Mit tegyek egy kihúzott ágyékkal kapcsolatban?

Ismerje meg, hogyan lehet felépülni és visszatérni a fitnesz céljainak eléréséhez.

tegyek

Nem számít, milyen szintű sportoló vagy jelenleg, valószínűleg igaz, hogy megtapasztaltad a rántott ágyék rettegett fájását. A kihúzott ágyék általában egy vagy több belső combizom izomtörésére utal.

A comb belső öt fő izma a lábakat mediálisan mozgatja (a test közepe felé). Ez az izomcsoport fontos az olyan tevékenységekben, mint a sprintelés, az akadályfutás, a foci, a jégkorong és még a lovaglás is.

Ezen izmok egy vagy többének megerőltetése (amely repedés vagy szakadás) lágyékhúzást okozhat. Az ágyékhúzások leggyakrabban sprintelés, csavarás vagy rúgás során jelentkeznek.

Az ágyék az alsó hasi terület a szeméremcsont közelében. Mivel ezen a területen több apró izom található, a csípőcsont és a combcsont (hosszú lábcsont) közötti csontos kapcsolat mellett fontos kizárni, mi nem az ágyékfájdalma.

Az izomtöréstől eltekintve az alsó hasi/belső combfájdalom sérvből, atlétikai pubalgiából, más néven „sport sérvből” vagy osteitis pubisból származhat (bővebben ezekről az alábbiakban).

Ha az állapota enyhén megterheli, akkor rugalmasan és erősítő gyakorlatokkal megoldhatja a problémát.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az ágyéki sérülésekről, és próbálja ki a négy mobilitási gyakorlatot a jövőbeni károsodás megelőzése érdekében.

Honnan tudom, hogy meghúztam az ágyékomat?

Ha kíváncsi lennél, a belső comb öt fő izomcsoportja az adductor longus adductor brevis, adductor magnus, gracilis és pectineus.

Az MRI kimutathatja ezeknek az adduktív izmoknak a könnyeit, amelyek a lábát a test közepe felé mozgatják (gondoljunk az egyik ilyen csípőgépre az edzőteremben). Az ágyékhúzás tünetei hirtelen jelentkezhetnek, vagy csak a sérülést követő napon léphetnek fel.

Ezek közé tartozik az éles fájdalom az inguinalis (belső csípő) régióban, duzzanat, véraláfutás vagy képtelenség összehúzni az izmokat. A comb belső izomtörzsei első, második vagy harmadik fokozatba vannak besorolva.

Az első vagy a második fokú törzs részleges szakadás, míg a harmadik fokú könny az izomszövet teljes szakadása, és gyakran műtétet igényel. A harmadik fokozatú szakadást gyakran hallható „pop” vagy „pattintás” kíséri.

Legyen az első, második vagy harmadik fokozat, ezek a törzsek akut sérülések, amelyeket hirtelen gyorsulás, lassulás, irányváltozás vagy csípőhajlítás/meghosszabbítás okoz. Még ha nem is szakított el egy izmot, az ágyékterülete mégis fájhat, megakadályozva az edzést vagy akár a járást. Íme, mi történhet még az ágyékában.

A nyújtás néha segíthet enyhíteni az ágyéki fájdalmat. Tekintse meg az Aaptiv nyújtó edzéseit az alkalmazásban.

Egyéb ágyéki problémák

Ha az ágyéksérülése kissé másnak tűnik, vagy nem gyógyul ugyanúgy, mint a környék korábbi sérülései, akkor valami más történhet.

Osteitis Pubis

Az osteitis pubis fájdalmas krónikus csontbetegség, amely a szemérem szimfízisénél kezdődik - a medence csontjának közepén. A hasi és a comb belső izmainak izomegyensúlytalansága gyakran a sérülés oka. Ismétlődő rúgással vagy futással párosulva ezek az izomegyensúlytalanságok végül rést okozhatnak a medence két fele között, ami csökkenti a stabilitást és hozzájárul a fájdalomhoz. Egy röntgensugárral kimutatható a szeméremízület és a medence károsodása. Az osteitis pubis általában nem igényel műtétet, pihenéssel, fizikoterápiával és farmakológiai terápiákkal kezelhető.

Sérv

A tényleges sérv akkor fordul elő, amikor egy szerv vagy más testrész áttolja az üreget, amelyben általában van, és látható dudort vagy csomót okoz. Lágyéksérv az, amikor a bél egy része a hasizmokon keresztül kiemelkedik. Ez a sérülés nem húzott ágyék, ezért orvosnak meg kell vizsgálnia. Van még egyfajta sérv - úgynevezett „atlétikai sérv” vagy „sport sérv” -, ami technikailag nem sérv, mivel nem érzi a szeméremcsont tetején vagy bárhol.

Az atlétikai sérvek krónikus sérülések, amelyek akkor derülnek ki, miután nagyjából minden más gyógyulási módszert kipróbáltál. Ismét a jégkorong, a futball, a futball, a futás és még a tenisz is (irányváltása miatt) okozhatja az állapotot. Miután az ágyék fájdalma hat-nyolc hétig fennáll az aktivitás során, beleférhet egy atlétikai sérv diagnózisba. Az atlétai sérvek azonosításának kulcsa, hogy a fájdalom csak a fizikai aktivitás során jelentkezik - nyugalmi állapotban nem fáj, mint egy erősen elszakadt izom. Az atlétikai sérveket általában „mélyebb, diffúzabb” fájdalomként írják le, mint egy éles, harapós fájdalmat. Az atlétikai sérv másik mutatója az ellenálló felülettől való fájdalom.

