12 tipp a tengerparti test felkészüléséhez

A nyár nem érhet el elég hamar! A beltéren töltött összes hónap, a meleg időre való várakozás végül megéri, amikor lebuktatja az úszóruhát. Ha a bikini viselésének gondolata ideges, még van idő visszakapni a tengerparti testet!

Ne aggódjon, nem olyan extrém, nem biztonságos étrendről beszélünk, amely megfosztja az ételtől, és fáradtnak vagy ingerültnek érzi magát. Ehelyett összeállítottuk azokat a legfontosabb tippeket, amelyekkel mindenki felhasználhatja a parti test megszerzését, amelyre büszke lesz!

1. Fogyasszon fehérjét minden étkezés során.

Nem titok, hogy az elegendő fehérje fogyasztása fontos az izomtömeg növeléséhez, de a fehérje a zsírvesztésben is szerepet játszik. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fehérjebevitel mindhárom étkezésen történő elterjesztése elősegítheti a zsírvesztést. A fehérjefogyasztásról szóló 24 tanulmány áttekintése után a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik egész nap fehérjét fogyasztottak, jobb súlycsökkenési eredményeket értek el, miközben megőrizte a sovány tömeget - az ideális strandtest végső célja.

2. Hagyja abba a nassolást.

A nassolás, akár az egészséges nassolás is megállíthatja a fogyást, és megakadályozhatja, hogy elveszítse ezt az utolsó kilót. Néhány egészséges étel elfogyasztása nem tűnhet soknak, de az a rohanó és gyakran esztelen mód, ahogy a legtöbb ember rágcsál, árthat a tengerparti test fejlődésének. Néhány extra kalória itt-ott gyorsan összeadódik, és akaratlanul is túlfogyaszthatja. Nassolás helyett üljön le egy kiegyensúlyozott étkezéshez naponta háromszor vagy négyszer. Sokkal könnyebb nyomon követni a fogyasztást, ha különböző étkezési idők vannak.

3. Vágjon ki koktélokat, bort és sört.

Karcsúbb és tónusosabb az álmaid tengerparti teste, mint a jelenlegi testalkat? Ezután csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy a test elkezdje égetni a tárolt zsírt. Minden korty alkohollal felesleges kalóriákat fogyaszt. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a férfiak további 433 kalóriát fogyasztanak olyan napokon, amikor csak néhány italt fogyasztanak. Ráadásul az alkohol csökkenti a gátlásainkat, és kevésbé valószínű, hogy ragaszkodunk étrendünkhöz. Ha a karcsúság a kulcsa a tengerparti testének, akkor kerülje el a rudat.

4. Egyél olyan ételeket, amelyek küzdenek a narancsbőr ellen.

A narancsbőr olyan probléma, amellyel tíz nőből kilencnek szembe kell néznie a bikini-szezonban. Kialakulhat a bőr kötőszövetének, kollagén néven ismert bomlásának eredményeként. A kollagén egyfajta fehérje, így a kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek fogyasztása erősítheti a cellulitit csökkentő kollagén rostokat; és ne felejtsen el sok vizet inni! A lenmag szintén jó kollagénforrás. A sötét színű bogyók, mint az áfonya és a szeder, természetesen növelik a test kollagéntermelését. Ma este lenyomhatja a sovány fehérjét és a kollagént növelő bogyókat, ha kesudiótésztát főz brokkolival és tofuval.

5. Kövesse az alacsony duzzadású étrendet.

A duzzadt hasa miatt a teste feldagadt helyett duzzadt lehet. Ha csak néhány napra van a tengerparti test felfedése, alkalmazzon alacsony duzzadású étrendet. Kezdetnek kerülje a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, amelyek kiválthatják a vízvisszatartást. Meglepő módon vannak olyan egészséges ételek, amelyek puffadást is okozhatnak. A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a kelkáposzta lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gázt okozhatnak. Az egyéb tiszta ételek, amelyek puffadást okozhatnak, az alma, a bab és a borsó. A vízvisszatartás megelőzése érdekében fogyasszon magas káliumtartalmú gyümölcsöket, mint például banán, avokádó, kivi és narancs. A puffadás csökkentésére a legjobb zöldségek a spárga és az uborka. Ha mégis felpuffadsz, ne riadj bele! Próbálja ki ezt a természetes házi tonikot a helyzet orvoslásához.

6. Aludjon 7-9 órát minden este.

Az alvás kritikus a testalkat bármely céljának eléréséhez. Függetlenül attól, hogy tökéletes tengerparti teste zsírvesztést vagy jelentős izomnövekedést igényel, az alvás kulcsfontosságú lesz a sikerben.

Az alvás lehetővé teszi, hogy teste felépüljön az intenzív testmozgástól, növekedjen és helyrehozza az izmokat.
Az alváshiány megzavarhatja a hormonális egyensúlyt, és túlzott éhséget és vágyat okozhat.
Ha nem alszol eleget, az ronthatja akaraterődet, és elkezdheti kihagyni az edzéseket és megcsalni az étrendet.
Az American Journal of Clinical Nutrition szerint az alváshiányos emberek több késő esti snackben vesznek részt, és nagyobb valószínűséggel választanak magas szénhidráttartalmú snackeket.

