A ketogén étrend és az alvás mögött álló tudomány

Ha a keto étrendet fontolgatja, akkor ezt kell tudnia.

Feladva: 2019. december 15

AZ ALAPOK

Nem ritka, hogy az emberek alvásproblémákról számolnak be, amikor ketogén diétát kezdenek. A szénhidrátbevitel nagymértékű csökkenése és a zsírbevitel jelentős növekedése - ami keto diétán történik - megváltoztathatja az alvási szokásokat. Ezeknek a makroelemeknek különböző hatása van a szervezetben, és különböző módon befolyásolhatják az alvást.

A magas zsírtartalmú étrend vizsgálata vegyes eredményeket mutat. Egyes kutatások szerint a bőséges zsírok fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, míg más tanulmányok a magas zsírtartalmú étrendet mutatják, amely a zavaróbb alváshoz és az elalvási problémákhoz kapcsolódik. (Egy perc alatt beszélek a fehérje és a szénhidrát zsírokra gyakorolt hatásáról.)

Kevés olyan tanulmány foglalkozik, amelyek a keto diétákat és az alvást vizsgálják. Megmutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend előnyöket kínál az alvás szempontjából, mind a fogyás, mind más utak révén. A keto hatásairól nemrégiben közzétett tanulmány megállapította, hogy ennek az étkezési tervnek a betartása segített csökkenteni a nappali álmosságot egy elhízott betegcsoportban. Korábbi tanulmányok hasonló eredményeket találtak, a REM alvás növekedésével együtt. Más kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend növeli az REM alvást és az alvás minőségét az epilepsziában szenvedő gyermekek csoportjában. (A ketogén diéta megmutatta, hogy képes csökkenteni a rohamokat, így hatékony diétás terápiává válik az epilepsziában szenvedők számára.)

Van néhány nagyon érdekes, feltörekvő kutatás, amely azt mutatja, hogy a ketogén étrend hatással van az alvásszabályozás szempontjából fontos agyi vegyi anyagra: az adenozinra. Hallottál már, hogy az adenozinról beszéltem a koffeinnel kapcsolatban. Az adenozin egész nap felépül a testben. Ez hozzájárul ahhoz, hogy a nap múlásával egyre kevésbé éberek és ébren vagyunk, és elősegíti az éjszakai mélyhullámú mélyebb alvás elősegítését. A koffein azon képessége, hogy blokkolja az adenozin hatásait, az egyik fontos módja annak, hogy stimuláló, éberséget kiváltó mentális lendületet adjon nekünk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend elősegíti az adenozin aktivitását a testben, elősegíti az idegrendszer ellazulását, valamint csökkenti a fájdalmat és a gyulladást - mindez segíthet az alvás javításában.

További kutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy jobban megértsük a ketogén étrend és az adenozin kapcsolatát, és közvetlenül aludjunk. Rövid távú problémák lehetnek a ketogén étrendben, amelyek végül utat engednek az alvás előnyeinek - de további kutatásokat kell látnunk ahhoz, hogy ismerjük.

Alvási problémák magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?

Nehéz olyan kutatásokat találni, amelyek kifejezetten a Paleo diétával és az alvással foglalkoznak. (Jelenleg folyamatban vannak olyan tanulmányok, amelyekről majd beszélek, amikor közzéteszik őket.) Attól kezdve, hogy beszélgetek a pácienseimmel és másokkal, tudom, hogy azok az emberek, akik paleo-étkezni kezdenek, néha nehezebben alszanak, hasonlóan azokhoz, akik ketogén étkezést alkalmaznak terv.

A szénhidrátoktól a fehérjék felé való elmozdulás magyarázhatja ezeket az alvási problémákat. A szénhidrátok növelik az agy triptofánszintjét, ami megkönnyíti az alvást, amikor szerotoninná alakul. A szerotonin szükséges ahhoz, hogy a szervezet előállítsa a melatonin alvási hormont. A fehérje viszont növeli a tirozin szintjét, egy aminosavat, amely stimuláló, riasztó agyi vegyi anyagok, köztük az adrenalin és a noradrenalin termelését váltja ki. A szerotonin csökkentése a szénhidrátok korlátozásával - ugyanakkor növeli a tirozinnal kapcsolatos éberséget elősegítő vegyi anyagokat - nehézségeket okozhat az elalvásban és a teljes éjszakai pihenésben.

A magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend alvásra gyakorolt hatásainak kutatása vegyes. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy olyan alvászavarral küzdő emberek, mint például álmatlanság és alvási apnoe, általában kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mint az ilyen alvászavarok nélküli emberek. Más kutatások azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók csökkentik a lassú hullámú alvást az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Az egyik tényező, amely egyértelműen fontosnak tűnik a szénhidrátbevitel terén? Minőség. Azok az étrendek, amelyek szénhidrátjaikat egészséges, rostokban gazdag teljes ételekből nyerik - szemben a cukrokkal és a feldolgozott keményítőkkel - a jobb alvással jár. A mediterrán étrend, amely a teljes ételeket, a sovány fehérjéket, a friss zöldségeket és gyümölcsöket, a mérsékelt gabonamennyiséget hangsúlyozza - miközben minimalizálja a cukrokat - az álmatlanság és más alvási problémák javulásához kapcsolódik. A magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés hatása az alvásra nagymértékben függhet az elfogyasztott szénhidrátfajtáktól, azoktól, amelyeket az új kezelési rendben a helyén tart, és az étkezés időzítésétől, különösen este.

A magas fehérjetartalmú étrend mind az alvás előnyeit, mind hátrányait megmutatta. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabb alvási időkhöz, következetesebb alvási szokásokhoz és jobb alvásminőséghez kapcsolódik. Más kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel a rövidebb alvási mennyiségekhez kapcsolódik. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend túlsúlyos embereknél javíthatja az alvást.

Néhány elvihető szénhidráttartalmú étrend és alvás

Nincs egy mindenki számára megfelelő üzenet arról, hogy ezek a népszerű diéták hogyan befolyásolják az alvást. Az új étkezési terv mellett történő alváshoz való navigáláshoz tartsa szem előtt ezeket:

A fogyás segít jobban aludni. Az étrend, amely segít biztonságosan elérni az egészséges testsúlyt és ott maradni, jót tesz az alvásnak. Az obstruktív alvási apnoe és más alvászavarok kockázata csökken. Kényelmesebbebben fog aludni, és több energiával ébred a napra. De ne feledje ezt is: a fogyás a szilárd, következetes alvási rutin rovására nem okos stratégia. A legfontosabb az étkezési szokások azonosítása, amelyek lehetővé teszik a túlsúly lefogyását, az egészséges testsúly fenntartását és az alvás minden lépését.

Bármilyen étrendi változás megváltoztathatja alvását. Étkezési és alvási életünk szorosan összefügg. Az, hogy mit és mikor eszünk, befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, a bél egészségét, az energiaszintünket, valamint a bennünket stimuláló és nyugtató hormonokat és biokémiai anyagokat. Ha új étrendet kezd, akkor vegye figyelembe, hogy az alvása először megváltozhat. Készüljön fel arra, hogy különös figyelmet fordítson az alvás módjára. Ha az alvásproblémák egy új étrend kapcsán merülnek fel, és néhány hét elteltével sem enyhülnek, akkor vegye figyelembe az étkezési stratégia módosítását az orvossal egyeztetve a pihenés javítása érdekében.

Izgalmas kutatások várnak erre a témára, amelyekhez hamarosan visszatérünk. Addig is egyél jól és aludj jól, miközben elindulunk egy új új év felé.

Hülyeség tartalommarketing!

Ez a fajta online baromság komoly téves információ, célzott marketinggel kombinálva. Az Egyesült Államokban túl kevesen esznek alapvető egészséges étrendet, attól kezdve, hogy a folyamatos vállalati reklámozás félrevezeti őket, valamint a társadalmunk és az étkezési rendszer felbomlása miatt. Ez a fajta "diétás tanács" csak tovább rontotta ezt. Úgy tűnik, hogy ennek alapvető egészségügyi üzenete van a "mediterrán étrendről", amely csak az emberek szoktak enni, a zöldségek és hüvelyesek változatossága és beépítése.