Ellenállt felüléshez feküdj a hátadon, térddel hajlítva 90 fokon. Keresztezze keresztbe a mellkasát. A partner az egyik kezével nyomást gyakorol annak az oldalnak a vállára, amelynek az ágyék fájdalma van. A partner másik keze nyomást gyakorol az ellenkező oldal csípőjére (amelyiknek nincs fájdalma). Ha ez a felülés mindkét oldalon fájdalmat okoz a belső comb közelében, akkor atlétikai sérv lehet.

Hogyan kezeljük az ágyéki sérüléseket

Mint a legtöbb törzssérülés esetében, a kezelés is PRICE-val jár (védelem, pihenés, jég, összenyomódás és magasság). A védelem és a kompresszió magában foglalja a belső comb ászkötéssel való becsomagolását és a kineziológiai szalag felhelyezését.

Miután a sérülést megvédték a további károsodásoktól, azonnal jeget kell felhordani, a sérült részt pedig fel kell emelni és pihenni kell. Ha kisebb ágyékfájdalma két hétnél tovább tart, konzultáljon orvosával annak megállapításához, hogy van-e második vagy három fokozatú ágyéki törzse. Ha a harmadik fokozatú terhelés elég rossz, akkor valószínűleg a zúzódások és a funkció szinte teljes hiánya alapján fogja tudni, vagyis nem lesz képes járni, elforgatni a lábát, elrabolni vagy adduktálni a lábát, vagy az összes kombinációját. ezek.

A comb, a csípő és a láb izomterhelésének megelőzése dinamikus bemelegítéssel/mozgásgyakorlatokkal végezhető el edzés vagy sportolás előtt. A statikus nyújtásokkal történő megfelelő lehűlés segíthet enyhíteni az edzés utáni feszességet és fájdalmat.

Az Aaptiv szakaszai segítséget nyújthatnak az esetlegesen felmerülő mobilitási kérdésekben. Töltse le az alkalmazást még ma, vagy próbálja ki ezt a négy dinamikus bemelegítő gyakorlatot, hogy a csípője végleg egészséges maradjon.

Oldalt-lábra lengés

Hogyan kell csinálni: Álljon magasan egy fal felé nézve, kb. Helyezze a tenyerét a falhoz. Húzza a jobb lábát oldalra (tartsa egyenesen), majd lendítse befelé a bal lába felé. Győződjön meg arról, hogy a hasizmai összekapcsolódtak, és a hátad egyenes. Végezzen nyolc ismétlést a jobb lábon, majd váltson oldalt, és végezzen még nyolc ismétlést a bal lábon. Végezzen összesen két-három készletet.

Groiner

Hogyan kell csinálni: Indítsa el egy egyenes karú deszkában (egy push-up tetején). Lépjen a jobb lábával a jobb keze külső oldalára, hogy a sarka a földön legyen. Egyenesítse ki a hátát; feszültséget kell éreznie a jobb csípőhajlítókban és a belső combizmokban. Tartsa két-három másodpercig, majd lépjen hátra és váltson lábait, a bal sarokba lépve a bal kézen kívül. Tegyen öt lépést mindkét oldalon két-három sorozatban.

Guggolás fölött

Hogyan kell csinálni: Álljon szorosan hasizomra és csípő szélességű lábakkal. Emelje mindkét karját a mennyezet felé, amíg teljesen egyenesek nem lesznek. Mindkét tenyérnek egymással szemben kell lennie. Hajlítsa hátra a csípőjét, engedje le a farakat a padló felé, és hajlítsa meg a térdét. Ne próbálja előre billenteni a karját vagy a törzsét. Végezzen három tíz ismétlést.

Side Lunge

Hogyan kell csinálni: Álljon lábakkal vállszélességben. Tegyen egy óriási lépést jobbra úgy, hogy megemeli a jobb lábát, kilép a jobb felé és elsüllyeszti a fenékeket. Mindkét saroknak a padlón kell lennie, előre mutató lábujjakkal. Helyezze vissza a jobb lábát az elejére. Változtassa a lábát úgy, hogy a bal lábát balra, majd visszafelé lépi. Tegyen két ismétlést mindkét oldalon tíz-két ismétléssel.

Mark Barroso az NSCA CSCS, a CPT és a Spartan SGX edzője.

kapcsolódó cikkek

6 tipp az egészség megőrzéséhez és a Jet Lag elleni küzdelemhez

Hogyan lehet gyorsan túljutni a jet lagon, hogy élvezhesse utazását, vagy jobban alkalmazkodhasson ahhoz, hogy újra otthon legyen.

7 terapeuta által jóváhagyott megoldások a stressz enyhítésére

Ezekkel a szakértői megoldásokkal erősítse meg az öngondoskodást a stresszszint kezeléséhez.

Miért kell mindenkinek tudnia a stressz hormonról, a kortizolról?

Igaz, a mentális egészség befolyásolhatja a testi egészségét is.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.