforrás lehet, akárcsak a csicseriborsó, a vese bab, a cannellini bab és a tökmag.

Segíthetek az igényeinek megfelelő vegetáriánus étkezési terv elkészítésében. Írjon nekem az [email protected] e-mail címre, vagy további információért hívja a 855-958-9958 telefonszámot.

Étkezéstervezés vegetáriánusoknak

A lakto-ovo vegetáriánus étrend étkezésének megtervezése nem különbözik annyira más étkezéstervezéstől. Íme néhány egyszerű tipp a kezdéshez.

  • Építse ételeit sovány növényi fehérjék, például bab, lencse és tofu köré.
  • Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, gyógynövényeket és fűszereket, hogy kibővítse ízét, amikor kényelmesebbé válik a növényi étrend.
  • Ha levesekről vagy pörköltekről van szó, gondoljon a dobozon kívülre a fehérje kiválasztásával. A bab, a lencse, a tempeh és a seitan finom ízt és állagot ad a leveseknek és a pörkölteknek.
  • Reggelire gondoljon arra, hogy olyan teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjéket töltsön be, amelyek energiával töltenek el benneteket és hosszabb ideig is jóllaknak. Néhány példa erre a zabpehely dióval és gyümölccsel, görög joghurt enyhén édesített granolával és egy zöldségtojás rántása teljes kiőrlésű tortillával.
  • Egyes vegetáriánus húspótlók, mint a zöldségburgerek, jobbak, mint mások. Keressen olyan termékeket, amelyekben viszonylag alacsony a nátriumtartalom, és viszonylag magas a rosttartalom. Ideális esetben több zöldséget, hüvelyeset és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, mint nehezen kimondható összetevők.

Receptek

Íme néhány recept, amellyel kipróbálhatja a lakto-ovo vegetáriánus étrendet. Tudasd velem mire gondolsz!

Ha érdekel, hogy áttérjen egy vegetáriánus étkezési tervre az Ön tempójában, akkor segíthetek! Írjon nekem az [email protected] e-mail címre, vagy további információért hívja a 855-958-9958 telefonszámot.

Gondolod, hogy megpróbálsz vegetáriánusgá válni legalább egyszer? Annyi lehetőség és még több egészségügyi előny mellett érdemes kipróbálni! Ha kíváncsi a növényi étkezési terv készítésére, segíthetek az igényeinek és preferenciáinak megfelelően testre szabott legjobb lehetőségek kiválasztásában. Kattintson ide további információért.