Az ilyen cikkek támogatják az extrém fogyókúrát, az étvágytalanságot és más ételhóbortokat, amelyek még rosszabb egészségi állapothoz vezetnek. Sok minden befolyásolja az alvást, például a stressz és a hosszú munkaidő, de ezek a témák nem kerülnek elő az ilyen cikkekben. A marketing, a megtévesztés és a hazugság témája, valamint az egészségünkre gyakorolt hatás szintén nem kerül szóba.

Ez egyfajta vicc, ahogy a történelem megismétli önmagát. Az egészségügyi rendszerünk hatalmas deregulációja és vállalati ellenőrzése, valamint mindennel való pénzszerzés félrevezető egészségügyi állítások rémálmát idézte elő. Az amerikai kormány korábban már fellépett az ilyesmivel szemben, de a törvényeket és rendeleteket már nem hajtják végre. Ezt a fajta online tartalommarketinget és megtévesztő egészségre vonatkozó állításokat az FTC nem szabályozza. Ez lehetővé teszi ezt a fajta tartalmi hirdetést, ami még rosszabb egészségi és mentális egészségügyi eredményekhez vezet.

Ezeknek a marketingeseknek nincs etikájuk, mivel hülyeségeket terjesztenek a "Keto Diets" -ről. Ezek már az 1980-as években divatnak számítottak, amelyet újrahasznosítottak és új generációnak adtak el. A 80-as években senki sem maradt ezen a diétán, vagy csak nem élt, hogy meséljen róla.
Az olyan kiadványok, mint a nemzeti érdeklődő, megtévesztő étrendet teremtenek az olvasóközönség növelésének és a kiegészítők értékesítésének módjaként. Ez a fajta megtévesztő marketing valójában megölte az embereket, előidézte az elhízás járványát és tönkretette az életeket. Ugyanakkor a gyorsétterem átvette az irányítást, és sokan nem is férnek hozzá friss egészséges élelmiszerekhez.

E hamis marketing egyike sem vitatja meg soha ezt.

Alternatív gyógyászat

Nem minden különbség hóbort vagy egészségügyi piramis eltérés. Számos új alternatív étkezési terv készíthető fel az egészséges táplálkozási piramis megközelítésbe. A Keto-diéta a gyermekek 100 napi roham által veszélyeztetett szenvedéseinek enyhítésére szolgál, és megnyugtatja a viselkedési rendellenességeket másokban, akik a legális piacon minden kábítószert kipróbáltak. Gyümölcs, mértékkel, egészséges zsírok, mérsékelt fehérjebevitel és csökkentett cukor mindig divat! Nem kell haragudni a divat miatt! Azt gondolom, hogy a különféle testek különböző igényeire vonatkozó következtetések levonása kissé magányos út.

Bármi és minden jobb, mint a szokásos étrend

A szerző soha nem hagyta jóvá az étvágytalanságot, a szalmaszálakat támadod, és úgy teszel, mintha a status quo egészséges lenne.

Az Egyesült Államok kormánya nem a megoldás, mivel ők a probléma, mivel az étkezési piramist és egyéb hülyeségeket fizették ki hitvány lobbistáiknak.

A ketogén diéták növelik az összes halálozási arányt

Több tanulmány bizonyítja, hogy a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend növeli az összes okból bekövetkező halálozást. Míg a kockázat kompromisszuma nyilvánvalóan megéri az epilepsziában szenvedők számára, a legtöbb egészséges ember számára a "keto" csak a lehető legrosszabb választás. Az állati zsírok és fehérjék megszerzése is nehézkes a környezet számára. Nem tudok őszintén gondolni a Keto fejlõdésére. Még a cukorbetegséget is jobban kezelheti teljes ételekből álló növényi étrend.