Hyper Growth Lean Mass étkezési terv

Korlátozza a kalóriákat, miközben energiát biztosít az izomépítéshez és a karcsúsághoz.

Karcsúvá és izmossá válni nem könnyű feladat. Az aprítás még nehezebb. És bár elképzelhető, hogy nem tervezel harisnyás fenékkel színpadra lépni, néhány dolgot megtehetsz, ami segít a nehezen elveszíthető zsír eldobásában, miközben továbbra is sziklaszilárd izmokat építesz.

Utálom használni a diéta szót, mert sokaknak negatív jelentése van az evésben. Bár igaz, hogy ha igazán sovány akar lenni, korlátoznia kell a kalóriákat, a sikeres fogyókúra része az, hogy az „egészséges táplálkozás” rendszeres része az életmódnak. Tehát amikor készen áll a vágásra, sokkal könnyebb. Ebből a célból, ha meglehetősen túlsúlyos, akkor a szigorúan korlátozott étrend nem a legjobb választás. Kevésbé korlátozott étrend esetén olvassa el a Hyper Growth Bench és Squat Strength Program tervét. De azok számára, akik szeretnék megmutatni a hasizmainkat, meghatározni az izmainkat és megszerezni a valaha volt legszorosabb testalkatot, akkor készüljetek fel egy kicsit a tudományterületükbe, amíg meg nem kapjátok a dolgot, hogy csúcsformában legyetek.

Nincsenek parancsikonok, és bár kissé eltévedhet az étrendjéből, ha túl messzire megy, elveszíti a helyét. Ebből a célból az ételválasztásnak mind a három makrotápanyagban (zsírokban, szénhidrátokban és fehérjékben) magasnak kell lennie, a harapnivalóknak és a kisebb ételeknek pedig azonosaknak kell lenniük, csak kisebb adagokban. Biztosítania kell, hogy maximalizálja edzéskapacitását azáltal, hogy bevesz egy jó edzés előtti és utáni kiegészítést, például a szuper veremben. Ne hagyd éhen magad, de meg kell szoknod, hogy éhes vagy.

A táplálkozás alapjai a sovány és izmosodáshoz

Fehérje és szénhidrát. Szüksége van rájuk. Mindkét. Ne spóroljon sem. Az egyetlen nagy dolog, amire emlékezni kell, hogy túl későn kell vigyáznia a túl sokra, mivel a test lelassul, és az üzemanyag felhasználásának képessége is. Valójában azt javaslom, hogy kezdjen nagyot a szénhidrátokon, és csökkentse a nap előrehaladtával. A rendszeres táplálkozás elengedhetetlen mind az energiaszint kitartása érdekében, mind az anyagcsere és az általános zsírégető képesség javítása érdekében. Lövés kisebb adagméreteknél, gyakrabban.

„Csal” ételek és harapnivalók

Véleményem szerint nem létezik csalás, inkább „kényszeríteni” kell az anyagcserét, és lendületet adni az anyagcserének, a testének szüksége van valamilyen energiára, az elméje pedig némi késleltetésre. De ne felejtsd el, hogy egy kis eltérítés nem ad felhatalmazást arra, hogy teljesen eldobja az étrendet, és megőrüljön egy mindent elfogyasztható büfében. Ehelyett habozzon egy kicsit úgy, hogy beledob egy kis zsírt, például néhány sült krumplit, vagy egy kis cukrot, például gumicukrot vagy akár egy csésze fagylaltot. Ha értelmesen fröcsögsz, akkor nem csalsz, inkább szórakoztatsz.

Minta étrend

Ne utálja, amikor a minta étrendek megjelennek, és meghatározott adagméretekkel rendelkeznek, útmutatás nélkül, hogy megfeleljen a testtípusának. Kell-e egy 200 kilós embernek ugyanazt a 4 oz csirkemellet fogyasztania, mint a 150 kilósnak? Dehogy. Tehát ez a táplálkozási terv segít abban, hogy a tervét ennek megfelelően módosítsa. Alapvető szabály, hogy ha erőnlétre teszünk szert, egy kicsit többet szeretnél enni, napi 20 kalóriát lőve testsúlykilogrammonként. De a zsírvesztés és az izmok fenntartása érdekében fontonként közel 12-13 kalóriát szeretne lőni, hacsak nincs gyors anyagcseréje és nem tudja, ebben az esetben ezt fel tudja ugrani. Az edzésnapokon hozzá kell adnia napi 200 kalóriát ehhez az összeghez. Noha ez ellentmondást jelent a fogyásnak, a legrosszabb dolog, amit tehetünk a fogyókúra során, az az, hogy megakadályozzuk az izmokat abban, hogy megkapják azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van a saját maguk felépítéséhez. Ne ragadjon bele a túl nagy vágásba. És végül, ha egy nap meghaladja a szokásos teljes kalóriabevitelt, akkor rendben van, feltéve, hogy nincs még vége. De akkor módosítsa a másnapi étkezést néhány extra kalória csökkentésével. Ismét ne ess pánikba - a testednek időbe telik, hogy egyensúlyba kerüljön, ezért egyetlen nap elrontása nem rossz.

