Mitől egészséges reggeli a gyerekeknek

Kezdje a tanévet rögtön ezekkel az egyszerű ötletekkel

Elég mozgalmas a gyerekek iskolába vonása reggel. Az egészséges reggeli elkészítésének megkísérlése - és arra, hogy a gyerekek elfogyasszák - a nap legnagyobb kihívása lehet. De ez egy lépés túl fontos az átugráshoz.

"A gyermekeinek egészséges reggelivel való ellátása biztosítja az agyuk táplálékát, amelyre figyelniük és megtanulniuk kell" - mondja Kristi King, M.P.H., R.D., a texasi gyermekkórház vezető gyermek-dietetikusa. "Az, hogy reggelente jól étkezzenek, elősegíti a siker sikerét."

Számos tanulmány megerősítette az egészséges reggeli előnyeit a gyermekek számára. Azok, akik rendszeresen reggeliznek, általában egészségesebb étrendet fogyasztanak, és kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak lennének.

Az iskolában is jobban teljesítenek. A Frontiers in Human Neuroscience folyóiratban megjelent 36 tanulmány 2013-as elemzése azt találta, hogy a rendszeres reggeli-fogyasztók nagyobb valószínűséggel mutatnak be „feladat közbeni viselkedést” - például odafigyelést, éberséget és koncentrálóképességet - az osztályteremben., és jobb teszteredményeik és osztályzataik vannak.

Egy másik tanulmány a Kansas Egyetem Orvosi Központjának kutatóitól azt találta, hogy azok a gyerekek, akik reggelit ettek, mielőtt standard tesztet tettek volna, jobb eredményt értek el a helyesírás, az értett szöveg és a folyékonyság, valamint a matematika terén.

Mitől egészséges reggeli?

Kétségtelen, hogy a gyermeke által reggel fogyasztott ételek minősége az általános egészségi állapot és a tanulás szempontjából fontos. Válasszon tápanyag-sűrű ételeket, amelyek segítenek megfelelni az aznapi tápanyagigényének. A sovány fehérje és a rost különösen fontos, mondja King. "A kombináció elősegíti gyermeke teljes érzését és fenntartja a vércukorszintet, hogy jobban koncentrálhasson és több energiával rendelkezzen."

A jó fehérjeforrások közé tartozik a joghurt, diófélék vagy magvak (beleértve a dió- vagy magvajat is), a tojás és az alacsony zsírtartalmú vagy részben sovány sajtok. A rostok esetében elsősorban a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra (például teljes kiőrlésű pirítós, zabpehely és teljes kiőrlésű gabona).

Amit el akar kerülni, az az, hogy gyermekének cukorral töltött reggelit etessen. A cukros források közé tartoznak a gabonafélék (egyesek, amelyeket a gyermekek számára forgalmaznak, adagonként több cukrot tartalmaznak, mint egy adag süti), joghurt, reggeliző bárok és sütemények. Keressen egy olyan gabonát, amely 100% -ban teljes kiőrlésű gabonával készült és minimálisan hozzáadott cukrot tartalmaz - minél alacsonyabb, annál jobb, de legfeljebb 8 gramm adagonként. "A hozzáadott cukrok hozzájárulnak a vércukor emelkedéséhez és csökkenéséhez, amelyek befolyásolhatják a koncentrációt" - mondja King. Ha édesítenie kell a cukrozatlan gabonapehelyhez vagy joghurthoz, keverjen hozzá friss gyümölcsöt cukros helyett.

A gyümölcslével is könnyedén kell mennie. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a gyerekek egyék meg a gyümölcsüket, ne igyák. "Különösen a kisgyermekek számára könnyű túlzásba vinni a kalóriákat, amikor gyümölcslevet fogyaszt, mint a gyümölcsevés" - mondja Amy Keating, R.D., a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Ráadásul az egész gyümölcs rostot tartalmaz, amiben a lé nincs." Az AAP irányelvek szerint a 4–6 éves gyermekek nem fogyaszthatnak napi 4–6 uncianál több gyümölcslét. A 7 éves vagy annál idősebbeknek nem lehet több, mint 8 uncia. És ha gyermeke túlsúlyos, a szervezet azt javasolja, hogy egyáltalán ne adja meg neki.

Tippek a reggeli gyors elkészüléséhez

Kis megtervezéssel a gyermekek egészséges reggeli eledelezése az iskola előtt nem kell reggeli rombolónak lennie. Számos lépést tehet annak érdekében, hogy a hajnali órák gördülékenyebbé váljanak, és jól tápláltan küldjék el gyermekeit az iskolába.

