Miért nehéz megváltoztatni az egészségtelen viselkedést - és miért kell folytatnia a próbálkozást?

A kutatók szerint a sikeres változás csak szakaszokban történik. Hogy ez mennyi ideig tart, az egyedi kérdés.

Az egészségügyi ajánlásokkal kapcsolatban leginkább a gyakorlatot ismerjük: A hét legtöbb napján gyakoroljon; változatos és tápláló étrendet fogyasztani; egészséges testsúly fenntartása; eleget aludni; lépést tartani a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint orvosi szűrésével; ne dohányozzon; és az alkoholt heti hét italra korlátozza. A stressz csökkentése, a kapcsolatok javítása és új érdeklődés vagy hobbi kialakítása szintén hozzájárul az egészséges életmódhoz.

Az egészséges életmód megváltoztatása nemcsak a betegség kockázatát és a mai érzésünket befolyásolja, hanem az egészségünket és a későbbi életben való önálló működés képességét is (lásd: „Az életmódbeli tényezők csökkentik az ápoló otthon gondozásának szükségességét”). Amit magunkért teszünk, gyakran fontosabb, mint amit az orvostudomány kínálhat nekünk. Az egészséges életmód megváltoztatása azonban könnyebben mondható el, mint megtörtént. Még akkor is, ha erősen motiváltak vagyunk, egy új, egészséges szokás elfogadása - vagy egy régi, rossz szokás megtörése - iszonyatosan nehéz lehet.

Mi segíti az életmódváltást?

Jelentős kutatás célja az életmód sikeres megváltoztatásához hozzájáruló tényezők azonosítása, valamint hatékonyabb eszközök a klinikusok számára - különösen egy rövid irodai látogatás keretében -, hogy tanácsot adhassanak betegeiknek az egészségesebb szokások elfogadásában. Az egyik probléma az lehet, hogy túl gyakran motivál bennünket a bűntudat, a félelem vagy a sajnálat érzése. A viselkedésváltozást tanulmányozó szakértők egyetértenek abban, hogy a tartós változás akkor valószínű, ha önmotivált és a pozitív gondolkodás gyökerezik. Másrészt a legkevésbé hatékony stratégiák azok voltak, amelyek félelmet ébresztettek vagy sajnálkoztak abban, aki megváltoztatni próbálta.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a célokat könnyebb elérni, ha specifikusak ("napi 20 percet gyalogolok", nem pedig "többet fogok mozogni"), és nem túl sok (a túl sok célkitűzés korlátozza az összeget figyelmet és akaraterőt fordíthatsz egyetlen cél elérésére). Egy másik visszatérő téma, hogy nem elég a cél: gyakorlati módszerekre is szükség van a cél eléréséhez. Például, ha az a célja, hogy ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, akkor készítsen tervet az éhségérzet csillapítására (például tartson a közelben egy üveg vizet vagy egy csésze teát, vagy rágjon cukor nélküli gumit).

A kutatás olyan modelleket is készített, amelyek segítik a siker és a kudarc elszámolását, és megmagyarázzák, miért is tarthat ilyen hosszú ideig az egészséges változtatás. A szakértői következtetés az, hogy minden erőfeszítés, amelyet jó irányba tesz, megéri, még akkor is, ha visszaesésekkel szembesül, vagy időről időre visszaesik.

A változás folyamat, nem esemény

A viselkedésváltozásnak számos modellje létezik, de az egészségügyi környezetben a legszélesebb körben alkalmazott és tesztelt modell a transz-elméleti modell (TTM). Először az 1980-as években fejlesztették ki az alkoholizmus kutatói, James O. Prochaska és Carlo C. DiClemente, a TTM azt feltételezi, hogy egy adott pillanatban az ember a változás öt szakaszának egyikében van: prekontempláció, szemlélődés, felkészülés, cselekvés vagy fenntartás.

Az elképzelés az, hogy az emberek egyik szakaszból a másikba mozognak. Minden szakasz felkészülés a következőre, ezért a szakaszok átsietése vagy kihagyása valószínűleg visszaeséseket eredményez. Különböző stratégiákra van szükség különböző szakaszokban. Például egy dohányos, aki az előmérlegelés szakaszában van - vagyis nem is gondol a dohányzásról való leszokásra - valószínűleg nem áll készen arra, hogy felsorolja a dohányzás alternatíváit.

A legtöbb bizonyíték erre a modellre az alkohol, a kábítószerrel való visszaélés és a dohányzásról való leszokás tanulmányaiból származik, de alkalmazzák különféle egészségügyi magatartásokra is, beleértve a testmozgást és a fogyókúrát. A klinikusok és az egészségügyi oktatók a TTM-et használják a betegek tanácsadásához, de nem kell szakértőnek lenned ahhoz, hogy kipróbáld ezt a megközelítést. Bárki, aki motiválva van a változásra, felhasználhatja a helyzetének felmérésére és stratégiák megfogalmazására. Az alábbiakban bemutatjuk a változás TTM szakaszait és néhány ötletet arról, hogy az emberek hogyan mozognak rajtuk:

A változás szakaszainak spirális modellje

Forrás: Adochaska: Prochaska, JO et al. "Az emberek változásának keresésére" amerikai pszichológus (1992. szept.), Vol. 27., 9. szám, 1102–1114.

Ez néhány kört igénybe vehet

Az egyik szakaszból a másikba vezető út ritkán egyszerű. A legtöbb ember valamikor visszaesik, és újrafelhasznál bizonyos szakaszokon, mint egy spirál (lásd az ábrát). Egy tanulmány kimutatta, hogy a leszokni próbáló dohányosok átlagosan három-négyszer kerékpároztak az "akció" szakaszon, mielőtt sikerrel jártak volna. Ha a relapszus a karbantartási szakaszban következik be, akkor visszatérhet a szemlélődés vagy a felkészülés szakaszához - vagy talán egészen az előzetes szemléletig, ha a relapszus annyira demoralizáló volt, hogy nem is akar gondolkodni a változtatáson.

A visszaesés gyakori, sőt elkerülhetetlen. A szakértők arra kérik az embereket, hogy ne tegyék őket kisiklásba, hanem gondolják úgy, mint a változás folyamatának szerves részét. Minden alkalommal megtudsz magadról valamit, amikor visszaesel. Például azt tapasztalhatja, hogy az Ön által elfogadott stratégia nem illeszkedett az életébe, és nem illett be a prioritásaihoz. Legközelebb használhatja a tanultakat, alkalmazkodhat, és egy kicsit előrébb tarthat a játék előtt, ha folytatja az egészséges életmód megváltoztatásának útját.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.