Hogyan lehet javítani az alvás minőségét és legyőzni az álmatlanságot a Keto diétán

Ossza meg, hogy később elmentse!

Valószínűleg hallottad már, hogy az elegendő alvás nemcsak az általános egészségi állapot, hanem a fogyás szempontjából is fontos.

Elgondolkodtál már azon, miért?

Tudja, hogyan kapcsolódik a kettő?

Miért olyan fontos az alvás a fogyás szempontjából?

Az alvással való szűkösség számos okból káros lehet a fogyás szempontjából - még akkor is, ha a makrói pontosan vannak, és az edzőteremben összetörik, akkor is lelassítja a haladást.

Természetesen néha az élet akadályozza a jó éjszakai alvást, és ezt nem mindig tudja elkerülni - ha csak alkalmi jellegű (vagyis havi 1-2 alkalommal vagy kevesebb, nem pedig heti 3-4 alkalommal), a kár nem lesz akkora.

Ha azonban napról napra és hétről hétre nem alszol eleget, az mindenképpen lelassítaná a fogyást. Az alváshiány vagy a rossz alvásminőség a leptin csökkenéséhez és a testtömeg növekedéséhez vezethet (1, 2, 3, 4).

Az alváshiány megnöveli a kortizolt, a kortizol pedig növeli az étvágyat és a testet zsírrá teszi a derék körül

A kortizol, közismert nevén „stresszhormon”, önmagában nem az ellenség - valójában fontos szerepet játszik a vércukorszint, az inzulinszekréció és a vérnyomás szabályozásában. Előállítása szükséges a test normális működéséhez.

Mindazonáltal a kortizol-ciklus megzavarása negatívan befolyásolhatja a fogyást, és az emelkedett koleszterinszint (az elégtelen alvás vagy a túlzott stressz miatt) mind növeli az éhségérzetét, és testét a zsíron lógja (5, 6).

Hatással van arra is, hogy hol tárolja a tested a zsírodat, és a zsír, amelyet a véredben lévő túl sok koleszterinből nyersz, nagyobb valószínűséggel a hasadban tárolódik (7).

Ha alváshiányos vagy, hajlamosabb vagy a vágyakozásra és a rossz döntések meghozatalára

Valószínűleg észrevette, hogy amikor nem alszol jól, sokkal nehezebb nemet mondani a csábításokra és ragaszkodni az egészséges táplálékhoz (8).

Amint azt fentebb tárgyaltuk, az emelkedett kortizol fokozza az étvágyat, és ezen felül a fáradtság sokkal nehezebbé teszi a helyes döntések meghozatalát (9).

Ha kimerült az alváshiány, olyasmit szeretnél enni, ami azonnali örömet okoz. A jóllakott junk food, amelyet úgy terveztek, hogy felülírja a jóllakottság jeleit, nagyon jó ebben. Ezért erősebb lesz a vágyad a gyorsétel vagy a szénhidrát iránt, és nehezebben fogod meghozni a megfelelő döntéseket.

Ha nem alszol eléggé, akkor kevésbé lesz motiválva arra, hogy aktív legyél

Ha fáradtnak érzi magát, akkor természetesen kevesebbet szeretne mozogni és megőrizni energiáját, és sokkal kevésbé valószínű, hogy testmozgást szeretne (10, 11).

A négyórás alvás után végzett edzés kínzásoknak tűnik, igaz? Sokkal kevésbé valószínű, hogy mozogni akar, ha alváshiányban szenved, és valószínűleg inkább egy szundítást választ. Ez nem is olyan rossz, mert legalább segít visszafizetni az „alvásadósságot”, de kevesebb idő jut a testmozgásra.

A tornaterem teljesítményének optimalizálásához elengedhetetlen az elegendő pihenés

Még akkor is, ha valóban edzőterembe jár, az alváshiány miatt szenved a teljesítménye - gyorsabban elfárad, és az állóképessége és ereje is ütést ér el (12).

Sőt, hajlamosabb lehet a sérülésekre és a különböző gyakorlatok nem megfelelő formájára, így jó ötlet lehet könnyebben venni. Ha az optimális teljesítményre és energiaszintre törekszik, akkor elegendő alvás szükséges (13).

A nem elegendő alvás hatással van az inzulinérzékenységre

Már csak néhány napos alváshiány is inzulinrezisztensebbé tesz, ami azt jelenti, hogy a test könnyebben tárolja a zsírt, és éhesebbnek érzi magát (14, 15).

Az inzulinérzékenység elengedhetetlen a súlykezeléshez és az általános egészséghez, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és az elhízás kockázatát.

A keto diéta már kiváló segítség az inzulinérzékenység javításában, ezért a legjobb megoldás az, ha nem szabotálja testének önszabályozására irányuló erőfeszítéseit - elegendő alvást adjon neki éjszakáról éjszakára, és észreveszi a különbséget.

Mennyi alvás elég?

Az alvás mennyisége, amelyre jól kell pihennünk, személyenként változik, és az ember élete során is változik. Az általános konszenzus az, hogy a legtöbb embernek éjszakánként 7 és 9 óra közötti alvást kell elérnie.