Étkezési stratégia:

Egyél négy-hat ételt naponta, és MINDEN étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Ideális, ha minden étkezés megegyezik a kalóriákkal, de mivel valószínűleg ebédet és vacsorát fogsz csinálni üzleti vagy szórakoztató célokra, a következő terv a leginkább ajánlott.

Az általános cél az, hogy körülbelül 35% fehérjét, 50% szénhidrátot és körülbelül 15% zsírt fogyasszon.

A táblázat testtömeg-kilogrammonként 15 kalórián alapul. Ha gyorsabb az anyagcseréd, akkor növeld 10–15% -kal, és fordítva, ha lassabb az anyagcseréd. Az egyes 50 font-os növekmények között levő testsúlyok esetén ossza meg a legközelebbi súlyt az ideális lebontás kiszámításához. Ne feledje, hogy ez nem tartalmazza az extra kalóriákat, amelyeket az edzésnapokon elfogyaszthat.

Étkezés lebontása egy 150 kilós testsúlyú ember számára, 1800 kalóriás étrend alapján.

Étkezés lebontása egy 200 fontos személy számára, 2400 kalóriás étrend alapján.

3000 fontos étrend alapján 250 font súlyú személyek étkezésének lebontása.

Minta napi étkezési program 200 font hím számára

Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a szilárd izomnövekedés eléréséhez a zsírvesztés során magasan kell tartania a fehérje szintjét. Gyakorlatilag lehetetlen megszerezni az összes szükséges fehérjét csak a szokásos ételekből. Míg a stratégia az, hogy minden étkezésnél és snacknél fehérjét kapjon, előfordulhat, hogy 20-30 g tejsavófehérjét kell megragadnia gyors shake formájában naponta 1-3-szor. Ne felejtse el azt is, hogy minden étkezésnél szeretne zsírokat és szénhidrátokat kapni.

A következő étrend felfelé vagy lefelé módosítható a testsúly és a célcél alapján. Így egyél hetente öt-hat napot, és pillanatok alatt eléri a megcélzott súlyt, feltéve, hogy a csalás napján nem megy túlzásba.

1. étkezés: 1 egész tojás, 3 tojásfehérje, 1 csésze zabpehely, 1 csésze eper vagy egy nagy banán

2. étkezés: 1 csésze túrót, adjunk hozzá gyümölcsöt vagy diót

3. étkezés: 6-8 oz pulyka- vagy csirkemell, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zsír- és cukormentes ízesítők

4. étkezés: 1 konzerv tonhal, 1-2 csésze brokkoli vagy zöldbab

5. étkezés: 6 oz tilápia (vagy más hal), 1 kis édesburgonya, 2 csésze saláta, alacsony zsírtartalmú öntet

6. étkezés: 1-2 gombóc fehérje vagy 4 keményre főtt tojásfehérje

Élelmiszer-javaslatok mintája

Reggeli lehetőségek:

Angol muffin mogyoróvajjal (kevés) és/vagy lekvárral vagy bagellel (vagy bagellel) és 2 tojásfehérjével

Csésze zab és 2 - 4 tojásfehérje

2 tojásfehérje angol muffinon (pulykakolbásszal) - adjon hozzá sajtot, ha több kalóriára van szüksége

Eat-Smart Shake banánnal/eperrel és teáskanál mogyoróvajjal (vagy azzal egyenértékű)

Eat-Smart bár és 1/2 csésze túró vagy egy görög joghurt csésze

Alacsony zsírtartalmú korpás muffin (kb. 300 - 325 kalória lesz)

Kora reggeli vagy késő reggeli snack lehetőségek:

Bagel alacsony cukortartalmú lekvárral vagy egyszeri adag szokásos lekvárral és egy kanál mogyoróvajjal

Fehérje turmix banánnal/eperrel és teáskanál mogyoróvajjal (vagy azzal egyenértékű)

1 1/2 csésze zabpehely (friss gyümölccsel)

