A túl sok só egészségügyi kockázata

Minél idősebb leszel, annál fontosabb figyelni a nátriumot. Így éri el a megfelelő mennyiséget az étrendben.

Az amerikaiak többsége, beleértve az idősebb felnőtteket is, túl sok sót - pontosabban nátriumot - fogyaszt, mint kellene. Valójában a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ nemrégiben készített jelentése szerint az 51 éves és idősebbek átlagosan napi 3000 mg nátriumot átlagolnak, ami kétszerese az Amerikai Szívszövetség ajánlásának, és körülbelül 30 százalékkal több, mint a Mezőgazdasági Minisztérium étrendi irányelvei szerint kevesebb mint 2300 mg naponta.

Miért érdekelne? Mivel az évtizedek óta tartó folyamatos tanulmányi folyamat a túl sok nátriumot az étrendben a magas vérnyomáshoz (magas vérnyomás) és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőihez is kötötte.

"Állandó bizonyíték van arra, hogy a magas sótartalmú országokban a vérnyomás meredekebben emelkedik a lakosság öregedésével együtt" - mondja Dariush Mozaffarian, MD, a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolájának dékánja. "Az alacsony sótartalmú országokban pedig a vérnyomás aránya nem emelkedik annyira az életkorral."

De lehet, hogy ellentmondásos tanácsokat is hallott a nátriumról, és arról, hogy mindenkinek csökkentenie kell-e a fogyasztást. Igaz, hogy bizonyos vizsgálatok nem mutatták a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának csökkenését azoknál az embereknél, akik kevesebb nátriumot fogyasztottak. És mások még azt is felvetették, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrendnek káros egészségügyi következményei lehetnek, például az általános koleszterin- és trigliceridszint emelkedése.

"Ez utóbbi, negatív hatásokat mutató tanulmányok többségét a nátrium nagyon nagy, nagyon gyors csökkentésével végezték" - mondja Mozaffarian. "Ha lassan csökken az idő múlásával, nagyon kevés megalapozott bizonyíték van a kárra."

Minden alkalommal vásároljon

Feliratkozás az összes értékelésünk és véleményünk megtekintéséhez.

Nátrium és egészség

Ha rendszeresen fogyasztasz felesleges nátriumot, a vesék nem tudnak lépést tartani azzal, hogy ki kell üríteni. A vérben tárolódik, növelve a vízvisszatartást és a vér térfogatát. "Ezután a szívnek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásáért, ami növeli az artériák nyomását" - mondja Brigid Titgemeier, R.D.N., a Clevelandi Klinikai Funkcionális Orvosi Központ táplálkozási szakembere. "Idővel az artériák megmerevednek, ami miatt a vérnyomás emelkedik." Még ha nem is, néhány bizonyíték arra utal, hogy a magas nátriumtartalmú étrend megzavarhatja az endothelium (az artériák bélése) megfelelő működését, gyulladást és merevséget okozva.

A nátrium csökkentése különösen fontos a magas vérnyomásban szenvedők számára. "A magas nátrium-bevitel megnehezíti a vérnyomás szabályozását akár gyógyszeres kezeléssel is" - mondja Lisa J. Harnack, Dr.P.H., R.D., a Minnesotai Egyetem epidemiológiai és közösségi egészségügyi professzora. De egyszerűen kevesebb só fogyasztása azt jelentheti, hogy alacsonyabb gyógyszeradaggal képes szabályozni a vérnyomását. A kutatások azt is kimutatták, hogy összefüggés van a magas nátriumtartalmú étrend és más egészségügyi problémák, például a vesekő és még a gyomorrák között.

A súlygyarapodás a magas nátriumtartalmú étrend következménye is lehet. A The Journal of Clinical Investigation című folyóiratban megjelent tanulmányban az orosz űrhajósok két csoportját pecsételték ki űrhajókba 105 és 205 napos szimulált Mars-repülésekre. A sómennyiség kivételével azonos étrendet folytattak. A legtöbb nátriumot fogyasztók éhesebbek voltak. Előfordulhat, hogy a felesleges nátrium kiváltja az étvágyat, mert a testnek keményebben kell dolgoznia annak megszüntetésén (és ezért több kalóriát igényel).

Nátrium elfojtása

A nátrium-bevitel csökkentésének nagy része annak felismerése, hol lappang. És meglepetést okozhat, ha megtudja, hogy a sókészítője a legkevesebb gond. A Circulation folyóiratban ebben az évben publikált tanulmány szerint az amerikaiak nátrium-bevitelének csupán 5 százaléka az asztalnál hozzáadott sóból származik, és csak 6 százaléka származik a főzés során hozzáadott sóból. Ezzel szemben 71 százalék az általunk fogyasztott csomagolt és éttermi ételekből származik. (Olvassa el a „9 étel, ami meglepően sós” című cikket, hogy felfedezze azokat, amelyekben magasabb a nátriumtartalom, mint gondolná.)

A CDC jelentése szerint a 10 legfontosabb nátriumtartalmú ételkategória a kenyér (például tekercs, bagel és angol muffin), pizza, szendvicsek, felvágottak és pácolt húsok, levesek, burritók és tacók, sós snackek (beleértve a chipset, pattogatott kukorica, perec és keksz), csirke, sajt, tojás és omlett. Ezek a kategóriák az amerikaiak teljes nátrium-bevitelének 44 százalékát teszik ki.

