A legegészségesebb kenetek a kenyérhez

Mandula, kesudió, vegán vaj és még sok más. Melyik adja a legnagyobb tápláléklökést?

Ott ül, az a csupasz kenyérszelet, és várja, hogy valamit elterítsen rajta, hogy még vonzóbb és táplálóbb legyen.

Mi a legegészségesebb választás? Választhatott egy csepegtető olívaolajat, pépesített avokádót, hummust vagy akár alacsony zsírtartalmú túrót. De sokan inkább a tej vajat, a margarint, a növényi vagy vegán vajat vagy a kenést, vagy a dió vajat preferálják. Ezek között van néhány szempont. "Sok kenőcs többnyire különböző olajok kombinációja" - mondja Amy Keating, RD, a CR táplálkozási szakértője. "Néhányan több telített zsírral rendelkeznek, de mások többnyire" jó "zsírokkal rendelkeznek, amelyek egészséges kiegészítői lehetnek az étrendnek."

Bonyolítja a helyzetet, lehet, hogy hallottál róla, hogy egyes tanulmányok szerint a telített zsír nem ilyen diétás gazember. Ez csak nem igaz - mondja Alice H. Lichtenstein, D.Sc., a bostoni Tufts Egyetem Friedman Iskolájának táplálkozástudományi és szakpolitikai professzora. "Az adatok egyértelműen jelzik, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát" - mondja.

Annak érdekében, hogy egészségének és ízlelőbimbóinak legjobb választását válasszuk, lebontottuk a különbségeket a gyakori spreadek között, hogy megkapja a szükséges információkat, amikor navigál a választások között.

Dió- és magvajak

A mogyoróvaj jó növényi fehérjeforrás (kb. 4 gramm/evőkanál), de van más lehetősége is. Vannak más dióvajak is, például mandula, kesudió és pisztácia. Vagy kipróbálhat egy magvajat, például napraforgó-, szezám-, tök- vagy akár görögdinnyemagot.

Előnyök: "Kevés a telített zsírtartalma, ezért jó helyettesítői a magas telített zsírtartalmú [fehérje] ételeknek, például a vörös húsnak" - mondja Lichtenstein. Az állati fehérjeforrásoktól eltérően ezek a vajak rostot is tartalmaznak. Ráadásul a diófélék és a magok általában gazdagok E-vitaminban és hasznos fitokemikáliákban.

Hátrányok: "Az igazi vajhoz és a kenetekhez hasonlóan a dióvajak is kalóriatartalmú élelmiszerek, és mértékkel kell őket használni" - mondja Lichtenstein. A diófélék és a magvajak változóak azokban az adalékanyagokban is, mint amilyenek a cukor vagy a pálma- vagy pálma gyümölcsolaj, ami megakadályozza a kenhető szétválasztást szobahőmérsékleten, de telített zsírt ad hozzá. Próbáljon ki különféle dió- és magvajakat, de ragaszkodjon olyan márkákhoz, amelyek sótlanok vagy csak kevés sót tartalmaznak, és amelyek a legkevesebb összetevőt sorolják.

Tejvaj

A kenyér és a vaj a reggeli alapanyaga - gondoljunk csak a forró vajas pirítósra. Az elsődlegesen tejszínből készült vaj széles körben elérhető, és tejtermékekhez is jól használható.

Előnyök: A vaj nincs tele adalékokkal, és természetesen tartalmaz olyan béta-karotint, amelyet teste A-vitaminná alakít, ami fontos a szem egészsége szempontjából. (De a vaj nem nyújt annyi tápanyagot, mint a narancssárga színű gyümölcsök és zöldségek, például a sárgarépa.)

Hátrányok: A nagy telített zsír. Egy evőkanál vajban körülbelül 12 gramm zsír van, ezek közül körülbelül 7 telített. (Ha naponta 1800 kalóriát eszik, akkor meg kell próbálnia a telített zsír bevitelét kevesebb, mint 20 gramm alatt tartani.) Magas a kalóriatartalma is: evőkanálonként kb. 100, ez az összeg nem megy el egészen gondolhat egy vacsora tekercsen vagy sült burgonyán.

Növényi vaj

Ezek új terméknek tűnhetnek, de a növényi vaj összetevőinek listája (néha vegán vajnak hívják) meglehetősen hasonló a margarin és a növényi olaj kenhetőségéhez. Gyakorlati szempontból a kategóriák felcserélhetők.

Előnyök: A margarinhoz hasonlóan gyakran növényi olajok, például szójabab, repce, olíva és avokádó kombinációjából készülnek. Alacsonyabb kalóriatartalommal és telített zsírral rendelkeznek, mint a tejvaj, és több a szívükre egészséges egy- és többszörösen telítetlen zsír.

Hátrányok: A címkéken szerepelhet „olívaolajjal készült” vagy más egészséges hangzású olaj, de ezek a termékek általában növényi olajok keverékét tartalmazzák, amelyek némelyike nem biztos, hogy olyan jó az Ön számára, mint amit hirdetnek. A pálma- és pálmamagolajat általában használják, amely megfelelő mennyiségű telített zsírt ad hozzá. Lehetnek adalékaik is, például a természetes aromák. Az íze és az állaga is változhat, ezért némi kísérletezésbe telhet, hogy megtalálja azt, amelyik a legjobban tetszik.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2020 augusztusi számában is megjelent.