Miért kellene éheznie magát egy kicsit minden nap

Gyerekkorunk óta mondják, hogy napi három négyzet ételt kell megennünk. De új kutatások azt mutatják, hogy nem kell a nap folyamán enni. És valójában még az egészségünket is alááshatja. Ezek a felismerések eredményezték az úgynevezett "szakaszos böjtöt" - az étkezés napi korlátozását és a kalóriabevitelt. Ezért van az, hogy egyes egészségügyi szakértők úgy gondolják, hogy naponta éheznie kell magát.

éheznie

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

A legtöbb ember a böjtöt létisztítással vagy vallási rituálékkal társítja - egy kínzó ügy, amely egy egész napig tart, ha nem is tovább, és az ilyesmihez, amelyet évente csak párszor kell elvégezni. De a böjtölések számos különféle stratégiát ölelhetnek fel, beleértve azokat a rutinokat is, amelyek egyszerűen korlátozzák az egyes napok étkezési idejét, vagy a hét bizonyos napjain.

Például van alternatív napi böjt (ADF) és kétnapos étrend (más néven 5: 2 diéta). Ezekbe csak egy picit belemerülünk, de ami valóban kezdi elindulni, az a napi böjt - az a gyakorlat, hogy csak az Ön által választott 8 órás ablak alatt eszik, majd a nap hátralévő 16 órájában böjtölünk.

Míg egyesek hajlamosak lehetnek arra, hogy cinikusan elutasítsák az időszakos böjtöt, mint csak egy újabb divatos étrendet, a napi böjtöt (vagy az esetleges böjtöt) alátámasztó tudományos bizonyítékok meggyőzőek. Úgy tűnik, hogy a kalóriabevitel hosszabb ideig történő korlátozása figyelemre méltó munkát végez számos egészségügyi probléma elhárításában, miközben bizonyos előnyökkel jár.

Most, mielőtt belemerülnénk a részletekbe, fontos megjegyezni, hogy a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Mielőtt megpróbálja ezt, valószínűleg ellenőriznie kell orvosával, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül maradjon - még akkor is, ha ez csak egy 16 órás szakasz. Fontos megjegyezni azt is, hogy az időszakos böjt nem igazán a fogyás egyik módja - bár ez történetesen jó módja az ételbevitel szabályozásának.

Időben korlátozott etetés

Az egyik legfontosabb tanulmány ezen a területen éppen tavaly készült a Salk Szabályozó Biológiai Laboratóriumában. Egy kísérlet során Satchidananda Panda biológus és munkatársai minden nap 8 órás időszakra korlátozták az egerek etetését. A kutatók azt próbálták megvizsgálni, hogy az elhízás és az anyagcsere-betegségek, mint például a cukorbetegség, magas zsírtartalmú étrend eredményeként jöttek-e létre, vagy az anyagcsere-ciklusok megszakadásából származnak-e.

Ennek érdekében Panda sok zsírt adott az egereknek. Valójában az elfogyasztott kalóriák 60% -a zsírból származott (amelynek célja olyan ételek szimulálása volt, mint a chips és a fagylalt). A kutatók létrehoztak egy kontrollcsoportot is, amely ugyanazt fogyasztotta, de ezek az egerek bármikor ehettek, amit csak akartak (érdekes módon éjszakai lényként éjszaka étkezésük felét ették, miközben a maradékon napközben legeltek). Ami a korlátozott csoportot illeti, 8 órás ablakuk éjszaka volt.

Száz nappal később a mindenki számára szabad csoport rendetlenséget okozott. Híztak, magas koleszterinszint, magas vércukorszint alakult ki, májkárosodást tapasztaltak és csökkent a motoros kontroll (jaj).

Ami az egereket illeti, akik gyakorolták a szakaszos böjtöt, azok súlya 28% -kal kevesebb volt, és nem mutatták a káros egészség jeleit. És ami figyelemre méltó, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát evett ugyanabból a zsíros ételből. Nem csak, hogy az éhgyomri egerek jobban teljesítettek a testmozgáson is - ideértve az egerek kontroll csoportját is, akik normális ételt fogyasztottak. (Saját maga is megnézheti a tanulmányt: "A kiterjesztett napi böjt felülbírálja a magas zsírtartalmú étrend káros hatásait: a tanulmány kábítószer nélküli beavatkozást kínálhat az elhízás és a cukorbetegség megelőzésére")

Ennek eredményeként a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az időbeli korlátozással történő etetés megakadályozhatja az anyagcsere betegségeket - anélkül, hogy korlátozni kellene a kalóriabevitelt. Legalábbis egereknél. Elméletük szerint a egész nap akaratlanul történő étkezés anyagcserezavarokat okoz a természetesen előforduló anyagcsere-ciklusokban. Lényegében a tudósok azt mondják, hogy a kalóriabevitel egész napos elterjesztése megzavarja a cirkadián órák és a tápanyag-érzékelők által szabályozott anyagcsere útvonalakat.

