Alacsony FODMAP szemcsés magvak… és hogyan adhatók hozzá az étrendhez.

Az, hogy az alacsony FODMAP eliminációs étrend alatt visszafogja a búzát, az árpát és a rozst, még nem jelenti azt, hogy nem ehet gabonát. A barna rizs, a zab, a keményítőben gazdag kukoricaliszt, mint a polentában, a tortilla chips és a darák alacsony FODMAP-tartalommal rendelkeznek. Egyes gabonaszerű magok, mint a hajdina és a quinoa, technikailag nem szemek, de hasonló táplálkozási profilt kínálnak, mint a szemek.

Tekintsünk át néhány, talán „új számodra” szemcsés magot, amelyek alacsony FODMAP-tartalommal és táplálóak, mint például: hajdina, köles, teff és quinoa.

gabonaszerű

Hajdina tápanyagban sűrű gyümölcsmag, amely a rebarbara növényhez viszonyított. Csak 1/4 csésze hajdina dara körülbelül 6 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz! A hajdina vas, kalcium, kálium és cink forrása is. A neve ellenére a hajdina valójában búza- és gluténmentes, valamint alacsony FODMAP-tartalom is.

Tippek a hajdina használatához az étrendben: Adjon hozzá hajdina dara a kedvenc granola vagy egynapos zab receptjéhez. A hajdina lisztet hagyományosan sok krepp receptben használják. Lehet, hogy a hajdinát az étrendjébe illeszti a mázas áfonyás és hajdina pogácsaimmal. Néhány élelmiszerboltnál megtalálható a hajdina gabona is, hogy forró kását készítsen.

Köles teljes kiőrlésű vetőmagként értékesítik. Ez egy ősi „gabona”, amelyet több mint 10 000 évvel ezelőtt tenyésztettek! Ha úgy gondolja, hogy madáreledelnek tűnik, akkor igaza van. A köles gyakran a madarak takarmánykeverékének alkotóeleme. A köles gluténmentes és alacsony FODMAP mag, amely magnéziumban és B-vitaminokban gazdag. Egy csésze főtt adag körülbelül 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.

Tippek a köles használatához az étrendben: a recepteknél a rizs alternatívájaként használható. Szeretem köleset adni a házi granola vagy granola bár receptjeimhez, vagy a laktózmentes joghurt vagy a turmix tál magvetőjének részeként. Hozzáadhatja ezt a főtt gabonát krumpli keveréséhez, vagy használhatja egy alacsony FODMAP tápláló tál alján. És mint fent, imádom a kölest az itt található Mázas áfonya és hajdina pogácsa receptemben.

A köleset tartalmazó remek granola receptért nézze meg a FODMAP Life receptjét, amely alacsony FODMAP köles, kókusz, Chia áfonya granola itt található.

Quinoa technikailag teljes kiőrlésű mag, de hasonló táplálkozási profilja miatt gyakran teljes kiőrlésűnek minősül. A quinoa fehérjében gazdag, 8 csésze fehérjét kínál 1 csészére főzve, beleértve mind a 9 esszenciális aminosavat. Extra bónuszként 5 gramm rost van 1 csésze főzött quinoa adagban is!

Tippek több quinoa használatához az étrendben: Próbáld ki az ízletes Kale Quinoa salátát citromos öntettel kezdőknek! Egy másik népszerű recept itt a blogon a csirke Quinoa húsgombóc szójaszezám csepegtetővel! A Quinoa csillag egyik összetevője az egyik kedvenc gluténmentes, alacsony FODMAP-os kekszemnek, a Mary's Crackers-nek -EREDETI crackerek. Megjegyzés: a Mary’s Gone Crackers nem minden fajtája alacsony FODMAP összetevőket tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevőket!

Teff legismertebb az etiópiai lepénykenyér injera használatáról. Ez egy fehérjében gazdag vetőmag, amelynek diós és enyhe íze van. A Teff a legkisebb gabonaszerű vetőmag a világon. Körülbelül 7 gramm fehérjét ad 1/4 csésze adagban, és C-vitamin, B-vitaminok, vas, magnézium és kalcium forrása is. Alacsony FODMAP és gluténmentes.

Tippek a teff hozzáadásához az étrendhez: Ez a gyorsan elkészülő gabona hozzáadható palacsintához vagy gabonaféleként élvezhető. A Teff liszt felhasználható sütik (yum!) Készítéséhez. Nézze meg ezeket az egészséges, alacsony FODMAP zabpehely Teff étcsokoládé chips sütikészítményeket itt.

Dolgoztam egy vetőmag alapú bár recepten, hogy megosszam veled az Instagram hírcsatornámat - hajdina őrleményt, lenmagot, köleset, napraforgómagot, tökmagot és még magvajat is használok! Tehát ... ha „be akarja vetni a magjait” - vagy a pocakjába -, figyeljen itt az Instagram hírcsatornámra.