A Runner útmutatója, hogy mit lehet vásárolni a Whole Foods-ban

Ezek a táplálkozási tanácsadók által támogatott ajánlások segíthetnek egy Önnek jó ételekkel teli kamra felépítésében.

foods

Az egészséges döntések meghozatala nehéz lehet, ha időre görcsöl, vagy valami édes és sós után vágyik egy futás után. Éppen ezért érdemes a konyhájába olyan tápláló ételeket készítenie, amelyeket könnyű használni étkezés előtt vagy útközben megragadni.

Dana Angelo White, MS, RD, ATC, bejegyzett dietetikus, okleveles atlétikai edző és szakácskönyv író megosztja a futók számára a legegészségesebb ételekkel kapcsolatos ajánlásait, amelyek felpörgetik edzéseiket és felépülnek az edzésektől. Ezt a 30 egészséges cikket megtalálhatja a Whole Foods-ban, beleértve az általunk kedvelt márkákat és az áruház saját, 365 Everyday Value címkéjét. Használja ezt a Whole Foods útmutatóban, hogy töltse ki online Whole Foods bevásárlókosarát az Amazon Alexa segítségével, hogy az egészséges táplálkozást még könnyebbé tegye.

Kezdje a napot rögtön egy kis zabpehellyel, tetején kedvenc gyümölcsével vagy dióval. "Egy gyors reggeli jó régimódi zabpehelyből vagy éjszakai zabból könnyen emészthető edzés előtti étkezés" - mondja White.

Csomagoljon egy kis fehérjét ebbe az ösvénykeverékbe: mandula, pekándió, mazsola, sárgabarack, tök és napraforgómag. A szárított gyümölcsökben magas lehet a cukortartalom, de dióval és magvakkal párosítva a fehérje, a vas és a rost kiegyensúlyozott keveréke lesz.

"A legtöbb futó életében több vasban gazdag ételből profitálhat, és ennek nem csak sovány marhahúsnak kell lennie" - magyarázza White. Próbálja ki a garbanzo babot, más néven csicseriborsót növényi alapú vasforrásként. Adagonként 6 gramm fehérje és rostjuk is segít abban, hogy hosszabb ideig maradjanak tele.

Védje immunrendszerét és a szív egészségét a gránátalmában található erős polifenolokkal. Ez a százszázalékos gránátalma juice egyszerű módszert kínál a fontos antioxidánsok elfogyasztására, miközben futás után is hidratál.

"Sütve, pirítva, pörkölve vagy levesbe dobva tartsa a konyháját édesburgonyával, hogy egészséges szénhidrátokat és sejtvédő antioxidánsokat adjon hozzá minden étkezéshez" - javasolja White. A Cascadia Farm fagyasztott tűzben sült édesburgonyáját előkészítik és villámgyorsan felmelegednek.

White azt javasolja, hogy a futók a gyomorproblémák elkerülése érdekében alacsony szinten tartsák a rostbevitelt futás vagy verseny előtt. De a hátralévő időben ki kell használnia a teljes kiőrlésű ételek lassabb emésztését, például az ősi gabonákat, mint a cirok, adagonként 8 gramm rosttal.

Káliumban, antioxidánsokban és fehérjében gazdag nátrium-mentes pisztácia kiválóan alkalmas nassolásra, valamint a szív és a bél egészségének javítására.

A chia magokat salátára vagy zabpehelyre szórhatjuk az extra ropogás érdekében, vagy vízzel kombinálva turmixokat vagy egészséges pudingot készíthetünk gyümölcsökkel. Akárhogy is, rengeteg rostot, omega 3-at, kalciumot és vasat kínálnak.

Ha nincs ideje elkészíteni egy adag házi granolát, a Bear Naked Vanilla Mandula egészséges alternatíva, adagonként 3 gramm fehérje és rost, valamint csak 4 gramm cukor.

"A csokoládé tej folyadékot, fehérjét, szénhidrátot és elektrolitokat, valamint egy adag csontépítő kalciumot és D-vitamint kínál fel" - mondja White, ezzel nagyszerű frissítés a futás után. Szójatejet ajánl, ha tejelő alternatívára van szüksége, vagy a Fairlife csokoládé tejet egy laktózmentes lehetőségre.

White szerint a sötét húsú baromfi, mint a csirkecomb, szintén nagyszerű vasforrás. Ezek a csontozatlan és bőr nélküli combok a 365 Everyday Value-től csökkentik a főzési időt, az árat, a kalóriákat és a zsírt a többi csirke termékhez képest.

Nem csak a hús és a tojás alternatívája, ez a vegán tofu zöldségekkel és hash barnákkal keveredik, 22 gramm fehérjével és magas vas-, A- és C-vitamin-tartalommal.

A barna rizs egy másik remek teljes kiőrlésű opció, amelynek az alapvető szénhidrát-, fehérje- és rostforrásnak a konyhában kell lennie. Forraljon fel egy-két csészét, és tegye a hűtőbe az étkezés gyorsabb elkészítése érdekében.

Érdemes kendermagot adni étrendjébe, ahol csak lehet - turmixba, zabpehelybe, salátába, gabonába vagy tésztába keverve -, mivel az izomépítés és az energia növelése, valamint a vérszegénység és a szívbetegségek megelőzésének egész sor egészségügyi előnye van.