Kérje meg a gyerek bemenetét
Valószínűleg akkor választ egészséges ételeket, amikor kiválaszthatja, amit szeret. Ugyanez van a gyereked számára is. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak a gyermekeknek, akik részt vesznek az ételek elkészítésében, általában egészségesebb étrendet tartanak.

Például a kanadai Alberta Egyetem kutatói azt találták, hogy minél gyakrabban segítettek az általános iskolás gyermekek az étkezés elkészítésében, annál jobban kedvelik a gyümölcsöt és a zöldséget, és annál magabiztosabban választják az egészségesebb ételeket. „Kérdezze meg gyermekét, mit szeretne reggelire fogyasztani, és kérje meg, hogy segítsen az elkészítés egy részében - például gyümölcs szeletelésére egy turmixhoz, száraz alapanyagok keverésével az egészséges ösvénykeveréshez vagy joghurt és gyümölcsparféta készítéséhez -. előző este - mondja Keating. "Ez nem csak növeli az egészséges reggeli esélyét, hanem az egészséges táplálkozási szokások egész életen át tartó elősegítését is."

Készítsen Extra
"Ha van ideje a hétvégén, főzzön és fagyasszon le egy csomó reggeli ételt, amelyet csak kihúzhat, mikrohullámú sütőt és egész héten elfogyaszthat" - mondja Toby Amidor, R. D., az "Intelligens étkezési készítmény kezdőknek" című könyv szerzője. A fagyasztó kedvencei közé tartozik:

• Tojás muffin: Sütjük sajttal és zöldségekkel kevert tojásokat muffin formákba. Vegye ki és tárolja hűtőszekrényben (legfeljebb egy hétig) vagy fagyasztóban.

• Palacsinta: Bármikor palacsintát készít, több extrát főz és lefagyaszt. (A rosttartalom növelése érdekében cserélje ki a teljes kiőrlésű lisztet a palacsinta receptjének legalább a felére.) Kenyérpirítóban vagy mikrohullámú sütőben leolvaszthatja, majd megkenje dióvajjal vagy tetejével joghurttal és friss gyümölcsökkel.

• Smoothie csomagok: Az egyes turmixkészítményeket műanyag zacskókba tegye a fagyasztóba. Reggel csak dobjon egyet egy turmixgépbe egy kis tejjel vagy sima joghurttal, hogy egészséges turmixot készítsen.

Készítse elő az előző éjszakát
"Terítettem az asztalt, előre megmérem az összes száraz hozzávalómat, ha palacsintához vagy gofrihoz hasonlót készítek, még serpenyőket és edényeket is kirakok" - mondja Amidor. "Ha csak be tudok lépni a konyhába, és azonnal elkezdek főzni, akkor ez néhány percet lefúj." Egyéb éjszakai trükkök a következők:

• Készítsen éjszakai zabot: Keverjen össze ½ csésze zabot, ½ csésze tejet (tejtermék, diófélék vagy szója) és ½ csésze joghurtot (ha úgy tetszik) egyes üvegekbe, és tegye egy éjszakára a hűtőbe. Reggel csak keverje és melegítse a mikrohullámú sütőben.

• Készítsen el egy sor feltöltést (dió, szárított gyümölcs, mag, bogyó): Tárolja őket egyedi edényekben. Reggel a gyerekek keverhetik kedvenceiket, hogy testre szabhassák gabonaféléjüket, zabpehelyüket vagy joghurtjukat.

• Vágjon friss gyümölcsöt és zöldséget: Gyümölcsök és zöldségek legyenek apróra vágva vagy aprítva, hogy ne kerüljön extra időbe, hogy tápanyagot adjon a palacsintatésztához, a gabonapelyhekhez vagy a rántottához.

Keverje össze ételeit
"Ha gyermekei azt állítják, hogy utálják a reggeli ételeket, akkor rendben van, ha hagyjuk őket alternatívákat választani" - mondja Keating. "Nincs táplálkozási oka annak, hogy reggel gabonafélére, tojásra vagy pirítósra lenne szüksége." Azt javasolja azonban, hogy mindig tartalmazzon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt (cukor hozzáadása nélkül). "A gyerekek nem esznek elég gyümölcsöt, és banánnal vagy almával könnyű őket iskolába küldeni." Adjon hozzá egy gyümölcsoldalt a következő egészséges lehetőségekhez:

• Fél grillezett sajt teljes kiőrlésű kenyéren.

• Hummus és zöldségek teljes kiőrlésű pitával.

• A tegnap esti vacsora maradékának kisebb része.