Hogyan nyerhető a sovány testtömeg

Cikk Írta:

Ez a cikk a Fókusz négy területéről szól, amikor a sovány testtömeg megszerzésére kerül sor

Néhányunk számára a súlygyarapodás ráncolja a homlokunkat. De azok számára, akik csúcsteljesítményt keresnek, lehet, hogy csak az edző rendelte meg. Most nem arról beszélek, hogy Ben és Jerry által előírt étrenddel csomagoljam a fontokat. Amit keresünk, az a megnövekedett sovány testtömeg, vagy a test izom-zsír arányának javítása. A sovány testtömeg (LBM) általában a testtömeg és a testzsír levonása. A nagyobb izomtömeg erősebb és hosszabb teljesítményhez vezet, ami előnyös lehet mindannyiunk sportolójának.

Közülünk a karcsú testtömeg javítására törekednek a versenyző sportolók, a testépítők és azok, akik fizikailag megterhelő munkát végeznek. Az amerikaiak többségének azonban előnyös lehet, ha több sovány izomtömeget ad a testhez. A több izom nemcsak a tónusú és fitt megjelenésről szól, hanem számos módon támogatja a testet, beleértve a fokozott anyagcserét, a stabilabb és támogatottabb ízületeket, és ha helyesen teszi, akkor még jobb testtartás is. Egy másik fontos tény, hogy több izom hozzáadásával megelőzhető a test működési zavarai és egyensúlyhiánya, amelyek egyébként nem kívánt sérüléshez vezethetnek.

Bármi is legyen a személyes egészségügyi célja, íme néhány a legbiztosabb módszer a karcsú testtömeg növelésére.

Legfontosabb tippek a soványabb testtömeg megszerzéséhez

Egyél egy izomépítő étrendet: Ha több izmot ad hozzá, minden étkezésnél koncentráljon egy kiadós fehérje adagra. Ashlea Hartz, a CORE táplálkozási szakértő szerint az Építési étrend a legjobb azok számára, akik támogatni kívánják a sportteljesítményt és több izmot szereznek. Az étkezés megtervezésekor a kalória kb. 25% -a fehérjéből, 25% egészséges zsírból és 50% szénhidrátból áll. Célkitűzéseitől függően az ajánlott fehérjebevitel 1,4 - 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap között van.
Próbáljon meg több egészséges fehérjét, például tojást, bevinni az étrendbe Ashlea kedvenc menet közbeni reggelijével, a Veggie-Eggie Muffinnal, és igen, mindenképpen tegye bele az igát!

A CORE Pro-Elite edző képe, Beau Jansen bicepszgöndörítést végez

Legyen komoly az erővel kapcsolatban: A rendszeres súlyemelés a leghatékonyabb módszer a sovány izomtömeg növelésére. Beau Jansen, a Santa Cruz COREProElite fitneszedző heti 2-3 alkalommal javasolja az erősítő edzés kezdetét. „Koncentráljon az összetett mozgásokra, amelyek több ízületet is felhasználnak. Győződjön meg arról, hogy az egész testet megdolgoztatja, ne hagyja figyelmen kívül a gyenge pontjait. És mindig jó formát használjon. " mondja Jansen. Fontos, hogy lassan felépüljön, hogy teste megerősíthesse az inakat, az ínszalagokat és a csontokat, valamint az Ön által fejlesztett új izmokat.

CORE Pro-Elite edző, Beau Jansen borjúnevelést végez

Tartsd mozgásban: Miközben izomtömegünk növekszik, biztosak akarunk lenni abban is, hogy csökkentjük a testen tárolt zsír mennyiségét. Ha kardiót ad az edzéshez, vagy egyszerűen többet mozog a nap folyamán, akkor csökkentheti a zsírtartalmat és növelheti a sovány testtömeg-arányt. A Duke Egyetem kutatói szerint heti két órás aerob testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz több izom létrehozásához és a zsír csökkentéséhez vezet. A CORE edzők egy része a kedvenc kardio tevékenységek közé tartozik a túrázás, a kerékpározás, a futás, az evezés, a szörfözés és a régi jó séta a tengerparton.

Pihenés és helyreállítás - Ennyi idő, amit az edzőteremben tölt be, csak akkor előnyös, ha megfelelő időt ad a testnek a pihenésre és a felépülésre. Számos fitnesz szakember szerint az alvás lehet a legfontosabb része a napnak. Éjjel, amikor alszol, a tested kezd felépülni a mindennapi élet stresszéből, beleértve az erőnléti edzést is. Az alvási ciklus alatt a test felszabadítja az emberi növekedési hormont, amely elősegíti az izom regenerálódását és helyreállítását. Az átlagos felnőttnek minden este 7-9 óra minőségi alvásra kell törekednie, a növekvő gyerekeknek és tinédzsereknek éjszakánként 8-10 órára lehet szükségük. Ha egyike azon sok amerikainak, akik nehezen alszanak el, vagy visszatérő álmatlanságban szenvednek, érdemes egy egészségügyi szakemberhez fordulniuk a jobb alvási megoldásokért. Ügyeljen arra is, hogy rendszeres nyújtó gyakorlatokat, habhengerlést és masszázst alkalmazzon a test ellazítására az alvás javítása és az izom-helyreállítási folyamat felgyorsítása érdekében.