A szakaszos böjt segíthet az alvásban?

Annyi divatos étrend mellett nehéz megtudni, hogy melyek azok, amelyek valóban hasznosak az egészségedre. Az időszakos böjt (más néven „korlátozott időtartamú étkezés”) a legújabb diéta kedves, a támogatók szerint a mindent elcsúsztatni kezdve a karcsúsításon át az alvás javításán át az általános közérzet növeléséig.

Mi a szakaszos böjt?

"A [böjt] egyszerűen étkezés nélkül vagy minimális kalóriamennyiséggel telik el" - mondja Amy Goodson, RD, dallasi székhelyű regisztrált dietetikus. De valójában két népszerű módszer létezik az időszakos böjt gyakorlására.

Az első a 16: 8-as terv, ahol egy nyolc órás ablak alatt eszel és 16 órán át böjtölsz. Sokan úgy döntenek, hogy dél körül kezdik el az étkezést és 20 óra körül fejezik be. ezzel a tervvel. Aztán itt van az 5: 2 terv, ahol a hét öt napján szokott enni, és két egymást követő napon legfeljebb 500 kalóriát fogyaszt.

Ahogy Michael Breus, PhD, Los Angeles-i klinikai pszichológus a blogjának egy részében kifejti, amikor böjtöl, az emésztőrendszere elcsendesedik, és a test ezt az időt arra használja, hogy sejtszinten megtisztítsa és helyrehozza önmagát. Ha böjtöl, a test energiája a felhalmozott zsírokat is felhasználja, ami fogyást eredményezhet. "Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés korlátozása 8 vagy 12 órás ablakokra segíthet az egészséges testtömeg fenntartásában és elkerülheti a magas vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegséget - függetlenül attól, hogy az ablaktáblán belül elfogyasztott ételek tápanyag-bontásban vannak-e" - mondja Breus.

Szaggatott böjt és alvás: Mi a kapcsolat?

Sokan dühöngenek javult alvásuk mellett, miközben megpróbálják szakaszosan böjtölni. "Határozottan észrevettem, hogy jobban aludtam" - írja Larissa Zimberoff a New York Times-nak a "Szaggatott böjt megkönnyítette az életemet és boldogabb" című darabjában. Breus hozzáteszi: "Számos olyan betegem van, akik időszakos böjtöt gyakorolnak, és úgy találják, hogy ez hasznos volt az alvásukhoz és az ébrenlétükhöz is."

Miert van az? A Breus szerint az időszakos böjt erősítheti a cirkadián óráját. "Az erősebb, szinkronizáltabb cirkadián óra megkönnyíti az elalvást, az aludást és az ébrenlét rendszeres felfrissülését" - írja Breus. "A következetesség és a minőség kombinációja az alvási rutinban mindannyian szeretnénk, hogy segítsünk a legjobb érzésben és működésben, és idővel és az életkorral megvédjük egészségünket."

A Breus rámutat arra a tényre is, hogy az egészséges alvás könnyen veszélybe kerülhet a túlevésből - és a rossz időben történő étkezésből, például közvetlenül lefekvés előtt. A Journal of Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány megvizsgálta a vacsora és a késő esti étkezések alvásra gyakorolt hatását, és megállapította, hogy a lefekvés előtt 30 perctől egy óráig tartó étkezés negatívan befolyásolta a résztvevők alvásminőségét. Az egyik ilyen ok az, hogy az ágyhoz túl nagy, nagy étkezések elhalása alvást zavaró savas refluxot okozhat. Ezt enyhíti, ha böjtöl.

Ezekkel a Saatva termékekkel emelje fel a fejét, hogy segítse a savas reflux visszaszorítását

Az aprított amerikai Talalay latex magja, lélegző szerves pamut burkolatba csomagolva. Plüss és érzékeny a tökéletes fej- és nyaktámaszért.

Lineáris állítható alap

A súlytalan, nulla gravitációs támogatással a Lineal állítható talp lehetővé teszi, hogy a távvezérlő egyetlen érintésével beállítsa ideális helyzetét alváshoz és élethez.

Ennek ellenére nincs rengeteg kutatás, amely kifejezetten az időszakos böjt alvásra gyakorolt hatásait vizsgálná. Létezik egy kis tanulmány, amelyet a Táplálkozás és Anyagcsere Annals-ban tettek közzé, de az eredmények vegyesek voltak. Megállapította, hogy míg a résztvevők, akik egy hétig böjtöltek, nem tapasztalták a REM-alvás fokozott növekedését rövid távú böjt gyakorlása közben, de a zavaró, periodikus lábmozgások csökkenését tapasztalták az éjszaka folyamán, és kevésbé ébredtek fel a has közepén. éjszaka.

Hogyan lehet megakadályozni, hogy az időszakos böjt tönkretegye az alvást

Ha nem tervezed meg jól az étkezésedet, miközben szakaszosan böjtölsz, éhesen tudsz lefeküdni, ami viszont tönkreteheti az alvást. (Aki túl korán evett vacsorát, majd az éjszakát juhszámlálással töltötte, ezt nagyon jól tudja.) „Táplálkozási szempontból sok embernek gondjai vannak arra, hogy éhesen feküdjenek le, ezért egyeseknek problémákat okozhat az elalvás. - mondja Goodson.

Ez ellen küzdhet úgy, hogy a vacsora vagy a jelentős étkezés elfogyasztásával az étkezési időszak végéhez közelít, amennyire csak lehetséges, Goodson szerint. "A megfelelő fehérje és rost megléte szintén segíthet, mert mindkettő lelassítja az emésztést, és valószínűleg segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes" - mondja. Próbáljon meg garnélával töltött salátát, zöldséges csicseriborsót és quinoa tálat, vagy csirke- és kelkáposztát, hogy elegendő rost és fehérje legyen elegendő ahhoz, hogy jóllakjon.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a szakaszos böjt egyes módszerei, mint például a 16: 8-as terv, lehetővé teszik, hogy vizet, feketekávét és nem kalóriatartalmú italokat igyon a böjt óráiban - ez egy kétélű kard. "Ez segíthet az embereknek az éhség elleni küzdelemben, mivel a folyadék segíthet a teltségérzetben, ráadásul az ébrenléti órákban történő megfelelő ivás is segít a hidratációs igények kielégítésében" - mondja Goodson. De a koffein túlzottan lefekvés előtt történő fogyasztása ronthatja alvását.

Ha imádja a java vagy a koffein tartalmú teát, akkor ügyeljen arra, hogy vigyázzon az italok időzítésére. "Ami a koffeint illeti, mindenkinek, aki érzékeny a koffeinre, időszakos böjtöléssel vagy sem, valószínűleg késő nap folyamán korlátoznia kell a koffeint" - mondja Goodson. "Azoknál a böjtnél nagyobb hatással lehet a koffein, ha egy ideig nem ettek, mivel alacsony vércukorszintjük lehet, és ez egyesek számára megmutathatja a koffein hatásait."

A kora nap folyamán ragaszkodjon egy csésze joe-hoz, később délután pedig víz- vagy koffeinmentes italokhoz, hogy elkerülje az éjszakát a mennyezetet bámulva. Csak ügyeljen arra, hogy ne igyon túl közel lefekvéshez - ellenkező esetben gyakran kirándulhat a fürdőszobába.

Bizonyos ételek segíthetnek a szundításban. Itt vannak a megfelelő ételek, amelyeket a jobb alvás érdekében elfogyaszthatnak.