Lehetséges ezt extrapolálni az emberekre is. Noha az antropológusok nem teljesen biztosak abban, hogyan ettek paleolit ​​őseink, nem valószínű, hogy reggelire, ebédre és vacsorára ültek volna le. Azok egy modernebb korszakból származó rutinokat esznek - és akkor is valószínű, hogy csak a tehetősek engedhetik meg maguknak, hogy egy nap több ételt vegyenek igénybe. Nagy valószínűséggel őseink napi egy-két nagy ételt ettek. És ennyi volt. Következésképpen testük valószínűleg egyszerre volt alkalmazkodva ahhoz, hogy a nap nagy részében hosszabb ideig étkezés nélkül menjen.

Go mód

Más tanulmányok hasonló következtetésekre utalnak. Vegyük például Valter Longo munkáját. Longo, aki a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú élettartam Intézetén dolgozik, tanulmányozta az időszakos koplalás hatásait az IGF-1-re, egy inzulinszerű növekedési faktorra.

Amikor ételt fogyasztunk, ez a hormon "megy" módban tartja testünket, ahol sejtjeinket arra ösztönzik, hogy szaporodjanak és megkönnyítsék a növekedést. Ez nagyszerű, amikor szükségünk van rá, de nem annyira, amikor megpróbáljuk tartani a súlyt. Sőt, bár jó a növekedés szempontjából, felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat is. Valójában Longo összehasonlítja a hatást azzal, hogy "keményen hajt a lábaddal a gázpedálon".

Az időszakos koplalás viszont csökkenti a test IGF-1 expresszióját. És úgy tűnik, hogy számos DNS-javító gént is bekapcsol. A korlátozott táplálkozás - mondja Longo - arra készteti testünket, hogy "növekedési módból" "javító" módba váltson.

Ugyanolyan hatékony, mint a kalória korlátozás

Krista Varady, a chicagói Illinoisi Egyetem további kutatásai azt vizsgálták, hogy az éhgyomor milyen hatással van a krónikus betegségekre, például a szív- és érrendszeri betegségekre, a 2-es típusú cukorbetegségre és a rákra. Munkája, amely mind az állat, mind az emberi tesztalanyokat magában foglalja, megpróbálja összehasonlítani az időszakos koplalás és a kalória-korlátozás (kiterjesztett alacsony kalóriatartalmú étrendi rutin, amely ismert egészségügyi előnyökkel jár) hatásait.

Állatmodelljei azt mutatták, hogy az időszakos böjt (ebben az esetben alternatív napi böjt) csökkenti a cukorbetegség megszerzésének esélyét, ugyanakkor csökkenti az éhomi glükóz és inzulin koncentrációt is - és a kalóriakorlátozással összehasonlítható arányban.

Humán személyeken végzett tesztjei nem sokban különböztek egymástól, ami nagyobb inzulin-közvetített glükózfelvételt mutatott. Bizonyításai szerint az éhezés növelheti a HDL-koleszterin szintjét (ez a jó fajta), miközben csökkenti a triacil-glicerin koncentrációját. A böjt nem befolyásolta a vérnyomást. Tanulmányát azzal zárta, hogy azt javasolta, hogy az éhezés számos olyan kockázati tényezőt képes modulálni, amelyekről ismert, hogy különböző krónikus betegségeket okoznak.

Sőt, tanulmánya kimutatta, hogy az időszakos böjt sok hasonló előnnyel járhat a kalória-korlátozásban, amely magában foglalja a hosszú élettartam enyhe növekedését (bár ezt nemrégiben megkérdőjelezték) és a megnövekedett inzulinérzékenységet.

Varady alternatív napi böjtöt javasol, amelyben nincs szükség az ételek mennyiségének korlátozására egy napra (igen, tényleg), amelyet egy nap követ, amelyen belül legfeljebb 600 kalória fogyasztható.