Élelmiszerellátásunkban a nátrium annyira elterjedt, hogy szinte minden megvásárolt feldolgozott élelmiszerben jelen van. "A feldolgozott élelmiszerekben lévő nátrium a sós íz hozzáadásán kívül több funkciót is ellát" - mondja Harnack. "Ez része az élesztő kenyerek kelesztési folyamatának, a pékáruk és a ropogós rágcsálnivalók textúrájának javítására szolgál, és konzervekként konzervekben használják."

Csökkentse a nátrium bevitelét

Akinek magas vérnyomását diagnosztizálták, valószínűleg ismeri a DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállítására) diétát. Ez magában foglalja a nátrium csökkentését és a kalcium, magnézium és kálium növelését. Ez rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint kevesebb nátriumot, telített zsírt, cukrot és feldolgozott ételeket jelent. Az elmúlt két évtizedben a kutatók következetesen megállapították, hogy a DASH diéta követése akár 12 ponttal is csökkenti a vérnyomást a szisztolés (felső szám) és 6 ponttal a diasztolés (az alsó).

De még akkor is, ha nem tartja be szigorúan a DASH diétát, be kell tartania annak alapelveit, amelyek magukban foglalják az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztását, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelését. "A legfontosabb változtatás az, hogy teljes ételeket főz és otthon eszik" - mondja Titgemeier. "Az étkezés és az elkészített, csomagolt és fagyasztott ételek támaszkodása nagyban hozzájárul a hipertónia emelkedéséhez."

Ha főz, ne nyúljon automatikusan a sóstolóhoz. Ehelyett kísérletezzen különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel, amelyek nátrium hozzáadása nélkül adhatnak ízt. "A friss fűszernövények és a fokhagyma ízletes, és soknak gyulladáscsökkentő előnye is van" - mondja Titgemeier. A szárítottak szintén kiváló sópótlók, és további előnyük, hogy hosszabb ideig tartanak, mint a frissek. Titgemeier emellett ecetek és citrusfélék használatát javasolja a pácoláshoz és a főzéshez. "Savasak, ami természetes ízfokozóként működik."

Ha megtanulja szeretni az új ízeket, miközben elválasztja magát a felesleges sótól, jelentősen csökkenhet a teljes nátrium-bevitel.

És a legjobb rész? Ha az elfogyasztott nátrium mennyiségének 10-15 százalékos csökkentését tűzte ki célul, akkor nagy valószínűséggel nem fogja tudni megkülönböztetni. "A nyelv nátrium-receptorai idővel újrakalibrálódnak" - mondja Mozaffarian. "Tehát, ha fokozatosan csökkenti a bevitelt, észre sem veszi." Például egy 2016-os ausztrál tanulmányban a kutatók a vak teszt során a résztvevők szokásos kenyerét 12,5 vagy 25 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmazó kenyérre cserélték le. Az emberek ugyanúgy kedvelik a csökkentett nátriumtartalmú változatokat, és észre sem vették, hogy az egyik lényegesen kevésbé sós, mint amit általában ettek.

Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor hasonlítsa össze a márkákat. Miután megtalálta a kedvelt termék alacsonyabb nátriumtartalmú változatát, ragaszkodjon hozzá. A nátriumot csökkentheti a konzervekben, ha a konzerv babot, a zöldségeket és a halakat leöblíti, mielőtt elfogyasztaná őket, és megkeresné az „alacsony nátrium” feliratú dobozokat (például levest). Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint ez azt jelenti, hogy egy termék adagonként legfeljebb 140 mg nátriumot tartalmazhat. Az éttermi ételek gyakran nagyon magas nátriumtartalmúak, ezért kérje meg szerverét, hogy mutasson meg alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket a menüben, vagy kérdezze meg, hogy a szakács korlátozhatja-e az ételben lévő sót.

Túl kevés nátriumot kaphat?

Bár a legtöbben aggódunk a túl sok nátriummennyiség miatt (és helyesen), lehetséges, hogy a vérében túl kevés az ásványi anyag. Az állapotot hiponatrémiának hívják, és életveszélyes lehet. Az idősebb felnőtteknél nagyobb a kockázata ennek a szövődménynek bizonyos gyógyszerek (például antidepresszánsok, diuretikumok és opioidok) és olyan orvosi állapotok (pangásos szívelégtelenség, vese- és májelégtelenség) miatt, amelyek hozzájárulnak a szervezet alacsony nátriumszintjéhez. A túlbuzgó vízfogyasztás szintén problémát okozhat.

A Therapeutic Advances in Drug Safety folyóiratban 2011-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az idősek otthonában lakók 18 százaléka szenvedett enyhe, krónikus hyponatremiában. "Idősebb, hiponatrémiában szenvedő felnőtteknél kognitív változások, letargia, fejfájás és émelygés jelei mutatkozhatnak" - mondja Paul Y. Takahashi, MD, a Mayo Klinika geriátrusa.

Azt javasolja, hogy rendszeresen ellenőrizzék a hyponatremiát, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek veszélyeztetik Önt. "Idősebb betegeket is ellenőrizünk, ha tüdőgyulladást, húgyúti fertőzést, influenzát vagy gyomor-bélgyulladást kapnak, ami a kiszáradás és ezáltal a hyponatremia kockázatát fenyegeti" - mondja Takahashi.

Nátrium az élelmiszerben

Az egészséges táplálkozás nem mindig egyszerű. A Consumer Reports szakértője, Trisha Calvo bemutatja Jack Rico, a Consumer 101 tévéműsor házigazdájának ízletes és tápláló szendvicsét - miközben csökkenti a nátrium bevitelét.