A fogyás első elve

Mivel az a srác vagyok, akit a barátaim időnként edzésre és diétázásra kérnek, gyakran szembesülök ennek a kérdésnek valamilyen változatával:

első

Mit egyek, ha fogyni akarok?

Ez a gondolkodás helytelen módja. A megoldás nem az élelmiszer kategóriája, hanem annak mennyisége. A kérdés nem mi, hanem mennyi.

Jó étel - Rossz étel

Az embereknek ez az ötlet jár a fejükben, hogy vannak helyes és helytelen ételek. Híznak vagy túlsúlyosak azért, mert nem esznek eleget a „megfelelő” ételekből. Ha csak ennének többet ezekből, akkor lefogynának [1]. A megfelelő ételek „egészségesek”. Az egészséges ételek azok, amelyeket a fitnesz emberek az Instagramra tesznek. Lehetőleg „természetes”, nyers, paleo, vegán, fűvel táplált dolgokat, amelyek rusztikus, barna papírcsomagolásban vannak, helyi, farm, organikus vagy ezek valamilyen kombinációjával. Ha az ételek furcsa nevekkel rendelkeznek és egzotikusnak tűnnek, még jobbak. Ezeket az ételeket egészséges és fitt emberek fogyasztják, biztosan ezért kell ilyen fittnek lenniük?

Ha csak egy szép módszer lenne keverni néhány Açaí [asaí] -t bogyók a kókuszvaj golyóálló kávémban, esküszöm, hogy ezt a zsírt elégetném, mint egy ipari sütőt.

Vissza az alapokhoz

A vicceket félretéve, itt a helyes gondolkodásmód: Ne kérdezd, mit egyek? Kérdezd, mennyit? A súlykezelés a kalóriakontrollról szól. Aki valaha is sikeresen fogyott, annak sikerült, mert idővel tartós kalóriadeficitet ért el.

Azt állíthatják, hogy ez egy speciális étrend, egy edzés, egy guru, bármi más volt. Ezek csak azok a kézzelfogható mechanizmusok vagy taktikák, amelyekkel kalóriadeficitet lehet létrehozni (függetlenül attól, hogy rájönnek-e vagy sem). Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem jó eszközök a fogyáshoz, mert a szénhidrátok gonoszak, hanem azért, mert lehetővé teszik (néhány) ember számára, hogy elegendő idő alatt energiahiányt hozzon létre, aminek eredményeként a tükörben látják az eredményeket. Ez NEM a szénhidrát! Ez a frikkin kalória! Éppen ezért az emberek nagyjából bármilyen elképzelhető étrenden sokat tudtak fogyni - mindaddig, amíg ez kalóriahiányt okoz. Igen, még a Twinkies és a McDonald's is.

Az energiaegyensúly megértése, a megfelelő kalóriamennyiség megértése a fogyókúra első elve.

Kalóriák - kalóriák kimerültek

Ha fogyni akar, csak ki kell találnia valamilyen módszert, amely lehetővé teszi a kalóriadeficit létrehozását és fenntartását annyi ideig, hogy leadjon néhány kilót. Ha úgy gondolja, hogy meghatározott ételeket kell fogyasztania, meghatározott módon vagy meghatározott időpontokban, akkor hiányzik a lényeg. A tüneteket kezeli, nem az okát. Az ok - a fundamentumok - az energiaegyensúly kérdése. Az energiamérleg megértése, más néven a megfelelő kalóriamennyiség, a fogyókúra első elve.

Minden más ezen alapul, és bárki, aki sikeresen veszít a testsúlycsökkenésből, megtartja vagy hízik, képes volt kalóriafogyasztását és kiadásait abba az irányba igazítani, amely valaha is támogatja céljaikat. Aki nem tudta megtartani a testsúlyát, és ahelyett, hogy napok, hónapok vagy évek alatt valamennyit gyarapított, az hasonlóan kalóriatöbbletnek vetette alá magát, akár szándékosan, akár nem.

De mi a helyzet a genetikával? Mi a helyzet az inzulinnal? Ezek a dolgok annyiban számítanak, amennyiben modulálják energiaigényüket, kalóriaigényüket; bár másodlagosak. A végén még mindig a termodinamika jön le. Mi van a funky anyagcserével rendelkező emberekkel? („Próbálok hízni, de bármennyit is eszem, ez soha nem működik”.) Ugyanez a helyzet ott is. Lehet, hogy genetikai/viselkedési/egyéb okokból „gyors” vagy „lassú” anyagcserét folytat, de akkor is figyel az energiaegyensúly-egyenletre - lehet, hogy csak erősen elmozdul egyik vagy másik irányba. Más szavakkal, a pontos energiamennyiség (számszerűen kifejezve: kcal), amelyet a jelenlegi súlyának megtartásához el kell fogyasztania, mozgó célpont. Változhat testösszetételedtől, genetikádtól, étvágyadtól, függetlenül attól, hogy tartós kalóriadeficitben vagy-e, betegségek stb. De ez nem ugyanaz, mint a kalóriaegyensúly nem fontos. Ez csak azt jelenti, hogy a gyakorlatban ritkán tudjuk pontosan, mi a kalóriaigényünk jelenleg - de ez még mindig számít!