"A leveles zöldségfélék megfelelnek táplálkozási kedvüknek, rostot, folátot és vasat, valamint egyéb vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat kínálnak" - mondja White. Ez a kék fodros kelkáposzta csészében 210 mg káliumot és 1 g rostot, valamint A-vitamint, C-vitamint, kalciumot és vasat tartalmaz. A lefagyasztott verzió azt jelenti, hogy nem kell aggódnia, hogy romlik, és készen áll a használatra, amikor szüksége van rá.

Ha később fut a nap folyamán, reggel kapjon napi adag rostot (adagonként 8 g!) Ezzel a teljes kiőrlésű reggelivel. Egyszerűen keverje össze a tejjel a kiegyensúlyozott étkezéshez, vagy szórjon sima görög joghurtot extra fehérjéhez.

Magasabb rostokban és ásványi anyagokban, mint magnézium, vas és cink, a teljes kiőrlésű tészta egészségesebb alternatívája a fehér tésztának a szokásos edzésciklusok során. A verseny előtti szénhidrát-betöltéshez válassza a fehér verziót, amelyet teste könnyebben megemészthet.

Egy marék mandula nagyban hozzájárulhat az étkezések közötti edzéshez, adagonként 6 g fehérjével, 4 g rostdal, 80 mg kalciummal, 210 mg káliummal és 75 mg magnéziummal. Az egyszeri adagokat tartalmazó táskákat helyezze el a tornatermében, az asztalfiókban vagy akár az autójában.

"Nem tagadhatjuk az egészséges előnyöket és megnyugtató érzést, ami egy tál guacból származik!" - mondja White. "A krémes, zöld jóság tele van zsírban oldódó A, D, E és K vitaminnal, hogy elősegítse az egészséges bőr, vér, csontok előállítását és kalóriát nyújtson az üzemanyag teljesítményéhez." Az avokádó vagy a guacamole kéznél tartása kiválóan kiegészítheti a pirítóst, omlettet, salátákat és turmixokat.

Tartson kéznél egy elektrolit-kiegészítőt a gyors rehidratáláshoz a túlzott izzadságvesztés után. A Nuun tabletta hozzáadható a vízhez az elektrolitok fellendüléséhez, amelyekre kemény futás után szüksége van.

Crunch néhány sárgarépát párosítva hummusszal vagy guac-kal uzsonnára, vagy megdinsztelve más sült zöldségekkel nagyobb béta-karotin és A-vitamin fellendülés érdekében.

A lazac elnyeri az olyan sport-dietetikusok elismerését, mint a White, mert alacsony benne a higany és magas az áhított omega-3 zsír. "Ha elegendő mennyiségű omega-3 jut be, akkor elősegíti a szív, a bőr, az agy és a szem egészségét, valamint a gyulladás ellen is küzd és elősegíti a keringést" - magyarázza White. Könnyebb felkészülni, mint gondolnád. Gyors sütést javasol a sütőben.

Ez a teljes kiőrlésű quinoa természetesen gluténmentes, alacsony glikémiás indexű és teljes fehérjével (5 g adagonként). Főzd rostban gazdag köretként, vagy keverd össze salátákkal és levesekkel.

A Kombucha vagy az erjesztett tea tele van probiotikumokkal, amelyek fokozhatják az emésztőrendszer egészségét. Ha a saját házi készítésű erjedés túl sok erőfeszítésnek tűnik, a GT eredeti kombuchája fekete teából, zöld teából és kivi levéből készül, mindössze 6 gramm szénhidráttal és cukorral.

Ez a fagyasztott spenót megőrzi ízét és tápanyagait, beleértve az A-vitamint, a C-vitamint, a kalciumot és a vasat. White azt javasolja, hogy ezeket a leveles zöldségeket használja "levesekbe keverni, krumplit, tésztaételeket és még turmixokat is keverni".

Élvezze a lenmagból származó omega-3 zsírsavak, rostok és fehérjék töltését finom áfonya, eper és áfonya darabokkal, amelyek hozzáadhatók a gabonafélék, a joghurt vagy a zabpehely gazdagításához. [Ebből a két tápanyagból elegendő fogyasztás csökkentheti a kockázatát tüdőrák]

Ha nem tudsz ellenállni egy késő esti harapnivalónak, új kutatások azt mutatják, hogy a túró lefekvés előtti elfogyasztása elősegítheti az izomépítést, köszönhetően a lenyűgöző 14 gramm fehérje adagonként.

Ezek a grillezett csirkemellcsíkok fogyaszthatók. Csak pattintsa őket a mikrohullámú sütőbe vagy serpenyőbe, majd élvezze az egészséges sovány húst salátával, tésztával vagy sült zöldségekkel.

A fagyasztott bogyók segíthetnek abban, hogy a tápláló gyümölcsök kéznél legyenek, évszaktól függetlenül. "Az antioxidáns fellendülés segít a gyulladás leküzdésében, amelyet gyakorlatilag minden sportoló megtapasztal testgyakorlás után" - mondja White.

Ezek a kockákra vágott tűzpörkölt paradicsomok szellőt készítenek. Csak tépjen fel egy konzervdobozt a tésztaszószhoz, sütéshez, leveshez vagy salsához.