Hogyan befolyásolja a Keto diéta az alvást?

A keto egyik mellékhatása az átmeneti álmatlanság, amely néhány naptól 3-4 hétig tarthat. Idővel megoldódik, mivel a test zsírhoz igazodik. Elsőre azonban meglehetősen frusztráló lehet, különösen, ha hatással van a fogyására is.

Ezenkívül egyesek észreveszik, hogy általában kevesebb alvásra van szükségük a keto során. Például a keto esetében 8 óra helyett 7-re lehet szükségük, és még mindig kipihenten ébrednek.

Egy tanulmány szerint a keto diéta követése csökkenti a nappali álmosságot. A tanulmány szerzői azt is megjegyezték, hogy a ketogén étrend gyors, mégis tartós fogyást eredményezett, jó ételkontroll mellett, és javult a pszichés jólét elhízott betegeknél (16). Konkrétan, a résztvevők csökkentették étkezési és alkohol utáni vágyukat, javították fizikai aktivitásukat és szexuális funkcióikat, és csökkentették alvási rendellenességeiket.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend alkalmazható gyors fogyáshoz elhízott fiatal felnőttek körében. A tanulmány megállapította, hogy a gyors fogyás a jobb alvási szokásokhoz is kapcsolódik (17). Ezek az adatok azt jelzik, hogy a testsúlyának kordában tartása segíthet a jobb alvásban, és a keto kiváló módszer erre.

Ha azonban észreveszi, hogy természetes úton ébred, és ha a testi és szellemi teljesítménye nem szenved, akkor valószínű, hogy alvási igényei kissé megváltoztak. Lehet, hogy ez csak ideiglenes.

A 10 legjobb tipp az álmatlanság leküzdésére a Keto-ban

# 1. Győződjön meg arról, hogy az elektrolitok ellenőrzés alatt állnak

Az elektrolitok nagyon fontosak a keto-ban, mivel a szokásosnál nagyobb sebességgel ürülnek ki a rendszerből. Ezért meg kell győződnie arról, hogy megfelelően pótolja-e őket.

Az elektrolit-egyensúlyhiány egyik mellékhatása a nyugtalanság és az álmatlanság, amelyek más tünetekkel is kombinálhatók, például gyors szívverés, izomgörcsök és túlzottan éber érzés. Ha ezen tünetek bármelyikét este vagy éjszaka tapasztalja, ellenőrizze, hogy elegendő-e az elektrolit bevitele.

# 2. Fogyasszon magnéziumot lefekvés előtt

A magnézium, amely az egyik elektrolit, amellyel meg kell győződni arról, hogy eleged van-e belőle, nyugtató hatású, ezért javasoljuk, hogy lefekvés előtt vegye be a napi adag legalább felét (18, 19).

Ezenkívül a magnézium nagyon fontos az izmok megfelelő működéséhez, és segít megelőzni az éjszakai izomgörcsöket, ha hajlamosak ezekre.

# 3. Ne egyél vacsorát túl közel az lefekvéshez

Teljes gyomorral lefeküdni meglehetősen kényelmetlenül érezheti magát, és biztosan nem segít gyorsan elaludni, különösen, ha kellemetlenül jól érzi magát. Tegyen egy pontot a nap utolsó nagy étkezésének elfogyasztására 2 vagy 3 órával lefekvés előtt, hogy teste pihenjen és ne legyen elfoglalva az étel emésztésével.

Ha hajlamos a GERD-re (gasztro-nyelőcső-reflux betegség, amely a nyugati népesség nagy részét érinti, a 90-es évek közepén 50% -ot ér el), az lefekvéshez közeli étkezés még rosszabbá teszi a helyzetet (20 ).

Egyébként, ha kivételesen éhesnek érzi magát lefekvés előtt, ebben egy kis snack segíthet (pár meggyparadicsom, néhány mandula vagy fél tojás).

# 4. Vegyünk kollagént vagy zselatint lefekvés előtt

Korábban lefedtük a kollagént, és ha elolvasta róla szóló cikkünket, valószínűleg emlékezni fog arra, hogy ez hasznos az alvás szempontjából.

Ha néhány órával lefekvés előtt néhány kollagén-kiegészítőt vagy zselatint szed, javul az alvás minősége, és általános nyugtató hatása lesz. A kollagén ugyanis glicint tartalmaz, amely szintén segít leküzdeni a fáradtságot a nap folyamán (21, 22).

# 5. Korlátozza a fizikai és pszichológiai stresszt esténként

Az esték kikapcsolódást jelentenek, és ez az egyik legfontosabb stratégia, amelyet beépíthet az életébe az alvási higiénia javítása érdekében.

Ne hagyja a munkát estére, és különösen, ha ez valami nagyon stresszes és kellemetlen érzés. Csináld inkább friss gondolattal másnap reggel - produktívabb, gyorsabb és kevésbé hajlandó hibázni.

Ha stresszes időszakot él át az életében, és emiatt hosszú órákon át dobál, akkor kipróbálhat egy nagyon egyszerű trükköt - írja le a dolgokat. Sokat kell tenned holnap, és félsz elfelejteni valamit? Írja le, hogy estére „el tudja felejteni”.