1 gofri egy kevés sziruppal és alacsony kalórétartalmú rázással

2 búzás palacsinta sziruppal és alacsony kalórétartalmú turmixkal

3 tojásfehérje, 1 sárgája zöldségekkel rántva

Ebéd:

5–6 oz pulyka rozson vagy búzán

6 oz csirkemell és zöldség

6-8 oz lazac vagy zöldséges hal

4 oz sült marhahús

Korlátlan saláta, zöldségfélék, de legyen könnyű a zsírtartalmú öntetnél

Sült burgonya/édesburgonya (kicsit jobb választás) és 4 oz fehér húsú csirke

Barna rizs (1 1/2 csésze főtt) 2–4 oz hússal

Napközbeni snack:

2 tojásfehérje angol muffinon

Eat-Smart Shake banánnal/eperrel és teáskanál mogyoróvajjal (vagy azzal egyenértékű)

Alacsony zsírtartalmú/zsírmentes túró (1/2 - 3/4 csésze)

1 csésze joghurt

Vacsora (a sajt és a szószok minimálisra csökkentése):

8 oz csirkemell, burgonya, zöldség/saláta

6 oz marhahús petite filé (vaj nem fedi), zöldségek

10 oz a legtöbb halból (a lazac a legjobb), barna rizs/burgonya, zöldségek

6-8 oz pulykaburger (6, ha burgonya van)

A sertéshús, a bárány, a kacsa stb. Zsírtartalma magasabb, ezért az adag mérete legfeljebb 6oz lehet
Használja a józan észt, tartsa minimálisra az adagokat, a vajat és a gazdag szószokat, és ne érezze úgy, hogy mindent el kell készítenie a tányérján

A legjobb ételek a nassoláshoz

Fogyókúra nehéz. A nassolás iránti vágy mindig ott lesz, mivel a darabolással kapcsolatos szerencsétlen igény részeként kissé éhes. Próbáljon ellenállni a nassolásnak, de ha muszáj, használjon jó ítélőképességet, és próbáljon minimálisra csökkenteni az adagokat. Az alábbi listáknak útmutatóként kell működniük, de meg kell érteniük, hogy nem minden étel azonos. Vessen egy pillantást a cukor- és zsírszint csomagolására, mielőtt belevágna egy alacsony kalóriatartalmú snackbe.

A legjobb 100 kalóriatartalmú snack

A 100 kalóriatartalmú rágcsálnivalók megkísérlése elég könnyű; azonban valószínűleg nem lesz teljes keverékük az összes makróról. Ha 200 vagy több kalóriás snacket fogyaszt, kombinálhat néhány jó lehetőséget, és mindent megtalál, amire szükség van az üzemanyag biztosításához és a szakadás megőrzéséhez.

1/2 csésze zabpehely (nem ízesítve)

Egy 5,3 oz-os tartály görög joghurtot - rendben, kb. 130 kalória…

1/2 oz könnyű sajt (egyedi csomag)

3 csésze levegőben pattogatott kukorica - kevés érték, de kevés kalória érhető el egy sós megoldáshoz

1 1/4 oz marhahús vagy 1,5oz pulyka rántás

2-3 evőkanál Hummus és néhány sárgarépa vagy zeller bot

4 szelet sashimi (yum.) - nyers hal

3 oz konzerv lazac vagy tonhal

1/2 oz nyomkeverék

Marék mandula (kb. 10)

1/2 csésze túró és 1/2 alma (vagy más gyümölcs)

Csésze szőlő vagy 1 1/2 csésze áfonya vagy málna

20 g fehérje (nem zsír) gombóc

8 közepes méretű garnélarák

A legjobb 200 kalória snack

Kombinálhat bármely két 100 kalóriás snacket, vagy kreatív lehet, és összekeverheti a 100 kalória snack fél adag adagját. A következő 200 kalóriatartalmú harapnivalók kellemes tölteléket nyújtanak és tovább tartják.

PB&J vékonyan bevont alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű búza

6-7 darab sushi (rizsbe csomagolt hal)

Szeletelt alma mogyoróvajjal (vagy mandulavajjal) - ne őrülj meg, de mindenképpen élvezd

Angol muffin és darab sajt (krémsajt) vagy zselé

Chips és salsa (egy marék chips és néhány uncia salsa)

Alma pulyka szeletben - 4-5 (pulykaszelet alma szelet köré tekerve)

Avokádó (1/2) és túró (1/2 csésze)

Omlett 3 tojásfehérjével, 1 sárgájával, zöldségekkel és salsával

Eat-Smart Bár (15 g fehérje)

12 Csokoládéval borított mandula

Turmix - 1 nagy gombóc Eat-Smart por, gyümölccsel keverve