Egy másik tipikus szakaszos böjt az úgynevezett "5: 2 diéta". Az ilyen stratégiát alkalmazó embereket arra ösztönzik, hogy a hét öt napján normálisan étkezzenek, de két napot szánnak a böjtre, amelyben legfeljebb 600 kalóriát fogyasztanak.

Egyéb előnyök

És van még más is. Varady tanulmánya mellett más kutatások azt mutatják, hogy az intermittáló böjt neuroprotektív előnyökkel járhat. Embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ez segíthet a fogyásban és csökkentheti a betegség kockázatát .

És hihetetlen, hogy még kapcsolat is lehet a rákkal. Varady és M. Hellerstein egy másik, egereken végzett tanulmánya azt mutatta, hogy a kalória-korlátozás és az alternatív napi éhezés egyaránt csökkentheti a rák kockázatát és csökkentheti a sejtek szaporodási arányát.

A rövid távú éhezés növekedési hormon szekréciót válthat ki a férfiaknál (ami a srácok számára problémát jelent, miután elérték a 30-at), csökkenti az oxidatív stresszt (az éhezés megakadályozza a sejtfehérjék oxidatív károsodását azáltal, hogy csökkenti az oxidatív gyökök sejtben való felhalmozódását - mi járul hozzá öregedés és a betegség kialakulása), és ez jót tesz az agy egészségének, a mentális jólétnek és az érthetőségnek.

És amint azt a múlt héten publikált tanulmány kimutatta, a kalória korlátozása meghosszabbíthatja a telomereket is - ami védő hatást gyakorol a DNS-re és a genetikai anyagunkra, ami viszont segíti a sejtek egészségét (azaz segít meghosszabbítani az egészséges élettartamot).

Azok számára, akik ketogén étrendet kívánnak fenntartani - olyan anyagcsere-állapotban, amelyben a test szénhidrát-elégetés helyett örök zsírégető állapotban van -, az időszakos böjt jó módja annak, hogy segítsék a testet a ketózisban.

Nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik

Valójában a napi szakaszos böjtöt gyakorolom, és körülbelül öt hónapja csinálom. El kell ismerni, hogy az első hét nehéz volt, de most nem gondolkodom el másodszor. Sóvárgásom nagyrészt eltűnt, de a gyomrom a késői szakaszban morogni kezd. Remekül érzem magam, a kedvem viszont vidám, és gyakran tele vagyok energiával (erő- és kondicionáló munkát is végzek, ami segít).

Sajátos rutinom - ami meglehetősen jellemző a napi szakaszos böjtölőkre - úgy látja, hogy a nap utolsó étkezését valamikor 18:00 és 20:00 között fogyasztom el. De aztán másnap 13: 00-ig nem eszem. Az ebédem általában nagy dolog, és minden falatot megízlelek (a napi böjt takarékos előnye, hogy hirtelen mennyivel jobb ízű az étel). Hasonlóképpen, a vacsorám is nagy ügy. Tehát alapvetően naponta két szilárd ételt eszem, és 16 órán át böjtölök.

A böjti időszakban iszom kávét és teát (tejszín és cukor nélkül is). Ezek nulla kalóriatartalmú ételek, amelyek alig befolyásolják a szervezet anyagcseréjét. És nem csak, a koffein ismert étvágycsökkentő.

Végül én is nagyon kevés szénhidrátot szoktam fogyasztani. Mint sokan tudják, a szénhidrátok közismertek az étvágyakozásban - a szénhidrátok egyfajta negatív visszacsatolási hurkot okoznak. De ahogy ez az új kutatás megmutatja, nem feltétlenül az a fajta étel, amelyet eszel. Inkább a böjt a fontos. De ez azt mondta: nem csábítanám a sorsot; valószínűleg körültekintő megőrizni az ételek egészségét.

Utolsó megjegyzésként, mivel ez korlátozó étrendi rutin, fontos szem előtt tartanunk egészségügyi céljainkat, mivel azok kapcsolódnak a mindennapi életélvezetünkhöz. Evésünknek egy ilyen kis időablakra való korlátozása minden bizonnyal drakonikus intézkedésként értelmezhető. Ha egy ilyen rutin szerencsétlenné tesz, azzal egyszerűen nem éri meg a fáradtságot.

De számomra ez nem probléma, és meglehetősen jól illeszkedik az általános egészségügyi stratégiáimhoz.

Képek: lev dolgachov/Shutterstock, cath5/Shutterstock, Valter Longo, Krista Varady .