Ami a megerőltető fizikai aktivitást illeti, egyesek inkább esténként edzenek, és ha ez nem befolyásolja negatívan az alvást - hajrá. Mások számára azonban ez edzés utáni álmatlansághoz és nyugtalansághoz vezethet, ezért ha még nem ismeri fel edzését, próbálja ki a nap különböző időpontjait, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára.

Akárhogy is, jó ötlet lefékezni egy-két órával lefekvés előtt. Ha általában reggel edz, de még nem volt rá ideje, nincs semmi baj, ha egyszer kora este edzőterembe jár. Ha gyakran csinálod, akkor valószínű, hogy a tested úgyis alkalmazkodni fog hozzá, és ez nem fogja megakadályozni, hogy jól aludj.

# 6. Korlátozza a képernyőidőt és tompítsa a képernyőt

A kék fény negatív hatással van az elalvást elősegítő hormon, a melatonin termelésére, és életünk egyik legfontosabb kékfényforrása az elektronika - mobiltelefonok, számítógépek, táblagépek stb. Ezért érdemes lefekvés előtt korlátozni a képernyőidőt, és lefekvés előtt egy órával leállítani a készülékek használatát (23).

Ha úgy érzi, hogy ezt nem tudja megtenni, vagy kényelmetlenül gondolja, hogy lefekvés előtt ne ellenőrizze a kütyüit, akkor legalább használjon olyan alkalmazást, amely elzárja a kék fény egy részét. Bár jelenleg nincsenek olyan tanulmányok, amelyek bizonyítanák ezeknek az alkalmazásoknak a hatékonyságát, ezt sem cáfolták, és ezt mindenképpen kipróbálhatja, ha nehezen alszik el.

Ne feledje, hogy az Ön által használt különféle eszközök egy másik hatással vannak az alvásra, amely ugyanolyan jelentős lehet, mint a kék fény. Éberen és vezetékesen tartják az elmédet, ami még nehezebbé teheti az elalvást. Tehát végezzen magának egy szolgáltatást, és korlátozza kitettségüket.

# 7. Próbáljon stabil alvási menetrendet tartani - akár hétvégén is

A tested szereti a kiszámíthatóságot, és nagyon jól teljesít viszonylag merev ütemtervben, amikor alvásról van szó. Menjen lefeküdni minden nap körülbelül ugyanabban az időben, és ébredjen is.

Ha ehhez ragaszkodik - igen, még hétvégén is, a legjobb eredmény érdekében - észreveszi, mennyivel könnyebb elaludni. A napi hormonciklusod idővel alkalmazkodni fog a menetrendedhez.

# 8. Időzítsen egy adag szénhidrátot lefekvéshez közelebb

Ha a nap folyamán a szénhidrátok nagyobb részét elfogyasztja az alváshoz közelebb (például 15 g nettó szénhidrát körül marad vacsorára), könnyebben elaludhat.

# 9. Korlátozza a kávét és a koffeintartalmú italokat 14 óra előtt

A kávé néhány órán át a rendszerben marad, ezért célszerű a reggeli órákra, vagy legkésőbb 14 órára korlátozni. A keto egyik pozitív hatása, hogy nem szenved vércukorszint-ingadozások és összeomlások, és általában energikusabbnak érzi magát.

A csokoládé koffeint is tartalmaz, és bár ez szinte nem annyi, mint egy csésze eszpresszó, mégis hatással lehet az alvásra, ha érzékeny vagy rá.

# 10. Tegye prioritássá az alvást

Annak biztosítása, hogy rendszeresen aludjon eleget, az egyik legfontosabb módja annak, hogy javíthatja egészségét és optimalizálhatja a fogyást, valamint a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Ha saját egészségedet prioritássá teszed az életedben, akkor valóban jobban tudsz bánni minden mással, amit az élet ad neked, és az alvás elengedhetetlen része ennek.

Tehát tegyen egy pontot arra, hogy "nem" mondjon a lefekvés előtti zavaró tényezőkre, és keresse meg a módját az ütemterv optimalizálására oly módon, hogy ne ösztönözzen 5 vagy 6 órás rendszeres alvásra.

Következtetésünk

Amint láthatja, az alvás rendkívül fontos - mind az általános egészségi állapot, mind a fogyás szempontjából.

Ha nem kap elegendő mennyiséget rendszeresen, az káros hatással lesz a fogyás előrehaladására azáltal, hogy többet eszik, kevesebbet mozog, és a testét több zsír tárolására kényszeríti, emellett számos betegség kockázatát is növeli.

Mindannyian tudjuk, hogy nehéz - vagy egyenesen lehetetlen - minden évben elegendő alvást aludni, évente 365 éjszakát. Azonban az alvás prioritása és az elegendő pihenés biztosítása az egészséges és fitt állapot megőrzésének, valamint az érzésnek és a jó teljesítménynek szerves része.

Néha álmatlansággal küzd? Milyen tippek és trükkök vannak az ellene való küzdelem érdekében? Ossza meg velünk és olvasóinkkal a jó éjszakai alvás biztosításának módszereit!