7. Ne hanyagolja el a hát felső részét.

Egyetlen tengerparti test sem teljes a derék nélkül. Amit a legtöbb ember nem vesz észre, hogy az erős, jól fejlett felső hátsó izmok miatt a derék kisebb és határozottabb lesz. Ha elhanyagolja a hát felső részének edzését, a teste egyensúlytalannak tűnhet, és a dereka nagyobbnak tűnhet, mint amilyen valójában. Kezdje el faragni a hát felső részét, amire a tengerparti testének szüksége van, hozzáadva hajlított sorokat az edzésprogramhoz.

A súlyzó sorok fölé hajolt

Tartson mindkét kezében egy súlyzót úgy, hogy tenyere egymás felé forduljon.
Hajlítsa meg kissé a térdeit, és a derekán hajlítva vigye előre a törzsét. Tartsa a gerincét egyenesen, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval.
Hagyja, hogy a súlyzók közvetlenül maga előtt lógjanak, hogy a karja merőlegesen lógjon a padlóra.
Lélegezz ki, miközben a súlyzókat oldaladra emeled, a könyököket a test közelében tartod és a törzset álló helyzetben tartod.
A mozgás végén szorítsa össze a lapockákat és tartsa egy másodpercig.
Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

8. A jobb testtartás érdekében edz.

Nehéz megmutatni a lenyűgöző tengerparti testet, ha szánalmas a testtartásod. A rossz testtartás nemcsak vonzó, de zavarhatja az edzését is. Bill Hartman erőedző és gyógytornász szerint a rossz testtartás "strukturális hibákat okozhat, amelyek akut problémákat eredményeznek, például az egész testben fellépő ízületi fájdalmak, a rugalmasság csökkenése és az izmok károsodása miatt, amelyek mind korlátozhatják az égési képességet. kövér és építsen erőt. " Szinte mindenki kiállhatott a testtartás javításában. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miként segíthet a testmozgás, olvassa el Hartman cikkét: Javítsa testtartását az izom maximalizálása érdekében.

9. Használjon nagy intenzitású intervall edzést a kihajláshoz.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyfajta kondicionáló edzés, amely váltakozik a nagy intenzitású edzés rövid és rövid felépülési rohamai között. A hagyományos kardióval összehasonlítva a HIIT sokkal időhatékonyabb módja a zsírvesztésnek. Például a Nyugat-Ontariói Egyetem kutatói felfedezték, hogy az emberek több zsírt égetnek el, ha 4–6 30 másodperces sprintet hajtanak végre (4 perc pihenés között), mint 60 perc lejtős futópadon való átsiklással.

10. Növelje a testmozgással nem járó fizikai aktivitását.

Az étrend és az edzésprogram pontos megtartása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy melegnek tűnjön a tengerparton. De arra is figyelned kell, hogy mit csinálsz az edzőteremen és a konyhán kívül. A nem testmozgással járó fizikai aktivitás növelése javítja az edzés eredményeit, és megkönnyíti a tengerparti test karbantartását jó esésig. Az olyan egyszerű változtatások, mint a lépcső használata, a pihenéshez való séta a csatorna szörfözés helyett, és az aktív hétvégi tevékenység nagy jelentőséget hozhat.

11. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek hangsúlyozzák a magot.

Egy erős, szilárd mag található mindenki strandtest-ellenőrzőlistáján. Bepréselheti az extra mag edzését az edzésbe, ha olyan gyakorlatokat választ ki, amelyek extra magerősséget igényelnek. Például válasszon fekvőtámaszt a fekvenyomás helyett, edezze az alsó testét az első guggolással és a holtemeléssel, és cserélje ki a kábelsorokat testtömeg-sorokra.

12. Alakítsa meg a farizmait súlyozott csípőtájékokkal.

Minden úszónadrág és bikini fenék jobban néz ki egy jól fejlett farizom készlet mellett! Vegyen bele csípőgörcsöket az edzésbe, hogy megformálja a jól lekerekített tengerparti testet.

Csípő tolóerő

Üljön a földön háttal a pad vagy doboz egyik oldalához, lapockája a szélén nyugszik, karja oldalra nyúl, térde pedig 90 fokos szögben hajlik.
Lélegezzen ki, nyomja be a lábát a földbe, és emelje fel a csípőjét, így egyenes vonalat hozhat létre a térdétől a válláig azáltal, hogy a farizmait olyan szorosan megszorítja. Nagyon vigyázzon, hogy a hát alsó részét ne nyújtsa hiperhosszabbításra. Koncentráljon arra, hogy a borda és a medencéje egymás felé tartva legyen a gyakorlat során.
Belégzéskor engedje le a csípőt lefelé a padló felé, miközben felemeli a felsőtestét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tipp: Megnehezítheti ezt a gyakorlatot, ha olimpiai rudat helyez el súlyával a csípőjén.

Itt az ideje a kezdésnek. A tengerparti test, amelyet mindig is szeretett volna, közelebb van, mint gondolná. Képzelje el, mennyivel több önbizalma lesz néhány hét alatt. Ráadásul elérted a célodat anélkül, hogy a testedet egészségtelen összeomlási étrenddel tennéd.

Ezeknek a speciális tippeknek a követése az intelligensebb edzésterv, a jó minőségű táplálkozási stratégia és az új energiát adó alvás elősegítésével sokkal kevesebb idő alatt eljuthat a vágyott tengerparti testhez, mint amennyit lehetségesnek gondolt.

További tippeket az egészséges táplálkozásról a 12 finom étel alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez című cikkben talál.