És végül nem kell pontosan tudnunk. Becsülhetjük a jelenlegi energiaigényünket, és napról napra, vagy hétről hétre tesztelhetjük, hogy melyek azok. Ezt úgy végezzük, hogy mérjük súlygyarapodásunkat vagy fogyásunkat. Látjuk, hogy jó úton haladunk-e vagy sem, függetlenül attól, hogy elég sokáig tartottunk-e kalóriadeficitet a fogyáshoz, vagy sem néhány nap vagy hét után. Ez a játék neve.

Ne nehezítse a fogyókúrát a kelleténél

A fogyókúrának és a fogyásnak óriási pszichológiai vonatkozása van, amelyet természetesen nem szabad elhanyagolni. De a fogyás - vagy a tágabb értelemben vett súlykezelés - végső soron az energiamérlegről szól, és valójában semmi másról nem kell aggódnia, ha normális ember vagy, aki fogyni akar.

Ez nem azt jelenti, hogy ez olyan egyszerű, mint csak a kalóriákat számolni. Ha ez lenne a megoldás, 70 évvel ezelőtt kijavítottuk volna az elhízás járványát. Mégis, bizonyos szinten úgy gondolom, hogy a megoldás abban rejlik, hogy az embereket megtanítják az alapokra. Kalória be, kalória ki. A legtöbben megnehezítik maguknak, mert a legtöbb embernek az ételekkel és a fogyással kapcsolatos intuíciója téves. Ezt elmondva, valójában nem az ő hibájuk. A fitneszipar általunk kínált megoldások, és azok az információk, amelyekkel bombáznak minket, valójában arról szólnak, hogy mit együnk, vagy hogyan vagy mikor. Azt mondják, hogy a magas zsírtartalom az út, vagy az alacsony zsírtartalom, vagy a Paleo, vagy a mediterrán. Nem csoda, hogy összezavarodunk. Bár ez nem túl furcsa: Ahhoz, hogy pénzt szerezzen a fitnesziparban, és talán még az egészségügyben is, kézzelfogható megoldást kell nyújtania az embereknek, olyasmit, amit megvásárolhatnak vagy elfogyaszthatnak, valamit, ami "megoldja" a problémájukat. Fogyókúra, tabletta, edzőtermi kártya, előre csomagolt ételek, receptkönyv, fehérjetartók, személyi edzés stb. Nem sok példányt ad el olyan könyvből, amely csak azt mondja az embereknek, hogy kevesebbet egyenek. De igazából ezt kell hallaniuk.

Túl sok a félretájékoztatás és a misztika a fogyás körül. El kell indulnunk az energiaigény kezelésének alapgondolatával, majd megpróbálhatjuk kideríteni, hogy mi a legoptimálisabb módszer erre. Ekkor kezdjük el beszélni, hogy melyik étrendet próbáljuk ki. Van egy oka annak, hogy "első elveknek" hívjuk.

Lábjegyzetek

[1] Érdekes módon az étkezési magatartásról szóló tanulmányokban azt figyelték meg, hogy az emberek úgy fogják érzékelni, hogy az egészségtelen élelmiszerek és az egészségesebb élelmiszerek párosulnak kevesebb az összes kalóriája, mint önmagában az egészségtelen étel - ami nyilván lehetetlen. Ha például hamburgert rendel, akkor egészségesebbnek érezheti magát, ha a hamburger mellé salátát is fogyaszt, nem csak magát a hamburgert. De függetlenül attól, hogy a saláta mennyi kalóriát tartalmaz, a nettó mennyiség akkor is magasabb lesz, mint csak a hamburgert fogyasztani. Más szavakkal, és hacsak nem szenved súlyos tápanyaghiányban, a saláta nem tesz semmit az Ön számára.

Szeretne új perspektívákat szerezni és megtanulni jobban gondolkodni a fontos problémákról? Heti hírlevelet írok, ahol megosztom a legérdekesebb ötleteket, cikkeket, könyveket és egyéb tartalmakat, amelyekkel nemrég találkoztam. A következő megszerzéséhez ingyenesen feliratkozhat az Substack-en keresztül!